Cách thực hiện bài tập plank nghiêng có xoay người

Plank nghiêng có xoay người là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ bụng xiên, cải thiện sức mạnh cơ trung tâm và tăng khả năng thăng bằng. Khi thực hiện, người tập vào tư thế plank nghiêng, chống một cẳng tay xuống sàn, giữ cơ thể thẳng hàng, sau đó xoay người và luồn tay trên xuống dưới cơ thể trước khi trở về vị trí ban đầu. Động tác này không chỉ giúp săn chắc vòng eo mà còn hỗ trợ cột sống, tăng sức bền cho vai và cánh tay. Ngoài ra, plank nghiêng có xoay người còn giúp cải thiện sự linh hoạt, đặc biệt hữu ích trong các môn thể thao đòi hỏi chuyển động xoay người như golf, tennis hay bóng đá.

Cách thực hiện bài tập plank nghiêng có xoay người

Plank nghiêng có xoay người (Side Plank with Rotation) là một bài tập giúp tăng cường cơ bụng xiên, cơ trung tâm và cải thiện sự ổn định của cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện đúng kỹ thuật:

Hướng dẫn thực hiện:

1. Vào tư thế plank nghiêng:

   • Nằm nghiêng sang một bên, chống một cẳng tay xuống sàn sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai.
   • Hai chân duỗi thẳng, chồng lên nhau hoặc đặt chân trên, chân dưới trước để giữ thăng bằng tốt hơn.
   • Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến chân.

2. Xoay người xuống dưới:

   • Đưa tay trên (tay không chạm đất) lên cao, tạo thành một đường thẳng với vai.
   • Từ từ xoay thân người xuống, luồn cánh tay trên xuống dưới cơ thể như thể bạn đang muốn chạm vào không gian phía sau.
   • Siết cơ bụng và giữ ổn định cơ thể.

3. Trở về vị trí ban đầu:

   • Xoay ngược lại, đưa tay trở về vị trí ban đầu (hướng lên trần nhà).
   • Lặp lại động tác từ 10-15 lần rồi đổi bên.

Lưu ý khi thực hiện:

✅ Giữ cơ thể thẳng, không cong lưng hoặc đẩy hông lên cao.
✅ Hít vào khi xoay người xuống, thở ra khi trở lại tư thế ban đầu.
✅ Nếu mới bắt đầu, có thể thực hiện động tác với đầu gối chống xuống sàn để dễ giữ thăng bằng.
✅ Thực hiện động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương.

Mục đích bài tập plank nghiêng có xoay người

Bài tập plank nghiêng có xoay người (Side Plank with Rotation) có nhiều lợi ích quan trọng, đặc biệt giúp cải thiện sức mạnh cơ trung tâm và sự ổn định của cơ thể. Dưới đây là những mục đích chính của bài tập này:

1. Tăng cường cơ bụng xiên và cơ trung tâm (core)

• Bài tập này tác động mạnh đến cơ bụng xiên (obliques), giúp tạo đường nét săn chắc cho vùng eo.
• Ngoài ra, nó còn kích hoạt toàn bộ nhóm cơ core, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông, giúp tăng khả năng ổn định cơ thể.

2. Cải thiện sự linh hoạt và chuyển động xoay của cơ thể

• Động tác xoay người giúp phát triển khả năng kiểm soát chuyển động xoay, rất quan trọng trong nhiều môn thể thao như tennis, golf, bóng đá và chạy bộ.

3. Tăng cường sức mạnh vai và cánh tay

• Khi chống cẳng tay xuống sàn, cơ vai, cơ tam đầu (triceps) và cơ cẳng tay đều phải hoạt động để giữ cơ thể thăng bằng.

4. Cải thiện tư thế và sự ổn định cột sống

• Việc giữ cơ thể thẳng khi thực hiện plank nghiêng giúp hỗ trợ cột sống, giảm nguy cơ đau lưng và giúp duy trì tư thế tốt hơn.

5. Đốt cháy calo, hỗ trợ giảm mỡ bụng

• Đây là một bài tập cường độ cao, kích thích nhịp tim tăng nhẹ và giúp đốt mỡ hiệu quả, đặc biệt là mỡ bụng.

6. Tăng cường khả năng thăng bằng

• Vì chỉ chống một cẳng tay và một bên chân, bài tập này đòi hỏi sự kiểm soát tốt, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động.