
Các bài tập giúp khoá cổ chân để sút bóng căng hơn
Khoá cổ chân (hay còn gọi là cơ bắp cẳng chân) là nhóm cơ bắp nằm ở phần dưới của chân, bao gồm cơ bắp bắp chân (gastrocnemius), cơ bắp sóng chân (soleus) và cơ bắp gân cẳng chân (tibialis anterior). Các cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể ổn định, hỗ trợ khi di chuyển và tham gia vào các hoạt động như đứng, đi bộ, chạy và nhảy.
Xem thêm: Kỹ thuật sút bóng căng
Tìm hiểu về các nhóm cơ khi khoá cổ chân
Cơ bắp bắp chân và cơ bắp sóng chân là hai cơ chính tạo nên phần lớn của khoá cổ chân. Chúng bắt đầu từ xương đùi và xương chày, và kết thúc ở gân Achilles, một gân mạnh mẽ nối liền cơ bắp với góc gót chân. Khi cơ bắp này co bóp, chúng kéo góc gót chân lên và tạo ra chuyển động như đi tiptoe.
Cơ bắp gân cẳng chân nằm ở phía trước của chân và tham gia vào việc dùng ngón chân và nâng gót chân lên. Điều này đặc biệt quan trọng trong những hoạt động như đi bộ, chạy và leo lên đồi.
Các bài tập giúp khoá cổ chân để sút bóng căng hơn
Khoá cổ chân là một phần quan trọng của cơ bắp và cũng cần được tập luyện để cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt. Dưới đây là một số bài tập giúp bạn phát triển cơ khoá cổ chân:
- Đứng nâng ngón chân: Đứng thẳng, đặt cả hai chân song song và nâng lên ngón chân, sau đó hạ xuống trở lại. Thực hiện 3-4 set, mỗi set khoảng 12-15 lần.
- Nâng cẳng chân ngồi: Ngồi trên một ghế hoặc băng đứng, đặt một thanh trụ hoặc tạ nhẹ trên đầu gối. Nâng ngón chân lên cao nhất có thể rồi hạ xuống trở lại. Thực hiện 3-4 set, mỗi set khoảng 12-15 lần.
- Đứng mũi gối sáng: Đứng thẳng, đặt tạ nhẹ trên vai hoặc giữ ở hai bên tay. Sau đó nâng cẳng chân lên sao cho ngón chân chỉ đi lên, giữ thăng bằng trong thời gian 5-10 giây rồi hạ xuống. Thực hiện 3-4 set, mỗi set khoảng 8-10 lần.
- Đi bộ nâng ngón chân: Đứng thẳng và đi tiến với mỗi bước, nâng ngón chân lên cao rồi đặt chân xuống. Thực hiện khoảng 20 bước.
- Nâng chân ở ghế dài: Ngồi trên ghế hoặc băng đứng, đặt một cân nhẹ hoặc một tạ trên đầu gối của một chân. Sau đó nâng chân lên cao nhất có thể và giữ trong vài giây trước khi hạ xuống. Thực hiện 3-4 set, mỗi chân khoảng 10-12 lần.
Lưu ý rằng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào mới, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia tập thể dục để đảm bảo rằng chương trình phù hợp với trạng thái sức khỏe và mục tiêu cá nhân của bạn.
Để lại một phản hồi