Hướng dẫn chạy 100m nhanh hơn

Chạy 100m là cuộc đua về sức mạnh và sức bùng nổ. Học cách chạy nước rút hiệu quả không phải là một nhiệm vụ dễ dàng. Những vận động viên chạy nước rút vĩ đại nhất có thể hoàn thành quãng đường trong vòng chưa đầy 10 giây.

Thật khó để đạt được thời gian của các vận động viên ưu tú trên thế giới. Nhanh nhẹn bẩm sinh là không đủ để thành công. Cần phải tập luyện chuyên sâu và thực hành cụ thể.

Nhưng đừng lo lắng, hướng dẫn này sẽ hướng dẫn bạn cách chạy 100m và giúp bạn đạt được thời gian tốt hơn trong cuộc thi.

Xem thêm: Cách chơi môn bóng chày

Luyện tập chạy 100m

Khởi động

Mục tiêu trong quá trình khởi động là tạo điều kiện cho các cơn co cơ nhanh hơn và giúp bạn chuẩn bị cho buổi tập luyện. Bạn cần đảm bảo rằng máu lưu thông tốt để oxy được vận chuyển đến các cơ đang hoạt động co lại trong quá trình vận động.

Thói quen khởi động:

• 5 phút tập tim mạch – Bắt đầu khởi động bằng 5 phút tập tim mạch nhẹ. Các vận động viên chạy nước rút của chúng tôi thường chọn chạy bộ quanh đường đua nhưng các máy tập tim mạch (máy chạy bộ, máy chèo thuyền, v.v.) cũng tốt.
• Bài tập kéo giãn động và di chuyển – Tránh kéo giãn tĩnh khi cơ bắp lạnh. Tập trung vào các chuyển động động và kéo giãn chủ động. Các loại bài tập kéo giãn và di chuyển này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu khởi động của mình.
• Bài tập kỹ thuật – Khi thực hiện đúng cách, bài tập kỹ thuật có thể chuyển trực tiếp đến khả năng tăng tốc và tốc độ chạy nước rút tối đa của bạn.
• Tăng tốc – Thực hiện 3-4 lần tăng tốc, chạy từ vạch xuất phát trong 20/30/40/50m. Bạn nên tăng cường độ sau mỗi lần tăng tốc.

Bài tập ngắt quãng

Phần lớn bài tập chạy nước rút của chúng tôi bao gồm các bài tập ngắt quãng. 100m là một trong những bài chạy nước rút ngắn nhất, vì vậy bạn cần đảm bảo rằng quãng đường chạy của mình không quá dài. Để bạn hình dung, chúng tôi hiếm khi chạy hơn 400m sau khi giai đoạn tiền mùa giải kết thúc.

Cường độ và khối lượng bài tập của bạn có thể thay đổi. Bạn muốn khối lượng bài tập của mình phù hợp với cường độ của sự kiện. Điều này thường có nghĩa là chạy nước rút ở mức cường độ cao (ít nhất 90%) kèm theo phục hồi hoàn toàn hoặc gần hoàn toàn giữa các hiệp.

Nếu các vận động viên của chúng tôi chạy ở mức 90% trở lên, họ sẽ phục hồi hoàn toàn hoặc gần hoàn toàn.

Nhưng có những biến số đào tạo khác cần xem xét. Ví dụ, nếu khối lượng đào tạo cao, thì cường độ của mỗi lần chạy riêng lẻ sẽ dưới 90% với thời gian nghỉ ngắn hơn.

Bài tập sức mạnh

Các buổi tập sức mạnh là một khía cạnh quan trọng của bài tập được sử dụng để tối đa hóa tiềm năng chạy nước rút của bạn.

Bài tập sức mạnh không chỉ bao gồm việc nâng tạ trong phòng tập.

Chúng tôi thường có 2 buổi tập sức mạnh một tuần bao gồm 1 buổi tập sức mạnh bùng nổ và 1 buổi tập sức mạnh phản ứng.

Hướng dẫn chạy 100m nhanh hơn

Đầu tiên, chúng ta hãy xem qua những gì bạn cần làm để chuẩn bị cho ngày đua. Làm đúng những điều này có thể tạo nên sự khác biệt lớn ở vạch đích.

Chuẩn bị trước cuộc đua

• Ngủ đủ giấc vào đêm trước
• Ăn sáng đầy đủ trước cuộc đua (có thể ăn trưa/ăn nhẹ tùy thuộc vào thời gian diễn ra cuộc đua/các cuộc đua)
• Giữ đủ nước

Khởi động

Tôi khuyên bạn nên bắt đầu khởi động trước thời gian dự kiến ​​bắt đầu cuộc đua 45 phút – 1 giờ. Thường có rất nhiều thời gian chờ đợi vào những ngày diễn ra sự kiện, vì vậy điều này sẽ đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị sẵn sàng về mặt thể chất và tinh thần kịp thời.

Nó cũng giúp bạn có cơ hội sử dụng phòng vệ sinh, chuẩn bị bất kỳ phút cuối nào và đến khu vực chờ của vận động viên.

Khởi động thực tế của bạn phải giống như khởi động mà bạn thực hiện trong quá trình luyện tập, trừ các bài tập kỹ thuật.

Chuẩn bị khối khởi động

Khi bạn chuẩn bị khối khởi động, bạn muốn đảm bảo rằng thiết lập của mình giống nhau mọi lúc. Bạn không muốn thay đổi hoặc đoán vị trí khối của mình. Sự nhất quán là chìa khóa.

Cách tìm vị trí bàn đạp của bạn:

• Sử dụng chiều dài 2 feet từ vạch xuất phát cho bàn đạp trước.
• Sử dụng chiều dài 3 feet từ vạch xuất phát cho bàn đạp sau.
• Đặt góc của các khối ở khoảng 45 độ.

Lưu ý: Đây là hướng dẫn. Hãy thoải mái thực hành các vị trí khối khác nhau trong quá trình luyện tập và tuân theo những gì bạn cảm thấy phù hợp nhất.

Nếu bạn không biết đặt chân ở đâu, bạn có thể đọc hướng dẫn về khối khởi động của chúng tôi để biết cách xác định chân nào sẽ đặt vào bàn đạp trước.

Kiểm tra cả hai vị trí. Xem vị trí nào thoải mái nhất và vị trí nào cho phép tăng tốc lớn nhất từ ​​các khối.

Thói quen trước cuộc đua

Sau khi các khối đã vào đúng vị trí, tôi muốn các vận động viên của mình thực hiện cùng một thói quen. Họ thực hiện một vài lần tăng tốc từ các khối (2-3) và tăng khoảng cách của mỗi lần tăng tốc từ khoảng 10-30m.

Mỗi vận động viên đều có thói quen riêng giúp họ thư giãn và vào vùng tập trung. Đây có thể là một số nghi lễ trước cuộc đua, hình ảnh tinh thần tích cực, v.v.

Đừng quá lo lắng về điều này khi mới bắt đầu. Nó sẽ phát triển theo kinh nghiệm đua. Điều quan trọng là cố gắng xoa dịu thần kinh và giữ bình tĩnh.

Cách chạy 100m

Chúng ta có thể chia cuộc đua thành 3 giai đoạn khác nhau. Thực hiện đúng các giai đoạn này và bạn sẽ bắt đầu giảm các con số đó trên đồng hồ.

Vào đúng vị trí

Khởi động khối có thể hơi khó thực hiện, đặc biệt là nếu bạn chưa có kinh nghiệm. Đó là lý do tại sao việc luyện tập trong quá trình luyện tập lại quan trọng đến vậy.

Để vào khối, hãy bắt đầu ở phía trước bằng cả bốn chân và cuộn mình trở lại như một lò xo đang chờ bật ra.

Đừng đặt toàn bộ bàn chân của bạn lên bàn đạp. Bạn muốn mũi bàn chân trước tiếp xúc với mặt đất như minh họa trong hình bên dưới.

Đặt tay của bạn ngay bên ngoài chiều rộng vai và đảm bảo chúng ở phía sau vạch. Các ngón tay và ngón cái của bạn phải tạo thành một vòm cung để tạo sự ổn định khi bạn vào tư thế chuẩn bị.

Khi trọng tài nói chuẩn bị, hãy nâng hông lên và hơi duỗi đầu gối. Lên tư thế mà hông của bạn cao hơn vai. Giữ một đường thẳng qua hông, cột sống và đầu để mọi thứ vẫn ở vị trí trung lập.

Không nghiêng về phía trước để bạn vượt qua vạch. Điều này sẽ giúp giảm trọng lượng khỏi bàn chân và chuyển sang tay của bạn. Bạn muốn có lực căng ở bàn chân để bạn có thể đẩy mạnh bàn đạp và bứt phá khỏi các khối.

