Cone drills là một bài tập rất hiệu quả để cải thiện tốc độ, sự nhanh nhẹn và khả năng thay đổi hướng của vận động viên. Dưới đây là hướng dẫn cơ bản để thực hiện các bài tập với cọc (cone drills):

1. Drill hình chữ T (T-Drill)

• Bước 1: Đặt 4 cọc hình chữ T. Cọc đầu tiên là điểm bắt đầu (A), cọc thứ hai đặt cách cọc đầu 5 mét (B). Cọc thứ ba và thứ tư đặt cách cọc thứ hai 5 mét về bên trái (C) và bên phải (D).
• Bước 2: Bắt đầu từ điểm A, chạy thẳng tới điểm B.
• Bước 3: Từ điểm B, chạy ngang sang điểm C.
• Bước 4: Chạy từ điểm C sang điểm D.
• Bước 5: Chạy ngược lại từ điểm D về điểm B.
• Bước 6: Cuối cùng, chạy lùi từ điểm B về điểm A.

2. Drill số 8 (Figure 8 Drill)

• Bước 1: Đặt hai cọc cách nhau khoảng 5-7 mét.
• Bước 2: Chạy vòng quanh hai cọc theo hình số 8.
• Bước 3: Tiếp tục chạy với tốc độ cao trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

3. Drill Zig-Zag

• Bước 1: Đặt 5-10 cọc thành hàng, cách nhau khoảng 2-3 mét.
• Bước 2: Chạy zic-zac qua các cọc với tốc độ cao, tập trung vào việc duy trì tư thế cơ thể thấp và kiểm soát chuyển động của bạn.

4. Drill đua tốc độ (Speed Ladder Drill)

• Bước 1: Đặt cọc thành hàng dài, mỗi cọc cách nhau khoảng 1-2 mét.
• Bước 2: Chạy qua từng khoảng giữa các cọc, đặt từng chân vào giữa mỗi khoảng cách một cách nhanh chóng và chính xác.

5. Drill chữ W (W-Drill)

• Bước 1: Đặt 5 cọc thành hình chữ W, mỗi cọc cách nhau khoảng 5 mét.
• Bước 2: Chạy zic-zac theo hình chữ W qua các cọc, tập trung vào việc thay đổi hướng nhanh chóng.

Lưu ý khi thực hiện cone drills:

• Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu, hãy khởi động kỹ để tránh chấn thương.
• Tập trung vào kỹ thuật: Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao nhất.
• Tăng dần độ khó: Bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần khi bạn đã quen với bài tập.
• Duy trì tư thế cơ thể: Giữ tư thế cơ thể thấp và ổn định khi thực hiện các chuyển động thay đổi hướng.

Thực hiện các bài tập cone drills đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể khả năng di chuyển và tăng cường thể lực.

Tác dụng của bài tập Cone Drills (Chạy với cọc hoặc nón)

Cone drills mang lại nhiều lợi ích cho các vận động viên ở nhiều môn thể thao khác nhau. Dưới đây là một số tác dụng chính của bài tập cone drills:

1. Cải thiện sự nhanh nhẹn và khả năng thay đổi hướng

• Tăng cường khả năng phản xạ: Cone drills giúp tăng cường khả năng phản xạ và đáp ứng nhanh với các tình huống bất ngờ.
• Cải thiện khả năng điều hướng: Vận động viên phải thay đổi hướng liên tục, điều này giúp cải thiện khả năng điều khiển cơ thể khi di chuyển.

2. Tăng cường tốc độ

• Tốc độ chạy: Các bài tập này giúp cải thiện tốc độ chạy nước rút bằng cách rèn luyện cơ bắp chân và khả năng bứt tốc.
• Tăng tốc độ chuyển động: Cone drills giúp tăng tốc độ chuyển động giữa các cọc, điều này rất hữu ích trong các môn thể thao yêu cầu tốc độ cao.

3. Phát triển sức mạnh và sức bền

• Sức mạnh cơ bắp: Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính như đùi, bắp chân và cơ bụng.
• Sức bền: Thực hiện cone drills liên tục trong một khoảng thời gian dài giúp tăng cường sức bền tổng thể.

4. Cải thiện sự cân bằng và kiểm soát cơ thể

• Cân bằng tốt hơn: Cone drills yêu cầu vận động viên duy trì cân bằng khi thay đổi hướng, điều này giúp cải thiện sự cân bằng tổng thể.
• Kiểm soát cơ thể: Các bài tập này đòi hỏi sự phối hợp tốt giữa các bộ phận của cơ thể, giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.

