Cách thực hiện bài tập Box Jumps

Nếu bạn không phải là người trốn tránh thử thách – và một chút thú vị – trong quá trình tập luyện của mình, hãy sẵn sàng để nhảy xung quanh!

Nhảy hộp là lựa chọn hoàn hảo cho những người tập thể dục dày dặn muốn thử thách.

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc bị bất kỳ chấn thương nào, hãy tạm dừng trước khi kết hợp nhảy hộp vào thói quen của bạn.

Trong trường hợp này, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ và huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm về hình thức và kỹ thuật trước khi bắt đầu.

Xem thêm: Bài tập của Ronaldo

Những cơ nào được hoạt động?

Plyometrics, hoặc các bài tập nhảy, đẩy cơ bắp của bạn đến mức tối đa, giúp tăng sức mạnh, sức mạnh và tốc độ của bạn.

Nhảy hộp là một động tác plyometric tinh túy trong đó bạn nhảy từ sàn nhà lên một bề mặt cao, giống như một chiếc hộp.

Bài tập này có tác động cao, nhắm mục tiêu đến:

• bắp
• mông
• gân kheo
• đùi bên

Bạn sẽ thấy khá nhiều lợi ích khi kết hợp các bước nhảy hộp vào thói quen của mình, bao gồm:

Tăng sức mạnh và sự bùng nổ của bạn
Hãy nhìn những vận động viên chạy nước rút và cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp – họ tập trung vào những chuyển động nhanh, bùng nổ và dựa vào sức mạnh của đôi chân để biến điều đó thành hiện thực. Nhảy hộp sẽ giúp bạn đạt được điều đó.

Tăng phạm vi nhảy dọc của bạn
Bạn có thể nhảy cao đến mức nào? Bằng cách thực hành nhảy hộp, bạn sẽ đạt được nhiều “bước nhảy” hơn.

Tăng sản lượng và đốt cháy calo
Nhảy hộp đòi hỏi rất nhiều năng lượng, đồng nghĩa với việc đốt cháy calo giết người.

Cách thực hiện bài tập Box Jumps

Có hai cách để tiếp cận cú nhảy hộp – tập trung vào sức mạnh hoặc tập trung vào điều kiện.

Nếu bạn đang muốn tăng khả năng bùng nổ của mình, hãy đặt mục tiêu 3 đến 4 hiệp 5 lần và nghỉ vài phút giữa các hiệp.

Nếu sức bền là mục tiêu của bạn, hãy chọn hộp thấp hơn. Hoàn thành 3 hiệp tối đa 20 lần, chỉ nghỉ tối đa 1 phút giữa các hiệp.

Khi mới bắt đầu, hãy chọn một hộp có cạnh ngắn hơn cho đến khi bạn hiểu rõ về những thứ:

• Đối với những người cao khoảng 5 foot 4 inch, đó là hộp 14 hoặc 16 inch.
• Đối với những người cao từ 5 foot 9 inch trở lên, đó là hộp 16 hoặc 20 inch.

Để thực hiện:

1. Đứng với chiếc hộp trước mặt bạn một bước ngắn và hai chân cách nhau rộng bằng vai.
2. Khẽ gập đầu gối và hạ xuống, đưa hai tay ra phía sau.
3. Sử dụng động lực từ tư thế squat để đẩy bạn lên trên khi bạn nhảy lên hộp, cho phép cánh tay vung ra trước mặt.
4. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả hai chân với đầu gối hơi uốn cong.
5. Lùi lại bước xuống và lặp lại.

Làm thế nào bạn có thể thêm bài tập Box Jumps vào thói quen của bạn?

Bạn có thể kết hợp nhảy hộp vào chế độ tập luyện của mình theo một vài cách khác nhau.

Ví dụ: bạn có thể bắt đầu với nhảy hộp (và bất kỳ động tác plyometric nào khác) sau khi khởi động nhưng trước phần sức mạnh của bài tập của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ vẫn mới và có thể sử dụng chúng với hiệu suất cao nhất.

