Chin up hay pull up dễ hơn

Pullups và chinups là hai bài tập thể dục trọng lượng cơ thể thường được sử dụng để tăng cường cơ bắp trên cơ thể.

Cả hai bài tập đều liên quan đến việc nắm lấy thanh treo, thanh ngang bằng tay và kéo người lên cao nhất có thể, với điểm cuối cùng là khi đỉnh ngực của bạn chạm đến chiều cao của thanh.

Xem thêm: Bài tập thân trên hiệu quả

Sự khác biệt về kỹ thuật giữa hai bài tập

Với động tác kéo người lên, tay của bạn ở tư thế nghiêng với lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Trong khi đó, với động tác chống cằm, bạn đặt tay ở tư thế nằm ngửa với lòng bàn tay hướng về phía bạn.

Khi thực hiện động tác kéo xà, hai tay của bạn thường sẽ rộng ra hơn so với khi thực hiện động tác chống cằm, tức là tay bạn sẽ nắm chặt hơn.

Sự thay đổi về cách cầm này dẫn đến độ khó và kích hoạt cơ hơi khác nhau giữa hai bài tập.

Bài viết dưới đây phân tích sự khác biệt giữa pullup và chinup, bao gồm các kỹ thuật được sử dụng, cơ bắp hoạt động, sửa đổi và cách kết hợp chúng vào thói quen của bạn.

Pullup so với chinup: Cái nào tốt hơn cái kia?

Câu trả lời ngắn gọn – không. Cả hai bài tập đều cung cấp thử thách tương đối ngang nhau và là lựa chọn tuyệt vời để tăng cường cơ bắp của phần trên cơ thể.

Điều đó nói rằng, một cái có thể là lựa chọn tốt hơn cho bạn tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và một cái có thể cảm thấy dễ dàng hơn tùy thuộc vào thói quen sức mạnh hiện tại, tỷ lệ cơ thể và kiểu kích hoạt cơ bắp của bạn.

Nghiên cứu về sự kích hoạt cơ bắp so sánh giữa pullup và chinup cho thấy chinup hoạt động giống các cơ như pullup, mặc dù tập trung nhiều hơn vào cơ bắp tay và cơ ngực và ít tập trung hơn vào latissimus dorsi và trapezius dưới (Nguồn 2, Nguồn tin 3).

Nói một cách đơn giản, chinup sẽ nhấn mạnh các cơ ở cánh tay và ngực của bạn, trong khi pullup sẽ nhấn mạnh đến các cơ ở lưng và vai của bạn.

Cái nào tốt nhất cho người mới bắt đầu?

Những người mới bắt đầu kết hợp nâng cằm và kéo mông vào quá trình tập luyện của mình có thể thấy rằng nâng cằm dễ thành thạo hơn. Tại sao? Tay cầm hẹp hơn, có gối tựa cho phép bạn tập trung nhiều cơ hơn ở cánh tay và ngực, đồng thời giữ cho lực kéo gần trọng tâm của bạn hơn.

Pullup là gì?

Pullup là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể cổ điển được sử dụng để rèn luyện phần lưng trên để tăng cường sức mạnh, xây dựng cơ bắp và thể lực chung.

Thiết bị duy nhất bạn cần là một thanh kéo, trên thực tế có thể là bất kỳ vật thẳng nào treo ngang đủ mỏng để cầm bằng tay và đủ mạnh để nâng đỡ trọng lượng cơ thể của bạn.

Làm thế nào để thực hiện kéo lên

Để thực hiện một pullup:

• Nắm thanh đòn bằng hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra xa theo kiểu nắm tay theo tỷ lệ.
• Cuộn vai của bạn ra sau và xuống bằng cách đưa hai bả vai lại gần nhau và kéo chúng xuống về phía xương cụt.
• Bước ra khỏi hộp hoặc bệ bạn đã sử dụng để đến thanh hoặc nhấc chân lên khỏi mặt đất để treo trên thanh.
• Bạn có thể bắt chéo chân phía sau bạn hoặc giữ chúng ngay bên dưới bạn bằng cách tham gia vào cốt lõi của bạn.
• Nâng ngực của bạn về phía thanh bằng cách sử dụng miếng lót của bạn. Hình dung việc đưa khuỷu tay của bạn hướng xuống và hướng vào trong về phía hai bên của thân. Cố gắng giữ cho khuỷu tay và vai của bạn thẳng hàng với thanh tạ.
• Nâng bản thân lên cao nhất có thể. Khi đầu của bạn đến gần thanh xà, hơi ngả người về phía sau để khuôn mặt của bạn nhìn rõ thanh xà và cố gắng đưa ngực trên của bạn đến cuối thanh.
• Trong suốt phạm vi chuyển động, hãy duy trì cột sống trung tính và tránh đung đưa chân để lấy đà hoặc làm tròn lưng trên và vai của bạn.
• Hạ người xuống một cách có kiểm soát để trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.

Cơ bắp hoạt động trong quá trình kéo lên

Động tác pullup hoạt động hầu hết các cơ chính ở lưng và thân trên

Các cơ chính hoạt động trong một động tác kéo người bao gồm:

• latissimus dorsi
• hình thang giữa
• bán kính thấp hơn
• rhomboids

Các cơ phụ hoạt động bao gồm:

• bắp tay
• hạ tầng
• chuyên ngành ngực
• cương cứng cột sống
• xiên bên ngoài

Do có nhiều loại cơ hoạt động trong quá trình kéo co nên chúng là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần trên cơ thể.

Theo thời gian, động tác kéo sẽ giúp tăng cơ đáng kể ở lưng trên và cánh tay.

Ngoài ra, pullups xây dựng cốt lõi đáng kể và sức mạnh ổn định vai.

Chinup là gì?

Nâng cằm tương tự như pullups ở chỗ bạn nắm và treo người từ một thanh thẳng, nằm ngang và kéo cơ thể lên về phía thanh, lý tưởng là ngang với ngực.

Sự khác biệt chính là sự biến đổi của tay cầm. Cằm sấp sử dụng một cách cầm nắm nằm ngửa, nghĩa là lòng bàn tay của bạn hướng về phía bạn.

Tay nắm nâng lên có hỗ trợ này cũng thường hẹp hơn so với tay nắm kéo và có thể dễ dàng cho phép bạn đẩy hết ngực lên thanh xà ngang, so với cách cầm kéo nâng cao.

Làm thế nào để thực hiện

Nâng cằm bắt đầu bằng cách nắm chặt thanh đòn với lòng bàn tay hướng về phía bạn, thường hẹp hơn một chút so với cách rộng bằng vai.

Để thực hiện nâng :

• Treo trên thanh bằng cách sử dụng một tay cầm có hỗ trợ.
• Tham gia vào cốt lõi và chân của bạn để ngăn chặn đánh đu. Bạn có thể bắt chéo chân phía sau hoặc giữ chúng ở phía trước nếu bạn có thể kiểm soát tốt cú xoay người.
• Kéo vai của bạn vào đúng vị trí bằng cách ép chặt hai bả vai vào nhau và hướng xuống theo một chuyển động ngược lại khi nhún vai.
• Nâng ngực lên thanh tạ bằng cách kéo khuỷu tay của bạn xuống dưới, uốn cong ở khuỷu tay và tích cực co cơ bằng cách nhấn mạnh chuyển động xuống với bả vai của bạn.
• Nâng cao hết mức có thể mà không nhún vai hoặc nâng cằm về phía thanh tạ.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.

Cơ bắp hoạt động trong quá trình nâng cằm

Nhìn chung, động tác nâng cằm sẽ xây dựng cơ bắp và sức mạnh ở lưng trên và bắp tay, cũng như ổn định sức mạnh ở vùng lõi và vai

Bài tập nâng cằm bao gồm việc kéo cơ thể của bạn lên thanh treo bằng cách sử dụng một tay cầm nằm ngửa. Động tác nâng cằm tập luyện các cơ của lưng trên, ngực và cánh tay với trọng tâm là bắp tay.

Sự khác biệt về độ khó và hiệu quả của Chin up hay pull up

Kéo xà và nâng cằm đều là những bài tập hiệu quả để xây dựng sức mạnh và sự ổn định của phần trên cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy những cải thiện đáng kể trong những lĩnh vực này sẽ xảy ra với một trong hai bài tập (Nguồn 4).

Nói chung, chinup dễ dàng hơn một chút so với pullup, có nghĩa là bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn bằng cách sử dụng tay nắm cằm hơn là tay kéo.

Điều này có thể là do sự hoạt động của bắp tay tăng lên trong khi nâng cằm, trong khi động tác kéo mông phụ thuộc nhiều hơn vào latissimus dorsi và không cho phép sự tham gia của bắp tay nhiều.

Ngoài ra, pullups cung cấp ít lợi thế cơ học hơn so với chinups do tay cầm rộng hơn. Điều này dẫn đến co cơ nhiều hơn cần thiết cho một phạm vi chuyển động nhất định.

