Hướng dẫn bài tập cơ bụng cho nữ trong 30 ngày

Đối với nhiều phụ nữ, để đạt được vòng một săn chắc không phải là một điều dễ dàng. Cơ bắp của nam giới và phụ nữ không khác nhau đáng kể, nhưng phụ nữ có xu hướng rộng hơn qua khung xương chậu và có vòng eo dài hơn. Điều này có thể khiến bạn khó có được cơ bụng phẳng và săn chắc.

Nhưng cơ bụng lộ rõ không phải là không thể – bạn có thể chỉ cần cam kết thực hiện nhiều hơn tư thế ngồi chuẩn.

Những nhóm cơ chính bài tập cơ bụng cho nữ hướng tới

Các bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ nhắm vào bốn nhóm cơ chính của bạn:

• Cơ xiên bụng ngoài. Đây là những các cơ ở hai bên mà bạn có thể cảm nhận được ngay bên dưới cánh tay, dọc theo lồng ngực.
• Các đường xiên trong ổ bụng. đó là ổn định các cơ nằm bên dưới các cơ xiên bên ngoài của bạn.
• Transversus abdominus. Đây là những cơ sâu nhất. Chúng chạy theo chiều ngang xung quanh phần giữa của bạn.
• Rectus abdominus. Các cơ này chạy từ xương ức xuống xương chậu. Chúng giúp uốn cong cột sống của bạn khi bạn đi bộ. Chúng cũng là những cơ bề ngoài nhất ở bụng của bạn và là những cơ mà bạn nhìn thấy
  với cơ bụng “sáu múi”.

Đạp xe chuyền tạ đơn

Hướng dẫn bài tập cơ bụng cho nữ trong 30 ngày

Ngày 1:

STT	Bài tập	Thời gian thực hiên (Đơn vị giây hoặc cái)	Thời gian nghỉ sau khi tập
1	Gập và vặn chân	Mỗi bên 6 lần	30s
2	Gập bụng ngược	8 lần	30s
3	Gập người chữ V	10 lần	30s
4	Đá rung	40s	30s
5	Chạm gót chân hai bên	30 lần	30s
6	Leo núi	30s	30s
7	Gót chân chạm trời	16 cái	30s
8	Gập người nghiêng trái	16 cái	30s
9	Gập người nghiêng phải	16 cái	30s
10	Nâng người chữ V	16 cái	30s
11	Vặn người kiểu Nga với tạ	20 cái	30s
12	Plank đo sàn	50s	30s
13	Leo núi	30s	30s
14	Gót chân chạm trời	16 cái	30s
15	Gập người nghiêng trái	16 cái	30s
16	Gập người nghiêng phải	16 cái	30s
17	Nâng người chữ V	16 cái	30s
18	Vặn người kiểu Nga với tạ	20 cái	30s
19	Plank nghiêng phải	50s	30s
20	Plank nghiêng trái	50s	30s
21	Duỗi người kiểu hổ mang	30s	30s
22	Tư thế đứa trẻ	30s	30s
23	Nằm vặn người chữ T nghiêng phải	30s	30s
24	Nằm vặn người chữ T nghiêng trái	30s	30s

Ngày 2:

STT	Bài tập	Thời gian thực hiên (Đơn vị giây hoặc cái)	Thời gian nghỉ sau khi tập
1	Gập và vặn chân	Mỗi bên 6 lần	30s
2	Gập bụng ngược	8 lần	30s
3	Gập người chữ V	10 lần	30s
4	Đá rung	40s	30s
5	Chạm gót chân hai bên	30 lần	30s
6	Gập bụng ngang thân	26 lần	30s
7	Bài tập ngồi chữ V luân phiên	16 lần	30s
8	Gập người cao chân	16 lần	30s
9	Gập bụng vỗ tay	26 lần	30s
10	Gập cơ liên sườn trái	16 lần	30s
11	Gập cơ liên sườn phải	16 lần	30s
12	Tấm ván chéo đầu gối	20 lần	30s
13	Plank đo sàn	50s	30s
14	Gập bụng ngang thân	30 lần	30s
15	Bài tập ngồi chữ V luân phiên	16 lần	30s
16	Gập người cao chân	16 lần	30s
17	Gập bụng vỗ tay	26 lần	30s
18	Gập cơ liên sườn trái	16 lần	30s
19	Gập cơ liên sườn phải	16 lần	30s
20	Tấm ván chéo đầu gối	20 lần	30s
21	Plank nghiêng phải	50s	30s
22	Plank nghiêng trái	50s	30s
23	Duỗi người kiểu hổ mang	30s	30s
24	Tư thế đứa trẻ	30s	30s
25	Nằm vặn người chữ T nghiêng phải	30s	30s
26	Nằm vặn người chữ T nghiêng trái	30s	30s

Ngày 3:

STT	Bài tập	Thời gian thực hiên (Đơn vị giây hoặc cái)	Thời gian nghỉ sau khi tập
1	Gập và vặn chân	Mỗi bên 6 lần	30s
2	Gập bụng ngược	8 lần	30s
3	Gập người chữ V	10 lần	30s
4	Đá rung	40s	30s
5	Chạm gót chân hai bên	30 lần	30s
6	Gập bụng ngang thân	26 lần	30s
7	Gập người chữ X	16 lần	30s
8	Gập người nghiêng trái	16 lần	30s
9	Gập người nghiêng phải	26 lần	30s
10	Gập người cao chân	16 lần	30s
11	Cầm tạ đơn gập người trái	16 lần	30s
12	Cầm tạ đơn gập người phải	20 lần	30s
13	Plank đo sàn	50s	30s
14	Gập bụng ngang thân	26 lần	30s
15	Gập người chữ X	16 lần	30s
16	Gập người nghiêng trái	16 lần	30s
17	Gập người nghiêng phải	26 lần	30s
18	Gập người cao chân	16 lần	30s
19	Cầm tạ đơn gập người trái	16 lần	30s
20	Cầm tạ đơn gập người phải	20 lần	30s
21	Plank nghiêng phải	50s	30s
22	Plank nghiêng trái	50s	30s
23	Duỗi người kiểu hổ mang	30s	30s
24	Tư thế đứa trẻ	30s	30s
25	Nằm vặn người chữ T nghiêng phải	30s	30s
26	Nằm vặn người chữ T nghiêng trái	30s	30s

Ngày 4: Nghỉ nghơi

Ngày 5:

STT	Bài tập	Thời gian thực hiên (Đơn vị giây hoặc cái)	Thời gian nghỉ sau khi tập
1	Gập và vặn chân	Mỗi bên 6 lần	30s
2	Gập bụng ngược	8 lần	30s
3	Gập người chữ V	10 lần	30s
4	Đá rung	40s	30s
5	Chạm gót chân hai bên	30 lần	30s
6	Leo núi	30s	30s
7	Gót chân chạm trời	18 cái	30s
8	Gập bụng ngang thân	26 lần	30s
9	Gập người nghiêng trái	16 lần	30s
10	Gập người nghiêng phải	16 lần	30s
11	Bài tập chân trong và ngoài	30s	30s
12	Vặn người kiểu Nga với tạ	22 cái	30s
13	Cầm tạ đơn gập người trái	16 lần	30s
14	Cầm tạ đơn gập người phải	20 lần	30s
13	Plank đo sàn	50s	30s
14	Leo núi	30s	30s
15	Gót chân chạm trời	18 cái	30s
16	Gập bụng ngang thân	26 lần	30s
17	Gập người nghiêng trái	16 lần	30s
18	Gập người nghiêng phải	16 lần	30s
19	Bài tập chân trong và ngoài	30s	30s
20	Vặn người kiểu Nga với tạ	22 cái	30s
21	Cầm tạ đơn gập người trái	16 lần	30s
22	Cầm tạ đơn gập người phải	20 lần	30s
23	Plank nghiêng phải	50s	30s
24	Plank nghiêng trái	50s	30s
25	Duỗi người kiểu hổ mang	30s	30s
26	Tư thế đứa trẻ	30s	30s
27	Nằm vặn người chữ T nghiêng phải	30s	30s
28	Nằm vặn người chữ T nghiêng trái	30s	30s

Ngày 6:

STT	Bài tập	Thời gian thực hiên (Đơn vị giây hoặc cái)	Thời gian nghỉ sau khi tập
1	Gập và vặn chân	Mỗi bên 6 lần	30s
2	Gập bụng ngược	8 lần	30s
3	Gập người chữ V	10 lần	30s
4	Đá rung	40s	30s
5	Chạm gót chân hai bên	30 lần	30s
6	Gập bụng ngang thân	28 lần	30s
7	Gập người chữ X	16 lần	30s
8	Gập bụng vỗ tay	30 lần	30s
9	Bài tập ngồi tập bụng theo chiều kim đồng hồ	16 lần	30s
10	Bài tập ngồi tập bụng ngược chiều kim đồng hồ	16 lần	30s
11	Bài tập chân trong và ngoài	30s	30s
12	Nâng người chữ V	16 cái	30s
13	Plank đo sàn	50s	30s
14	Gập bụng ngang thân	28 lần	30s
15	Gập người chữ X	16 lần	30s
16	Gập bụng vỗ tay	30 lần	30s
17	Bài tập ngồi tập bụng theo chiều kim đồng hồ	16 lần	30s
18	Bài tập ngồi tập bụng ngược chiều kim đồng hồ	16 lần	30s
19	Bài tập chân trong và ngoài	30s	30s
20	Nâng người chữ V	16 cái	30s
21	Plank nghiêng phải	50s	30s
22	Plank nghiêng trái	50s	30s
23	Duỗi người kiểu hổ mang	30s	30s
24	Tư thế đứa trẻ	30s	30s
25	Nằm vặn người chữ T nghiêng phải	30s	30s
26	Nằm vặn người chữ T nghiêng trái	30s	30s

Ngày 7

STT	Bài tập	Thời gian thực hiên (Đơn vị giây hoặc cái)	Thời gian nghỉ sau khi tập
1	Gập và vặn chân	Mỗi bên 6 lần	30s
2	Gập bụng ngược	8 lần	30s
3	Gập người chữ V	10 lần	30s
4	Đá rung	40s	30s
5	Chạm gót chân hai bên	30 lần	30s
6	Bài tập ngồi chữ V luân phiên	16 lần	30s
7	Gập người nghiêng trái	18 cái	30s
8	Gập người nghiêng phải	18 cái	30s
9	Tấm ván chéo đầu gối	20 lần	30s
10	Nâng người chữ V	18 cái	30s
11	Gập người kiểu tra tấn với tạ đơn	20 lần	30s
12	Cầm tạ đơn gập người trái	20 lần	30s
13	Cầm tạ đơn gập người phải	20 lần	30s
14	Plank đo sàn	50s	30s
15	Bài tập ngồi chữ V luân phiên	16 lần	30s
16	Gập người nghiêng trái	18 cái	30s
17	Gập người nghiêng phải	18 cái	30s
18	Tấm ván chéo đầu gối	20 lần	30s
19	Nâng người chữ V	18 cái	30s
20	Gập người kiểu tra tấn với tạ đơn	20 lần	30s
21	Cầm tạ đơn gập người trái	20 lần	30s
22	Plank nghiêng phải	50s	30s
23	Plank nghiêng trái	50s	30s
24	Duỗi người kiểu hổ mang	30s	30s
25	Tư thế đứa trẻ	30s	30s
26	Nằm vặn người chữ T nghiêng phải	30s	30s
27	Nằm vặn người chữ T nghiêng trái	30s	30s

Ngày 8: Nghỉ ngơi

Ngày 9:

STT	Bài tập	Thời gian thực hiên (Đơn vị giây hoặc cái)	Thời gian nghỉ sau khi tập
1	Gập và vặn chân	Mỗi bên 6 lần	30s
2	Gập bụng ngược	8 lần	30s
3	Gập người chữ V	10 lần	30s
4	Đá rung	40s	30s
5	Chạm gót chân hai bên	30 lần	30s
6	Leo núi	30s	30s
7	Gập người cao chân	16 lần	30s
8	Gập bụng vỗ tay	32 lần	30s
9	Bài tập ngồi tập bụng theo chiều kim đồng hồ	16 lần	30s
10	Bài tập ngồi tập bụng ngược chiều kim đồng hồ	16 lần	30s
11	Bài tập chân trong và ngoài	30s	30s
12	Tấm ván chéo đầu gối	24 lần	30s
13	Plank đo sàn	50s	30s
14	Leo núi	30s	30s
15	Gập người cao chân	16 lần	30s
16	Gập bụng vỗ tay	32 lần	30s
17	Bài tập ngồi tập bụng theo chiều kim đồng hồ	16 lần	30s
18	Bài tập ngồi tập bụng ngược chiều kim đồng hồ	16 lần	30s
19	Bài tập chân trong và ngoài	30s	30s
20	Tấm ván chéo đầu gối	24 lần	30s
21	Plank nghiêng phải	50s	30s
22	Plank nghiêng trái	50s	30s
23	Duỗi người kiểu hổ mang	30s	30s
24	Tư thế đứa trẻ	30s	30s
25	Nằm vặn người chữ T nghiêng phải	30s	30s
26	Nằm vặn người chữ T nghiêng trái	30s	30s

Ngày 10

TT	Bài tập	Thời gian thực hiên (Đơn vị giây hoặc cái)	Thời gian nghỉ sau khi tập
1	Gập và vặn chân	Mỗi bên 6 lần	30s
2	Gập bụng ngược	8 lần	30s
3	Gập người chữ V	10 lần	30s
4	Đá rung	40s	30s
5	Chạm gót chân hai bên	30 lần	30s
6	Gập người chữ X	18 lần	30s
7	Gót chân chạm trời	20 cái	30s
8	Gập người cao chân	16 lần	30s
9	Một xuống hai lên	10 lần	30s
10	Bài tập vặn người ngồi lên	30 lần	30s
11	Vặn người kiểu Nga với tạ	24 cái	30s
12	Bài tập chèo thuyền với tạ đơn	20 cái	30s
13	Plank đo sàn	50s	30s
14	Gập người chữ X	18 lần	30s
15	Gót chân chạm trời	20 cái	30s
16	Gập người cao chân	16 lần	30s
17	Một xuống hai lên	10 lần	30s
18	Bài tập vặn người ngồi lên	30 lần	30s
19	Vặn người kiểu Nga với tạ	24 cái	30s
20	Bài tập chèo thuyền với tạ đơn	20 cái	30s
21	Plank nghiêng phải	50s	30s
22	Plank nghiêng trái	50s	30s
23	Duỗi người kiểu hổ mang	30s	30s
24	Tư thế đứa trẻ	30s	30s
25	Nằm vặn người chữ T nghiêng phải	30s	30s
26	Nằm vặn người chữ T nghiêng trái	30s	30s

Ngày 11:

TT	Bài tập	Thời gian thực hiên (Đơn vị giây hoặc cái)	Thời gian nghỉ sau khi tập
1	Gập và vặn chân	Mỗi bên 6 lần	30s
2	Gập bụng ngược	8 lần	30s
3	Gập người chữ V	10 lần	30s
4	Đá rung	40s	30s
5	Chạm gót chân hai bên	30 lần	30s
6	Leo núi	36s	30s
7	Gập bụng ngang thân	28 lần	30s
8	Gập người nghiêng trái	20 lần	30s
9	Gập người nghiêng phải	20 lần	30s
10	Bài tập ngồi tập bụng theo chiều kim đồng hồ	16 lần	30s
11	Bài tập ngồi tập bụng ngược chiều kim đồng hồ	16 lần	30s
12	Vặn người kiểu Nga với tạ	24 cái	30s
13	Gập người kiểu tra tấn với tạ đơn	24 lần	30s
14	Plank đo sàn	50s	30s
15	Leo núi	36s	30s
16	Gập bụng ngang thân	28 lần	30s
17	Gập người nghiêng trái	20 lần	30s
18	Gập người nghiêng phải	20 lần	30s
19	Bài tập ngồi tập bụng theo chiều kim đồng hồ	16 lần	30s
20	Bài tập ngồi tập bụng ngược chiều kim đồng hồ	16 lần	30s
21	Vặn người kiểu Nga với tạ	24 cái	30s
22	Gập người kiểu tra tấn với tạ đơn	24 lần	30s
23	Plank nghiêng phải	50s	30s
24	Plank nghiêng trái	50s	30s
25	Duỗi người kiểu hổ mang	30s	30s
26	Tư thế đứa trẻ	30s	30s
27	Nằm vặn người chữ T nghiêng phải	30s	30s
28	Nằm vặn người chữ T nghiêng trái	30s	30s

