Bài tập nâng chân ở tư thế nằm – Nâng chân bên hông (Side-lying leg raise)

Khi nói đến các bài tập trọng lượng cơ thể nhắm mục tiêu đến cơ hông của bạn, nâng chân bên là một trong những lựa chọn tốt nhất để đưa vào thói quen tập luyện của bạn.

Nâng chân bên hông là gì?

Nâng chân bên, còn được gọi là nâng chân bên và nâng chân nằm nghiêng, là một loại bài tập thể dục trọng lượng cơ thể kích hoạt các nhóm cơ trên khắp cơ thể của bạn — bao gồm cơ mông, cốt lõi, cơ gấp hông, gân kheo và cơ lưng dưới. Thực hiện động tác nâng chân bên bằng cách nằm nghiêng trên thảm tập. Nâng chân trên của bạn cho đến khi nó gần bằng một góc 45 độ so với chân dưới của bạn. Từ từ hạ chân xuống một lần nữa và lặp lại với số lần lặp lại mong muốn. Đổi bên trong tập tiếp theo.

3 Lợi ích của việc nâng chân bên hông

Bao gồm nâng chân bên trong chương trình đào tạo sức mạnh của bạn có thể mang lại một số lợi ích.

• Nâng chân bên giúp cải thiện khả năng vận động của hông. Với hình thức phù hợp, nâng chân bên giúp xây dựng sức mạnh ở các cơ hông chịu trách nhiệm đẩy chân của bạn ra khỏi cơ thể – đặc biệt là cơ mông và cơ mông.
• Nâng chân bên giúp tăng sức mạnh cốt lõi của bạn. Bằng cách kích hoạt cơ bụng, cơ gập hông và cơ lưng dưới của bạn, nâng chân bên là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh chức năng và sự ổn định trong suốt phần cốt lõi của bạn.
• Nâng chân bên rất linh hoạt. Sau khi bạn đã thực hành động tác nâng chân bên chuẩn, hãy cân nhắc thử một bài biến thể khó hơn bằng cách sử dụng tạ mắt cá chân hoặc dây kháng lực quấn quanh chân của bạn. Nếu bạn muốn kích hoạt cơ ổn định nhiều hơn, hãy thử biến thể nâng chân bên đứng.

Cách nâng chân bên hông với hình thể hoàn hảo

Đối với động tác nâng chân bên, hãy bắt đầu thực hiện 2–3 hiệp với 10–15 lần lặp lại. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Nằm nghiêng bên phải trên thảm tập. Đặt một chiếc khăn nhỏ hoặc tay phải của bạn dưới đầu để hỗ trợ đầu và cổ của bạn. Giữ tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
2. Đặt tay trái của bạn ở phía bên hông trái hoặc trước thắt lưng của bạn để ổn định phần trên của bạn. Khung chậu của bạn nên hơi hóp và xương sườn của bạn phải hạ xuống. Thu hút cốt lõi của bạn. Hai chân của bạn phải được mở rộng hoàn toàn và xếp chồng lên nhau mà không khóa đầu gối. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
3. Trong khi duy trì sự thẳng hàng của bạn, hãy bắt đầu chuyển động lên bằng cách nâng chân trái lên cách chân phải 10–15 inch. Tạm dừng ở đầu chuyển động.
4. Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại số lần lặp lại mong muốn. Sau đó lặp lại ở phía đối diện.

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh của cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.