Nội Dung
Cách thực hiện bài tập hanging leg raises
Bài tập Hanging Leg Raises mang lại nhiều lợi ích cho việc rèn luyện cơ bụng dưới, khả năng kiểm soát thân mình và sức mạnh thân trên. Tuy nhiên, không phải ai cũng nên bắt đầu với bài này ngay lập tức. Những người có nền tảng sức mạnh tốt ở cơ bụng, tay và vai – có thể treo người ổn định và kiểm soát chuyển động mà không dùng quán tính – sẽ phù hợp hơn cả. Đây cũng là bài tập lý tưởng cho người tập thể hình, calisthenics, boxing hoặc các môn thể thao yêu cầu core khỏe. Ngược lại, người mới bắt đầu, người có tiền sử đau lưng dưới, khớp háng hoặc vai nên thận trọng vì bài này dễ gây sai form và chấn thương nếu tập sai cách. Nếu chưa đủ khả năng, bạn có thể bắt đầu với các bài thay thế nhẹ hơn như Lying Leg Raises, Reverse Crunches hoặc Bent-Knee Hanging Leg Raises trước khi tiến tới phiên bản chuẩn của bài tập này.
Cách thực hiện bài tập hanging leg raises
Bài tập Hanging Leg Raises là một trong những bài tập cực kỳ hiệu quả để phát triển cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới. Dưới đây là cách thực hiện đúng kỹ thuật bài Hanging Leg Raises:
✅ Chuẩn bị:
-
Một thanh xà chắc chắn để treo người (xà đơn, khung treo, v.v.)
-
Tay nắm chắc, khoảng cách rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút.
🔄 Các bước thực hiện:
1. Vị trí bắt đầu:
-
Nhảy lên bám chặt thanh xà.
-
Treo người tự nhiên, hai chân duỗi thẳng, gồng cơ bụng nhẹ.
-
Vai thả lỏng, tránh gồng vai quá nhiều, người không đung đưa.
2. Nâng chân:
-
Từ từ nâng hai chân thẳng lên, hướng về phía trước cho đến khi chân song song mặt đất (góc 90 độ) hoặc cao hơn nếu đủ sức.
-
Giữ chân thẳng nếu có thể (hoặc gập gối nếu mới tập).
-
Tập trung siết chặt cơ bụng dưới trong suốt động tác.
-
Hít ra khi nâng chân.
3. Hạ chân:
-
Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, giữ kiểm soát, không thả rơi chân.
-
Hít vào khi hạ xuống.
-
Tránh đung đưa người hay dùng quán tính.
🔁 Số lần tập gợi ý:
-
Người mới bắt đầu: 3 hiệp x 6–10 lần (có thể gập gối)
-
Trung bình – nâng cao: 3–4 hiệp x 12–15 lần (chân thẳng)
⚠️ Lưu ý quan trọng:
-
Không vung người hay đạp chân lấy đà.
-
Luôn kiểm soát chuyển động, đặc biệt khi hạ chân.
-
Nếu chưa đủ sức giữ chân thẳng, có thể gập gối (Bent-Knee Raises).
-
Có thể sử dụng dây đeo tay (ab straps) để hỗ trợ nếu tay yếu.
-
Tránh tập khi đang đau lưng dưới.
Nếu bạn muốn mình gợi ý bài tập thay thế, biến thể phù hợp cho người mới, hoặc kết hợp các bài tập bụng khác – mình sẵn sàng hỗ trợ nhé!
Ai nên tập bài tập hanging leg raises
Bài tập Hanging Leg Raises mang lại nhiều lợi ích, nhưng không phải ai cũng nên tập ngay từ đầu. Dưới đây là phân tích rõ ràng ai nên tập, ai nên thận trọng, và điều kiện cần để tập hiệu quả:
✅ Ai nên tập Hanging Leg Raises?
-
Người đã có nền tảng sức mạnh cơ bụng và cơ tay cơ vai:
-
Bạn cần đủ sức giữ cơ thể treo lơ lửng trên xà ít nhất 15–30 giây mà không đung đưa.
-
Có thể kiểm soát chuyển động tốt, tránh dùng quán tính.
-
-
Người muốn phát triển cơ bụng dưới rõ nét:
-
Đây là một trong những bài “ăn vào” bụng dưới mạnh nhất.
-
Rất phù hợp cho người đang ở mức trung bình – nâng cao trong luyện tập core.
-
-
Người tập thể hình, calisthenics hoặc các môn cần core mạnh như boxing, leo núi, võ thuật…
-
Người muốn cải thiện khả năng kiểm soát thân mình và tăng sức bền thân trên (upper body).
⚠️ Ai nên thận trọng hoặc KHÔNG nên tập ngay?
-
Người mới bắt đầu tập bụng hoặc thể hình:
-
Nếu cơ bụng yếu, bài này dễ dẫn đến sai form, vung người, chấn thương lưng.
-
-
Người đau lưng dưới, đau khớp háng hoặc vai:
-
Treo người + nâng chân có thể tạo áp lực mạnh lên cột sống thắt lưng nếu không siết bụng đúng cách.
-
-
Người không giữ được tư thế treo ổn định:
-
Tay yếu, vai không vững, dễ rơi hoặc đung đưa người khi tập.
-
✅ Gợi ý thay thế nếu bạn chưa đủ sức:
-
Lying Leg Raises (nằm nâng chân)
-
Bent-Knee Hanging Leg Raises (treo người, nâng gối thay vì chân thẳng)
-
Reverse Crunches
-
Dead Bug, Plank, hoặc các bài tập core ổn định khác
Nếu bạn muốn, mình có thể gợi ý lộ trình từ dễ đến khó để bạn luyện được tới Hanging Leg Raises chuẩn – bạn có muốn không?
Để lại một phản hồi