Cách thực hiện bài tập gập bụng vỗ tay (Clapping Crunches)

Có nhiều cách khác nhau để cải thiện thói quen tập thể dục hiện tại của bạn. Còn tập vỗ tay, tác dụng sẽ như thế nào?

Vỗ tay crunches là một biến thể của bài tập gập bụng khi bạn bắt đầu nằm xuống đất với hai chân duỗi lơ lửng trên mặt đất. Sau đó, bạn nâng cao vai, đưa một chân về phía ngực và vỗ về phía sau chân này.

So với động tác gập bụng thông thường, động tác vỗ tay có chút khó khăn hơn đối với cơ bụng của bạn vì bạn thực hiện động tác này trong suốt bài tập để giữ chân trên không.

Xem thêm: Bài tập bụng nữ

Vỗ tay và di chuyển chân của bạn không thực sự có tác động đến các cơ cốt lõi của bạn. Nó hỗ trợ các cơ như cơ gấp hông, cơ tứ đầu, vai và ngực.

Động tác vỗ tay thường được thực hiện để phát triển và tăng cường các cơ cốt lõi như cơ bụng của bạn. Đối với các mục tiêu thể dục khác, có nhiều lựa chọn tập thể dục tốt hơn.

Những cá nhân đã có kinh nghiệm tập luyện cơ bản có thể cần sử dụng thêm trọng lượng trong khi thực hiện bài tập này để thấy được nhiều sự phát triển cơ bắp và tiến bộ về sức mạnh.

Việc bạn có nên thêm các động tác vỗ tay hay các lựa chọn thay thế vào thói quen của mình hay không tùy thuộc vào những điều như hoàn cảnh cá nhân, sở thích cá nhân và mục tiêu tập luyện của bạn.

Cách thực hiện động tác vỗ tay

Để vỗ tay, bạn nên nằm trên một tấm thảm yoga hoặc bề mặt mềm khác. Để thực hiện động tác vỗ tay, hãy thực hiện theo các bước sau:

1. Nằm ngửa, thẳng người. Giữ hai tay của bạn trước ngực của bạn bây giờ.
2. Nâng chân của bạn lên một khoảng nhỏ so với mặt đất bằng cách đẩy lưng dưới của bạn so với mặt đất với sự hỗ trợ của cơ bụng.
3. Từ từ nâng vai lên khỏi mặt đất nhiều nhất có thể trong khi vẫn giữ lưng dưới của bạn trên sàn. Đồng thời di chuyển một đầu gối về phía ngực của bạn.
4. Vỗ phía sau chân gấp và trở lại vị trí ở bước 2 trong một chuyển động có kiểm soát.
5. Lặp lại động tác tương tự nhưng nâng chân còn lại.
6. Nếu bạn định lặp lại nhiều lần hơn, hãy giữ chân lơ lửng trên mặt đất.
7. Giữ các chuyển động của bạn chậm và có kiểm soát để làm cho các cơ cốt lõi của bạn thực sự hoạt động mạnh và tránh sử dụng cánh tay hoặc chân của bạn để lấy đà. Ngoài ra, giữ cổ thẳng hàng với phần trên của bạn trong suốt bài tập.

Nếu một bài tập vỗ tay hoàn toàn hiện tại quá khó, bạn có thể bắt đầu với việc chỉ nâng cao vai và chân của mình ở một mức độ nhỏ hoặc bạn có thể bắt đầu bằng một bài tập dễ dàng hơn như gập bụng thông thường.

Việc vỗ tay bằng trọng lượng cơ thể cũng có thể trở nên quá dễ dàng. Tại thời điểm này, bạn có thể cần chuyển sang các bài tập khác hoặc thực hiện động tác vỗ tay khó hơn để có thể thấy được nhiều cơ bắp phát triển và tiến bộ về sức mạnh.

Cách chính để thực hiện việc này là cầm thêm tạ chẳng hạn như tạ trên tay. Hãy chắc chắn rằng bạn không sử dụng đà của việc vung cánh tay nếu bạn muốn rèn luyện cơ bụng của mình.

Cơ bắp hoạt động khi thực hiện bài tập gập bụng vỗ tay

Vỗ tay chủ yếu hoạt động cơ bụng của bạn. Cơ xiên, cơ gập hông, cơ tứ đầu, cơ ngực và cơ vai của bạn sẽ phải hoạt động ở một mức độ nhất định để giữ cho phần trên của bạn ở vị trí và di chuyển chân và tay.