Hoặc bạn có thể hoàn thành các động tác nhảy hộp giữa các hiệp tập luyện sức mạnh của mình.

Một khái niệm được gọi là chiết suất sau kích hoạt mô tả hiệu suất nâng cao của các chuyển động bùng nổ – như nhảy hộp – sau khi bạn hoàn thành một bài tập sức đề kháng nặng nhắm vào các cơ giống nhau.

Điều này có nghĩa là hoàn thành một loạt các cú nhảy hộp sau một loạt các bài tập ngồi xổm đã được chứng minh là tối đa hóa sức mạnh và hiệu suất thể thao.

Bắt đầu bằng cách thêm các lần nhảy hộp vào một đến hai bài tập mỗi tuần, cho bản thân khoảng thời gian nghỉ ngơi từ 2 đến 3 ngày. Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi khi làm việc với nỗ lực tối đa.

Những sai lầm phổ biến nhất khi tập bài tập box jumps cần lưu ý là gì?

Nhảy hộp chỉ có lợi khi được thực hiện hiệu quả. Tránh những điều sau:

Chọn hộp quá cao
Nếu hộp của bạn quá cao, một số kết quả có thể xảy ra:

Bạn sẽ không lên đến đỉnh, có khả năng gây thương tích.
Bạn sẽ tiếp đất trong một tư thế ngồi xổm sâu thay vì nhiều hơn một tư thế ngồi xổm, đó là điều bạn nên phấn đấu khi thực hiện động tác nhảy hộp.

Nhảy ra khỏi hộp
Mặc dù cơ thể của bạn có thể hấp thụ hiệu quả việc hạ cánh của một cú nhảy hộp, nhưng điều này cũng không đúng với việc nhảy lùi khỏi chiếc hộp. Làm như vậy sẽ làm tăng khả năng bị thương.

Hạ cánh không chính xác
Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân, trong tư thế ngồi xổm nhẹ với đầu gối hơi hướng ra ngoài, là chìa khóa cho một cú hạ cánh đúng cách.

Bạn có thể thêm trọng lượng khi nhảy?

Thêm trọng lượng vào một cú nhảy hộp sẽ làm cho động tác vốn đã khó khăn này thậm chí còn trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn cảm thấy chắc chắn trong một bước nhảy hộp thông thường, hãy xem xét thêm:

Một chiếc áo vest có trọng lượng hoặc tạ mắt cá chân
Đảm bảo trọng lượng cho bạn sẽ cho phép giữ nguyên cơ chế của chuyển động nhảy hộp, đây là một sự tiến triển thích hợp so với bước nhảy hộp thông thường.

Mỗi tay một quả tạ
Thực hiện động tác này, giữ một quả tạ trong mỗi tay khi nhảy.

Một quả tạ
Khi tạ đã dễ dàng, hãy cầm tạ bằng cả hai tay ngang ngực và hoàn thành động tác nhảy hộp.

Bạn có thể thử những biến thể nào?

Có những hồi quy và tiến trình cho một bước nhảy hộp có thể thêm sự đa dạng cho bài tập.

Bậc thang
Nếu việc nhảy hộp vẫn còn hơi khó khăn, hãy bắt đầu với các bước nâng lên. Thêm trọng lượng và đi nhanh hơn khi chúng trở nên dễ dàng hơn, sau đó chuyển sang bước nhảy hộp thực sự.

Một chân
Nhảy bằng hai chân nhưng tiếp đất bằng một chân trên hộp. Thay thế các chân khi bạn di chuyển.

Chỗ ngồi
Đặt hộp ở phía trước của một băng ghế. Ngồi trên băng ghế, sau đó nhảy ngay lên hộp từ chỗ ngồi.

Luân phiên
Đứng nghiêng bên cạnh hộp và thực hiện một phần tư lần lượt trên không khi bạn nhảy lên hộp.