Cách thực hiện bài tập Broad Jump đúng

Bài tập Broad Jump là hoạt động tim mạch tác động cao sẽ hoạt động mọi nhóm cơ. Những người mới bắt đầu nên đọc cái này. Nhảy rộng là một động tác bùng nổ mang lại hiệu quả tập luyện toàn thân.

Trong loạt bài này, chúng tôi sẽ giúp bạn nắm vững các bài tập cơ bản – như thể bạn có huấn luyện viên cá nhân bên cạnh! Mục tiêu của chúng tôi là trang bị cho bạn kiến ​​thức để thực hiện các động tác này đúng cách nhằm đạt kết quả cao hơn và ngăn ngừa chấn thương.

Xem thêm: Các bài tập của Ronaldo

Nếu bạn đã sẵn sàng để nâng cao quá trình tập luyện của mình, thì tập nhảy là một trong những cách đơn giản nhất để thực hiện. Động tác nhảy kêu gọi các nhóm cơ khác nhau cùng một lúc đồng thời bổ sung thêm yếu tố tim mạch cho quá trình tập luyện của bạn. Bởi vì nhảy đòi hỏi chúng ta sử dụng phần trên cơ thể, chân, cơ mông và lõi của mình, đó là một cách tuyệt vời để tập luyện toàn thân và tăng nhịp tim của bạn mà không cần thiết bị. Theo thời gian, nhảy có thể giúp chúng ta phát triển sức mạnh và sức mạnh, giúp cải thiện hiệu suất của chúng ta trong các loại bài tập khác.

Có nhiều bài tập yêu cầu bật nhảy. Cú nhảy rộng là một trong những mục yêu thích của tôi vì nó giúp chúng tôi cảm thấy sức mạnh của bản thân tăng lên theo thời gian. Tuy nhiên, nhảy rộng không dành cho người mới bắt đầu, và nó đòi hỏi sự luyện tập và hình thức phù hợp để thực hiện một cách hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập Broad Jump đúng (nhảy rộng)

Bước nhảy rộng tương tự như nhảy squat, nhưng bạn đang di chuyển về phía trước trong không gian. Nếu bạn nghĩ rằng mình đã sẵn sàng để thử động thái nâng cao này, hãy làm theo các bước sau:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai. Khuỵu gối, mở rộng cánh tay ra sau thân.
2. Đưa hông của bạn ra sau và uốn cong đầu gối của bạn để ngồi trở lại thành một nửa ngồi xổm. Sau đó, chuyển trọng lượng của bạn lên quả bóng của bàn chân để gót chân của bạn được nâng lên khỏi mặt đất.
3. Nhảy lên không trung, đẩy các ngón chân ra, đồng thời vung tay về phía trước và đưa thẳng lên trên đầu.
4. Nhảy càng cao và càng xa về phía trước càng tốt.
5. Tiếp đất với đầu gối cong ở tư thế ngồi xổm sâu để giảm tác động.

Bài tập Broad Jump giúp ích gì cho cơ thể?

Nhảy rộng giúp tăng sức bền và sức mạnh của chúng ta theo thời gian. Bài tập làm săn chắc phần dưới cơ thể từ bắp chân đến cơ mông, tăng cường sức mạnh cho phần cơ và cả phần trên của cơ thể. Bởi vì động tác này có sự tham gia của tất cả các nhóm cơ này, nó giúp cải thiện khả năng phối hợp của chúng ta. Huấn luyện nhảy cũng giúp chúng tôi phát triển sức mạnh bùng nổ – và bạn sẽ thấy sự khác biệt trong khả năng phối hợp và kỹ năng của mình trong các bài tập trong tương lai.

Những sai lầm phổ biến mọi người mắc phải khi thực hiện bài tập nhảy rộng

Điều quan trọng cần nhớ là nhảy rộng (và nhảy nói chung) là một dạng bài tập có tác động mạnh lên đầu gối và các khớp khác trên cơ thể. Vì vậy, nếu bạn bị các vấn đề về đầu gối, hông hoặc mắt cá chân, tôi khuyên bạn nên tiếp tục với việc sửa đổi hoặc chỉ tập squat.

Nhảy rộng đòi hỏi nhiều năng lượng và do đó có thể khó khăn đối với người mới bắt đầu hoặc những người không quen sử dụng các nhóm cơ khác nhau cùng một lúc. Tôi đã thấy rất nhiều khách hàng của mình vung tay quá nhiều, khiến họ mất kiểm soát trong quá trình di chuyển.

