Cách thực hiện bài tập Trap Bar Deadlifts

Deadlift là một bài tập tuyệt vời mọi thời đại và một bài tập mà mọi người thường xuyên tập gym tuyệt đối phải đưa vào chương trình tập luyện của họ. Tuy nhiên, đây cũng là một bài tập mà mọi người tập sai với tần suất đáng báo động – và khi thực hiện không chính xác, nó có thể khiến bạn có nguy cơ chấn thương, với phần lưng dưới đặc biệt dễ bị tổn thương.

Nếu bạn nhận thấy lưng của mình bị đau quá mức sau khi thực hiện xong một vài set deadlift, hãy cân nhắc việc tăng cường hình thức deadlift của bạn. Trong thời gian chờ đợi, hãy thử sử dụng thanh bẫy để thực hiện bài tập.

Xem thêm: Top 25 bài tập thân trên hiệu quả

Thanh bẫy được phát minh bởi vận động viên quyền lực Al Gerard như một cách để giảm căng thẳng cho lưng của anh ta trong những lần deadlifts. Hình dạng lục giác hoặc hình thoi của thanh cho phép bạn đứng bên trong nó và giữ thanh bằng hai tay của bạn ở hai bên, thay vì phải nhấc thanh thẳng từ sàn trước bàn chân của bạn, điều này sẽ dịch chuyển trọng tâm của bạn về phía trước và kết quả là có thể dẫn đến đau lưng.

Điều đó làm cho nó trở thành một biến thể đặc biệt tốt cho người mới bắt đầu, bởi vì hầu hết mọi người không đến một phòng tập thể dục để sẵn sàng thực hiện deadlift với hình dáng hoàn hảo, vì vậy, đó là một bước đi thông minh để xây dựng sức mạnh với biến thể này trước tiên và tự làm quen với các chuyển động cơ bản.

Vì phiên bản thanh bẫy của động tác làm giảm tải cho cả lưng và gân kheo của bạn, nên bám vào một thanh tạ có thể là một động tác tốt hơn nếu mục tiêu chính của bạn với tạ tay đang tăng cường chúng – giả sử bạn không gặp vấn đề chấn thương nào do bạn Mẫu hoàn hảo. Tuy nhiên, đối với nhiều người tập gym, deadlift thanh bẫy là một bài tập an toàn hơn, đồng thời xây dựng sức mạnh và sức mạnh cho phần thân dưới.

Cách thực hiện bài tập Trap Bar Deadlifts

Bước vào giữa thanh bẫy và đứng hai chân rộng bằng hông. Đưa tay xuống và nắm lấy tay cầm của thanh, sau đó ngồi hông về phía sau, nâng ngực và vai lên, đồng thời ngước mắt lên để bạn đang nhìn trước mặt.

Giữ lưng phẳng, đứng thẳng bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối để nâng thanh tạ lên ngang đùi. Siết cơ mông của bạn ở đầu di chuyển, trước khi hạ thanh tạ xuống có kiểm soát.

TRAP BAR DEADLIFT BIẾN THỂ

Thanh bẫy kiểu Romania

Biến thể này tập trung nhiều hơn vào gân kheo và cơ mông hơn là deadlift thanh bẫy tiêu chuẩn. Đứng giữ thanh cao ngang đùi. Gập hông và di chuyển mông về phía sau khi hạ thanh tạ xuống trước ống chân cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng tốt, sau đó lái xe trở lại. Giữ một tấm lưng phẳng trong suốt. Giống như với deadlift tiêu chuẩn, sử dụng thanh bẫy cho Romanian deadlift giúp giảm áp lực lên lưng dưới của bạn.

Thanh bẫy băng cản trở deadlift

Tăng một dây kháng lực để chống lại cho một biến thể khó hơn của deadlift cũng đảm bảo bạn đang làm việc để chống lại lực cản lớn hơn ở đầu bài tập khi dây đai căng nhất. Điều này có nghĩa là bạn phải tập trung vào toàn bộ lực nâng, thay vì dồn hết sức vào việc thanh chuyển động và sau đó thả lỏng trong nửa sau của bài tập. Nếu bạn gắn các đầu của dây quấn vòng vào thanh bên cạnh đĩa cân thì bạn có thể đứng trên dây khi nhấc lên.