So với động tác gập bụng thông thường, động tác vỗ tay hơi khó hơn đối với cơ bụng của bạn vì bạn sử dụng chúng để giữ chân nâng cao trong suốt bài tập. Ngoài ra, bạn tham gia vào các cơ được đề cập nhiều hơn một chút.

Cách bạn xây dựng cơ bắp ở những nơi như cơ bụng của bạn là sử dụng các cơ này để chúng bị tổn thương đủ. Điều này nghe có vẻ phản trực giác nhưng điều này gây tổn hại khiến cơ thể bạn sửa chữa các cơ này và thêm một chút nữa để chuẩn bị tốt hơn để thực hiện những nỗ lực tương tự trong tương lai.

Nếu bạn tập các bài tập có cùng trọng lượng, khi cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn, thì nỗ lực tương tự có thể không gây hại cho cơ bắp của bạn, đủ để thúc đẩy cơ bắp phát triển thêm.

Bằng cách tăng thêm sức đề kháng cho các bài tập như vỗ tay, bạn có thể gây tổn thương cơ tốt hơn trong thời gian ngắn hơn.

Nếu bạn không tập quá sức, hãy cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng và cho cơ được nghỉ ngơi đầy đủ, điều này có thể dẫn đến tăng cơ nhanh hơn và nhiều hơn.

Tùy thuộc vào tình hình cá nhân, kế hoạch tập luyện và mục tiêu đào tạo của bạn, động tác vỗ tay có thể là một bổ sung tốt hoặc không tốt.

Lợi ích của bài tập gập bụng vỗ tay (Clapping Crunches)

Một số người đặt câu hỏi rằng bài tập này hữu ích như thế nào nhưng thêm những động tác vỗ tay vào thói quen của bạn có thể mang lại cho bạn một số lợi ích đáng kinh ngạc.

Mặc dù vỗ tay crunches thực hiện thêm các chuyển động của cánh tay và chân, nhưng hầu hết các lợi ích của chúng đều tương tự như các động tác gập bụng thông thường. Một số điều quan trọng nhất bao gồm:

• Cơ bắp khỏe hơn: Vỗ tay giòn là một loại bài tập rèn luyện sức bền có thể giúp bạn tăng cường cơ bụng.
• Có thể giúp giảm cân: Động tác vỗ tay có thể đòi hỏi nhiều năng lượng hơn các hoạt động thông thường hàng ngày của bạn. Khối lượng cơ tăng thêm cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Cả hai khía cạnh này đều có thể giúp giảm cân, nhưng không đảm bảo. Hãy nhớ rằng có những lựa chọn tập thể dục tốt hơn nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.
• Cải thiện tâm trạng: Tập thể dục như vỗ tay thúc đẩy quá trình giải phóng các chất giúp bạn cảm thấy dễ chịu.
  Không cần thiết bị hoặc địa điểm: Vì vỗ tay là bài tập thể dục trọng lượng cơ thể nên bạn không phải đầu tư vào thiết bị hoặc ở một địa điểm cụ thể. Tuy nhiên, bề mặt mềm mại như thảm tập yoga có thể làm cho việc tập luyện trở nên thoải mái hơn.
• Cải thiện giấc ngủ: Các bài tập thể dục như vỗ tay có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn, do đó mang lại nhiều lợi ích quan trọng.
• Làm chậm quá trình lão hóa: Tiếng vỗ tay sẽ không ảnh hưởng đến việc bạn đã qua bao nhiêu ngày kể từ khi sinh ra. Tuy nhiên, tập thể dục có thể làm chậm sự tiến triển của một số dấu hiệu lão hóa có liên quan đến các tác động tiêu cực đến sức khỏe.
• Có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng: Các bài tập tăng cường cốt lõi như vỗ tay giòn có thể giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng (1, 2). Nếu bạn đang bị đau lưng, bạn nên cẩn thận và trao đổi với chuyên gia trước khi thực hiện bài tập này.
• Mặc dù chắc chắn nhiều bài tập sẽ tốt hơn cho một số lợi ích này so với vỗ tay, nhưng thật đáng ngạc nhiên là bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích quan trọng từ việc thêm một hoạt động vào thói quen của mình.