Cách thực hiện bài tập Dumbbell One-Legged Deadlift
Những lý do khiến bạn bối rối khi thấy một nhiệm vụ khó đến kinh ngạc hóa ra lại là: Giúp con bạn làm đại số cơ bản; chơi trò chơi bảng chốt đó tại Cracker Barrel; và cố gắng tập deadlift một chân cơ bản mà không cần tạ.
Rốt cuộc, tất cả những gì bạn đang làm là xoay người ở hông — trừ đi lực cản cộng thêm từ một quả tạ. Nhưng sự cân bằng và ổn định cần thiết trong động tác cơ bản này sẽ ăn mòn cơ mông, hệ thần kinh và bản ngã của bạn. Vì vậy, rõ ràng, bạn phải thử nó càng sớm càng tốt.
Xem thêm: Bài tập của Ronaldo
Cách thực hiện bài tập Dumbbell One-Legged Deadlift
Đứng bằng cả hai chân dưới hông.
- Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải, chân phải thẳng và đẹp với đầu gối uốn cong mềm mại. Bắt đầu đưa chân trái về phía sau giống như bạn đang dậm chân dưới vào bức tường phía sau, giữ cho chân thẳng.
- Đồng thời, từ từ bắt đầu xoay người ở thắt lưng, nghiêng thân về phía trước cho đến khi thân gần như song song với sàn.
- Giữ cánh tay của bạn thẳng, cao bằng vai và luôn vuông góc với sàn.
- Ở vị trí cuối cùng, cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đỉnh đầu đến cuối bàn chân trái.
- Sau đó, bắt đầu kéo chân trái của bạn về phía trước trong khi giữ thẳng và nâng thân của bạn lên cho đến khi bạn đứng lại.
- Đó là một đại diện. Lặp lại tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó đổi chân.
Số lần / hiệp để có kết quả tốt nhất: Bài tập tạ một chân siêu linh hoạt tùy thuộc vào mục tiêu và trình độ kỹ năng của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với ba hiệp 10 lần, không trọng lượng, với 90 giây nghỉ giữa các hiệp.
Bài tập tạ một chân có tác dụng lên gân kheo, cơ mông, cơ mông, mắt cá chân và lõi.
Khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái với thành phần thăng bằng, bạn có thể hướng tới mục tiêu: Nếu mục tiêu của bạn là sức bền cơ bắp, hãy thực hiện ba hiệp từ 15 đến 20 đại diện chỉ với 60 giây nghỉ giữa các hiệp. Nếu bạn đang hướng đến sức mạnh, hãy thêm một số tạ (tạ hoặc thanh tạ) và tập ba hiệp từ năm đến sáu lần, với ba phút nghỉ giữa các hiệp. Nếu bạn đang muốn tăng kích thước cơ, hãy thêm trọng lượng và thực hiện ba hiệp từ 8 đến 12 lần với 90 đến 120 giây nghỉ giữa các hiệp.
Mẹo về hình thức: Đảm bảo giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng khi di chuyển. Matt Pippin, CSCS, huấn luyện viên về sức mạnh và vận động tại Biểu diễn Pippin ở San Diego. Hãy thử gợi ý sau: Hãy tưởng tượng bạn có một cốc nước (hoặc rượu vang!) Nằm trên lưng khi bạn chạm đến điểm cuối của động tác — đừng để nó tràn.
Pippin nói, ngay cả khi không có thiết bị, động thái này vẫn là một công cụ đốt cháy. Nhưng khi bạn tiến bộ hơn, bạn có thể thêm tạ hoặc tạ ấm cho mỗi tay.
Nội dung này được nhập từ {nhúng-tên}. Bạn có thể tìm thấy cùng một nội dung ở một định dạng khác, hoặc bạn có thể tìm thêm thông tin tại trang web của họ.
Lợi ích của bài tập Dumbbell One-Legged Deadlift
Bài tập tạ một chân hoạt động tất cả các cơ chính mà nó có tên gọi là hai chân thực hiện: gân kheo, cơ mông tối đa, cơ mông, mắt cá chân và cốt lõi. Nhưng trong khi nó thách thức các cơ tương tự, nếu bạn sử dụng tạ nhẹ hơn (hoặc không có gì cả), nó sẽ ít gây căng thẳng hơn cho cột sống, Pippin nói.
Thêm vào đó, một chân tạo thêm thách thức về khả năng giữ thăng bằng và độ ổn định, do đó, nhu cầu về cơ mông sẽ tăng lên (đọc: người xây dựng chiến lợi phẩm tốt hơn). Và nhu cầu cao hơn đó là điểm bán hàng thực sự của ổ ghi này: “Nếu bạn muốn có thể thực hiện những việc như chạy, đi bộ và nhảy, bạn cần có một chuỗi cơ sau khỏe — hay còn gọi là tất cả các cơ ở phía sau của cơ thể , ”Pippin giải thích.
Làm cho bài nâng tạ một chân trở thành một phần trong quá trình tập luyện của bạn
Thực hiện động tác này thành thói quen của bạn hai đến ba lần mỗi tuần (ở cấp độ cao hơn để tăng cường sức mạnh, cấp độ thấp hơn đối với sức khỏe tổng thể).
Sự cân bằng và ổn định sẽ giúp hệ thần kinh của bạn hoạt động tốt, vì vậy tốt hơn hết là bạn nên tập luyện khi bắt đầu thói quen khi bạn vẫn còn tươi tỉnh, Pippin nói. Tuy nhiên, miễn là bạn không tăng thêm bất kỳ trọng lượng nào, bạn chắc chắn có thể kết hợp động tác này như một động tác về đích để “đổ sạch bình xăng” hoặc như một phần của thói quen HIIT để giữ nhịp tim của bạn tăng cao.
Để lại một phản hồi