Top 25 bài tập thân trên hiệu quả

Top 25 bài tập thân trên tốt nhất
Top 25 bài tập thân trên tốt nhất

Top 25 bài tập thân trên tốt nhất

Thế giới thể hình chưa bao giờ phổ biến hơn bây giờ. Từ các bài tập riêng các nhóm cơ đến các bài tập toàn thân đến các bài tập giúp bạn hoàn thiện các bước di chuyển theo ý của bạn vẫn rộng lớn hơn bao giờ hết.

Vậy bạn thực sự cần phải làm những động thái nào? Làm thế nào để bạn tìm ra những cách tốt nhất để xây dựng kích thước, sức mạnh và cơ bắp mà bạn khao khát? Nếu bạn không chắc chắn, bạn có thể không đơn độc. Và trả lời câu hỏi này là chìa khóa cho sự thành công trong thể dục của bạn.

Xem thêm:

Và chìa khóa dẫn đến thành công về thể dục đó không thay đổi nhiều như bạn nghĩ. Mặc dù nhiều bài tập có giá trị và có thể cải thiện thể lực tổng thể của bạn, nhưng bạn không cần phải đưa tất cả chúng vào quá trình đào tạo của mình. Một loạt các bài tập đã tồn tại trong nhiều năm và rất thường xuyên, chúng là những bài nên có trong thói quen của bạn, bằng cách này hay cách khác. Những động thái đáng kính thường là xương sống của bất kỳ thói quen tốt nào.

Những động thái đó là gì? Chúng tôi đã liệt kê chúng ngay tại đây, trong 25 bài tập hay nhất mọi thời đại của chúng tôi. Lưu, đánh dấu trang và chia sẻ liên kết này, bởi vì bất cứ khi nào bạn không chắc phải làm gì trong phòng tập thể dục, đây là điểm khởi đầu tốt, mạnh mẽ.

Top 25 bài tập thân trên hiệu quả

Máy ép trên không (Overhead Presses)

Cách thực hiện bài tập Overhead Presses - đẩy tạ đơn lên cao
Cách thực hiện bài tập Overhead Presses – đẩy tạ đơn lên cao

Động tác ép từ trên cao không dễ dàng và nếu bạn gặp vấn đề về khả năng vận động của vai, thì đây là động tác mà bạn có thể muốn ngồi ngoài. Nhưng hãy học cách nhấn từ trên cao và bạn sẽ giúp xây dựng cốt lõi vững chắc và sức mạnh phần trên cơ thể nói chung. Đây không chỉ là một động tác bằng vai; lưng của bạn cũng phải làm việc nhiều hơn bạn nghĩ.

Trap Bar Deadlifts

Về mặt kỹ thuật, deadlifts là một động tác hạ thân, nhưng chúng thực sự tác động lên toàn bộ chuỗi sau của bạn, thậm chí tấn công cả những con mồi, con thoi và bẫy của bạn. Nhưng thanh tạ là một dụng cụ được đánh giá cao cho bài nâng này.

Cách thực hiện bài tập Trap Bar Deadlifts
Cách thực hiện bài tập Trap Bar Deadlifts

Thay vào đó, hãy kiểm tra thanh bẫy, thanh bẫy có thể giúp bạn tiết kiệm lưng trong khi vẫn cho phép bạn siết chặt cơ mông và mở rộng hông, điều quan trọng đối với tư thế tốt và khả năng thể thao tổng thể. Phần thưởng: Một tấn đốt cháy calo cho đồng tiền của bạn cũng ở đây. Không có thanh bẫy? Tìm hiểu deadlift cổ điển dưới đây.

Pullups và Chinups

Chin up hay pull up dễ hơn
Chin up hay pull up dễ hơn

Nếu bạn muốn có một V-taper phát triển, bạn muốn cằm và kéo trong quá trình luyện tập của mình. Động thái này hoàn toàn là nhằm tăng cường lượng mỡ của bạn và nó cũng sẽ thách thức cốt lõi của bạn nhiều hơn bạn nghĩ. Tuy nhiên, kéo theo phương thẳng đứng không hề dễ dàng, vì vậy trước tiên hãy đảm bảo rằng bạn thành thạo cách chèo thuyền của mình.

Bent-Over Barbell Rows

Hàng gập người giúp nâng cao phần lưng trên của bạn, nhưng nó sẽ tác động vào phần lưng dưới của bạn nhiều hơn bạn nghĩ, buộc dây sau của bạn phải làm việc thêm giờ để ổn định bạn. Đó là cơ toàn thân.

Cách thực hiện bài tập Barbell Bent-Over Row
Cách thực hiện bài tập Barbell Bent-Over Row

Hàng cáp ngồi ( Seated Cable Rows)

Hàng cáp ngồi là một trong những cách thông minh nhất để bắt đầu học cách kéo bằng lưng của bạn. Ở phần thân dưới cũng dễ dàng hơn so với cúi gập người và hàng tạ.

