Tập cơ vai giữa tại nhà không cần thiết bị phức tạp và có thể thực hiện với các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thử:

1. Reverse Flys (Bay ngược)

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng, hai tay cầm tạ tay hoặc chai nước.
  • Giơ hai tay ra hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong và tập trung vào việc sử dụng cơ vai giữa để nâng tạ lên.
  • Hạ tay xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
• Tác dụng: Tập trung vào cơ vai giữa và cơ lưng trên.

2. Bent-Over Rows (Kéo tạ cúi người)

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ tay hoặc chai nước.
  • Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng, khuỷu tay cong một chút.
  • Kéo tạ lên về phía bụng, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
• Tác dụng: Tập trung vào cơ vai giữa, cơ lưng trên và cơ tay sau.

3. Towel Face Pulls (Kéo khăn về phía mặt)

• Cách thực hiện:
  • Dùng một chiếc khăn dài, giữ mỗi đầu khăn bằng một tay.
  • Đứng thẳng, giơ tay lên trước mặt, khuỷu tay cao bằng vai.
  • Kéo khăn về phía mặt, giữ khuỷu tay hướng ra ngoài và siết chặt cơ vai giữa.
  • Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
• Tác dụng: Tăng cường cơ vai giữa và cơ lưng trên.

4. Wall Angels (Thiên thần tường)

• Cách thực hiện:
  • Đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai.
  • Giơ tay lên tạo thành hình chữ “Y” với cơ thể.
  • Giữ lưng, đầu và cánh tay áp sát vào tường, từ từ hạ tay xuống tạo thành hình chữ “W”.
  • Sau đó giơ tay lên lại vị trí ban đầu và lặp lại.
• Tác dụng: Tăng cường cơ vai giữa và cơ lưng trên, cải thiện tư thế.

5. Superman (Siêu nhân)

• Cách thực hiện:
  • Nằm sấp, hai tay giơ thẳng về phía trước.
  • Nâng đồng thời tay và chân lên khỏi mặt đất, giữ trong vài giây, rồi hạ xuống.
• Tác dụng: Tập trung vào cơ vai giữa, cơ lưng dưới và cơ mông.

6. Scapular Push-Ups (Hít đất tập xương bả vai)

• Cách thực hiện:
  • Bắt đầu ở tư thế hít đất.
  • Giữ tay thẳng, ép xương bả vai lại với nhau để hạ ngực xuống một chút mà không uốn cong khuỷu tay.
  • Đẩy xương bả vai ra xa nhau để nâng cơ thể lên trở lại.
• Tác dụng: Tập trung vào cơ vai giữa và xương bả vai.

Những bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ vai giữa mà còn cải thiện tư thế và sức mạnh tổng thể. Bạn có thể thực hiện chúng trong một buổi tập luyện tại nhà mà không cần nhiều thiết bị.