Một số bài tập Pilates tốt mà dễ tập nhất

Bài tập Pilates có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe và cơ thể.

Bài tập Pilates được phát triển bởi Joseph Pilates, một người đàn ông người Đức sinh ra vào năm 1883. Joseph Pilates đã phát triển phương pháp này vào đầu thế kỷ 20. Ông đã sống trong thời kỳ thế chiến I và II, và trong suốt cuộc đời, ông đã phát triển và hoàn thiện phương pháp tập luyện Pilates.

Nguyên lý căn bản của Pilates là kết hợp giữa tập trung vào hơi thở, kiểm soát cơ bắp, linh hoạt và cân bằng. Joseph Pilates đã phát triển phương pháp này từ kinh nghiệm của mình với yoga, tập thể dục và gymnastics, cùng với việc nghiên cứu về cơ thể con người và cách hoạt động của nó.

Trong suốt cuộc đời của mình, Joseph Pilates đã phát triển một loạt các thiết bị và kỹ thuật tập luyện, bao gồm máy Reformer, Cadillac, Wunda Chair và các phụ kiện khác, để hỗ trợ người tập trong việc thực hiện các động tác Pilates.

Ban đầu, phương pháp Pilates được sử dụng trong việc phục hồi sau chấn thương và cải thiện tư thế. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, Pilates đã trở thành một phong trào tập luyện phổ biến trên toàn thế giới, được nhiều người sử dụng như một phương tiện để cải thiện sức khỏe và tăng cường cơ bắp mà không cần thiết bị máy móc.

Xem thêm: Các bài tập giúp đôi chân linh hoạt hơn

Một số bài tập Pilates tốt mà dễ tập nhất

Dưới đây là một số bài tập Pilates cơ bản mà bạn có thể thử:

1. The Hundred (Trăm phát)
   • Nằm sấp trên thảm với đầu gối uốn cong, đôi chân mở rộng, hai tay dựa trên thảm.
   • Nâng đầu, cổ và vai ra khỏi thảm, sau đó nâng đầu gối ra khỏi thảm sao cho đầu gối và hông ở cùng một đường thẳng.
   • Nâng hai tay ra khỏi thảm và bắt đầu lắc chúng lên và xuống trong khi đếm tới 100 (mỗi lần lắc đếm là một đợt).

1. Roll-Up (Cuộn lên):
   • Nằm ngửa trên thảm với hai tay duỗi ra phía trước và đôi chân dựa sát vào thảm.
   • Dùng cơ bụng, cuộn từ từ lên, nâng đầu, cổ và vai ra khỏi thảm, sau đó cuộn lưng dọc theo thảm cho đến khi bạn đạt được tư thế đứng người.
   • Lăn ngược lại từ tư thế đứng người về tư thế nằm ngửa một cách kiểm soát.

1. Single Leg Circle (Vòng chân đơn):
   • Nằm ngửa trên thảm với một chân uốn cong lên, chân kia duỗi ra phía trên, đôi chân cách xa nhau một chút.
   • Dùng chân duỗi, vẽ một vòng tròn lớn từ bên ngoài chân qua trước, rồi qua phía trong và trở lại vị trí ban đầu.
   • Làm lại với chân kia sau khi hoàn thành một số lượng vòng tròn, sau đó thay đổi chân.

1. Pelvic Curl (Cuộn chậu):
   • Nằm ngửa trên thảm với đầu gối uốn cong, chân song song và đầu gối cách xa nhau một chút.
   • Nâng chậu ra khỏi thảm, từ từ cuộn lưng lên từ trên xuống, sau đó cuộn lưng xuống từ dưới lên, lưu ý giữ đầu gối và chân không di chuyển.
   • Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

1. Swan Dive (Vịt trời):
   • Nằm sấp trên thảm với cánh tay thẳng và song song với thân mình, đôi chân chạm vào thảm.
   • Dùng cơ lưng, nâng đầu và ngực lên, sau đó nâng cả hai chân ra khỏi thảm.
   • Giữ tư thế trong một vài giây trước khi quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.

Nhớ làm các bài tập này với tư cách thực hiện chính xác và kiểm soát hơi thở. Hãy bắt đầu với số lần lặp ít và tăng dần khi cơ thể bạn mạnh mẽ hơn. Nếu bạn chưa quen với Pilates hoặc bất kỳ loại tập luyện nào, hãy nhớ tham khảo ý kiến của một chuyên gia hoặc huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Tác dụng của bài tập Pilates