Bài tập cơ bụng cho nữ trong 30 ngày

Bài tập cơ bụng cho nữ
Bài tập cơ bụng cho nữ

Hướng dẫn bài tập cơ bụng cho nữ trong 30 ngày

Đối với nhiều phụ nữ, để đạt được vòng một săn chắc không phải là một điều dễ dàng. Cơ bắp của nam giới và phụ nữ không khác nhau đáng kể, nhưng phụ nữ có xu hướng rộng hơn qua khung xương chậu và có vòng eo dài hơn. Điều này có thể khiến bạn khó có được cơ bụng phẳng và săn chắc.

Nhưng cơ bụng lộ rõ không phải là không thể – bạn có thể chỉ cần cam kết thực hiện nhiều hơn tư thế ngồi chuẩn.

Những nhóm cơ chính bài tập cơ bụng cho nữ hướng tới

Các bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ nhắm vào bốn nhóm cơ chính của bạn:

  • Cơ xiên bụng ngoài. Đây là những các cơ ở hai bên mà bạn có thể cảm nhận được ngay bên dưới cánh tay, dọc theo lồng ngực.
  • Các đường xiên trong ổ bụng. đó là ổn định các cơ nằm bên dưới các cơ xiên bên ngoài của bạn.
  • Transversus abdominus. Đây là những cơ sâu nhất. Chúng chạy theo chiều ngang xung quanh phần giữa của bạn.
  • Rectus abdominus. Các cơ này chạy từ xương ức xuống xương chậu. Chúng giúp uốn cong cột sống của bạn khi bạn đi bộ. Chúng cũng là những cơ bề ngoài nhất ở bụng của bạn và là những cơ mà bạn nhìn thấy
    với cơ bụng “sáu múi”.

Đạp xe chuyền tạ đơn

Hướng dẫn bài tập cơ bụng cho nữ trong 30 ngày

Ngày 1:

STT Bài tập Thời gian thực hiên

(Đơn vị giây hoặc cái)

Thời gian nghỉ sau khi tập
1 Gập và vặn chân Mỗi bên 6 lần 30s
2 Gập bụng ngược 8 lần 30s
3 Gập người chữ V 10 lần 30s
4 Đá rung 40s 30s
5 Chạm gót chân hai bên 30 lần 30s
6 Leo núi 30s 30s
7 Gót chân chạm trời 16 cái 30s
8 Gập người nghiêng trái 16 cái 30s
9 Gập người nghiêng phải 16 cái 30s
10 Nâng người chữ V 16 cái 30s
11 Vặn người kiểu Nga với tạ 20 cái 30s
12 Plank đo sàn 50s 30s
13 Leo núi 30s 30s
14 Gót chân chạm trời 16 cái 30s
15 Gập người nghiêng trái 16 cái 30s
16 Gập người nghiêng phải 16 cái 30s
17 Nâng người chữ V 16 cái 30s
18 Vặn người kiểu Nga với tạ 20 cái 30s
19 Plank nghiêng phải 50s 30s
20 Plank nghiêng trái 50s 30s
21 Duỗi người kiểu hổ mang 30s 30s
22 Tư thế đứa trẻ 30s 30s
23 Nằm vặn người chữ T nghiêng phải 30s 30s
24 Nằm vặn người chữ T nghiêng trái 30s 30s

Ngày 2:

STT Bài tập Thời gian thực hiên

(Đơn vị giây hoặc cái)

Thời gian nghỉ sau khi tập
1 Gập và vặn chân Mỗi bên 6 lần 30s
2 Gập bụng ngược 8 lần 30s
3 Gập người chữ V 10 lần 30s
4 Đá rung 40s 30s
5 Chạm gót chân hai bên 30 lần 30s
6 Gập bụng ngang thân 26 lần 30s
7 Bài tập ngồi chữ V luân phiên  

16 lần

 

30s

8 Gập người cao chân 16 lần 30s
9 Gập bụng vỗ tay  26 lần 30s
10 Gập cơ liên sườn trái 16 lần 30s
11 Gập cơ liên sườn phải 16 lần 30s
12 Tấm ván chéo đầu gối 20 lần 30s
13 Plank đo sàn 50s 30s
14  Gập bụng ngang thân 30 lần 30s
15 Bài tập ngồi chữ V luân phiên 16 lần 30s
16  Gập người cao chân 16 lần 30s
17 Gập bụng vỗ tay 26 lần 30s
18  Gập cơ liên sườn trái 16 lần 30s
19  Gập cơ liên sườn phải 16 lần 30s
20 Tấm ván chéo đầu gối 20 lần 30s
21 Plank nghiêng phải 50s 30s
22  Plank nghiêng trái 50s 30s
23  Duỗi người kiểu hổ mang 30s 30s
24  Tư thế đứa trẻ 30s 30s
25 Nằm vặn người chữ T nghiêng phải 30s 30s
26  Nằm vặn người chữ T nghiêng trái 30s 30s