Plank Walkouts

Đây là một trong những bài tập cốt lõi có nhiều chức năng nhất hiện có, rèn luyện nhiều khả năng chống duỗi ra (khả năng của bài tập này mang lại sự ổn định khi bạn mở rộng tay và chân ra xa hơn, đồng thời dạy cho cơ bụng cách bảo vệ cột sống của bạn.

Treo chân cao lên (hanging leg raise)

Động tác nâng chân bằng dây treo dạy bạn cách uốn cong thân và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Và nhận được điều này: Tốt hơn là ngồi lên trong khi không bao giờ trình bày các vấn đề tư thế mà ngồi lên có thể làm tròn lưng dưới của bạn. Chỉ cần dành thời gian của bạn với những điều này và đừng cố gắng lao đi và đánh võng một cách điên cuồng.

Dumbbell Bench Presses

Đây là cách tốt nhất để tập cho ngực của bạn, nhưng lưu ý rằng chúng tôi không khuyến nghị phiên bản tạ. Máy ép tạ ưu việt hơn, giúp bạn thoải mái di chuyển và chơi với các vị trí vai, khuỷu tay và cổ tay. Vòng bít xoay của bạn sẽ cảm ơn bạn đã chọn máy ép băng ghế này.

Hàng tạ một tay ( Single-arm Dumbbell Rows)

Có, hàng khác, bởi vì bạn không bao giờ có thể đủ hàng. Hàng tạ một cánh tay cho phép bạn di chuyển khối lượng nặng và nó cho phép bạn kéo căng cơ bụng của mình. Tập trung vào các số lần cao hơn với mức tạ nặng và bạn sẽ xây dựng được một cơ lưng khỏe và mạnh mẽ.

Ván bên (Side Planks)

Kế hoạch bên sẽ xây dựng mọi phần cốt lõi của bạn và nó làm như vậy theo một cách rất “tích hợp”. Bạn không chỉ sử dụng cơ bụng, mà cơ bụng, lưng dưới, cơ mông và cơ xiên (và nhiều cơ khác) hoạt động phối hợp để giữ cho bạn ổn định.

Đẩy mạnh ( Pushups)

Bài tập lâu đời nhất mà con người biết đến vẫn là một trong những bài tập tốt nhất, giúp tăng cường cơ ngực, vòng 3 và vai, đồng thời tấn công vào lõi của bạn nhiều hơn những gì bạn có thể mong đợi.

Pushups Close-Grip

Biến thể chống đẩy này mang lại cho bạn cơ hội thực sự vỗ cơ ba đầu chỉ bằng trọng lượng cơ thể của bạn và nó vẫn chạm vào ngực và vai của bạn. Trên thực tế, góc của động tác đẩy gần có thể khiến nó thân thiện với vai hơn.

Xe trượt tuyết đẩy ( Sled Pushes)

Nếu bạn eo hẹp về thời gian và cần tập luyện phù hợp với các lứa tuổi, thì những điều này không thể bị đánh bại. Đẩy và kéo người đi dạo dọc theo bãi cỏ hoặc thậm chí là bê tông cứng có tác dụng cho phần trên và phần dưới cơ thể và mang lại lợi ích trao đổi chất vô tận giúp bạn đốt cháy chất béo trong suốt thời gian còn lại của tuần. Sử dụng xe trượt tuyết để kết thúc bất kỳ bài tập nào hoặc khi tập luyện cá nhân của họ sẽ cung cấp hàng hóa.

Dumbbell Biceps Curls

Bài tập cong bắp tay với quả tạ cổ điển vẫn là cách tốt nhất để cô lập và thực sự phát triển súng của bạn, và nếu bạn làm đúng, bạn sẽ hàng chục ăn vào toàn bộ phần thân của bạn, đồng thời tạo ra sự phát triển cốt lõi được đánh giá thấp. Tập trung vào việc thực sự xoay ngón út của bạn lên trên khi bạn hoàn thành mỗi hiệp một hiệp để thực sự tấn công bắp tay của bạn.

Kettlebell Swings

hần giới thiệu tuyệt vời về việc rèn luyện tốc độ và sức mạnh, các động tác xoay người đánh vào gân kheo và mông – những cơ thường bị bó cứng bởi các sợi cơ co giật nhanh. Nhưng đây không chỉ là động tác hạ thân. Để chiếm ưu thế khi xoay tạ, cốt của bạn phải siêu cứng và khỏe trong suốt quá trình chuyển động, đồng thời hình thoi và mỡ của bạn phải hoạt động. Đăng ký chúng tôi.

