Nội Dung
Người bình thường tiêu thụ bao nhiêu calo một ngày
Lượng calo tiêu thụ hàng ngày của một người bình thường có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao, và mức độ hoạt động thể chất. Tuy nhiên, có những con số trung bình để tham khảo:
- Người trưởng thành nữ: Khoảng 1.800 đến 2.400 calo mỗi ngày.
- Người trưởng thành nam: Khoảng 2.200 đến 3.000 calo mỗi ngày.
Các yếu tố như mức độ hoạt động thể chất cũng ảnh hưởng lớn đến nhu cầu calo. Người có mức độ hoạt động cao hơn (chẳng hạn như người làm việc nặng nhọc hoặc tập thể dục thường xuyên) thường cần nhiều calo hơn. Ngược lại, người ít vận động hoặc ngồi nhiều có thể cần ít calo hơn.
Để có một đánh giá chính xác hơn, bạn có thể sử dụng công thức BMR (Basal Metabolic Rate) để tính toán nhu cầu calo cơ bản của cơ thể, sau đó điều chỉnh dựa trên mức độ hoạt động của bạn.
Công thức BMR (Basal Metabolic Rate) tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Công thức BMR (Basal Metabolic Rate) dùng để tính toán lượng calo cơ bản mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản khi nghỉ ngơi. Có một số công thức khác nhau để tính BMR, nhưng hai công thức phổ biến nhất là Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor.
Công thức Mifflin-St Jeor
- Ở nam giới: BMR = (10 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi tính theo năm) + 5.
- Ở nữ giới: BMR = (10 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi tính theo năm) – 161.
Công thức Harris-Benedict
-
- Đối với nam giới: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6,8 x tuổi tính theo năm).
- Đối với nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) – (4,7 x tuổi tính theo năm).
Sau khi tính toán BMR, bạn có thể điều chỉnh lượng calo dựa trên mức độ hoạt động của mình để tìm ra tổng nhu cầu calo hàng ngày. Đây là các hệ số phổ biến để điều chỉnh:
- Ít vận động (ngồi nhiều): BMR ×\times 1.2
- Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần): BMR ×\times 1.375
- Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày/tuần): BMR ×\times 1.55
- Hoạt động nhiều (tập thể dục nặng 6-7 ngày/tuần): BMR ×\times 1.725
- Hoạt động rất nhiều (công việc thể chất nặng, tập luyện cường độ cao): BMR ×\times 1.9
Công thức này giúp bạn có được một ước lượng về nhu cầu calo hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại, từ đó bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện để đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.
Các hoạt động tiêu tốn nhiều calo nhất
Các hoạt động tiêu tốn nhiều calo nhất thường là những hoạt động yêu cầu sức lực và cường độ cao. Dưới đây là một số hoạt động tiêu tốn nhiều calo, tính theo số calo tiêu hao trong một giờ cho người nặng khoảng 70 kg (155 lbs). Con số có thể thay đổi tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ của hoạt động:
- Chạy bộ:
- Chạy ở tốc độ khoảng 8 km/h (5 mph): khoảng 600-700 calo/giờ
- Chạy nhanh hơn hoặc chạy trên dốc: lên đến 800-1000 calo/giờ
- Bơi lội:
- Bơi tự do (freestyle) nhanh: khoảng 500-700 calo/giờ
- Bơi ngửa hoặc bơi ếch: khoảng 400-600 calo/giờ
- Đạp xe:
- Đạp xe ở tốc độ nhanh (khoảng 20-25 km/h hoặc 12-16 mph): khoảng 500-700 calo/giờ
- Đạp xe địa hình hoặc leo dốc: lên đến 800-1000 calo/giờ
- Leo núi:
- Leo núi hoặc đi bộ lên dốc: khoảng 600-900 calo/giờ
- Tập luyện cường độ cao (HIIT):
- Các bài tập HIIT thường tiêu tốn khoảng 600-900 calo/giờ, tùy thuộc vào cường độ và loại bài tập.
- Đánh quyền Anh (Boxing):
- Tập quyền Anh (bao gồm cả tập luyện và thi đấu) tiêu tốn khoảng 600-800 calo/giờ.
- Nhảy dây:
- Nhảy dây ở tốc độ nhanh: khoảng 600-900 calo/giờ
- Tập thể dục cường độ cao (CrossFit):
- Tập CrossFit có thể tiêu tốn từ 600-900 calo/giờ tùy thuộc vào cường độ và các bài tập cụ thể.
- Chạy bộ leo dốc hoặc trên máy chạy bộ:
- Chạy leo dốc hoặc trên máy chạy bộ với độ nghiêng cao có thể tiêu tốn từ 700-1000 calo/giờ.
Những hoạt động này không chỉ tiêu tốn nhiều calo mà còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và cải thiện sự dẻo dai. Tuy nhiên, để tối ưu hóa việc tiêu thụ calo và đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý và chương trình tập luyện đa dạng.
Để lại một phản hồi