Ngày 3:

STT Bài tập Thời gian thực hiên

(Đơn vị giây hoặc cái)

Thời gian nghỉ sau khi tập
1 Gập và vặn chân Mỗi bên 6 lần 30s
2 Gập bụng ngược 8 lần 30s
3 Gập người chữ V 10 lần 30s
4 Đá rung 40s 30s
5 Chạm gót chân hai bên 30 lần 30s
6 Gập bụng ngang thân 26 lần 30s
7 Gập người chữ X  

16 lần

 

30s

8  Gập người nghiêng trái 16 lần 30s
9 Gập người nghiêng phải  26 lần 30s
10 Gập người cao chân 16 lần 30s
11 Cầm tạ đơn gập người trái 16 lần 30s
12 Cầm tạ đơn gập người phải 20 lần 30s
13 Plank đo sàn 50s 30s
14 Gập bụng ngang thân 26 lần 30s
15 Gập người chữ X  

16 lần

 

30s

16  Gập người nghiêng trái 16 lần 30s
17 Gập người nghiêng phải  26 lần 30s
18 Gập người cao chân 16 lần 30s
19 Cầm tạ đơn gập người trái 16 lần 30s
20 Cầm tạ đơn gập người phải 20 lần 30s
21 Plank nghiêng phải 50s 30s
22  Plank nghiêng trái 50s 30s
23  Duỗi người kiểu hổ mang 30s 30s
24  Tư thế đứa trẻ 30s 30s
25 Nằm vặn người chữ T nghiêng phải 30s 30s
26  Nằm vặn người chữ T nghiêng trái 30s 30s

Ngày 4: Nghỉ nghơi

Ngày 5:

STT Bài tập Thời gian thực hiên

(Đơn vị giây hoặc cái)

Thời gian nghỉ sau khi tập
1 Gập và vặn chân Mỗi bên 6 lần 30s
2 Gập bụng ngược 8 lần 30s
3 Gập người chữ V 10 lần 30s
4 Đá rung 40s 30s
5 Chạm gót chân hai bên 30 lần 30s
6 Leo núi 30s 30s
7 Gót chân chạm trời 18 cái 30s
8 Gập bụng ngang thân 26 lần 30s
9  Gập người nghiêng trái 16 lần 30s
10 Gập người nghiêng phải  16 lần 30s
11 Bài tập chân trong và ngoài 30s 30s
12 Vặn người kiểu Nga với tạ 22 cái 30s
13 Cầm tạ đơn gập người trái 16 lần 30s
14 Cầm tạ đơn gập người phải 20 lần 30s
13 Plank đo sàn 50s 30s
14 Leo núi 30s 30s
15 Gót chân chạm trời 18 cái 30s
16 Gập bụng ngang thân 26 lần 30s
17  Gập người nghiêng trái 16 lần 30s
18 Gập người nghiêng phải  16 lần 30s
19 Bài tập chân trong và ngoài 30s 30s
20 Vặn người kiểu Nga với tạ 22 cái 30s
21 Cầm tạ đơn gập người trái 16 lần 30s
22 Cầm tạ đơn gập người phải 20 lần 30s
23 Plank nghiêng phải 50s 30s
24  Plank nghiêng trái 50s 30s
25  Duỗi người kiểu hổ mang 30s 30s
26  Tư thế đứa trẻ 30s 30s
27 Nằm vặn người chữ T nghiêng phải 30s 30s
28  Nằm vặn người chữ T nghiêng trái 30s 30s

Ngày 6:

STT Bài tập Thời gian thực hiên

(Đơn vị giây hoặc cái)

Thời gian nghỉ sau khi tập
1 Gập và vặn chân Mỗi bên 6 lần 30s
2 Gập bụng ngược 8 lần 30s
3 Gập người chữ V 10 lần 30s
4 Đá rung 40s 30s
5 Chạm gót chân hai bên 30 lần 30s
6 Gập bụng ngang thân 28 lần 30s
7 Gập người chữ X  

