Nội Dung
Cách thực hiện bài tập Band Walks (tập với dây kháng lực)
Đừng đánh giá thấp sức mạnh của việc nâng cao quá trình tập luyện của bạn bằng một tiện ích bổ sung rèn luyện sức mạnh đơn giản như dây kháng lực. Không giống như các bài tập tạ và tạ ấm, các bài tập chân bằng dây kháng lực sẽ tạo ít áp lực hơn lên khớp của bạn và có thể tác động đồng thời vào các nhóm cơ nhỏ và lớn.
Dây kháng lực rất tuyệt vời vì bạn có thể mang chúng theo bên mình mọi lúc mọi nơi và có nhiều mức độ khác nhau để khiến nó trở nên khó khăn hơn hoặc thu nhỏ lại”. trong vòng dưới 20 phút.
Xem thêm: Bài tập giúp chân nhanh hơn
Cách thực hiện bài tập Band Walks (tập với dây kháng lực)
Bài tập Band Walks là một bài tập rất hiệu quả để làm việc và tăng cường sức mạnh cho các cơ bên trong và cơ dẫn hướng. Đây là cách thực hiện bài tập Band Walks:
Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ
- Dây thun (Resistance band): Đây là dụng cụ chính để thực hiện bài tập. Chọn một chiếc dây thun có độ cứng phù hợp với trình độ của bạn. Dây thun có thể có nhiều mức độ độ cứng khác nhau (light, medium, heavy) để bạn có thể lựa chọn.
Bước 2: Đứng và điều chỉnh dây thun
- Đứng thẳng và điều chỉnh dây thun: Đặt dây thun xung quanh đầu gối hoặc cách hông một chút. Để bài tập hiệu quả hơn, nên đảm bảo dây thun chặt nhưng không quá căng.
Bước 3: Thực hiện bài tập
- Di chuyển bên trong và bên ngoài:
- Band Walks bên trong (Lateral Band Walks):
- Bắt đầu đứng thẳng với dây thun quấn xung quanh đầu gối.
- Đưa bên trong chân (chân nào bên trong dây thun) sang trái hoặc phải một cách kiên định.
- Sau đó, đưa chân còn lại theo sau để duy trì độ căng của dây thun.
- Band Walks bên ngoài (Monster Walks):
- Tương tự như bên trong, nhưng lần này bạn sẽ đẩy chân ra xa hơn, giữa khoảng cách lớn giữa các bước.
- Đảm bảo giữ thăng bằng và điều khiển dây thun để duy trì độ căng và mức độ khó khăn phù hợp.
- Band Walks bên trong (Lateral Band Walks):
Bước 4: Số lần lặp lại và tần suất
- Điều chỉnh tập luyện:
- Bắt đầu với 2-3 set từ 10-15 lần lặp lại cho mỗi hướng (bên trong và bên ngoài).
- Tăng dần số lần lặp và độ khó khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập này.
Lưu ý:
- Giữ thăng bằng: Luôn giữ thăng bằng và trọng lượng cơ thể phân bố đồng đều trên cả hai chân để tránh bị trượt hoặc ngã khi thực hiện bài tập.
- Kiểm soát chuyển động: Hành động của bạn nên là một sự di chuyển điều khiển và chính xác, hướng đến việc làm việc chính xác với các cơ cụ thể bạn muốn phát triển.
Bài tập Band Walks là một phần quan trọng trong chế độ luyện tập để củng cố cơ bên trong đùi và cải thiện sức mạnh cơ dẫn hướng.
Tác dụng của bài tập Band Walks (tập với dây kháng lực)
- Tăng cường cơ bên trong đùi (Adductor muscles):
- Band Walks làm việc chủ yếu trên các cơ bên trong đùi như cơ đùi bên trong (adductor longus, adductor brevis, adductor magnus). Khi bạn di chuyển chân qua lại với dây thun đặt xung quanh đầu gối, các cơ này phải làm việc để duy trì thăng bằng và kiểm soát chuyển động.
- Tăng cường cơ dẫn hướng (Abductor muscles):
- Ngoài ra, bài tập này cũng kích thích hoạt động của các cơ dẫn hướng như cơ đùi bên ngoài (gluteus medius, gluteus minimus) và cơ gluteus maximus (cơ mông). Đây là những cơ quan trọng giúp duy trì thăng bằng và ổn định cơ thể khi di chuyển.
- Cải thiện sự kiểm soát cơ thể và thăng bằng:
- Band Walks yêu cầu bạn giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động của cơ thể một cách chính xác. Việc thực hiện bài tập này sẽ cải thiện khả năng cân bằng và kiểm soát cơ thể trong các hoạt động thể lực và thể thao khác.
- Phòng ngừa chấn thương:
- Bài tập Band Walks giúp củng cố và tăng cường các cơ quan trọng trong việc phòng ngừa chấn thương, đặc biệt là những chấn thương liên quan đến cơ và khớp của cơ đùi và cơ mông.
- Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ:
- Thực hiện định kỳ, Band Walks giúp tăng cường sức mạnh cơ và tăng sự linh hoạt của các nhóm cơ quan trọng trong hoạt động hàng ngày và thể thao.
- Phù hợp với mọi độ tuổi và trình độ:
- Bài tập này có thể điều chỉnh độ khó dễ bằng cách thay đổi dây thun kháng lực. Điều này làm cho nó phù hợp với mọi đối tượng từ người mới bắt đầu đến các vận động viên chuyên nghiệp.
Tóm lại, bài tập Band Walks không chỉ giúp củng cố và phát triển các nhóm cơ quan trọng mà còn cải thiện sự kiểm soát cơ thể và giúp phòng ngừa chấn thương. Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ thể.
Để lại một phản hồi