Kéo mặt ( Face Pulls)

Thiết lập một cặp dây thừng trên ròng rọc (hoặc các dải xung quanh trụ) và kéo đến mặt nghe có vẻ đơn giản. Những lợi ích mà chuyển động này mang lại cho các cơ tư thế nội tại khiến nó trở nên vô giá. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng nó như một công cụ tập trước hoặc khởi động, hoặc kết hợp nó vào một buổi tập luyện mà không gặp trở ngại nào. Bạn sẽ cảm nhận được sự bùng nổ và những lợi ích khi tập số lần đại diện cao.

Kéo xuống Lat ( Lat Pulldowns)

Cho dù bạn muốn phát triển độ trễ tuyệt vời hay bạn không đủ sức để thực hiện động tác kéo lên với hình thức tốt, thì việc rèn luyện sức khỏe bằng các động tác kéo xuống sẽ là một lựa chọn thông minh. Đặt vai đúng cách dưới tải có thể khó khăn nếu bạn đang sử dụng toàn bộ trọng lượng cơ thể của mình từ chỗ treo chứ không phải tải trọng có thể kiểm soát được khi ngồi. Kéo xuống cũng có thể là một lựa chọn tốt cho những người nâng có vai không tốt vì góc kéo không thẳng đứng.

Farmer’s Walks

Bất kỳ món đồ nào được mang theo sẽ có giá trị bằng vàng đối với khả năng điều hòa, độ bám, sự phát triển của bẫy và cấu tạo cơ thể của bạn. Chúng tôi đã chọn cách đi bộ của nông dân vì nó có hướng dẫn đơn giản nhất: Lấy quả tạ nặng nhất bạn có thể tập và đi bộ nhanh với tư thế tốt cho đến khi bạn không thể. Nghe có vẻ dễ dàng? Ném chúng trong 15 phút khi kết thúc buổi tập của bạn.

Băng vai Bear-Stance ( Bear-Stance Shoulder Taps)

Tư thế bò của con gấu bị đánh giá rất thấp và việc loại bỏ một giá đỡ khỏi bức tranh khiến nó thậm chí còn trở nên tồi tệ hơn vì một bài tập ổn định chống xoay sẽ khiến cơ bụng và xiên phải làm việc thêm giờ. Điều quan trọng là tránh để cơ thể bị xê dịch hoặc lắc lư – cơ thể khó hơn vẻ ngoài và tạo ra phần lõi thực sự thể thao và mạnh mẽ về mặt chức năng.

Gấu thu thập thông tin ( Bear Crawls)

Đây là một cách tuyệt vời để làm nóng toàn bộ cơ thể của bạn và nó khó hơn bạn nghĩ, đòi hỏi sự ổn định cốt lõi và thử thách cách bạn di chuyển hông.

Những lưu ý khi tập bài tập thân trên

Bạn có muốn bổ sung một lượng cơ nạc nghiêm trọng chỉ trong 28 ngày? Sau đó, bạn đã đến đúng nơi vì kế hoạch tập luyện phần thân trên kéo dài 4 tuần, 16 buổi này sẽ thực hiện chính xác điều đó bằng cách đẩy cơ thể bạn mạnh hơn bao giờ hết. Rốt cuộc, thoát ra khỏi vùng an toàn của bạn và làm điều gì đó bạn chưa làm trước đây là chìa khóa để đạt được tiến bộ nhanh chóng.

Cách mà chương trình tập luyện thân trên này đã được thiết kế – với hai buổi một tuần tập cho ngực và lưng của bạn trực tiếp, và hai buổi tập cho cánh tay của bạn cả trực tiếp và gián tiếp – sẽ có nghĩa là bạn tăng thêm khối lượng cơ đáng kể trên thân mình, trong khi- cường độ tập luyện cũng sẽ loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể. Kết quả? Một cơ thể hoàn toàn mới.

Cách thức hoạt động của kế hoạch tập luyện thân trên

Để tăng thêm khối lượng cơ nạc nhiều nhất có thể trong 28 ngày tới, đồng thời loại bỏ mỡ trong cơ thể, điều quan trọng là bạn phải tuân thủ kế hoạch tập luyện thân trên này càng chặt chẽ càng tốt. Nó được thiết kế để đánh thuế các nhóm cơ chính của bạn, đặc biệt là ngực và lưng, để biến đổi hoàn toàn cách bạn trông cởi trần.

Buổi thứ hai nhắm vào ngực và lưng của bạn; thứ tư một chân và vai của bạn; buổi thứ sáu ngực và cơ tam đầu của bạn; và thứ bảy là lưng và bắp tay của bạn.