Ngày 12 : Nghỉ ngơi

Ngày 13

TT	Bài tập	Thời gian thực hiên (Đơn vị giây hoặc cái)	Thời gian nghỉ sau khi tập
1	Gập và vặn chân	Mỗi bên 6 lần	30s
2	Gập bụng ngược	8 lần	30s
3	Gập người chữ V	10 lần	30s
4	Đá rung	40s	30s
5	Chạm gót chân hai bên	30 lần	30s
6	Leo núi	40s	30s
7	Bài tập ngồi chữ V luân phiên	18 lần	30s
8	Gập người cao chân	18 lần	30s
9	Gập cơ liên sườn trái	18 lần	30s
10	Gập cơ liên sườn phải	16 lần	30s
11	Nâng người chữ V	20 cái	30s
12	Một xuống hai lên	12 lần	30s
13	Bài tập vặn người ngồi lên	30 lần	30s
14	Plank đo sàn	50s	30s
15	Leo núi	40s	30s
16	Bài tập ngồi chữ V luân phiên	18 lần	30s
17	Gập người cao chân	18 lần	30s
18	Gập cơ liên sườn trái	18 lần	30s
19	Gập cơ liên sườn phải	16 lần	30s
20	Nâng người chữ V	20 cái	30s
21	Một xuống hai lên	12 lần	30s
22	Bài tập vặn người ngồi lên	30 lần	30s
23	Plank nghiêng phải	50s	30s
24	Plank nghiêng trái	50s	30s
25	Duỗi người kiểu hổ mang	30s	30s
26	Tư thế đứa trẻ	30s	30s
27	Nằm vặn người chữ T nghiêng phải	30s	30s
28	Nằm vặn người chữ T nghiêng trái	30s	30s

 

Ngày 14

TT	Bài tập	Thời gian thực hiên (Đơn vị giây hoặc cái)	Thời gian nghỉ sau khi tập
1	Gập và vặn chân	Mỗi bên 6 lần	30s
2	Gập bụng ngược	8 lần	30s
3	Gập người chữ V	10 lần	30s
4	Đá rung	40s	30s
5	Chạm gót chân hai bên	30 lần	30s
6	Gập bụng ngang thân	30 lần	30s
7	Bài tập ngồi chữ V luân phiên	18 lần	30s
8	Bài tập chân trong và ngoài	30s	30s
9	Tấm ván chéo đầu gối	26 lần	30s
10	Một xuống hai lên	12 lần	30s
11	Giữ người chữ V	20s	30s
12	Vặn người kiểu Nga với tạ	28 cái	30s
13	Bài tập chèo thuyền với tạ đơn	24 cái	30s
14	Plank đo sàn	50s	30s
15	Gập bụng ngang thân	30 lần	30s
16	Bài tập ngồi chữ V luân phiên	18 lần	30s
17	Bài tập chân trong và ngoài	30s	30s
18	Tấm ván chéo đầu gối	26 lần	30s
19	Một xuống hai lên	12 lần	30s
20	Giữ người chữ V	20s	30s
21	Vặn người kiểu Nga với tạ	28 cái	30s
22	Bài tập chèo thuyền với tạ đơn	24 cái	30s
23	Plank nghiêng phải	50s	30s
24	Plank nghiêng trái	50s	30s
25	Duỗi người kiểu hổ mang	30s	30s
26	Tư thế đứa trẻ	30s	30s
27	Nằm vặn người chữ T nghiêng phải	30s	30s
28	Nằm vặn người chữ T nghiêng trái	30s	30s

 

Ngày 15

TT	Bài tập	Thời gian thực hiên (Đơn vị giây hoặc cái)	Thời gian nghỉ sau khi tập
1	Gập và vặn chân	Mỗi bên 6 lần	30s
2	Gập bụng ngược	8 lần	30s
3	Gập người chữ V	10 lần	30s
4	Đá rung	40s	30s
5	Chạm gót chân hai bên	30 lần	30s
6	Leo núi	40s	30s
7	Gập bụng ngang thân	30 lần	30s
8	Gập người chữ X	20 lần	30s
9	Bài tập ngồi tập bụng theo chiều kim đồng hồ	16 lần	30s
10	Bài tập ngồi tập bụng ngược chiều kim đồng hồ	16 lần	30s
11	Vặn người kiểu Nga với tạ	28 cái	30s
12	Bài tập chèo thuyền với tạ đơn	24 cái	30s
13	Gập người với tạ đơn	16 cái	30s
14	Plank đo sàn	50s	30s
15	Leo núi	40s	30s
16	Gập bụng ngang thân	30 lần	30s
17	Gập người chữ X	20 lần	30s
18	Bài tập ngồi tập bụng theo chiều kim đồng hồ	16 lần	30s
19	Bài tập ngồi tập bụng ngược chiều kim đồng hồ	16 lần	30s
20	Vặn người kiểu Nga với tạ	28 cái	30s
21	Bài tập chèo thuyền với tạ đơn	24 cái	30s
22	Gập người với tạ đơn	16 cái	30s
23	Plank nghiêng phải	50s	30s
24	Plank nghiêng trái	50s	30s
25	Duỗi người kiểu hổ mang	30s	30s
26	Tư thế đứa trẻ	30s	30s
27	Nằm vặn người chữ T nghiêng phải	30s	30s
28	Nằm vặn người chữ T nghiêng trái	30s	30s

