Bảng RPE (Rate of Perceived Exertion) là công cụ dùng để đánh giá mức độ mệt mỏi hoặc cường độ gắng sức của một người trong hoạt động thể chất, dựa trên cảm nhận chủ quan của họ. Nó thường được sử dụng trong thể thao, tập luyện và phục hồi chức năng để đo lường mức độ nỗ lực mà không cần thiết bị đo khách quan như máy đo nhịp tim.

Bảng RPE phổ biến

Có hai phiên bản chính của RPE:

1. Thang Borg RPE (6-20):
   • Được phát triển bởi Gunnar Borg, thang điểm từ 6 đến 20.
   • Mỗi số tương ứng với mức độ gắng sức, gần giống với nhịp tim (ví dụ: 6 = không gắng sức, 20 = cực kỳ gắng sức).
   • Ví dụ:
     • 6: Không mệt, nghỉ ngơi.
     • 9: Rất nhẹ (như đi bộ chậm).
     • 13: Hơi mệt (vẫn nói chuyện được).
     • 17: Rất mệt (khó nói chuyện).
     • 20: Tối đa, không thể tiếp tục.
2. Thang RPE đơn giản hóa (1-10):
   • Dễ sử dụng hơn, thang điểm từ 1 đến 10.
   • Ví dụ:
     • 1: Nghỉ ngơi, không mệt.
     • 3: Nhẹ, thoải mái.
     • 5: Trung bình, bắt đầu mệt.
     • 7: Khá mệt, nhưng vẫn kiểm soát được.
     • 10: Tối đa, không thể tiếp tục.

Ứng dụng của RPE:

• Tập luyện thể thao: Giúp điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với mục tiêu (ví dụ: đốt mỡ, tăng cơ, cải thiện sức bền).
• Phục hồi chức năng: Theo dõi mức độ gắng sức ở bệnh nhân để tránh quá tải.
• Quản lý năng lượng: Giúp người tập nhận biết giới hạn cơ thể, tránh chấn thương.

Cách sử dụng:

• Trong hoặc sau khi tập, tự đánh giá cảm giác mệt mỏi của bạn trên thang điểm.
• Ghi lại để theo dõi tiến độ hoặc điều chỉnh bài tập.
• RPE phụ thuộc vào cảm nhận cá nhân, nên có thể khác nhau giữa các người hoặc các ngày.