Cách thực hiện bài tập chạy nước rút (Sprint Intervals)

Cách thực hiện bài tập chạy nước rút (Sprint Intervals)
Cách thực hiện bài tập chạy nước rút (Sprint Intervals)

Nội Dung

Cách thực hiện bài tập chạy nước rút (Sprint Intervals)

Bài tập chạy nước rút bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi hoặc tập thể dục cường độ thấp. Đối với chạy, điều này có nghĩa là chạy nước rút ở tốc độ tối đa trong khoảng thời gian như 30 giây, sau đó chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ trong 1-5 phút để hồi phục trước quãng chạy nước rút tiếp theo. Tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi có thể khác nhau, nhưng thông thường 30 giây làm việc sẽ được theo sau bởi 4-5 phút nghỉ ngơi. Tổng số lần chạy nước rút là 6-10 lần là điển hình cho một buổi tập.

Xem thêm:

Cách thực hiện bài tập chạy nước rút (Sprint Intervals)

Chạy nước rút là một hình thức tập luyện tuyệt vời để cải thiện sức mạnh, tốc độ và khả năng chịu đựng. Dưới đây là các bước chi tiết để thực hiện bài tập chạy nước rút:

1. Chuẩn bị

  • Khởi động: Bắt đầu với việc khởi động nhẹ nhàng trong khoảng 10-15 phút. Bạn có thể đi bộ nhanh, chạy chậm, hoặc thực hiện các động tác khởi động như xoay khớp vai, khớp gối, và khớp hông.
  • Kéo giãn: Thực hiện các bài tập kéo giãn động để làm ấm cơ bắp và tăng phạm vi chuyển động.

2. Kỹ thuật chạy

  • Vị trí xuất phát: Đứng chân trước chân sau, chân mạnh hơn ở phía sau. Cúi người về phía trước, đầu gối hơi cong.
  • Động tác tay: Tay di chuyển tự nhiên theo nhịp chân, khuỷu tay gập khoảng 90 độ. Khi một tay tiến lên phía trước, tay kia sẽ lùi về phía sau.
  • Chân: Bước chân mạnh mẽ, đẩy từ gót chân qua mũi chân để tạo lực đẩy tối đa. Chân trước tiếp đất bằng phần giữa bàn chân hoặc mũi chân.
  • Thân mình: Giữ cơ thể thẳng và hơi nghiêng về phía trước. Tránh ngả lưng quá nhiều.

3. Thực hiện bài tập chạy nước rút

  • Chọn khoảng cách: Bắt đầu với khoảng cách ngắn như 50-100 mét. Khi bạn đã quen, bạn có thể tăng khoảng cách lên 200-400 mét.
  • Chạy nước rút: Chạy với tốc độ tối đa trong khoảng cách đã chọn. Tập trung vào kỹ thuật và duy trì tốc độ.
  • Hồi phục: Đi bộ hoặc chạy chậm trở lại điểm xuất phát. Thời gian hồi phục nên gấp đôi hoặc gấp ba thời gian chạy nước rút.
  • Lặp lại: Thực hiện 6-10 lần, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.

4. Hồi tĩnh và kéo giãn

  • Hồi tĩnh: Sau khi hoàn thành các lần chạy nước rút, hãy dành thời gian để đi bộ hoặc chạy chậm trong 5-10 phút.
  • Kéo giãn: Thực hiện các bài tập kéo giãn tĩnh để giúp cơ bắp hồi phục và giảm nguy cơ chấn thương.

Lưu ý:

  • Nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
  • Dinh dưỡng và hydrat hóa: Đảm bảo cung cấp đủ nước và dinh dưỡng để cơ thể có đủ năng lượng và phục hồi sau khi tập luyện.
  • Trang phục và giày: Mặc trang phục thoáng mát, thấm hút mồ hôi và giày chạy chuyên dụng để hỗ trợ tốt nhất cho chân.

Kế hoạch tập luyện mẫu

  • Tuần 1-2: Chạy nước rút 50 mét, lặp lại 6-8 lần.
  • Tuần 3-4: Chạy nước rút 100 mét, lặp lại 6-8 lần.
  • Tuần 5-6: Chạy nước rút 200 mét, lặp lại 4-6 lần.
  • Tuần 7-8: Chạy nước rút 400 mét, lặp lại 3-4 lần.

Chạy nước rút là một bài tập có cường độ cao, vì vậy hãy luôn khởi động kỹ trước khi tập và kéo giãn sau khi tập để tránh chấn thương.

