Nếu bạn muốn tập cơ thang (Trapezius) tại nhà mà không cần dụng cụ tập gym, bạn vẫn có thể thực hiện một số bài tập hiệu quả với trọng lượng cơ thể hoặc dụng cụ đơn giản. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thử:

1. Bodyweight Shrug (Đẩy Vai Bằng Trọng Lượng Cơ Thể)
   • Đứng thẳng với hai tay để tự do bên hông.
   • Đẩy vai lên về phía tai, giữ trong vài giây, rồi từ từ hạ xuống.
   • Lặp lại từ 15-20 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.
2. Pike Push-Up (Hít Đất Đứng)
   • Đứng ở tư thế cao với hai tay đặt rộng hơn vai, chân hơi cong.
   • Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay và đẩy mông lên cao để cơ thể hình chữ V ngược.
   • Đẩy cơ thể lên về vị trí ban đầu.
   • Lặp lại từ 10-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.
3. Reverse Plank (Tấm Plank Ngược)
   • Ngồi trên sàn với hai tay đặt phía sau và các ngón tay hướng về phía sau.
   • Đưa hông lên cao cho đến khi cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
   • Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó hạ xuống.
   • Thực hiện 3-4 hiệp.
4. Towel Rows (Kéo Với Khăn)
   • Cần một cái khăn hoặc dây chắc chắn.
   • Kẹp một đầu của khăn vào một cửa hoặc cột ngang, đứng cách đó một chút.
   • Nắm hai đầu của khăn, kéo cơ thể về phía cửa/cột, sau đó từ từ hạ xuống.
   • Lặp lại từ 10-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.
5. Y-T-W Raises (Nâng Tạ Hình Y-T-W)
   • Nằm sấp trên sàn hoặc một cái ghế dài, hai tay cầm tạ nhẹ hoặc chỉ tay không có trọng lượng.
   • Đưa tay lên theo hình chữ Y, giữ vài giây rồi hạ xuống.
   • Đưa tay ra hai bên theo hình chữ T, giữ vài giây rồi hạ xuống.
   • Đưa tay ra trước theo hình chữ W, giữ vài giây rồi hạ xuống.
   • Lặp lại từng động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.
6. Shoulder Shrug with Backpack (Đẩy Vai Với Ba Lô)
   • Đeo một ba lô có trọng lượng nhẹ, đứng thẳng với hai tay buông thõng.
   • Đẩy vai lên về phía tai, giữ trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống.
   • Lặp lại từ 12-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.
7. Isometric Shoulder Shrug (Đẩy Vai Tĩnh Tại Chỗ)
   • Đứng thẳng với lưng tựa vào tường hoặc ghế.
   • Đẩy vai lên về phía tai và giữ tư thế này trong 15-30 giây.
   • Thả lỏng và nghỉ ngơi một chút.
   • Lặp lại 3-4 lần.

Những bài tập này có thể giúp bạn duy trì và phát triển cơ thang ngay cả khi bạn không có dụng cụ tập gym. Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và điều chỉnh bài tập theo khả năng của bạn để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương.