
Nội Dung
Top 8 bài tập với xà kép
Xà kép là một công cụ tập luyện hiệu quả giúp phát triển sức mạnh và sự linh hoạt của các nhóm cơ thân trên. Các bài tập phổ biến với xà kép bao gồm Dips cơ bản, tác động mạnh mẽ đến cơ ngực, cơ tam đầu và cơ vai, giúp tăng kích thước và sức mạnh. Để rèn luyện cơ bụng, bài tập L-sit Hold và Knee Tucks là lựa chọn lý tưởng, kích thích cơ lõi và cơ bụng dưới. Ngoài ra, các bài nâng cao như Russian Dips hay Planche Lean không chỉ thử thách sức mạnh mà còn cải thiện khả năng thăng bằng và kiểm soát cơ thể. Với tính đa dạng và hiệu quả, các bài tập xà kép phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn những ai đang muốn nâng cao trình độ tập luyện.
Xem thêm:
Top 8 bài tập với xà kép
Xà kép là một công cụ tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ thân trên. Dưới đây là 8 bài tập với xà kép bạn có thể tham khảo:

1. Dips cơ bản (Parallel Bar Dips)
- Tác động chính: Cơ ngực, cơ tam đầu, cơ vai.
- Thực hiện:
- Nắm xà, giữ cơ thể thẳng, tay duỗi hoàn toàn.
- Hạ người xuống cho đến khi cánh tay tạo góc 90 độ.
- Đẩy người lên vị trí ban đầu.

2. Russian Dips
- Tác động chính: Cơ tam đầu, cơ vai sau.
- Thực hiện:
- Bắt đầu giống như bài dips cơ bản.
- Hạ cơ thể xuống, đồng thời nghiêng người ra sau cho khuỷu tay đặt lên xà.
- Đẩy người về vị trí ban đầu.

3. Knee Tucks trên xà kép
- Tác động chính: Cơ bụng dưới.
- Thực hiện:
- Đỡ cơ thể bằng hai tay duỗi thẳng trên xà kép.
- Co gối lên cao về phía ngực, sau đó từ từ hạ xuống.

4. L-sit Hold
- Tác động chính: Cơ bụng, cơ tay trước và sau, cơ đùi.
- Thực hiện:
- Giữ cơ thể bằng hai tay trên xà.
- Duỗi thẳng hai chân ra phía trước, giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

5. Xà kép chống đẩy (Push-ups trên xà kép)
- Tác động chính: Cơ ngực, cơ tay sau.
- Thực hiện:
- Đặt tay trên xà kép, giữ người nghiêng về phía trước.
- Hạ người xuống, sau đó đẩy lên như động tác chống đẩy.

6. Planche Lean trên xà kép
- Tác động chính: Cơ lõi, cơ tay trước, cơ vai.
- Thực hiện:
- Nắm chặt xà kép, nghiêng người ra phía trước, giữ chân duỗi thẳng phía sau.
- Cố gắng giữ cân bằng cơ thể.

7. Straight Bar Dips (Dips với thân thẳng)
- Tác động chính: Cơ tay sau, cơ vai.
- Thực hiện:
- Giữ thân người hoàn toàn thẳng khi thực hiện động tác dips.
- Tránh nghiêng người về phía trước để tác động mạnh hơn vào cơ tam đầu.
8. Swing Dips (Dips xoay)
- Tác động chính: Cơ vai, cơ tay sau.
- Thực hiện:
- Khi hạ người, xoay thân người qua lại nhẹ nhàng.
- Tăng cường khả năng linh hoạt của vai.
Lưu ý khi tập luyện:
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Thực hiện đúng kỹ thuật, tăng độ khó từ từ.
- Kết hợp bài tập với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả cao hơn.
Bạn đã thử bài tập nào trong danh sách này chưa?
Xà kép tập được những nhóm cơ nào
Tập luyện với xà kép giúp tác động và phát triển nhiều nhóm cơ quan trọng trong cơ thể, đặc biệt tập trung vào các nhóm cơ thân trên và cơ lõi. Dưới đây là các nhóm cơ chính mà xà kép hỗ trợ rèn luyện:
1. Cơ ngực (Chest)
- Bài tập như Dips cơ bản hoặc Push-ups trên xà kép giúp tập trung vào cơ ngực, đặc biệt là phần ngực dưới.
- Khi nghiêng người về phía trước trong bài dips, cơ ngực sẽ chịu áp lực nhiều hơn, thúc đẩy phát triển kích thước và sức mạnh.
2. Cơ tam đầu (Triceps)
- Các bài Dips thẳng thân (Straight Bar Dips) hoặc Russian Dips nhấn mạnh vào cơ tam đầu (cơ bắp phía sau cánh tay).
- Khi giữ thân người thẳng và không nghiêng, áp lực chuyển nhiều hơn vào cơ tam đầu thay vì cơ ngực.
3. Cơ vai (Shoulders)
- Tất cả các bài tập dips đều yêu cầu sự tham gia mạnh mẽ của cơ vai, đặc biệt là cơ vai trước (Anterior Deltoid).
- Các bài nâng cao như Planche Lean hoặc Swing Dips còn giúp phát triển sự linh hoạt và sức mạnh vai.
4. Cơ bụng và cơ lõi (Abs & Core)
- Các bài như L-sit Hold hoặc Knee Tucks trên xà kép tập trung vào nhóm cơ bụng, đặc biệt là bụng dưới.
- Việc giữ thăng bằng trên xà kép còn kích hoạt cơ lõi để ổn định cơ thể.
5. Cơ tay trước (Biceps)
- Mặc dù không phải là nhóm cơ chính, cơ tay trước vẫn được kích hoạt trong quá trình giữ thăng bằng và hỗ trợ động tác.
6. Cơ lưng trên (Upper Back)
- Cơ xô (Latissimus Dorsi) và cơ trapezius (cơ thang) được kích hoạt nhẹ khi thực hiện các động tác dips, hỗ trợ việc kiểm soát cơ thể.
7. Cơ mông và chân (Glutes & Legs)
- Các bài như L-sit Hold yêu cầu cơ mông và cơ chân hoạt động để giữ chân thẳng và ổn định.
Tóm lại
Xà kép là công cụ toàn diện để phát triển các nhóm cơ chính, đặc biệt là:
- Ngực
- Tam đầu
- Vai
- Bụng
- Lưng trên
Bạn có thể điều chỉnh kỹ thuật để tập trung vào nhóm cơ cụ thể hoặc kết hợp các bài tập để rèn luyện toàn diện. Chúc bạn tập luyện hiệu quả
Để lại một phản hồi