Nếu mục tiêu của bạn đặc biệt là nhắm vào latissimus dorsi để xây dựng lưng rộng hơn, thì pullups có thể là biến thể tốt hơn cho bạn do sự nhấn mạnh vào cơ này.

Nếu bạn tập trung nhiều hơn vào bắp tay, hãy cân nhắc thực hiện động tác nâng cằm thay vì động tác kéo.

Cuối cùng, nếu bạn đối mặt với chứng đau khuỷu tay, cổ tay hoặc vai, bạn có thể thấy một biến thể gây đau trong khi biến thể khác thì không. Trong trường hợp này, hãy chọn biến thể không đau.

Kéo dài và nâng cằm thích hợp cho tất cả những người khỏe mạnh.

Nhìn chung, pullups và chinups đều là những ứng cử viên sáng giá cho các bài tập rèn luyện sức mạnh phần trên cơ thể. Cân nhắc đạp xe theo từng biến thể trong quá trình luyện tập của bạn hoặc bao gồm cả hai bài tập trong cùng một bài tập.

Kéo co và nâng cằm mang lại những lợi ích tương tự nhưng nhấn mạnh vào các cơ hơi khác nhau. Bao gồm cả hai biến thể trong suốt quá trình đào tạo của bạn để đạt hiệu quả tối đa.

Tiến trình và sửa đổi cho pullups và chinups
Mặc dù pullup và chinup có vẻ đơn giản nhưng chúng là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể ở mức độ trung bình mà hầu hết mọi người đều phải thực hiện.

Các sửa đổi sau đây có thể được sử dụng để giúp bạn tiến bộ từ người mới bắt đầu đến người tập thể hình nâng cao.

Bắt đầu với sửa đổi đầu tiên và đi xuống danh sách cho đến khi bạn tìm thấy cấp độ sửa đổi cho phép bạn hoàn thành bài tập với độ khó vừa phải.

Sự khác biệt giữa các sửa đổi pullup và chinup cũng giống như các biến thể thông thường – pullup sử dụng một tay cầm chuyên biệt trong khi chinup sử dụng một tay nắm hỗ trợ.

Kéo lên và nâng lên được hỗ trợ

Các bài tập kéo và nâng cằm có hỗ trợ sử dụng lực cản bên ngoài để bù đắp trọng lượng cơ thể của bạn, cho phép bạn thực hiện một trong hai bài tập với trọng lượng cơ thể ít hơn.

Tùy chọn tiêu chuẩn đầu tiên để được hỗ trợ là sử dụng các dải kháng cao su dày vòng quanh thanh và cho phép bạn đặt chân vào bên trong dải.

Tính đàn hồi của dây đeo đẩy chân bạn lên trên, giúp loại bỏ một số tải trọng từ cánh tay của bạn. Đảm bảo giữ cho phần lõi và chân của bạn được cố định nếu không dây sẽ bắn chân bạn lên trên và có thể gây thương tích.

Bắt đầu với dải dày nhất hiện có trước khi chuyển xuống dải tiếp theo nhẹ hơn khi sức mạnh của bạn được cải thiện.

Tùy chọn hỗ trợ phổ biến thứ hai là máy kéo có hỗ trợ. Máy này có một miếng đệm cho đầu gối của bạn, có thể đẩy lên trên để hỗ trợ bạn, cũng như một ngăn xếp trọng lượng được lựa chọn theo tỷ lệ để chọn lượng trọng lượng hỗ trợ.

Máy kéo có hỗ trợ rất hữu ích vì chúng cho phép số lượng hỗ trợ chính xác.

Tuy nhiên, các biến thể có dây đeo hỗ trợ sử dụng một vị trí cơ thể thực tế hơn để chuyển tốt hơn sang các bài tập kéo hoặc nâng tạ theo trọng lượng cơ thể tiêu chuẩn.

Nếu bạn có quyền sử dụng dây đeo, đây thường là lựa chọn tốt nhất để kéo và nâng cằm được hỗ trợ.

Treo trên quầy bar

Treo người lên xà bằng cách sử dụng tay nắm pullup hoặc chinup là một cách tốt để xây dựng lực nắm và sức mạnh cơ tay trước cần thiết cho toàn bộ bài tập.

Bắt đầu bằng cách nắm lấy thanh với biến thể cầm đã chọn của bạn. Nhấc chân để treo người và giữ cơ thể càng lâu càng tốt.

Khi bạn treo người, cố gắng giữ cho cơ và vai của bạn được gồng lên bằng cách gồng cơ bụng và kéo hai bả vai xuống sát nhau.

Bắt đầu chỉ với vài giây và kéo dài đến 30 giây hoặc hơn.

