Các bài tập của Ronaldo và chế độ ăn của anh

Trong quá trình tập luyện, Cristiano Ronaldo có rất nhiều điều để chia sẻ với hàng triệu người hâm mộ của mình. Cho dù điều đó có nghĩa là đăng ảnh đồ ăn lên Instagram hay tập luyện trong video YouTube, ngôi sao bóng đá không giấu giếm bí mật hay chi tiết nào. Hãy đi theo con đường của anh ấy và bạn có thể làm rung chuyển cơ bụng và đôi chân điên cuồng của anh ấy. Đối với những kỹ năng thể thao nổi tiếng thế giới của anh ấy… những thứ đó có thể khó hơn một chút.

Xem thêm:

• 6 đặc điểm của tiền đạo cắm hàng đầu
• Kỹ thuật bơi ếch

Cristiano Ronaldo tuân thủ một chế độ dinh dưỡng và tập luyện rất nghiêm ngặt. Trong phòng tập thể dục, anh ấy xen kẽ giữa các hoạt động tập cardio nặng và tập tạ. Ngoài phòng tập thể dục, anh ấy ăn vào các khoảng thời gian có chủ định trong ngày, bổ sung chế độ ăn uống vốn đã đa dạng của mình với các loại thức ăn giàu protein và nhiều loại vitamin.

Khi nhìn tổng thể, kế hoạch tập luyện và ăn kiêng của Cristiano Ronaldo đã giúp anh trở thành một trong những người đàn ông khỏe nhất hành tinh, người có thể hình rắn chắc gần như huyền thoại cũng như sức mạnh phi thường của anh trên sân cỏ. Nó cũng giúp anh ấy giành được rất nhiều danh hiệu, bao gồm hai chức vô địch La Liga, hai Copas del Rey và bốn danh hiệu UEFA Champions League. Đó là chưa kể đến tất cả các bàn thắng mà anh ấy ghi được khi chơi cho Bồ Đào Nha tại FIFA World Cup hoặc danh sách các giao dịch chứng thực rộng rãi của anh ấy.

Bất kỳ nam giới nào có hai mắt và mạch đều có quyền tự hỏi CR7 đã đi như thế nào từ một thiếu niên gầy gò trở thành một trong những vận động viên xuất sắc nhất thế giới, và đối với họ, chúng tôi giới thiệu chế độ thể dục nghiêm ngặt của anh ấy. Từ việc tập luyện cơ bụng và chân cho đến chế độ ăn uống và dinh dưỡng của Cristiano Ronaldo, hãy cùng xem quy trình tập luyện hoành tráng của ngôi sao bóng đá.

Các bài tập của Ronaldo – Hướng dẫn tập theo Ronaldo

Cristiano Ronaldo nói trong quá trình tập luyện và chế độ thể dục của anh ấy tuân thủ hợp lý. Xen kẽ bao gồm các thói quen khởi động, tập bóng đá, tập tim mạch và tập tạ, nó giúp sử dụng lượng calo đó và giúp vận động viên nổi tiếng giữ được phong độ cao nhất. Người ta không cần nhìn thấy những bức ảnh cơ thể vô cớ của anh ấy để biết rằng nỗ lực được đền đáp.

Trong khi đó, giữ sức khỏe không chỉ là một nỗ lực về thể chất đối với CR7, người luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của sức khỏe tinh thần. Ông từng nói: “Hãy học cách rèn luyện trí óc cũng như cơ thể của bạn. “Sức mạnh tinh thần cũng quan trọng như sức mạnh thể chất và sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình”. Kết hợp tất cả những điều đó với tám giờ ngủ mỗi đêm và bạn đang sống mạnh mẽ theo mọi ý nghĩa của khái niệm.

