Bài tập barbell squat

Bài tập barbell squat
Bài tập barbell squat

Cách thực hiện bài tập barbell squat

Cho dù bạn là người tập có kinh nghiệm hay người mới tập, thì bài tập barbell squat là một biến thể squat toàn diện để đưa vào quá trình luyện tập sức mạnh của bạn.

Bài tập Barbell Squat là gì?

Barbell squat, còn được gọi là barbell back squat, là một bài tập kết hợp kích hoạt các nhóm cơ trên khắp cơ thể dưới của bạn, bao gồm cả cơ gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới. Thực hiện động tác squat với thanh tạ bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai. Hít sâu và mở tạ, giữ tạ ở lưng trên của bạn. Giữ ngực của bạn hướng lên và lưng thẳng khi bạn xoay hông và đầu gối để hạ thấp cơ thể của bạn thông qua một loạt các chuyển động vào tư thế ngồi xổm.

Xem thêm: Bài tập của Ronaldo

4 lợi ích của việc tập bài tập barbell squat

Bao gồm các bài squat với tạ trong thói quen cử tạ của bạn có thể mang lại một số lợi ích.

  • Barbell squats xây dựng khối lượng cơ ở phần dưới cơ thể của bạn. Trọng lượng tăng thêm của bài squat với thanh tạ sẽ kích hoạt cơ bắp của bạn nhiều hơn so với bài squat với trọng lượng cơ thể tiêu chuẩn.
  • Barbell squats đốt cháy calo. Với hình thức phù hợp, bài tập tạ đòn có thể tăng mức độ tập thể dục của bạn và đốt cháy calo.
  • Barbell squats có thể điều chỉnh dễ dàng. Barbell squats cho phép điều chỉnh tăng dần với các mức tạ khác nhau. Nếu bạn vẫn đang thực hiện hình thức squat của mình, hãy khởi động bằng các biến thể squat nhẹ nhàng, dễ dàng hơn, chẳng hạn như goblet squat với tạ ấm hoặc squat với tạ. Đối với một biến thể nâng cao khác của thanh tạ, hãy thử squat trước.
  • Barbell squats có thể cải thiện các bài tập tạ khác. Thường xuyên tập các bài squat với thanh tạ có thể giúp ích cho hình thể của bạn trong các bài tập kết hợp khác như deadlift, bench press và lunge.

Cách thực hiện bài tập barbell squat

Đối với bài squat với thanh tạ, hãy bắt đầu sử dụng mức tạ mà bạn có thể kiểm soát được trong 2–4 hiệp với 3–8 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

  1. Đặt thanh tạ đến độ cao thích hợp trong giá ngồi xổm tùy theo chiều cao của bạn. Thanh tạ phải thấp hơn vai của bạn một chút. Đảm bảo bạn có đủ không gian để lùi vài bước sau khi mở thanh tạ.
  2. Trong khi đối mặt với thanh tạ, bước xuống dưới thanh tạ và đặt tay lên cả hai mặt của thanh tạ. Thanh tạ phải nằm trên các cơ ở lưng trên của bạn.
  3. Tháo thanh tạ và lùi lại phía sau cho đến khi bạn cách giá đỡ thanh tạ vài inch.
  4. Giữ tư thế cao, hai bàn chân rộng hơn hông một chút và khuỵu gối nhẹ. Vai của bạn phải trực tiếp qua hông với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt quá trình chuyển động như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
  5. Phân bổ đều trọng lượng của bạn trên bàn chân của bạn từ ngón chân đến gót chân. Nắm chặt sàn bằng bàn chân của bạn để tạo thế chân ổn định.
  6. Xoay vai của bạn ra ngoài để tập trung vào cơ thể và phần lưng trên của bạn.
  7. Căng thẳng vai và hông trước, đồng thời tập trung vào phần cơ của bạn. Xương sườn của bạn phải hạ xuống và xương chậu của bạn nên hơi hóp.
  8. Trong khi duy trì sự thẳng hàng của bạn, hãy bắt đầu chuyển động xuống bằng cách uốn cong hông, đầu gối và mắt cá chân.
  9. Hạ xuống cho đến khi hai chân của bạn song song hoặc thấp hơn một chút song song với sàn nhà. Giữ trọng lượng của bạn được phân bổ đều trên bàn chân khi bạn hạ xuống.
  10. Tạm dừng một giây ở vị trí dưới cùng.
  11. Để bắt đầu chuyển động hướng lên, đẩy chân xuống đất để bắt đầu đứng lên. Nhấn mạnh vào việc đẩy qua bàn chân giữa và gót chân của bạn trong khi vẫn giữ các ngón chân dính vào nhau.
  12. Khi bạn bắt đầu đứng lên, giữ ngực cao, ép chặt cơ mông, để đầu gối duỗi thẳng và hông hướng về phía trước.
  13. Khi bạn hoàn thành động tác, hãy siết chặt cơ mông và cơ bốn đầu trong khi duy trì cột sống trung tính.
  14. Vào cuối mỗi lần lặp lại, vai của bạn phải hoàn thành trực tiếp qua hông.
  15. Hãy tưởng tượng rằng khung xương chậu của bạn là một cái xô chứa đầy nước và bạn đang cố gắng không làm đổ bất kỳ nước nào ra phía trước, sau hoặc các thành bên của xô.

Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Hãy bình luận đầu tiên

Để lại một phản hồi

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiện thị công khai.


*