16 lần

 

30s

8 Gập bụng vỗ tay 30 lần 30s
9 Bài tập ngồi tập bụng theo chiều kim đồng hồ  16 lần  

30s

10 Bài tập ngồi tập bụng ngược chiều kim đồng hồ  16 lần  

30s

11 Bài tập chân trong và ngoài 30s 30s
12 Nâng người chữ V 16 cái 30s
13 Plank đo sàn 50s 30s
14 Gập bụng ngang thân 28 lần 30s
15 Gập người chữ X  

16 lần

 

30s

16 Gập bụng vỗ tay 30 lần 30s
17 Bài tập ngồi tập bụng theo chiều kim đồng hồ  16 lần  

30s

18 Bài tập ngồi tập bụng ngược chiều kim đồng hồ  16 lần  

30s

19 Bài tập chân trong và ngoài 30s 30s
20 Nâng người chữ V 16 cái 30s
21 Plank nghiêng phải 50s 30s
22  Plank nghiêng trái 50s 30s
23  Duỗi người kiểu hổ mang 30s 30s
24  Tư thế đứa trẻ 30s 30s
25 Nằm vặn người chữ T nghiêng phải 30s 30s
26  Nằm vặn người chữ T nghiêng trái 30s 30s

Ngày 7

STT Bài tập Thời gian thực hiên

(Đơn vị giây hoặc cái)

Thời gian nghỉ sau khi tập
1 Gập và vặn chân Mỗi bên 6 lần 30s
2 Gập bụng ngược 8 lần 30s
3 Gập người chữ V 10 lần 30s
4 Đá rung 40s 30s
5 Chạm gót chân hai bên 30 lần 30s
6
Bài tập ngồi chữ V luân phiên
 

16 lần

 

30s

7 Gập người nghiêng trái 18 cái 30s
8 Gập người nghiêng phải 18 cái 30s
9 Tấm ván chéo đầu gối 20 lần 30s
10 Nâng người chữ V 18 cái 30s
11 Gập người kiểu tra tấn với tạ đơn 20 lần 30s
12 Cầm tạ đơn gập người trái 20 lần 30s
13 Cầm tạ đơn gập người phải 20 lần 30s
14 Plank đo sàn 50s 30s
15
Bài tập ngồi chữ V luân phiên
 

16 lần

 

30s

16 Gập người nghiêng trái 18 cái 30s
17 Gập người nghiêng phải 18 cái 30s
18 Tấm ván chéo đầu gối 20 lần 30s
19 Nâng người chữ V 18 cái 30s
20 Gập người kiểu tra tấn với tạ đơn 20 lần 30s
21 Cầm tạ đơn gập người trái 20 lần 30s
22 Plank nghiêng phải 50s 30s
23  Plank nghiêng trái 50s 30s
24  Duỗi người kiểu hổ mang 30s 30s
25  Tư thế đứa trẻ 30s 30s
26 Nằm vặn người chữ T nghiêng phải 30s 30s
27  Nằm vặn người chữ T nghiêng trái 30s 30s

Ngày 8: Nghỉ ngơi

Ngày 9:

STT Bài tập Thời gian thực hiên

(Đơn vị giây hoặc cái)

Thời gian nghỉ sau khi tập
1 Gập và vặn chân Mỗi bên 6 lần 30s
2 Gập bụng ngược 8 lần 30s
3 Gập người chữ V 10 lần 30s
4 Đá rung 40s 30s
5 Chạm gót chân hai bên 30 lần 30s
6 Leo núi 30s 30s
7 Gập người cao chân 16 lần 30s
8 Gập bụng vỗ tay 32 lần 30s
9 Bài tập ngồi tập bụng theo chiều kim đồng hồ  16 lần  

30s

10 Bài tập ngồi tập bụng ngược chiều kim đồng hồ  16 lần  

30s

11 Bài tập chân trong và ngoài 30s 30s
12 Tấm ván chéo đầu gối 24 lần 30s
13 Plank đo sàn 50s 30s
14 Leo núi 30s 30s
15 Gập người cao chân 16 lần 30s
16 Gập bụng vỗ tay 32 lần 30s
17 Bài tập ngồi tập bụng theo chiều kim đồng hồ  16 lần  