Trong quá trình luyện tập bóng đá, Ronaldo thực hiện các bài tập kỹ thuật, tập chân và các bài tập tim mạch cường độ cao, những điều này thường giúp anh luôn sắc bén trên sân cỏ. Tại phòng tập thể dục, bạn cũng có thể tập thêm các bài tập tim mạch, cơ bụng và tập tạ. Có thông tin cho rằng anh ấy tập luyện 3-4 giờ mỗi lần trong 5 ngày một tuần, nhắm vào các nhóm cơ khác nhau vào các ngày khác nhau trong tuần.

Vì bạn có thể không phải là một ngôi sao bóng đá đầy khát vọng, chúng tôi sẽ loại bỏ các bài tập về kiểm soát bóng, tập trung hơn nữa vào thói quen khởi động, tập chân, tập bụng và tập tạ của Cristiano Ronaldo. Thực hiện theo các chế độ này và bạn sẽ có cơ bắp săn chắc và cơ gân kheo 6 múi săn chắc và độ nét cao ngay lập tức.

Với mỗi bài tập dưới đây, để tập theo cầu thủ này, bài có thể click vào đương link để biết cụ thể các bài tập

Quy trình Khởi động Chân của Cristiano Ronaldo

• Động tác vặn hông (Hip twisters) – 1 hiệp 50 giây, sau đó không nghỉ.
• Ngao nằm nghiêng (Side-lying clam) – 1 lần lặp lại 40 giây mỗi bên, sau đó không nghỉ.
• Căng cơ chữ T ở tư thế nằm (Side-lying T-stretch) – 1 hiệp 40 giây mỗi bên, sau đó không nghỉ.
• Bài tập Bird-dog – 1 hiệp đại diện 50 giây, sau đó không nghỉ.
• Bodyweight squat – 1 hiệp 50 giây, sau đó không nghỉ.
• Reverse lunge – 1 hiệp đại diện 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Bài tập chân nhanh của Cristiano Ronaldo

Phần một: Quads, cơ mông và gân kheo

• Cầu cơ một chân (Single-leg glute bridge) – 1 hiệp 40 giây mỗi bên, sau đó không nghỉ.
• Reverse lunge (với tạ) – 1 hiệp 30 giây mỗi bên, sau đó không nghỉ.
• Drop squat – 1 hiệp 40 giây mỗi bên, sau đó nghỉ 20 giây.

Phần hai: Định nghĩa và xây dựng sức mạnh

• Nâng chân ở tư thế nằm (Side-lying leg raise) – 1 hiệp 50 giây mỗi bên, sau đó không nghỉ.
• Walking lunge (với tạ) – 1 hiệp 50 giây, sau đó không nghỉ.
• Squat jump – 1 hiệp 30 giây, sau đó nghỉ 20 giây.

Phần ba: Hoàn thiện các bước di chuyển sức mạnh

• Crossback lunge – 1 hiệp đại diện 40 giây, sau đó không nghỉ.
• Động tác squat tách đôi nâng cao chân sau (với ghế dài) (Rear-foot elevated split squat) – 1 hiệp 40 giây mỗi bên, sau đó không nghỉ.
• Bodyweight squat – 1 hiệp lặp lại 30 giây, sau đó không nghỉ.
• Squat Jump – 1 hiệp 30 giây, sau đó nghỉ 20 giây.

Kế hoạch tập thể dục trong 5 ngày của Cristiano Ronaldo

Thứ hai: Đào tạo về vi mạch

Lặp lại 3 lần

• Barbell Squat – 8 lần
• Box Jump – 10 reps
• Broad Jump (Nhảy rộng) – 8 đại diện
• Jumping Lunge – 8 lần mỗi chân
• Lateral Bound – 10 reps

Thứ 3: Nghỉ ngơi

Thứ 4: Đào tạo về vi mạch

Lặp lại 3 lần

• Burpee Pull-up – 10-15 lần lặp lại
• Bench Dips – 20 lần lặp lại
• Pushups (Chống đẩy) – 20-30 lần lặp lại
• Medicine Ball Toss – 15 lần lặp lại
• Push Press (Nhấn Đẩy) – 10 lần

