Barbell Bent-Over Row – Lối tắt của bạn để trở lại to lớn hơn, khỏe mạnh hơn

Barbell Bent-Over Row là một trong những động tác cơ bắp lớn ban đầu, gập người hoặc kéo hàng tạ sẽ tập lưng, mông và chân để ổn định cơ thể

Hầu hết mọi người có xu hướng không quan tâm đến lưng của họ cho đến ngày nó khiến họ thất vọng và họ buộc phải dành hàng giờ để nằm trên sàn gỗ đau đớn. Tuy nhiên, có một giải pháp: tập trung nhiều hơn vào việc luyện tập lưng của bạn. Bước về phía trước, hàng cúi xuống.

Ngay cả những người thường xuyên tập gym thường sẽ tập trung vào cơ bắp quyến rũ hơn và không có cơ hội để giải quyết căng thẳng và căng thẳng mà lối sống bàn giấy có thể ảnh hưởng đến lưng của bạn. Vấn đề? Vai của bạn xoay bên trong và điều này dẫn đến cơ bắp bị căng và cổ cứng.

Điều này thường dẫn đến sự yếu đi ở lưng dưới – nhiều nhất là gây đau và khó chịu, tệ nhất là có nguy cơ chấn thương nghiêm trọng – và vấn đề chỉ trầm trọng hơn nếu bạn thêm căng thẳng lên ngực và vai bằng các bài tập ép liên tục.

Xem thêm: Top 25 bài tập thân trên hiệu quả

Cơ lưng của bạn là cơ quan hưởng lợi chính của hàng gập người (hoặc tạ) và khi chúng tăng sức mạnh, tư thế của bạn cũng sẽ được cải thiện để bạn không bị chùng xuống nhiều. Kích thích trực tiếp các miếng mồi, bẫy, hình thoi và còng quay của bạn có tác dụng kỳ diệu đối với cơ thể của bạn. Lưng khỏe hơn với tư thế tốt hơn – điều gì không thích?

Nếu bạn là người ám ảnh về bài tập ép ghế, bạn cũng nên thấy rằng việc thêm động tác này vào buổi tập tạ sẽ giúp cân bằng cơ phần trên cơ thể của bạn – động tác ép ghế tập trung vào cơ và vai trái ngược với động tác tập lưng.

Cách thực hiện động tác Barbell Bent-Over Row

Hình thức là tất cả các quan trọng với hàng uốn cong và cách tốt nhất để đảm bảo bạn không bị luộm thuộm là chọn đúng khối lượng. Các chuyển động chậm, có kiểm soát có giá trị hơn nhiều so với việc giật một khối lượng lớn và vặn vẹo khắp cửa hàng.

Khi bạn đã nạp xong thanh tạ, hãy đứng với hai chân rộng bằng vai. Gập đầu gối của bạn và nghiêng người về phía trước từ thắt lưng. Đầu gối của bạn phải được uốn cong, nhưng lưng của bạn vẫn thẳng, với cổ của bạn phù hợp với cột sống của bạn. Dùng tay nắm lấy thanh tạ (úp lòng bàn tay xuống), rộng hơn chiều rộng bằng vai và buông thẳng với cánh tay của bạn.

Hóp cơ thể lại và ép hai vai vào nhau để đẩy tạ lên cho đến khi chạm vào xương ức, sau đó từ từ hạ trọng lượng xuống một lần nữa. Có một đại diện. Với trọng lượng nhẹ, hãy quay trong bốn hiệp, từ tám đến 10 lần.

Mẹo thực hiện BENT-OVER ROW

Suy nghĩ về khuỷu tay
Khi bạn đã chuẩn bị cho tư thế gập người – nghiêng người về phía trước một chút, cầm thanh tạ – hãy nghĩ đến việc kéo khuỷu tay ra phía sau chứ không phải kéo thanh tạ lên. Nó sẽ giúp kích hoạt mỡ của bạn và giữ mọi thứ chặt chẽ.

Tạm dừng ở trên cùng
Hầu hết các huấn luyện viên sẽ nói với bạn rằng nếu bạn không thể dừng lại ở đầu mỗi đại diện, bạn đã chọn một mức tạ quá nặng. Chạm thanh vào xương ức của bạn, tạm dừng và ép chặt các thanh đòn gánh của bạn lại với nhau ở đầu mỗi lần thực hiện. Bạn sẽ xây dựng tư thế tốt hơn theo cách đó.

Các biến thể của Barbell Bent-Over Row

Hàng uốn cong có tay cầm ngược tập thể dục

Bằng cách đảo ngược tay cầm, bạn đặt nhiều tải hơn lên các miếng lót và bẫy bên dưới của mình.

