Bài tập nâng hông glute bridges

Bài tập Glute bridges là một bài tập rất hiệu quả để làm việc với cơ mông (glutes) và cơ đùi sau (hamstrings). Dưới đây là cách thực hiện bài tập Glute bridges:

Xem thêm: Các bài tập giúp đôi chân linh hoạt hơn

1. Chuẩn bị:
   • Nằm sấp trên thảm yoga hoặc một bề mặt phẳng khác với cơ thể nằm thẳng và đầu gối uốn cong.
   • Đôi chân đặt cách xa nhau một chút, đặt cánh tay về hai bên cơ thể với lòng bàn tay chạm vào mặt đất.
   • Đảm bảo lưng ở tư thế tự nhiên và không uốn cong.
2. Thực hiện:
   • Thở vào và nhấc cơ mông lên khỏi mặt đất bằng cách nâng hông lên trên.
   • Kéo mông cao nhất có thể, giữ tư thế này trong một vài giây để cảm nhận sự co căng của cơ mông.
   • Dừng lại trong một giây ở tư thế cao nhất trước khi từ từ hạ hông xuống mặt đất.
   • Lặp lại quá trình này cho số lần lặp mong muốn.
3. Lưu ý:
   • Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng cơ mông để nâng hông lên, không phải làm bằng cơ lưng.
   • Giữ đầu và cổ ở tư thế tự nhiên và không uốn cong hoặc uốn lưng khi thực hiện bài tập.
   • Đừng đẩy mạnh hoặc giật mạnh cơ mông lên, hãy tập trung vào kiểm soát và cảm nhận cơ bắp làm việc.
   • Nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng cơ trong quá trình thực hiện bài tập, hãy giảm độ cao mà bạn nâng hông lên.

Bài tập Glute bridges giúp cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời cũng làm việc với cơ bụng dưới. Bạn có thể điều chỉnh độ khó của bài tập bằng cách thay đổi số lần lặp hoặc thêm trọng lượng nếu cần.