5. Nâng cao kỹ năng thể thao

• Phát triển kỹ năng chuyên môn: Đối với các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ, hay quần vợt, cone drills giúp phát triển kỹ năng điều khiển bóng, tăng cường khả năng phòng thủ và tấn công.
• Luyện tập kỹ năng cơ bản: Các bài tập này giúp vận động viên luyện tập các kỹ năng cơ bản như chạy, đổi hướng, và dừng lại một cách hiệu quả.

6. Tăng cường sự tự tin

• Tự tin hơn trong thi đấu: Khi vận động viên cảm thấy họ có thể di chuyển nhanh chóng và hiệu quả, họ sẽ tự tin hơn trong thi đấu.
• Cải thiện tinh thần: Việc thấy rõ sự tiến bộ qua từng buổi tập sẽ giúp nâng cao tinh thần và động lực của vận động viên.

7. Giảm nguy cơ chấn thương

• Cải thiện sự ổn định: Cone drills giúp tăng cường sự ổn định của các khớp và cơ, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình thi đấu.
• Kỹ thuật chính xác: Thực hiện đúng kỹ thuật trong các bài tập này giúp vận động viên duy trì tư thế cơ thể đúng, từ đó giảm nguy cơ chấn thương do tư thế sai.

SỰ KHÁC BIỆT GIỮA TỐC ĐỘ, NHANH NHẸ VÀ NHANH CHÓNG LÀ GÌ?

Câu hỏi hay. Hãy nhìn vào các định nghĩa.

TỐC ĐỘ
Vận tốc tối đa. Điều này đòi hỏi phải chạy đường thẳng vài giây để đạt tốc độ tối đa. Như bạn mong đợi, bạn cần chạy nhanh và thẳng để phát triển tốc độ tối đa.

NHANH NHẸN
Khả năng chuyển tiếp hoặc thay đổi hướng nhanh chóng trong khi vẫn duy trì sự cân bằng và phối hợp. Bài tập hình nón rất cần thiết để xây dựng kỹ năng di chuyển bằng chân và kiểm soát cơ thể.

NHANH CHÓNG
Tăng tốc hoặc khả năng đạt tốc độ tối đa trong một khoảng thời gian ngắn. Trong hầu hết các môn thể thao, việc đạt được tốc độ tối đa là rất hiếm. Sự nhanh chóng và chuyển động có định hướng phổ biến hơn nhiều.

Mỗi điều này có thể ít nhiều quan trọng tùy thuộc vào môn thể thao và vị trí của bạn. Một tiền vệ tấn công chơi bóng đá nên được huấn luyện khác với một tiền đạo chơi bóng đá. Tuy nhiên, tốc độ và sự nhanh nhẹn sẽ có lợi cho tất cả các môn thể thao bao gồm bóng rổ, khúc côn cầu, quần vợt, bóng chuyền và bóng chày.

CÁCH ĐỂ CÓ KẾT QUẢ TỐT NHẤT TỪ LUYỆN TẬP CỦA BẠN

Dưới đây là một số hướng dẫn để giúp bạn kết hợp một chương trình đào tạo tốc độ và sự nhanh nhẹn cân bằng.

• Vui lòng không bắt đầu tập luyện cho đến khi bạn hoàn thành bài khởi động giãn cơ năng động vững chắc.
  Những bài tập này hoạt động tốt nhất khi được thực hiện ở tốc độ tối đa. Giống như trong một tình huống trò chơi. Nếu bạn cần bắt đầu chậm rãi để hiểu rõ mọi thứ thì cũng không sao. Nhưng hãy tăng cường độ tối đa càng sớm càng tốt.
• Hãy rèn luyện tốc độ và sự nhanh nhẹn khi cơ thể bạn còn tươi mới. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi tập luyện hoặc rèn luyện sức mạnh, bạn sẽ không đạt được hiệu quả.
• Mỗi mũi khoan đều có khoảng cách hình nón gợi ý, nhưng bạn có thể thoải mái di chuyển các hình nón lại gần hoặc xa hơn. Các nón gần nhau hơn sẽ hướng tới sự nhanh nhẹn, các nón cách xa nhau hơn có thể giúp đạt tốc độ tối đa. Hãy suy nghĩ về những điểm bạn cần cải thiện dựa trên môn thể thao của bạn.
• Đừng tập luyện quá sức. 3 hiệp 2-3 bài tập là đủ nếu bạn nỗ lực hết mình. Hãy chắc chắn rằng bạn có một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ thể phục hồi.