Hàng tạ cúi xuống tập thể dục

Một biến thể tuyệt vời của hàng cúi gập người là hạ thanh tạ ra để lấy một bộ tạ. Việc tập hai tạ đòi hỏi bạn phải phối hợp nhiều hơn một chút, và quan trọng hơn, bạn sẽ không phải dựa quá nhiều vào bên nào mạnh hơn của cơ thể cho toàn bộ hàng. Thay vào đó, chọn tạ sẽ giúp bạn cân bằng sức mạnh của mỗi bên. Bắt đầu với quả tạ ngay dưới đầu gối và để cổ tay xoay tự nhiên trong quá trình chuyển động.

Hàng tạ một tay
Hàng dành cho người mới bắt đầu này nhắm vào một cánh tay tại một thời điểm và là bước đệm tốt để chuyển sang hàng cúi gập người hoàn toàn nếu bạn đang gặp khó khăn với bài tập. Đặt tay phải và đầu gối của bạn trên một chiếc ghế dài, cầm một quả tạ trong tay trái và buông thẳng xuống, với lòng bàn tay hướng vào trong. Đưa quả tạ lên, ép chặt xương bả vai vào trong, sau đó từ từ hạ xuống. Thực hiện tất cả các lần lặp lại trên một cánh tay, sau đó chuyển sang bên kia.

Khi bạn đã treo được hàng tạ một tay trên băng ghế, bạn có thể tăng độ khó của động tác bằng cách đỡ cơ thể mình trên một quả bóng tập gym. Bề mặt không ổn định này sẽ thách thức cơ cốt lõi của bạn giữ ổn định trong khi bạn hoàn thành chuyển động, điều này sẽ giúp bạn có cơ sở vững chắc hơn khi bạn thử phiên bản tạ.

Hàng nghiêng quả tạ

Nếu bạn muốn đảm bảo rằng bạn không quay lưng lại trong các hàng của mình, hãy thử biến thể này. Đặt băng ghế nghiêng một góc 45 ° và nằm úp ngực trên đó, cầm một quả tạ trong mỗi tay, thả tạ hướng xuống sàn. Đưa tạ lên ngang ngực và ép chặt hai bả vai vào nhau, sau đó hạ xuống một lần nữa. Đảm bảo rằng ngực của bạn tiếp xúc với băng ghế trong suốt để thân của bạn ở đúng vị trí.

Hàng pendlay tập thể dục

Bài tập khó hơn trên hàng tạ tiêu chuẩn này lấy tên từ Glenn Pendlay, huấn luyện viên cử tạ đã vô địch. Với hàng Pendlay, bạn gập người sao cho lưng song song với mặt đất và hạ thanh tạ xuống đất với mỗi lần thực hiện lại. Nếu không, các điểm của hình thức giống nhau – nắm tay quá mức, hai vai ép vào nhau ở đầu đại diện, thanh giằng cơ. Bạn sẽ cần giảm khối lượng tạ sử dụng với hàng Pendlay vì có thêm thách thức liên quan đến việc nâng thanh tạ lên khỏi mặt đất với mỗi lần thực hiện lại.

Hàng Yates
Biến thể đặc biệt trên hàng tạ này được đặt theo tên của biểu tượng thể hình người Anh Dorian Yates. Mr Olympia sáu lần nổi tiếng vì thể hiện một mặt sau ấn tượng, thống trị và phần lớn là do sự xoay chuyển của anh ấy trên hàng ghế uốn cong cổ điển. Giữ lưng thẳng, áp dụng tư thế thẳng hơn, với thân của bạn ở một góc 30-45 ° so với sàn. Đưa thanh tạ về phía bụng dưới của bạn, tạm dừng ở phần trên cùng của động tác để siết chặt mi của bạn. Biến thể này cũng hữu ích cho việc kích hoạt bẫy giữa – dưới – rất quan trọng để cải thiện tư thế.

Bay thẳng tập thể dục

Động tác này sử dụng khối lượng tạ nhẹ hơn so với hàng tạ tiêu chuẩn nhưng tạo ra một lực rút mạnh (động tác kéo hai bả vai của bạn lại với nhau). Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ, sau đó nâng tạ thẳng ra hai bên cho đến khi bạn cao ngang ngực mà không di chuyển phần trên của cơ thể.

Hàng tạ một tay
Nếu bạn muốn (a) thực sự nhắm vào số mỡ của mình với các hàng của mình và (b) trông giống như một huyền thoại trong phòng tập, hãy thử với hàng tạ một cánh tay. Bạn sẽ cần một thanh tạ có tải và một chút không gian để làm điều này, nhưng mọi người sẽ ấn tượng và bắt chước bạn ngay lập tức, vì vậy họ sẽ không miễn cưỡng căn phòng bạn đang sử dụng. Đứng bên cạnh thanh tạ và cúi người để nắm lấy một đầu gần đĩa. Giữ nguyên tư thế gập người bình thường, nâng một đầu của thanh tạ lên, sau đó hạ xuống từ từ.