Thứ năm: Quad và Cardio

• Power Cleans – 5 reps mỗi set trong 5 set
• Sprints (Chạy nước rút) – 200 mét đại diện mỗi hiệp cho 8 hiệp

Thứ sáu: Các bài tập Ab và các bài tập cơ bản

• One-Arm Side Deadlift (nâng tạ một tay)– 5 lần mỗi cánh tay mỗi set trong 3 set
• Dumbbell One-Legged Deadlift – 10 lần mỗi hiệp trong 2 hiệp
• Knee Tuck Jump (Nhảy co gối) – 10-12 lần mỗi hiệp trong 3 hiệp
• Overhead Slam – 10-12 reps mỗi set trong 3 set
• One-Leg Barbell Squat – 5 lần mỗi hiệp cho 2 hiệp
• Hanging Leg Raise – 10-15 reps mỗi set trong 3 set

Thứ bảy: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Bài tập tim mạch

• Nhảy dây – 10 hiệp với 1 phút nghỉ giữa mỗi hiệp
• Chạy nước rút kháng cự – 50 mét mỗi lần lặp lại trong 10 hiệp

Chế độ ăn của Cristiano Ronaldo

Người bản xứ Bồ Đào Nha biết cách ăn vạ và Cristiano Ronaldo cũng không ngoại lệ. Duy trì một chế độ ăn uống đa dạng tuyệt vời, anh ấy giảm cân với nước ép trái cây, bánh mì, cá, trứng, bít tết và thỉnh thoảng ăn một lát bánh ngọt hoặc thanh sô cô la. Món ăn yêu thích của anh ấy được gọi là Bacalhau à Brás và nó bao gồm cá tuyết muối, hành tây, khoai tây chiên cắt lát mỏng, ô liu đen và mùi tây trên một đống trứng bác. Giống như chúng tôi đã nói: họ biết cách ăn ở Bồ Đào Nha.

Bất chấp sự thèm ăn dường như không có đáy của anh ấy, Cristiano Ronaldo vẫn thực hiện một cách nghiêm túc khi nói đến chế độ ăn uống và dinh dưỡng, đặc biệt là trong khi tập luyện. Ví dụ, anh ta thường chia lượng thức ăn hàng ngày của mình thành sáu bữa ăn nhỏ hơn, anh ta tiêu thụ trong khoảng thời gian 2-4 giờ. Điều này không chỉ duy trì tốc độ trao đổi chất ổn định và tối ưu, mà còn giúp cơ thể không bị suy nhược và đói suốt cả ngày.

Đương nhiên, Ronaldo không lạ gì chất đạm. Đặc biệt, là một người thích ăn hải sản, anh ấy cũng ăn thịt nạc, bít tết và trứng. Đó là sự kết hợp của protein lắc và chất bổ sung cho khớp, tương tự như vậy cũng hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau một trận đấu bóng đá hoặc tập luyện căng thẳng. Cũng giúp phục hồi sức khỏe là những khẩu phần trái cây và rau quả bổ dưỡng, cùng với nhiều loại vitamin và đồ uống thể thao có công thức đặc biệt (có lẽ là Herbalife CR7 Drive). Và trong khi Ronaldo có xu hướng tránh đường và rượu, anh ấy chắc chắn đã tiêu thụ cả hai trên nguồn cấp dữ liệu Instagram của mình.

Là một người yêu ẩm thực chính hiệu, Cristiano Ronaldo rất có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và dinh dưỡng của mình tùy theo nhu cầu của sự nghiệp. Do đó, kế hoạch bữa ăn điển hình của anh ấy có thể đa dạng phù hợp với nhiều yếu tố khác nhau. Thay vì tước đi của bạn cơ hội bước vào thế giới của anh ấy, chúng tôi sẽ làm ngược lại bằng cách liệt kê tất cả những thứ mà anh ấy được biết là đã ăn. Chỉ cần nhớ không áp dụng kế hoạch bữa ăn sau đây trong vòng một ngày. Chúng ta bắt đầu.

