Bài tập bird dog

Bài tập bird dog là một bài tập cốt lõi đơn giản giúp cải thiện sự ổn định, khuyến khích cột sống trung tính và giảm đau thắt lưng. Tư thế bài tập này sử dụng toàn bộ cơ thể để nhắm mục tiêu và tăng cường cơ bắp, hông và lưng của bạn. Nó cũng giúp thúc đẩy tư thế thích hợp và tăng phạm vi chuyển động.

Bài tập này phù hợp với mọi người ở mọi cấp độ, kể cả người lớn tuổi và nó có thể được sử dụng để ngăn ngừa chấn thương, điều chỉnh cột sống của bạn và phục hồi sau cơn đau thắt lưng.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu những lợi ích và các biến thể của bài tập cho chó chim và tìm hiểu một số bài tập bổ sung nhằm vào các cơ tương tự.

Làm thế nào để thực hiện bài tập bird dog

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một tấm thảm tập. Đặt một tấm đệm phẳng hoặc khăn gấp dưới đầu gối của bạn để đệm thêm. Bạn có thể sử dụng gương để kiểm tra căn chỉnh của mình.

Đây là cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng bốn chân ở vị trí trên mặt bàn.
• Đặt đầu gối của bạn dưới hông và bàn tay của bạn dưới vai của bạn.
• Duy trì cột sống trung tính bằng cách vận động cơ bụng của bạn.
• Vẽ hai bả vai của bạn lại với nhau.
• Nâng cao cánh tay phải và chân trái của bạn, giữ cho vai và hông của bạn song song với sàn nhà.
• Duỗi thẳng gáy và hóp cằm vào ngực để nhìn xuống sàn.
• Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.
• Nâng cao cánh tay trái và chân phải của bạn, giữ tư thế này trong vài giây.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đây là 1 hiệp.
• Thực hiện 2 đến 3 bộ, mỗi lần từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Các mẹo căn chỉnh và kỹ thuật phù hợp

Để đảm bảo rằng bạn đang nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​bài tập cho chó chim, bạn cần phải căn chỉnh cơ thể của mình một cách chính xác và sử dụng các kỹ thuật phù hợp.

Các mẹo sau đây có vẻ như rất nhiều điều cần áp dụng khi bạn thực hiện bài tập này lần đầu tiên. Hãy thử tập trung vào một vài trong số những gợi ý này cùng một lúc, thay vì cố gắng học tất cả chúng cùng một lúc:

• Giữ hông của bạn ngang bằng. Đừng xoay xương chậu của bạn.
• Tránh nâng chân lên quá cao hoặc để cột sống cong quá vị trí tự nhiên.
• Cảm nhận một dòng năng lượng từ các đầu ngón tay, dọc theo cơ thể và truyền ra ngoài qua các ngón chân.
• Giữ cho cột sống của bạn trung tính và tập trung vào cơ thể để ngăn lưng của bạn bị chảy xệ.
• Không để ngực bị lõm xuống sàn.
• Rút bả vai của bạn ra sau, xuống và tránh xa tai.
• Giữ gáy thẳng hàng với cột sống.
• Di chuyển chậm và có kiểm soát.
• Duy trì nhịp thở đều và trơn tru.

Lợi ích và cơ bắp mà bài tập bird dog nhắm tới

Bài tập dành cho chó có tác dụng đối với cột sống cương cứng, cơ bụng trực tràng và cơ mông. Những cơ này cho phép chuyển động chính xác, kiểm soát và ổn định toàn bộ cơ thể.

Đây là một bài tập lý tưởng cho những người có vấn đề về lưng thấp

Trong khi thực hiện bài tập, hãy tập trung vào việc di chuyển toàn bộ cơ thể thay vì cô lập các cơ hoặc chuyển động để có được đầy đủ lợi ích của tư thế chó chim

Chú chó chim dạy bạn hóp bụng và ổn định lưng thấp trong khi cử động tứ chi. Điều này cho phép bạn dễ dàng và di động hơn trong nhiều chuyển động thể thao và hàng ngày của bạn.

Các biến thể của bài tập bird dog

Có một số biến thể của bài tập cho chó nuôi chim bạn có thể thực hiện khi muốn kết hợp thói quen của mình. Vui lòng sửa đổi bài tập cho đa dạng hoặc khó hơn. Dưới đây là một số để thử:

• Con chó trọng lượng
• Đưa khuỷu tay của bạn đến đầu gối của bạn sau mỗi lần kéo dài.
• Vặn phần thân trên của bạn mỗi khi bạn mở rộng cánh tay và chân.
• Để nới lỏng các khớp của bạn, hãy xoay cổ tay và mắt cá chân mở rộng của bạn.
• Dùng tạ mắt cá chân hoặc tạ để tăng sức đề kháng.
• Dùng băng quấn quanh bàn chân hoặc bàn tay của bạn.
• Nhịp đập cánh tay và chân mở rộng của bạn. Sau đó tạo những vòng tròn nhỏ theo cả hai hướng.