Nội Dung
Cơ xương (% Skeletal Muscle Mass) là gì?
Cơ xương (% Skeletal Muscle Mass) là tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ xương trong tổng trọng lượng cơ thể. Cơ xương là loại cơ gắn vào xương, chịu trách nhiệm cho chuyển động và duy trì tư thế.
Tỷ lệ này thường được đo bằng các thiết bị phân tích thành phần cơ thể (như máy đo InBody) để đánh giá mức độ phát triển cơ bắp, tình trạng sức khỏe, hoặc hiệu quả tập luyện. Ví dụ, một người có % cơ xương cao thường có sức mạnh tốt hơn và tỷ lệ mỡ thấp hơn.
Mức bình thường phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ tập luyện, nhưng thường dao động khoảng 30-40% ở người trưởng thành khỏe mạnh.
Cách tăng tỉ lệ Cơ xương (% Skeletal Muscle Mass)
Để tăng tỷ lệ % Skeletal Muscle Mass (khối lượng cơ xương), bạn cần kết hợp tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Dưới đây là các cách cụ thể:
1. Tập luyện tăng cơ (Strength Training)
- Tập tạ hoặc kháng lực: Tập các bài như squat, deadlift, bench press, pull-up với tạ hoặc máy tập. Nhắm vào các nhóm cơ lớn (chân, lưng, ngực) để tăng khối lượng cơ hiệu quả.
- Tăng dần cường độ: Áp dụng nguyên tắc “progressive overload” bằng cách tăng trọng lượng, số lần lặp (reps) hoặc số hiệp (sets) theo thời gian.
- Tần suất: Tập 3-5 buổi/tuần, mỗi nhóm cơ được tập ít nhất 2 lần/tuần.
- Kết hợp cardio nhẹ: Cardio vừa phải (đi bộ, đạp xe) hỗ trợ sức khỏe tổng thể nhưng tránh cardio quá nặng làm mất cơ.
2. Dinh dưỡng hỗ trợ tăng cơ
- Tăng protein: Ăn 1.6-2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nguồn protein tốt: thịt gà, cá, trứng, sữa, đậu, whey protein.
- Calorie dư: Ăn nhiều hơn lượng calorie cơ thể đốt (khoảng 250-500 kcal/ngày) để cung cấp năng lượng cho cơ phát triển.
- Carb và chất béo: Bổ sung carbohydrate (gạo, khoai, yến mạch) để cung cấp năng lượng và chất béo lành mạnh (quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt) để hỗ trợ hormone.
- Ăn đều đặn: Chia 4-6 bữa nhỏ/ngày, ăn trước và sau tập (bữa sau tập nên có protein và carb nhanh).
3. Nghỉ ngơi và phục hồi
- Ngủ đủ giấc: Ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm để cơ thể tái tạo và phát triển cơ bắp.
- Tránh tập quá sức: Nghỉ 48-72 giờ cho mỗi nhóm cơ trước khi tập lại.
- Quản lý stress: Stress cao làm tăng cortisol, gây mất cơ. Thực hành thiền hoặc yoga nếu cần.
4. Theo dõi và điều chỉnh
- Đo lường thường xuyên: Sử dụng máy phân tích cơ thể (như InBody) để kiểm tra % cơ xương mỗi 4-8 tuần.
- Điều chỉnh kế hoạch: Nếu không thấy tiến bộ, tăng cường độ tập, điều chỉnh calorie hoặc tham khảo huấn luyện viên.
5. Lưu ý thêm
- Kiên nhẫn: Tăng cơ là quá trình dài, thường cần 3-6 tháng để thấy thay đổi rõ rệt.
- Tránh giảm mỡ quá nhanh: Giảm cân nhanh có thể làm mất cơ, làm giảm % cơ xương.
- Bổ sung (nếu cần): Creatine monohydrate (3-5g/ngày) là chất bổ sung an toàn, hỗ trợ tăng cơ và sức mạnh.
Liên quan đến đầu gối: Từ cuộc trò chuyện trước, bạn quan tâm đến sức khỏe đầu gối. Khi tập các bài như squat, hãy đảm bảo kỹ thuật đúng để tránh áp lực lên đầu gối, đặc biệt nếu có tiền sử chấn thương hoặc thoái hóa.
Để lại một phản hồi