Lưu ý rằng bạn có thể sử dụng dây đeo và hỗ trợ

máy nce để giúp bạn treo lên xà đơn nếu quá khó với trọng lượng toàn thân của bạn.

Scapula pullups

Scapula pullups là một biến thể pullup để xây dựng sức bền ổn định ở vai của bạn để chuyển sang pullup hoàn toàn.

Để thực hiện động tác kéo lưỡi dao, hãy bắt đầu bằng cách treo lên thanh bằng một tay nắm kéo theo tỷ lệ.

Để vai của bạn nhún lên bằng cách thư giãn hoàn toàn. Sau đó, thu vai bằng cách kéo hai bả vai lại với nhau và thực hiện động tác nhún vai ngược lại để kéo vai trở lại vào khe và hơi nâng người lên.

Bài tập này được thực hiện tốt nhất với một tay nắm kéo nhưng chuyển sang cả hai động tác kéo lên và nâng cằm.

Thực hiện 3 hiệp 5 lần kéo xà cạp ít nhất hai lần mỗi tuần khi bạn xây dựng sức mạnh cho các bài tập đầy đủ và như một bước khởi động cho thói quen luyện tập của bạn.

Kéo lên và nâng lên tiêu cực

Trong động tác kéo và nâng cằm tiêu cực (hoặc lệch tâm), bạn bắt đầu ở đầu thanh ở vị trí đầu của động tác kéo hoặc nâng cằm, sau đó hạ thấp cơ thể càng chậm càng tốt.

Bạn có thể nhảy lên vị trí cao nhất hoặc sử dụng ghế đẩu hoặc nền tảng khác để hỗ trợ bạn lên đầu thanh.

Chìa khóa có thanh kéo lệch tâm đang cố gắng hạ thấp càng chậm càng tốt và duy trì trạng thái co trong suốt chuyển động.

Bạn có thể thực hiện động tác kéo cơ tiêu cực như một bài tập riêng biệt khi bạn tiến tới động tác kéo dài toàn bộ.

Ngay cả khi bạn có thể thực hiện một vài động tác kéo xà hoặc nâng cằm bình thường, biến thể tiêu cực là một cách tốt để tích lũy thêm quá trình luyện tập pullup khi bạn quá mệt mỏi để thực hiện toàn bộ bài tập.

Ví dụ: thực hiện 4 lần kéo hết sức đến kiệt sức và sau đó thực hiện 6 lần kéo âm để tạo thành một bộ 10 lần lặp lại.

Kéo và nâng có trọng lượng

Một khi bạn có thể thực hiện các hiệp kéo dài từ 10 lần trở lên, bạn có thể được hưởng lợi từ việc tăng thêm trọng lượng bên ngoài để tiếp tục tăng sức mạnh và tăng cơ.

Bạn có thể sử dụng đai nhúng có dây xích và carabiner để gắn trọng lượng, chẳng hạn như đĩa hoặc tạ ấm, vào cơ thể để tăng thêm sức đề kháng.

Bắt đầu bằng cách thêm 5 pound (khoảng 2,2 kg) vào đai và tập đến 10 lần trước khi tăng trọng lượng lên 10 pound (khoảng 4,5 kg).

Việc sử dụng đai tạ cho phép bạn sử dụng pullups và chinups như một bài tập nâng cao phần thân trên và duy trì độ khó vừa đủ để duy trì sức mạnh và cơ bắp.

Pullups và chinups cung cấp nhiều tùy chọn tiến triển để tăng hoặc giảm độ khó.

Điểm mấu chốt

Kéo xà và nâng cằm đều là những bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và sức mạnh phần trên của cơ thể.

Cả hai bài tập đều liên quan đến việc kéo cơ thể của bạn lên từ một thanh kéo ngang treo lơ lửng. Động tác kéo lên sử dụng một cách cầm theo tỷ lệ với lòng bàn tay của bạn hướng ra xa, trong khi động tác nâng cằm sử dụng một cách cầm nằm ngửa với lòng bàn tay hướng về phía bạn.

Mặc dù mỗi bài tập nhấn mạnh vào các cơ hơi khác nhau, nhưng cả hai bài tập đều thích hợp như một bài tập sức đề kháng chính cho phần trên của cơ thể.

Ngoài ra, các sửa đổi cho phép bạn tăng hoặc giảm độ khó dựa trên cấp độ hiện tại của bạn.

Thêm pullups và chinup vào bài tập thể dục của bạn sẽ cho phép bạn gặt hái được những lợi ích từ các bài tập tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể tuyệt vời này.