Lợi ích của khoảng thời gian chạy nước rút cho người mới bắt đầu

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập luyện chạy nước rút ngắt quãng mang lại lợi ích về sức khỏe và thể lực ngang bằng hoặc thậm chí vượt xa các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định truyền thống. Một số lợi ích hàng đầu dành cho người mới bắt đầu bao gồm:

  • Tăng khả năng kỵ khí – Nỗ lực tối đa đánh vào hệ thống năng lượng kỵ khí của bạn, tăng khả năng tiếp nhiên liệu cho bài tập cường độ cao.Xây dựng cơ bắp – Chạy nước rút huy động các sợi cơ co giật nhanh, dẫn đến tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn so với các bài tập sức bền vừa phải.
  • Đốt cháy chất béo – SIT đốt cháy nhiều calo mỗi buổi tập hơn so với tập cardio ở trạng thái ổn định và giữ cho quá trình trao đổi chất tăng cao sau khi tập luyện để đốt cháy mỡ.
  • Tăng sức bền – Chỉ cần 6 buổi SIT có thể cải thiện đáng kể VO2 tối đa, giúp tăng khả năng chịu đựng.
  • Phản ứng nội tiết tố – Chạy nước rút kích thích giải phóng HGH và testosterone tự nhiên, hỗ trợ phát triển cơ bắp.
  • Sức khỏe tim mạch – SIT cải thiện VO2 max, huyết áp, lượng cholesterol và chức năng mạch máu cũng như tim mạch truyền thống.

Người mới bắt đầu nên cấu trúc các bài tập chạy nước rút như thế nào

Khi mới bắt đầu với các khoảng thời gian chạy nước rút, hãy làm theo các nguyên tắc sau:

  • Khởi động kỹ trước khi chạy nước rút để chuẩn bị cơ bắp và hệ tim mạch. 5-10 phút chạy bộ nhẹ hoặc đạp xe có tác dụng tốt.
  • Chọn các bài tập thể hình đơn giản như chạy nước rút, leo cầu thang, nhảy dây hoặc đạp xe/chèo thuyền. Người mới bắt đầu nâng cao cũng có thể sử dụng tạ.
  • Bắt đầu chỉ với 4-6 lần chạy nước rút trong một buổi tập để cơ thể thích nghi với cường độ.
  • Hãy đặt mục tiêu đạt tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi là 1:5. Ví dụ: 30 giây nỗ lực tối đa, sau đó là 2,5 phút nghỉ ngơi.
  • Chạy nước rút tối đa nhưng kết thúc trước khi cơ bắp bắt đầu mỏi để không bị ảnh hưởng.
  • Thực hiện động tác thư giãn và giãn cơ trong 5-10 phút sau đó.
  • Dành ít nhất 1-2 ngày để phục hồi giữa các buổi tập chạy nước rút.

Thói quen tập luyện chạy nước rút mẫu

Dưới đây là mẫu thói quen chạy bộ chạy nước rút trong khoảng thời gian thích hợp cho người mới bắt đầu:

  • Khởi động: 5 phút chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ vừa phải
  • Khoảng thời gian chạy nước rút 1: chạy nước rút tối đa 30 giây ở tốc độ hơn 10 mph
  • Nghỉ ngơi: Đi bộ nhẹ 2 phút
  • Khoảng thời gian chạy nước rút 2: chạy nước rút tối đa 30 giây ở tốc độ hơn 10 mph
  • Nghỉ ngơi: Đi bộ nhẹ 2 phút
  • Khoảng thời gian chạy nước rút 3: chạy nước rút tối đa 30 giây ở tốc độ hơn 10 mph
  • Nghỉ ngơi: Đi bộ nhẹ 2 phút
  • Khoảng thời gian chạy nước rút 4: Chạy nước rút tối đa 30 giây ở tốc độ hơn 10 mph
  • Nghỉ ngơi: Đi bộ nhẹ 2 phút
  • Khoảng thời gian chạy nước rút 5: Chạy nước rút tối đa 30 giây ở tốc độ hơn 10 mph
  • Nghỉ ngơi: Đi bộ nhẹ 2 phút
  • Khoảng thời gian chạy nước rút 6: chạy nước rút tối đa 30 giây ở tốc độ hơn 10 mph
  • Hạ nhiệt: 5 phút chạy bộ nhẹ và giãn cơ

Thói quen đơn giản này chỉ mất 20 phút nhưng mang lại động lực tập luyện mạnh mẽ. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và nghỉ ngơi lâu hơn nếu cần giữa các lần chạy nước rút. Hình thức phù hợp là rất quan trọng khi chạy nước rút ở tốc độ tối đa.

Huấn luyện chạy nước rút ngắt quãng là một chiến lược tập luyện hiệu quả, hiệu quả mà ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện thành công. Thực hiện theo các hướng dẫn ở trên để đạt được những lợi ích đồng thời giảm thiểu rủi ro chấn thương. Với sự nhất quán, chạy nước rút sẽ giúp tăng cường đáng kể về thể lực, sức bền và đốt cháy chất béo.

Hãy bình luận đầu tiên

Để lại một phản hồi

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiện thị công khai.


*