30s

18 Bài tập ngồi tập bụng ngược chiều kim đồng hồ  16 lần  

30s

19 Bài tập chân trong và ngoài 30s 30s
20 Tấm ván chéo đầu gối 24 lần 30s
21 Plank nghiêng phải 50s 30s
22  Plank nghiêng trái 50s 30s
23  Duỗi người kiểu hổ mang 30s 30s
24  Tư thế đứa trẻ 30s 30s
25 Nằm vặn người chữ T nghiêng phải 30s 30s
26  Nằm vặn người chữ T nghiêng trái 30s 30s

Ngày 10

TT Bài tập Thời gian thực hiên

(Đơn vị giây hoặc cái)

Thời gian nghỉ sau khi tập
1 Gập và vặn chân Mỗi bên 6 lần 30s
2 Gập bụng ngược 8 lần 30s
3 Gập người chữ V 10 lần 30s
4 Đá rung 40s 30s
5 Chạm gót chân hai bên 30 lần 30s
6 Gập người chữ X  

18 lần

 

30s

7 Gót chân chạm trời 20 cái 30s
8 Gập người cao chân 16 lần 30s
9 Một xuống hai lên 10 lần 30s
10 Bài tập vặn người ngồi lên 30 lần 30s
11 Vặn người kiểu Nga với tạ 24 cái 30s
12 Bài tập chèo thuyền với tạ đơn 20 cái 30s
13 Plank đo sàn 50s 30s
14 Gập người chữ X  

18 lần

 

30s

15 Gót chân chạm trời 20 cái 30s
16 Gập người cao chân 16 lần 30s
17 Một xuống hai lên 10 lần 30s
18 Bài tập vặn người ngồi lên 30 lần 30s
19 Vặn người kiểu Nga với tạ 24 cái 30s
20 Bài tập chèo thuyền với tạ đơn 20 cái 30s
21 Plank nghiêng phải 50s 30s
22  Plank nghiêng trái 50s 30s
23  Duỗi người kiểu hổ mang 30s 30s
24  Tư thế đứa trẻ 30s 30s
25 Nằm vặn người chữ T nghiêng phải 30s 30s
26  Nằm vặn người chữ T nghiêng trái 30s 30s

Ngày 11:

TT Bài tập Thời gian thực hiên

(Đơn vị giây hoặc cái)

Thời gian nghỉ sau khi tập
1 Gập và vặn chân Mỗi bên 6 lần 30s
2 Gập bụng ngược 8 lần 30s
3 Gập người chữ V 10 lần 30s
4 Đá rung 40s 30s
5 Chạm gót chân hai bên 30 lần 30s
6 Leo núi 36s 30s
7 Gập bụng ngang thân 28 lần 30s
8  Gập người nghiêng trái 20 lần 30s
9 Gập người nghiêng phải  20 lần 30s
10 Bài tập ngồi tập bụng theo chiều kim đồng hồ  16 lần  

30s

11 Bài tập ngồi tập bụng ngược chiều kim đồng hồ  16 lần  

30s

12 Vặn người kiểu Nga với tạ 24 cái 30s
13 Gập người kiểu tra tấn với tạ đơn 24 lần 30s
14 Plank đo sàn 50s 30s
15 Leo núi 36s 30s
16 Gập bụng ngang thân 28 lần 30s
17  Gập người nghiêng trái 20 lần 30s
18 Gập người nghiêng phải  20 lần 30s
19 Bài tập ngồi tập bụng theo chiều kim đồng hồ  16 lần  

30s

20 Bài tập ngồi tập bụng ngược chiều kim đồng hồ  16 lần  

30s

21 Vặn người kiểu Nga với tạ 24 cái 30s
22 Gập người kiểu tra tấn với tạ đơn 24 lần 30s
23 Plank nghiêng phải 50s 30s
24  Plank nghiêng trái 50s 30s
25  Duỗi người kiểu hổ mang 30s 30s
26  Tư thế đứa trẻ 30s 30s
27 Nằm vặn người chữ T nghiêng phải 30s 30s
28  Nằm vặn người chữ T nghiêng trái 30s 30s

Ngày 12 : Nghỉ ngơi

Ngày 13

TT Bài tập Thời gian thực hiên

(Đơn vị giây hoặc cái)

