Bài tập Rear-foot elevated split squat – Squat tách chân nâng cao phía sau
Bài Squat tách chân nâng cao phía sau (thường được gọi là Squat chia đôi kiểu Bungari) là một biến thể Squat nâng cao mà bạn có thể sử dụng để xây dựng sức mạnh và sức mạnh ở chân và hông, đặc biệt là bài tập. Một trong những ưu điểm của nó so với Squat truyền thống là nó hoạt động từng chân riêng lẻ để xây dựng sức mạnh cân bằng của phần dưới cơ thể, đồng thời tăng độ ổn định của phần thân dưới và cốt lõi. Thông qua hướng dẫn này, bạn sẽ học cách thực hiện bài Squat tách chân sau nâng cao và điều chỉnh nó để đáp ứng nhu cầu tập luyện cụ thể của bạn.
Cách thực hiện khi ngồi xổm tách đôi chân nâng cao phía sau
Tư thế chuẩn bị
- Đứng ở tư thế sải chân hoặc sải chân với chân sau trên băng ghế hoặc hộp và thanh xà ngang ở lưng
- Gập đầu gối trước để hạ thấp thành lunge cho đến khi đùi song song với mặt đất; giữ đầu gối trước sau ngón chân
- Mở rộng hông và đầu gối để lái xe lên vị trí bắt đầu; lặp lại cho các đại diện được chỉ định
- Thực hiện set với chân đối diện
Bắt đầu
- Người mới bắt đầu nên tập trung hoàn thiện hình thức và kỹ thuật trước khi bổ sung sức đề kháng. Thực hiện bài tập với trọng lượng cơ thể và cũng thực hiện bài Squats chân đơn. Tăng dần trọng lượng bằng cách giữ một quả bóng trung gian, mặc áo vest và thực hiện với tạ.
- Các vận động viên nâng cao có thể tăng thử thách bằng cách đặt chân trước của họ lên một tấm đệm airex. Bạn cũng có thể phóng mạnh ra khỏi cú lunge để tăng sức mạnh hoặc giữ cú lao từ 3 đến 5 giây để tăng sức mạnh.
Những sai lầm và giải pháp khi ngồi xổm nâng cao bằng chân sau thường gặp
- Đầu gối trước Du hành ngoài ngón chân: Tăng khả năng tách chân ở tư thế bắt đầu sao cho đầu gối trước của bạn trực tiếp trên mắt cá chân và đùi của bạn song song với mặt đất ở tư thế lunge.
- Đầu gối sau chạm đất: Tăng khả năng tách chân ở tư thế bắt đầu sao cho đầu gối sau của bạn cao hơn mặt đất từ 1 đến 2 inch ở tư thế nằm sấp.
- Torso Tilts Forward: Giảm trọng lượng trên thanh cho các hiệp tiếp theo. Điều này có thể là kết quả của các động tác gập và gập hông quá chặt. Thực hiện động tác khởi động đúng cách và liên tục kéo căng các cơ này sau khi tập luyện.
- Thanh nghiêng trong khi lắc: Giảm trọng lượng trên thanh cho các hiệp tiếp theo. Tập trung mắt vào một điểm duy nhất trên tường để giúp giữ thăng bằng.
- Ngoài ra, thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu vào cốt lõi sẽ giúp bạn kiểm soát thanh.
Để lại một phản hồi