Tôi cũng đã thấy mọi người không cung cấp đủ năng lượng khi thực hiện động tác, chỉ thực hiện một bước nhảy nhỏ về phía trước. Mặc dù cần phải thực hành để tìm ra điều gì phù hợp, nhưng điều quan trọng là bạn phải thực sự cống hiến hết mình và bùng nổ ngay từ đầu. Để tránh những sai lầm phổ biến này, hãy ghi nhớ những mẹo sau:

• Đung đưa cánh tay của bạn để duy trì đà, nhưng đừng để chúng bay mất kiểm soát.
• Duy trì chuyển động có kiểm soát của cơ thể, tham gia vào phần cốt lõi của bạn để đảm bảo phần trên và phần dưới của bạn luôn phối hợp.
• Dùng hết sức để bật khỏi sàn khi nhảy về phía trước và tiếp đất với đầu gối cong. Đừng bao giờ khóa đầu gối của bạn!

Cách thực hiện bài tập Broad Jump biến thể

Bước nhảy rộng yêu cầu chúng ta phải nhảy về phía trước trong không gian. Nếu điều này có vẻ quá nâng cao hoặc tác động quá cao đối với bạn, có nhiều cách khác để thử thách các nhóm cơ khác nhau cùng một lúc. Nếu bạn đang tìm cách sửa đổi, hãy thử nhảy xổm. Bạn sẽ vẫn sử dụng tất cả năng lượng của mình để nổ tung khỏi mặt đất và thực hiện theo các chuyển động tương tự.

Việc sửa đổi chỉ đơn giản là một bước nhảy tại chỗ, điều này sẽ làm giảm tác động lên các khớp và cần ít năng lượng hơn so với di chuyển về phía trước trong không gian. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt ngang hông. Gập đầu gối và mở rộng cánh tay về phía sau cơ thể. Chuyển trọng lượng của bạn vào quả bóng của bàn chân của bạn trước khi phát nổ khỏi mặt đất. Nhảy thẳng lên không trung, duỗi thẳng chân và nâng cao cánh tay qua đầu trước khi tiếp đất. Nếu điều này vẫn còn quá nhiều tác động, chỉ cần loại bỏ bước nhảy và đứng lên trước khi chìm trở lại vào tư thế ngồi xổm.

4 bài tập giúp bạn thực hiện bước nhảy rộng

Nhảy rộng yêu cầu chúng ta sử dụng rất nhiều năng lượng và mọi nhóm cơ. Nếu bạn chưa quen với kiểu tập luyện này, hãy bắt đầu với các bài tập này để xây dựng sức mạnh cần thiết và nắm vững hình thức của từng phần của bài tập đầy đủ.

Ngồi xổm

Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối và hông ngồi ra sau. Cúi người cho đến khi bạn ở tư thế ngồi xổm với đùi song song với mặt đất. Đưa cánh tay ra trước mặt để giữ thăng bằng. Giữ một lúc trước khi sử dụng cơ mông để đẩy bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

Nâng bắp chân

Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai cánh tay ở hai bên. Giữ một tạ ở mỗi tay để tăng độ khó. Sử dụng bắp chân để nâng gót chân lên khỏi mặt đất, chuyển trọng lượng của bạn lên các quả bóng ở bàn chân và đẩy lên các ngón chân. Đưa gót chân trở lại mặt đất. Lặp lại 10 lần.

Nhảy tới và lùi lại

Đứng hai chân rộng bằng hông. Gập đầu gối và mở rộng cánh tay về phía sau. Nhảy về phía trước vài bước chân, vung tay lên trời để lấy đà. Tiếp đất mềm mại với đầu gối khuỵu xuống. Sử dụng các động tác tương tự, nhảy lùi lại một vài bước chân. Lặp lại 10 lần trước và sau.

Vung tay

Gập đầu gối của bạn thành tư thế nửa ngồi xổm. Đung đưa cả hai cánh tay về phía sau, sau đó đưa về phía trước và lên trên đầu của bạn một cách quá mức, đảm bảo giữ cho các cơ cánh tay của bạn hoạt động (thay vì vung chúng một cách lỏng lẻo). Điều này sẽ giúp bạn thực hành giữ kiểm soát cánh tay của bạn trong khi sử dụng chúng để lấy đà giống như bạn sẽ làm trong bài nhảy rộng.