Dưới đây là một số bài tập cơ ngực lớn mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng gym hoặc thiết bị phức tạp:

1. Push-Ups (Chống đẩy)

• Cách thực hiện:
  1. Bắt đầu ở tư thế plank với tay đặt rộng hơn vai một chút.
  2. Hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
  3. Đẩy cơ thể lên lại vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Giữ thẳng lưng và không để hông bị sụp xuống.

2. Incline Push-Ups (Chống đẩy nghiêng)

• Cách thực hiện:
  1. Đặt tay lên một bề mặt cao như ghế hoặc bậc thang, chân trên sàn.
  2. Hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm bề mặt.
  3. Đẩy cơ thể lên lại vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Điều chỉnh độ cao của bề mặt để thay đổi độ khó.

3. Decline Push-Ups (Chống đẩy ngược)

• Cách thực hiện:
  1. Đặt chân lên một bề mặt cao như ghế hoặc bậc thang, tay trên sàn.
  2. Hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
  3. Đẩy cơ thể lên lại vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Đảm bảo độ cao của bề mặt an toàn và ổn định.

4. Wide Push-Ups (Chống đẩy tay rộng)

• Cách thực hiện:
  1. Bắt đầu ở tư thế push-up với tay đặt rộng hơn vai nhiều.
  2. Hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
  3. Đẩy cơ thể lên lại vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Bài tập này tập trung vào phần ngoài của cơ ngực.

5. Close-Grip Push-Ups (Chống đẩy tay hẹp)

• Cách thực hiện:
  1. Bắt đầu ở tư thế push-up với tay đặt gần nhau, dưới ngực.
  2. Hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
  3. Đẩy cơ thể lên lại vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Bài tập này cũng giúp phát triển cơ tay sau.

6. Chest Dips (Nhúng cơ ngực) hoặc tập với xà kép

• Cách thực hiện:
  1. Sử dụng hai ghế hoặc bề mặt ổn định để làm điểm tựa cho tay.
  2. Nắm chắc hai bề mặt, nhấc cơ thể lên.
  3. Hạ cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay, sau đó đẩy lên lại.
• Lưu ý: Giữ thẳng lưng và tập trung vào việc dùng cơ ngực để nâng cơ thể.

7. Resistance Band Chest Press (Đẩy ngực bằng dây kháng lực)

• Cách thực hiện:
  1. Gắn dây kháng lực vào một điểm cố định sau lưng.
  2. Cầm mỗi tay một đầu dây, đứng thẳng với tay duỗi ra phía trước.
  3. Kéo dây về phía sau cho đến khi cánh tay ngang vai.
  4. Đẩy dây trở lại vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Kiểm soát chuyển động và giữ căng cơ ngực.

8. Resistance Band Chest Fly (Dang ngực bằng dây kháng lực)

• Cách thực hiện:
  1. Gắn dây kháng lực vào một điểm cố định phía sau.
  2. Cầm mỗi tay một đầu dây, đứng thẳng với tay duỗi ra phía trước.
  3. Mở rộng cánh tay ra hai bên cho đến khi cảm thấy căng cơ ngực.
  4. Đưa tay trở lại vị trí ban đầu bằng cách ép ngực.
• Lưu ý: Kiểm soát chuyển động và giữ nhẹ khuỷu tay để bảo vệ khớp vai.

Những bài tập này không cần đến nhiều thiết bị và có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Bạn nên thực hiện theo set và rep (ví dụ: 3 set, mỗi set 10-15 rep) và kết hợp các bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất.