
Nội Dung
Cách thực hiện bài tập chân với máy ép lực Leg Presses
Deadlift hoặc back squat có thể là những lựa chọn đầu tiên bạn nghĩ đến và những động tác tạ lớn này là câu trả lời chắc chắn. Cả hai bài tập đều rèn luyện đôi chân của bạn, sử dụng các cơ lớn nhất trên cơ thể, nơi bạn sẽ là người khỏe nhất và đóng vai trò là phong vũ biểu truyền thống về sức mạnh tổng thể. Nhưng hãy mở rộng tầm nhìn của bạn để nghĩ đến bài tập chân với máy ép lực Leg Presses
Máy ép chân mang đến cho người tập một đề xuất hấp dẫn: Tải càng nhiều trọng lượng lên giàn mà bạn có thể xử lý, ngồi phịch xuống ghế và đẩy ra xa. Bạn không tập với tạ tự do, vì vậy về lý thuyết, bạn sẽ ít phải lo lắng hơn về hình thức. Nhưng trên thực tế, bạn sẽ cần hiểu thêm một chút về bài tập — và cách cơ thể bạn hoạt động — để thực hiện bài tập một cách an toàn và hiệu quả nhất có thể.
Xem thêm: Bài tập giúp đôi chân nhanh nhẹn hơn

Cách thực hiện bài tập chân với máy ép lực Leg Presses
Để thực hiện bài tập leg press một cách hiệu quả và an toàn, bạn có thể làm theo các bước sau:
Chuẩn bị trước khi bắt đầu:
- Điều chỉnh máy leg press: Đảm bảo rằng ghế và thanh đẩy của máy leg press đã được điều chỉnh phù hợp với chiều cao và cân nặng của bạn.
- Nâng trọng lượng phù hợp: Chọn trọng lượng phù hợp để bắt đầu. Nếu bạn mới bắt đầu, nên chọn trọng lượng nhẹ và tăng dần dần để tránh chấn thương.
- Giữ vững vị trí an toàn: Đặt chân chắc chắn lên thanh đẩy và đảm bảo rằng chân đã được đặt đúng vị trí để tránh chấn thương.
Các bước thực hiện:
- Ngồi vào ghế leg press: Ngồi vào ghế sao cho lưng được tựa vào tựa lưng của ghế và chân nằm lên thanh đẩy.
- Đặt chân: Đặt chân rộng hơn vai và hướng chân ra phía trước. Nếu bạn muốn tập trung vào cơ đùi bên trong, có thể đặt chân hẹp hơn và hướng chân thẳng lên trần nhà.
- Thực hiện động tác leg press:
- Hít thở vào và giữ chặt tay cầm nếu có.
- Kéo thanh đẩy xuống bằng cách duỗi chân ra. Đảm bảo rằng bạn không khoanh chân và giữ lưng phẳng vào tựa lưng.
- Hít thở ra và đẩy thanh đẩy lên trên để quay về vị trí ban đầu, uốn cong chân khi cần thiết.
- Lặp lại: Thực hiện số lần lặp lại và số set tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Nên bắt đầu từ 8-12 lần lặp lại cho mỗi set.
- Lưu ý an toàn: Luôn luôn chú ý đến cơ thể của bạn, đặc biệt là đầu gối và lưng. Nếu cảm thấy bất kỳ đau đớn hay không thoải mái nào, ngừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên.
- Kết thúc và thư giãn: Sau khi hoàn thành, nhẹ nhàng kéo dài và thư giãn cơ chân.
Bài tập leg press là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả để phát triển cơ chân một cách toàn diện. Tuy nhiên, đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất.

Lợi ích của bài tập chân với máy ép lực Leg Presses
- Làm việc với trọng lượng lớn
- Ít căng thẳng hơn cho CNS
- Phát triển cơ bắp chân và sức mạnh
- Tốt cho người mới bắt đầu
Máy ép chân cho phép bạn rèn luyện đôi chân của mình với tải nặng. Bạn sẽ có thể tập với số lượng lớn hơn các chuyển động bằng trọng lượng tự do của mình (nghĩa là: các bài tập sử dụng các dụng cụ như tạ, tạ và tạ ấm) vì một lý do đơn giản: Bạn không gây căng thẳng cho cột sống của mình.
Samuel giải thích: “Chúng tôi đang loại bỏ thứ gọi là tải trọng trục”. “Khi tôi thực hiện động tác squat hoặc deadlift, tôi phải chịu tất cả áp lực từ trọng lượng và trọng lực tác động lên cột sống của mình.”
Vì vị trí của bạn trong máy không buộc bạn phải đỡ trọng lượng bằng cột sống nên bạn sẽ có thể tập trên nhiều đĩa hơn và chỉ sử dụng cơ chân to của mình. Hơn nữa, bạn sẽ tránh làm căng hệ thống thần kinh trung ương (CNS), nguyên nhân gây mệt mỏi và có thể hạn chế khả năng tiếp tục thực hiện các lần tập sớm hơn.
Vị trí này cũng làm cho máy ép chân trở thành một công cụ đơn giản cho người mới bắt đầu. Bạn sẽ có thể tập với tạ nặng nhanh hơn so với các bài tập tạ chuyên sâu. Điều đó có nghĩa là, bạn không nên bỏ qua hoàn toàn các động tác đó (squat, deadlifts, lunges) để tập bằng leg press; sử dụng máy như một công cụ để tăng cường sức mạnh giúp các bài tập tạ tự do của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Bài tập chân với máy ép lực Leg PressesQuad tập cho cơ nào
- Gân kheo
Cơ mông
Leg press chủ yếu là về đôi chân của bạn (duh), vì vậy tất cả các cơ lớn ở phần dưới cơ thể của bạn đều tham gia. Điều đó có nghĩa là cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Bạn cũng sẽ tập luyện các cơ hỗ trợ nhỏ hơn ở chân – nhưng trọng tâm là các cơ lớn.
Ai nên tập Leg Press
- Vận động viên thể hình
- Vận động viên rèn luyện sức mạnh
- Người mới bắt đầu
Vì máy ép chân thực sự cho phép bạn tập trung vào chân và tập với tải nặng mà không tập trung vào hình thức hoặc chức năng cụ thể của chuyển động tạ tự do, nên đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người tập thể hình hoặc bất kỳ ai khác có mục đích chính là phát triển cơ bắp. Điều đó nói lên rằng, Samuel nói rằng các vận động viên rèn luyện sức mạnh có đầu óc chức năng hơn có thể sử dụng máy ép chân để làm quá tải cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo của họ, điều này sẽ có lợi cho các động tác nâng khác và hiệu suất sức mạnh tổng thể của họ về lâu dài. Như đã lưu ý ở trên, những người mới bắt đầu cũng sẽ được hưởng lợi từ việc thiếu tải hướng trục khi họ xây dựng sức mạnh cho các chuyển động của trọng lượng tự do.
Để lại một phản hồi