Các bài tập cơ vai trước (anterior deltoid) tại nhà

Cơ vai trước (anterior deltoid) là phần cơ nằm ở phía trước của vai. Nó có vai trò quan trọng trong việc thực hiện các động tác nâng và đẩy tay về phía trước. Để phát triển cơ vai trước một cách hiệu quả, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập tại nhà mà không cần thiết bị phức tạp.

Xem thêm: Tập thân trên là nhóm cơ nào , các bài tập thân trên tại nhà

Lưu ý khi tập luyện

• Khởi động kỹ trước khi tập.
• Giữ tư thế đúng trong suốt bài tập để tránh chấn thương.
• Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hoặc không có trọng lượng nếu bạn mới bắt đầu.
• Tăng dần độ khó và trọng lượng khi cơ thể đã quen.

Với các bài tập trên, bạn có thể dễ dàng phát triển cơ vai trước tại nhà mà không cần đến phòng gym.

Các bài tập cơ vai trước (anterior deltoid) tại nhà

Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập cho cơ vai trước (anterior deltoid) tại nhà mà không cần thiết bị phức tạp. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả:

Với Tạ Đơn (Dumbbells)

1. Front Dumbbell Raise (Nâng tạ đơn phía trước)
   • Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn đặt trước đùi.
   • Nâng tạ lên trước mặt đến khi tay song song với sàn, giữ một chút rồi hạ tạ xuống.
2. Arnold Press
   • Ngồi hoặc đứng, cầm tạ đơn ở trước ngực, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
   • Khi đẩy tạ lên, xoay tay sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài khi tạ ở vị trí cao nhất, sau đó hạ tạ và xoay tay trở lại.
3. Seated Dumbbell Shoulder Press (Đẩy vai với tạ đơn ngồi)
   • Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai tay cầm tạ đơn ở ngang vai.
   • Đẩy tạ lên cao qua đầu, giữ tư thế một chút rồi hạ tạ xuống.

Với Dây Kháng Lực (Resistance Bands)

1. Front Raise with Resistance Band
   • Đứng thẳng, đặt dây kháng lực dưới chân.
   • Cầm dây kháng lực và nâng lên trước mặt đến khi tay song song với sàn, giữ một chút rồi hạ xuống.
2. Shoulder Press with Resistance Band
   • Đứng thẳng, đặt dây kháng lực dưới chân và cầm tay cầm ở ngang vai.
   • Đẩy dây lên cao qua đầu, giữ một chút rồi hạ xuống.

Với Trọng Lượng Cơ Thể

1. Pike Push-Up
   • Bắt đầu ở tư thế plank với mông đẩy lên cao tạo thành hình chữ V ngược.
   • Hạ đầu và ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay, rồi đẩy lên trở lại tư thế ban đầu.
2. Handstand Push-Up
   • Dựa vào tường để hỗ trợ, đứng bằng tay và hạ thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy lên.
3. Decline Push-Up
   • Đặt chân lên bề mặt cao hơn (ghế hoặc bậc thang) và thực hiện động tác chống đẩy.

Kết Hợp Các Thiết Bị Đơn Giản

1. Water Bottle Front Raise
   • Sử dụng chai nước thay cho tạ đơn, thực hiện động tác nâng chai nước phía trước.
2. Backpack Shoulder Press
   • Đặt vật nặng vào ba lô và sử dụng ba lô để thực hiện động tác đẩy vai.

Lưu Ý Khi Tập Luyện

• Khởi động kỹ trước khi tập.
• Giữ tư thế đúng trong suốt bài tập để tránh chấn thương.
• Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hoặc không có trọng lượng nếu bạn mới bắt đầu.
• Tăng dần độ khó và trọng lượng khi cơ thể đã quen.

Với các bài tập trên, bạn có thể dễ dàng phát triển cơ vai trước tại nhà mà không cần đến phòng gym.