Điều này có nghĩa là bạn sẽ tập các cơ chính trên cơ thể mình trực tiếp hoặc gián tiếp hai lần một tuần và chính sự gia tăng khối lượng luyện tập lớn này sẽ kích thích các cơ này phát triển lớn hơn một cách nhanh chóng.

Mỗi bài tập bao gồm năm động tác. Hai bước đầu tiên tạo thành một bộ siêu và ba nước đi cuối cùng tạo thành một bộ ba. Thực hiện số lần lặp lại và khoảng thời gian nghỉ cho động tác 1A, tiếp theo là 1B, sau đó lặp lại trình tự đó cho đến khi hoàn thành tất cả các hiệp của mỗi động tác. Sau đó làm tương tự các bài tập 2A, 2B và 2C. Cách làm này giúp tăng lượng thời gian mỗi buổi bạn làm việc hơn là nghỉ ngơi, điều này không chỉ giúp cơ bắp của bạn được kích thích lâu hơn mà còn giữ nhịp tim cao để tăng tốc độ đốt cháy chất béo.

Đào tạo nhịp độ

Để có được hiệu quả đầy đủ từ các bài tập này, bạn cần phải tuân theo mã nhịp độ bốn chữ số cho mỗi bài tập. Chữ số đầu tiên cho biết bạn mất bao nhiêu giây để hạ tạ xuống, chữ số thứ hai bạn tạm dừng ở cuối bước di chuyển, chữ số thứ ba bạn mất bao lâu để nâng tạ và chữ số cuối cùng bạn tạm dừng ở đầu .

Thời gian tích lũy dưới sự căng thẳng làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy chất béo trong cơ thể và phá vỡ các mô cơ để nó được xây dựng lại to hơn và khỏe hơn. Giữ cho mỗi lần thực hiện nhịp nhàng và có kiểm soát để các cơ của bạn – không phải đà – thực hiện công việc và chuyển động hoàn toàn.

Làm thế nào để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện thân trên của bạn

Khi bạn đang muốn xây dựng cơ bắp săn chắc, bạn phải nỗ lực nhiều với chế độ ăn uống như khi tập luyện nếu bạn muốn có kết quả. Tiêu thụ đủ protein là điều quan trọng để giúp cơ bắp của bạn sửa chữa và xây dựng lại sau khi tập luyện chăm chỉ, nhưng bạn cũng cần đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống cân bằng chứa năm phần trái cây và rau hàng ngày là mức tối thiểu tuyệt đối và đủ carbs để cung cấp năng lượng cho các buổi tập của bạn .

Khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, bạn nên dùng 1,2-2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tốt nhất là bạn nên tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống của mình và các loại thực phẩm giàu protein, bữa sáng, đồ ăn nhẹ và bữa chính này sẽ mang lại nhiều cảm hứng – mặc dù các loại bột protein tốt nhất cũng là một lựa chọn nếu bạn thấy mình thiếu thời gian.

Một số dịch vụ giao bữa ăn này giao hàng ngày trong khi những dịch vụ khác sẽ gửi một hộp bữa ăn được thiết kế xung quanh mục tiêu tập thể dục như tăng cân hoặc giảm cân. Có sẵn một kho các bữa ăn ngon và lành mạnh trong tủ lạnh hoặc tủ đông của bạn sẽ tạo ra sự khác biệt rất lớn đối với nỗ lực của bạn để có cơ bắp săn chắc, bởi vì nó sẽ làm cho các món ăn mang đi và bữa ăn sẵn ít hấp dẫn hơn khi bạn cần ăn nhanh. bữa tối.

Cách chuẩn bị cho việc tập luyện thân trên của bạn

Bạn không cần phải khởi động cho các bài tập trong kế hoạch này. Bạn có thể đi thẳng vào bài tập 1 và vượt qua, xem chúng tôi có quan tâm không. Đừng khóc với chúng tôi vào ngày hôm sau khi bạn đang phải chịu đựng chứng bệnh DOMS ở phần trên cơ thể bị tê liệt và không thể nhấc cánh tay lên trên vai.

Giảm đau nhức cơ không phải là lý do duy nhất để khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện. Chuẩn bị thích hợp sẽ cho phép bạn bắt đầu tập luyện của mình sẵn sàng để nâng cao và nhận được những lợi ích tối đa, thay vì lắt léo qua một vài hiệp đầu tiên không thể thực hiện theo cách bạn đã lên kế hoạch.

Vì đây là kế hoạch tập trung vào phần trên cơ thể, nên việc khởi động cử tạ tiêu chuẩn – năm phút trên máy chạy bộ – thậm chí còn vô ích hơn bình thường. Bạn cần sử dụng các cơ mà bạn thực sự định sử dụng trong quá trình tập luyện.

Hãy bình luận đầu tiên

Để lại một phản hồi

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiện thị công khai.


*