Thời gian nghỉ sau khi tập
1 Gập và vặn chân Mỗi bên 6 lần 30s
2 Gập bụng ngược 8 lần 30s
3 Gập người chữ V 10 lần 30s
4 Đá rung 40s 30s
5 Chạm gót chân hai bên 30 lần 30s
6 Leo núi 40s 30s
7 Bài tập ngồi chữ V luân phiên  

18 lần

 

30s

8  Gập người cao chân 18 lần 30s
9  Gập cơ liên sườn trái 18 lần 30s
10  Gập cơ liên sườn phải 16 lần 30s
11 Nâng người chữ V 20 cái 30s
12 Một xuống hai lên 12 lần 30s
13
Bài tập vặn người ngồi lên
30 lần 30s
14 Plank đo sàn 50s 30s
15 Leo núi 40s 30s
16 Bài tập ngồi chữ V luân phiên  

18 lần

 

30s

17  Gập người cao chân 18 lần 30s
18  Gập cơ liên sườn trái 18 lần 30s
19  Gập cơ liên sườn phải 16 lần 30s
20 Nâng người chữ V 20 cái 30s
21 Một xuống hai lên 12 lần 30s
22
Bài tập vặn người ngồi lên
30 lần 30s
23 Plank nghiêng phải 50s 30s
24  Plank nghiêng trái 50s 30s
25  Duỗi người kiểu hổ mang 30s 30s
26  Tư thế đứa trẻ 30s 30s
27 Nằm vặn người chữ T nghiêng phải 30s 30s
28  Nằm vặn người chữ T nghiêng trái 30s 30s

 

Ngày 14

TT Bài tập Thời gian thực hiên

(Đơn vị giây hoặc cái)

Thời gian nghỉ sau khi tập
1 Gập và vặn chân Mỗi bên 6 lần 30s
2 Gập bụng ngược 8 lần 30s
3 Gập người chữ V 10 lần 30s
4 Đá rung 40s 30s
5 Chạm gót chân hai bên 30 lần 30s
6 Gập bụng ngang thân 30 lần 30s
7 Bài tập ngồi chữ V luân phiên  

18 lần

 

30s

8 Bài tập chân trong và ngoài 30s 30s
9 Tấm ván chéo đầu gối 26 lần 30s
10 Một xuống hai lên 12 lần 30s
11 Giữ người chữ V 20s 30s
12 Vặn người kiểu Nga với tạ 28 cái 30s
13 Bài tập chèo thuyền với tạ đơn 24 cái 30s
14 Plank đo sàn 50s 30s
15 Gập bụng ngang thân 30 lần 30s
16 Bài tập ngồi chữ V luân phiên  

18 lần

 

30s

17 Bài tập chân trong và ngoài 30s 30s
18 Tấm ván chéo đầu gối 26 lần 30s
19 Một xuống hai lên 12 lần 30s
20 Giữ người chữ V 20s 30s
21 Vặn người kiểu Nga với tạ 28 cái 30s
22 Bài tập chèo thuyền với tạ đơn 24 cái 30s
23 Plank nghiêng phải 50s 30s
24  Plank nghiêng trái 50s 30s
25  Duỗi người kiểu hổ mang 30s 30s
26  Tư thế đứa trẻ 30s 30s
27 Nằm vặn người chữ T nghiêng phải 30s 30s
28  Nằm vặn người chữ T nghiêng trái 30s 30s

 

Ngày 15

TT Bài tập Thời gian thực hiên

(Đơn vị giây hoặc cái)

Thời gian nghỉ sau khi tập
1 Gập và vặn chân Mỗi bên 6 lần 30s
2 Gập bụng ngược 8 lần 30s
3 Gập người chữ V 10 lần 30s
4 Đá rung 40s 30s
5 Chạm gót chân hai bên 30 lần 30s
6 Leo núi 40s 30s
7 Gập bụng ngang thân 30 lần 30s
8 Gập người chữ X  

20 lần

 

30s

9 Bài tập ngồi tập bụng theo chiều kim đồng hồ  16 lần  

30s

10 Bài tập ngồi tập bụng ngược chiều kim đồng hồ  16 lần  

30s

11 Vặn người kiểu Nga với tạ 28 cái 30s
12 Bài tập chèo thuyền với tạ đơn 24 cái 30s
13 Gập người với tạ đơn 16 cái 30s
14 Plank đo sàn 50s 30s
15 Leo núi 40s 30s
16 Gập bụng ngang thân 30 lần 30s
17 Gập người chữ X  

20 lần

 