Bữa ăn sáng

• Ngũ cốc nguyên hạt – Khi thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, Cristiano Ronaldo gắn bó với thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên hạt.
• Lòng trắng trứng – Một lần nữa, chúng tôi vẫn đang trong chế độ đào tạo ở đây.
• Nước hoa quả – Ronaldo nói chung có thể tránh đường, nhưng điều đó không ngăn cản anh uống nước hoa quả giàu vitamin vào bữa sáng. Các món yêu thích của anh ấy bao gồm nước ép lê, táo và dứa.
• Cà phê – Anh ấy được cho là uống cà phê thông thường, cà phê espresso kiểu Âu và cà phê pha phin.
• Cold Cuts – Khi áp dụng một chương trình dinh dưỡng tự do hơn, Cristiano Ronaldo thường đi ăn sáng. Điều đó đôi khi bao gồm một loạt thịt nguội ngon.
• Phô mai châu Âu – Ở châu Âu, bạn ăn phô mai cùng với thịt nguội vào bữa sáng, đặc biệt là khi bạn ở trong một khách sạn sang trọng.
• Bánh ngọt – Dựa trên một bức ảnh mà anh ấy từng đăng lên Instagram, Ronaldo không nhất thiết phải tuân thủ chương trình không đường của mình một cách thường xuyên. Đó là bữa sáng của những nhà vô địch.
• Bánh mì nướng bơ – Chúng tôi không biết liệu Ronaldo có ăn tất cả mọi thứ trong bức ảnh nói trên hay không, nhưng nếu anh ấy có ăn thì sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong cả ngày.
• Trái cây – Bữa ăn huyền thoại của anh ấy cũng bao gồm trái cây trên bánh mì nướng.
• Snack # 1
  Cá ngừ cuộn – Giống như rất nhiều đàn ông và phụ nữ khác đến từ Bồ Đào Nha, Ronaldo là một fan hâm mộ lớn của cá. Đó là chưa kể đến hàm lượng protein của nó.
• Bánh mì tươi và cá mòi – Tình yêu hải sản của Ronaldo là vô bờ bến, đến mức anh ấy lấy thẳng cá mòi ra khỏi hộp và đập chúng lên mặt bánh mì.

Bữa trưa

• Cá – Khi ăn cá thăn, Ronaldo thường thích cá tráp đầu vàng, cá kiếm hoặc cá vược.
• Thịt gà – Thịt nạc và chứa nhiều protein. Nói đủ rồi.
• Mì ống làm từ lúa mì nguyên cám – Nếu bạn định ăn mì ống như Ronaldo, hãy chế biến nó thành món mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
• Rau xanh – Lợi ích của rau xanh đã nói lên tất cả.
• Cá ngừ với trứng luộc và cà chua – Đây là một món ăn mà Ronaldo từng đăng lên Instagram. Nó thậm chí còn đi kèm với một đĩa bê chiên.

Snack # 2

• Protein lắc – Một vận động viên như CR7 sẽ lấy tất cả lượng protein mà anh ta có thể nhận được.

Bữa tối

• Bacalhau à Brás – Món ăn Bồ Đào Nha này là món ăn yêu thích của Ronaldo.
• Bít tết – Khi ăn đầy hải sản, huyền thoại bóng đá sẽ thưởng thức một miếng bít tết thịnh soạn.
• Salad ăn kèm – Không có bữa tối bít tết nào hoàn chỉnh nếu không có ít nhất một mặt.
• Ức gà hoặc gà tây – Khi tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, Ronaldo chọn protein nạc với gạo và đậu hoặc quinoa.
• Dưa hấu – Mmmm… dưa hấu.
• Ly rượu – Ronaldo chủ yếu tránh rượu, thỉnh thoảng mới uống rượu vino.
• Món tráng miệng
• Bánh sinh nhật – Vào những dịp đặc biệt đó, anh ấy tự giúp mình một lát.
• Sô cô la – Cuộc sống quá ngắn và sô cô la quá tốt. Bạn làm toán.