Giai đoạn tăng tốc

Giai đoạn này bao gồm việc bật ra khỏi các khối bằng cách đẩy mạnh bàn đạp sau và trước bằng cả hai chân. Ở đây, bạn muốn kéo chân sau của mình qua nhanh trong khi cơ thể nghiêng về phía trước.

Duỗi chân ở bàn đạp trước tại đầu gối và hông sau khi hoàn thành động tác để đưa cơ thể vào góc 45 độ so với mặt đất. Bạn phải có thể tạo thành một đường thẳng từ bàn chân ở bàn đạp trước, qua cơ thể và đến đầu như trong hình bên dưới.

Trọng tâm (COM) của bạn phải ở phía trước bàn chân của bạn trong vài bước đầu tiên khi bạn lái xe thấp. Hãy mạnh mẽ ra khỏi các khối và đẩy chân của bạn xuống đất một cách bùng nổ với mỗi bước sải chân. Đồng thời, bạn sẽ đưa cánh tay của mình về phía sau và phía trước theo các hướng ngược nhau.

Cố gắng không duỗi quá mức trong bước sải chân đầu tiên của bạn ra khỏi các khối. Điều này sẽ chỉ khiến bạn giảm tốc nhanh hơn. Nó cũng tạo áp lực không cần thiết lên gân kheo, có thể gây ra chấn thương.

Lưu ý: Điều này thường xảy ra do vị trí khối không tốt hoặc vận động viên cố gắng đứng thẳng quá nhanh.

Giai đoạn chuyển tiếp

Trong quá trình tăng tốc, bạn sẽ bắt đầu tạo đà và tăng tốc độ. Cố gắng tăng độ dài sải chân của mình với mỗi bước.

Nhiệm vụ tiếp theo là thực hiện chuyển đổi hiệu quả sang tư thế chạy nước rút ngang thẳng đứng trong 30-50m đầu tiên.

Đây phải là một quá trình dần dần cho phép bạn tự nhiên đứng dậy khỏi lực tạo ra bởi các bước chạy của mình. Không nên đứng thẳng quá nhanh. Điều này sẽ khiến bạn mất đà nhanh hơn và giảm tốc.

Giai đoạn lướt

Giai đoạn lướt bắt đầu khi thân mình ở tư thế thẳng đứng. Ở đây, bạn sẽ sử dụng sức mạnh của cơ chân và hình thức chạy nước rút để duy trì chiều dài sải chân rộng nhưng thoải mái.

Cố gắng giữ thư giãn. Điều này có nghĩa là không khom vai hoặc nghiến chặt hàm. Mức độ căng thẳng cao trong cơ thể chỉ làm bạn chậm lại sớm hơn. Khi đạt đến tốc độ tối đa, bạn sẽ chỉ có thể duy trì tốc độ đó trong một khoảng thời gian tối thiểu. Đây là lý do tại sao việc tăng tốc đúng cách có thể quyết định thành bại của cuộc đua

Giảm tốc là điều không thể tránh khỏi nhưng kỹ thuật chạy nước rút tốt có thể giúp bạn duy trì vận tốc tối đa.

Tổng hợp các giai đoạn của 100m

Mẫu bài tập chạy nước rút 100 mét

Ví dụ về bài tập

Bài tập chạy nước rút 100m: Tuần 1
Ngày 1: 4 x 6 x 60m liên tiếp với 5 phút phục hồi.

Ngày 2: Buổi tập luyện sức mạnh.

Ngày 3: 3 x 110m/90m/70m/50m với 7 phút phục hồi.

Bài tập chạy nước rút 100m: Tuần 2
Ngày 1: 3 x 5 lần chạy dây an toàn 80m với 6 phút phục hồi.

Ngày 2: Buổi tập luyện sức mạnh.

Ngày 3: 3 x 60m/80m/100m/120m với 6/8 phút phục hồi.

Bài tập chạy nước rút 100m: Tuần 3
Ngày 1: 4 x 40m/ 3 x 60m/ 2 x 80m/ 1 x 100m với 5/7/9 phút phục hồi. Lần đầu tiên tập từ các khối.

Ngày 2: Buổi tập sức mạnh.

Ngày 3: 40m/70m/100m/70m/40m x 2 với 6 phút phục hồi.