Bài tập one-arm side deadlift (nâng tạ một tay)

Bài tập one-arm side deadlift (nâng tạ một tay) là một bài tập tổng hợp giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng, gân kheo, lưng và lõi. Nó có tính ổn định cốt lõi và thành phần chống xoay hơn các biến thể deadlift khác. Deadlift bên thường được thực hiện cho số lần thực hiện thấp đến trung bình, chẳng hạn như 5-8 lần mỗi bên, tập trung vào tư thế và chất lượng chuyển động.

Xem thêm: Bài tập của Ronaldo

Những lợi ích của bài tập one-arm side deadlift

• Phát triển sức mạnh toàn thân và khả năng phối hợp
• Thách thức cốt lõi nghiêm trọng để chống lại sự nghiêng ngả sang một bên
• Thách thức đáng kể để cầm nắm
• Bộ chuyển động phụ kiện tuyệt vời cho deadlift

Hướng dẫn thực hiện bài tập one-arm side deadlift

Sơ đồ cơ deadlift một bên cánh tay

1. Đứng về phía một thanh tạ bên cạnh trọng tâm của nó. Gập đầu gối của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi bạn có thể với thanh tạ.
2. Nắm chặt thanh đòn như thể bạn đang nắm lấy một chiếc cặp (lòng bàn tay hướng về phía bạn vì thanh nghiêng sang một bên). Bạn có thể cần quấn cổ tay nếu bạn đang sử dụng một khối lượng lớn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Dùng chân để nâng thanh tạ lên trong khi thở ra. Cánh tay của bạn phải mở rộng hoàn toàn khi đưa thanh tạ lên cho đến khi bạn ở tư thế đứng.
4. Từ từ đưa thanh tạ xuống trở lại trong khi hít vào. Mẹo: Đảm bảo uốn cong đầu gối của bạn trong khi hạ tạ để tránh bất kỳ chấn thương nào xảy ra.
5. Lặp lại với số lần lặp lại được khuyến nghị.
6. Đổi cánh tay và lặp lại động tác.

Thận trọng: Đây không phải là bài tập được khuyến khích cho những người có vấn đề về lưng dưới. Ngoài ra, cử động giật hoặc tập quá nặng có thể khiến lưng bạn bị thương.

Các biến thể: Bài tập cũng có thể được thực hiện với một quả tạ như đã mô tả ở trên.