Ngày 16 : Nghỉ ngơi

Ngày 17:

TT	Bài tập	Thời gian thực hiên	Thời gian nghỉ sau khi tập
		(Đơn vị giây hoặc cái)
1	Gập và vặn chân	Mỗi bên 6 lần	30s
2	Gập bụng ngược	8 lần	30s
3	Gập người chữ V	10 lần	30s
4	Đá rung	40s	30s
5	Chạm gót chân hai bên	30 lần	30s
6	Gót chân chạm trời	22 cái	30s
7	Gập bụng vỗ tay	32 lần	30s
8	Bài tập ngồi tập bụng theo chiều kim đồng hồ	16 lần
9	Bài tập ngồi tập bụng ngược chiều kim đồng hồ	16 lần	30s
10	Nâng người chữ V	18 cái	30s
11	Một xuống hai lên	14 lần	30s
12	Gập người với tạ đơn	16 cái	30s
13	Đạp xe chuyền tạ đơn	16 cái	30s
14	Plank đo sàn	50s	30s
15	Gót chân chạm trời	22 cái	30s
16	Gập bụng vỗ tay	32 lần	30s
17	Bài tập ngồi tập bụng theo chiều kim đồng hồ	16 lần
18	Bài tập ngồi tập bụng ngược chiều kim đồng hồ	16 lần	30s
19	Nâng người chữ V	18 cái	30s
20	Một xuống hai lên	14 lần	30s
21	Gập người với tạ đơn	16 cái	30s
22	Đạp xe chuyền tạ đơn	16 cái	30s
23	Plank nghiêng phải	50s	30s
24	Plank nghiêng trái	50s	30s
25	Duỗi người kiểu hổ mang	30s	30s
26	Tư thế đứa trẻ	30s	30s
27	Nằm vặn người chữ T nghiêng phải	30s	30s
28	Nằm vặn người chữ T nghiêng trái	30s	30s

Ngày 18

TT	Bài tập	Thời gian thực hiên (Đơn vị giây hoặc cái)	Thời gian nghỉ sau khi tập
1	Gập và vặn chân	Mỗi bên 6 lần	30s
2	Gập bụng ngược	8 lần	30s
3	Gập người chữ V	10 lần	30s
4	Đá rung	40s	30s
5	Chạm gót chân hai bên	30 lần	30s
6	Bài tập ngồi chữ V luân phiên	20 lần	30s
7	Gập người chữ X	22 lần	30s
8	Gập người nghiêng trái	22 lần	30s
9	Gập người nghiêng phải	22 lần	30s
10	Tấm ván chéo đầu gối	30 lần	30s
11	Nâng người chữ V	22 cái	30s
12	Giữ người chữ V	20s	30s
13	Nâng và đưa sang ngang với tạ đơn
14	Plank đo sàn	50s	30s
15	Bài tập ngồi chữ V luân phiên	20 lần	30s
16	Gập người chữ X	22 lần	30s
17	Gập người nghiêng trái	22 lần	30s
18	Gập người nghiêng phải	22 lần	30s
19	Tấm ván chéo đầu gối	30 lần	30s
20	Nâng người chữ V	22 cái	30s
21	Giữ người chữ V	20s	30s
22	Nâng và đưa sang ngang với tạ đơn
23	Plank nghiêng phải	50s	30s
24	Plank nghiêng trái	50s	30s
25	Duỗi người kiểu hổ mang	30s	30s
26	Tư thế đứa trẻ	30s	30s
27	Nằm vặn người chữ T nghiêng phải	30s	30s
28	Nằm vặn người chữ T nghiêng trái	30s	30s