Bài tập cầu một chân (Single-leg glute bridge)

Bài tập cầu một chân là một cách tuyệt vời để cô lập và tăng cường sức mạnh cho cơ hông (cơ mông và gân kheo). Bởi vì nó không yêu cầu thiết bị, bài tập này phù hợp với bài tập sức mạnh cơ thể thấp hơn được thực hiện tại phòng tập thể dục, ở nhà hoặc thậm chí khi đi du lịch. là một cách tuyệt vời để cô lập và tăng cường sức mạnh cho cơ hông (cơ mông và gân kheo). Bởi vì nó không yêu cầu thiết bị, bài tập này phù hợp với bài tập sức mạnh cơ thể thấp hơn được thực hiện tại phòng tập thể dục, ở nhà hoặc thậm chí khi đi du lịch.

Còn được gọi là: Cầu đơn phương, cầu lượn một chân

Mục tiêu: Cơ mông và gân kheo

Trình độ: Người mới bắt đầu

Cách thực hiện bài tập cầu một chân

Nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn (dưới đầu gối). Nâng một chân lên, duỗi thẳng chân sao cho nghiêng 45 độ so với sàn. Đây là vị trí bắt đầu.

1. Nâng hông, siết chặt cơ bụng và cơ mông để hỗ trợ lực nâng, cho đến khi vai và đầu gối của bạn trên một đường thẳng. Đồng thời siết chặt cơ thể, như thể cố gắng kéo rốn về phía cột sống.
2. Giữ vị trí này đếm một hoặc hai.
3. Hạ hông xuống sàn từ từ và có kiểm soát, giữ chân mở rộng để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với cùng một chân để có số lần lặp lại mong muốn.
4. Sau khi bạn hoàn thành cầu chân đơn với một chân nâng cao và mở rộng, hãy thực hiện bài tập này với chân còn lại để tránh tạo ra sự mất cân bằng cơ.

Lợi ích của bài tập cầu một chân

Bài tập này nhắm vào các cơ kéo dài hông. Điều này bao gồm ba cơ mông (cơ mông tối đa, cơ mông cơ mông, và cơ mông nhỏ) và gân kheo. Làm điều đó một cách chính xác và bạn thậm chí sẽ thấy rằng nó là một sức mạnh cốt lõi mạnh mẽ .1

Đánh cầu một chân nằm trong danh sách các bài tập mông tốt nhất cho vận động viên, đặc biệt là những người thực hiện các chuyển động tuyến tính bùng nổ (bóng đá, bóng đá, v.v.). 2 Nó cũng có thể được sử dụng như một bài kiểm tra sức bền, giúp đánh giá xem vận động viên có gặp rủi ro hay không chấn thương gân khoeo.1

Nếu bạn ngồi lâu trong tư thế ngồi, điều này có thể khiến cơ piriformis của bạn bị thắt lại, có khả năng dẫn đến đau lưng.

Trong cuộc sống hàng ngày, các dụng cụ mở rộng hông mạnh mẽ giúp bạn đi bộ, chạy và nhảy dễ dàng hơn. Đối với những người bị thoái hóa khớp háng, tăng cường các dụng cụ mở rộng hông có thể cải thiện khả năng vận động và chức năng thể chất.

Các biến thể khác của bài tập cầu một chân

Đánh cầu đơn chân có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau để phù hợp với mức độ thể lực và mục tiêu của bạn.

Cầu hai chân
Nếu bạn không thể giữ tư thế này, hãy bắt đầu với bài tập đánh cầu cơ bản để xây dựng sức mạnh và sau đó tiến dần đến bài phát cầu một chân. Trong bài cầu cơ bản, bạn giữ cả hai chân trên mặt đất trong khi thực hiện động tác nâng hông. Bài tập này là một bài tập phục hồi chức năng phổ biến để ổn định cột sống và cốt lõi.

Giữ lâu hơn
Thay vì giữ số đếm một hoặc hai khi hông ở vị trí nâng cao, hãy cố gắng giữ cho chúng nâng cao trong một khoảng thời gian dài hơn. Điều này thậm chí còn gây ra căng thẳng hơn trên các dụng cụ mở rộng hông trong khi tiếp tục thu hút sự chú ý của lõi. Thực hiện các thao tác giữ đến 30 giây trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bridge March
Nhảy cầu là một biến thể bắt đầu bằng cách đánh cầu bằng hai chân và kết thúc bằng một chân nâng đỡ trọng lượng cơ thể dưới của bạn. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, co đầu gối và khoanh tay trước ngực. Ngón chân của bạn hơi khỏi sàn, đặt trọng lượng lên gót chân của bạn.

Tiếp theo, nâng cao hông của bạn cho đến khi vai và đầu gối của bạn trên một đường thẳng. Nâng chân phải cho đến khi cẳng chân song song với sàn. Giữ một lượt đếm, sau đó đưa chân phải trở lại sàn. Giữ hông nâng cao, nâng chân trái. Luân phiên các chân trong phần còn lại của bài tập.

Lỗi thường gặp của cầu một chân

Hãy tránh những lỗi này để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất trong bài tập này.

Quay lưng lại
Khi nâng hông lên, không để lưng cong. Lực nâng cần đến từ cơ mông của bạn chứ không phải từ các cơ ở lưng.

Chảy xệ hoặc xoay hông
Giữ một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn. Hông không được chùng xuống hoặc bị xoay.

Để đảm bảo hông của bạn ngang bằng và phẳng, hãy đặt hai tay lên hông và kiểm tra. Nếu hông của bạn hạ xuống, đưa chân nâng cao trở lại sàn và thực hiện động tác cầu hai chân cho đến khi bạn trở nên khỏe hơn.

An toàn và Biện pháp phòng ngừa
Cây cầu và các biến thể của nó thường được sử dụng trong vật lý trị liệu. Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào ở cổ, lưng hoặc mắt cá chân, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu trước để xem liệu bài tập này có phù hợp với bạn không.

Vì bài tập này được thực hiện ở tư thế nằm ngửa nên nó cũng có thể là bài tập nên tránh trong 3 tháng cuối và 3 tháng cuối của thai kỳ. Điều này là do tử cung đè lên tĩnh mạch đưa máu về tim ở vị trí này, khiến huyết áp của bạn giảm xuống.

Người mới bắt đầu có thể muốn thực hiện một hiệp từ 5 đến 10 lần để làm quen với bài tập này và học cách thực hiện nó với phong độ tốt. Khi sức mạnh của bạn tăng lên, hãy tập theo cách của bạn tối đa ba hiệp, từ tám đến 12 đại diện.