30s

18 Bài tập ngồi tập bụng theo chiều kim đồng hồ  16 lần  

30s

19 Bài tập ngồi tập bụng ngược chiều kim đồng hồ  16 lần  

30s

20 Vặn người kiểu Nga với tạ 28 cái 30s
21 Bài tập chèo thuyền với tạ đơn 24 cái 30s
22 Gập người với tạ đơn 16 cái 30s
23 Plank nghiêng phải 50s 30s
24  Plank nghiêng trái 50s 30s
25  Duỗi người kiểu hổ mang 30s 30s
26  Tư thế đứa trẻ 30s 30s
27 Nằm vặn người chữ T nghiêng phải 30s 30s
28  Nằm vặn người chữ T nghiêng trái 30s 30s

Ngày 16 : Nghỉ ngơi

Ngày 17:

TT Bài tập Thời gian thực hiên Thời gian nghỉ sau khi tập
(Đơn vị giây hoặc cái)
1 Gập và vặn chân Mỗi bên 6 lần 30s
2 Gập bụng ngược 8 lần 30s
3 Gập người chữ V 10 lần 30s
4 Đá rung 40s 30s
5 Chạm gót chân hai bên 30 lần 30s
6 Gót chân chạm trời 22 cái 30s
7 Gập bụng vỗ tay 32 lần 30s
8 Bài tập ngồi tập bụng theo chiều kim đồng hồ  16 lần
9 Bài tập ngồi tập bụng ngược chiều kim đồng hồ  16 lần 30s
10 Nâng người chữ V 18 cái 30s
11 Một xuống hai lên 14 lần 30s
12 Gập người với tạ đơn 16 cái 30s
13 Đạp xe chuyền tạ đơn 16 cái 30s
14 Plank đo sàn 50s 30s
15 Gót chân chạm trời 22 cái 30s
16 Gập bụng vỗ tay 32 lần 30s
17 Bài tập ngồi tập bụng theo chiều kim đồng hồ  16 lần
18 Bài tập ngồi tập bụng ngược chiều kim đồng hồ  16 lần 30s
19 Nâng người chữ V 18 cái 30s
20 Một xuống hai lên 14 lần 30s
21 Gập người với tạ đơn 16 cái 30s
22 Đạp xe chuyền tạ đơn 16 cái 30s
23 Plank nghiêng phải 50s 30s
24 Plank nghiêng trái 50s 30s
25 Duỗi người kiểu hổ mang 30s 30s
26 Tư thế đứa trẻ 30s 30s
27 Nằm vặn người chữ T nghiêng phải 30s 30s
28 Nằm vặn người chữ T nghiêng trái 30s 30s

Ngày 18

TT Bài tập Thời gian thực hiên

(Đơn vị giây hoặc cái)

Thời gian nghỉ sau khi tập
1 Gập và vặn chân Mỗi bên 6 lần 30s
2 Gập bụng ngược 8 lần 30s
3 Gập người chữ V 10 lần 30s
4 Đá rung 40s 30s
5 Chạm gót chân hai bên 30 lần 30s
6 Bài tập ngồi chữ V luân phiên  

20 lần

 

30s

7 Gập người chữ X 22 lần  30s
8  Gập người nghiêng trái 22 lần 30s
9 Gập người nghiêng phải  22 lần 30s
10 Tấm ván chéo đầu gối 30 lần 30s
11 Nâng người chữ V 22 cái 30s
12 Giữ người chữ V 20s 30s
13 Nâng và đưa sang ngang với tạ đơn    
14 Plank đo sàn 50s 30s
15 Bài tập ngồi chữ V luân phiên  

20 lần

 

30s

16 Gập người chữ X 22 lần  30s
17  Gập người nghiêng trái 22 lần 30s
18 Gập người nghiêng phải  22 lần 30s
19 Tấm ván chéo đầu gối 30 lần 30s
20 Nâng người chữ V 22 cái 30s
21 Giữ người chữ V 20s 30s
22 Nâng và đưa sang ngang với tạ đơn
23 Plank nghiêng phải 50s 30s
24  Plank nghiêng trái 50s 30s
25  Duỗi người kiểu hổ mang 30s 30s
26  Tư thế đứa trẻ 30s 30s
27 Nằm vặn người chữ T nghiêng phải 30s 30s
28  Nằm vặn người chữ T nghiêng trái 30s 30s

 

Hãy bình luận đầu tiên

Để lại một phản hồi

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiện thị công khai.


*