Cách tự tập võ karate tại nhà

Cách tự tập võ karate tại nhà
Cách tự tập võ karate tại nhà

Cách tự tập võ karate tại nhà giúp bạn rèn luyện sức khoẻ, cách tự vệ bản thân. Nó cũng giúp bạn tham gia vào một trong những cộng đồng võ thuật lớn nhất thế giới.

Karate là một môn võ thuật có nguồn gốc từ Okinawa với lịch sử có thể bắt nguồn từ những năm 1300. Được đưa vào Nhật Bản vào đầu thế kỷ 20, nó đã trở thành một trong những môn võ phổ biến nhất thế giới. Theo thời gian, môn võ này đã phát triển một số phong cách khác nhau bao gồm Shotokan, Goju-Ryu, Kyokushinkai và Wado-Ryu.

Bài viết sau đây sẽ giúp bạn biết được những động tác cơ bản của môn võ Nhật này. Đồng thời, chúng tôi cũng cung cấp cho bạn luật chơi môn thể thao này.

Xem thêm:

1, Cách tự tập võ karate tại nhà.

1.1, Khởi động

Thiền 5 phút khi bắt đầu với karate

Thiền trước khi tập
Thiền trước khi tập
  • Đây là lúc bạn gạt bỏ mọi suy nghĩ trong đầu. Bạn sẽ phải quên đi những lo lắng của cuộc sống trước khi bắt đầu luyện tập.
  • Bạn tập trung vào hơi thở với cách thở như sau: Hít vào qua mũi và thở ra qua miệng.
  • Những giây cuối của thiền là lúc bạn có được tâm trí trong sáng, hơi thở ổn định để bắt đầu ngọn lửa luyện tập.

Làm nóng cơ thể.

Làm nóng cơ thể giúp thả lỏng cơ bắp, điều này góp phần tránh những chấn thương không đáng có khi luyện tập. Các động tác làm nóng cơ thể là:

  • Chạy bộ khoảng 10 phút.
  • Tập các động tác gập bụng.
  • Tập chống đẩy.
  • Chạy nâng chân (gối) tại chỗ.

Giãn cơ.

Sau khi làm nóng cơ bắp, việc giãn cơ là cần thiết cho mọi động tác sau này khi tập luyện. Các bài tập giãn cơ tham khảo như sau:

Tư thế nghiêng người – gập gối
Các bài tập giãn cơ lưng
Các bài tập giãn cơ lưng
  • Ngồi trên sàn với chân phải duỗi sang bên, chân trái gập sao cho lòng bàn chân trái gần chạm đùi trong chân phải.
  • Gập người sang phải và dùng cả hai tay nắm lấy bàn chân phải.
  • Giữ nguyên tư thế trong 1 phút sau đó đổi bên.
Tư thế giãn cơ con ếch
Tư thế giãn cơ con ếch
Tư thế con ếch.
  • Ngồi xuống sàn với hai bàn chân ở phía sau mông, đầu gối duỗi sang hai bên.
  • Đặt bàn chân chạm sàn, nâng mông rồi đi bằng hai bàn tay tới vị trí xa nhất có thể.
  • Đảm bảo hai chân cách nhau cho tới khi bạn cảm thấy sức căng ở đùi.
  • Giữ nguyên tư thế trong 120 giây
Bài tập giãn cơ tư thế rắn hổ mang
Bài tập giãn cơ tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang
  • Nằm úp bụng xuống sàn.
  • Duỗi thẳng hai chân ra phía sau, đặt 2 bàn tay lên sàn, ngay dưới vai.
  • Nâng thân trên khỏi mặt sàn bằng cách duỗi hai khuỷu tay.
  • Giữ nguyên tư thế trong 2 phút.
Tư thế gập cúi người
Tư thế gập cúi người
Tư thế gập người cúi xuống.
  • Đặt hai bàn tay và hai bàn chân lên mặt sàn ở vị trí rộng bằng vai.
  • Hai chân và cánh tay duỗi thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 2 phút.
Tư thế vặn lưng ngồi
Tư thế vặn lưng ngồi
Tư thế vặn lưng ngồi.
  • Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía tước mặt.
  • Gập đầu gối trái rồi đặt khuỷu tay phải lên.
  • Để bàn tay trái xuống sàn, phía sau lưng. Nhìn sang bên qua vai trái.
  • Giữ nguyên tư thế trong 60 giây.
  • Sau đó, đổi bên và lặp lại động tác.

Sau khi giãn cơ xong, chúng ta sẽ bắt đầu tập luyện các động tác cơ bản của karate.

1.2, Các động tác cơ bản của karate.

Tư thế đứng thăng bằng.

Tư thế đứng giúp ta giữ cho cơ thể cân bằng và ổn định. Nó cho phép các cuộc tấn công và phòng thủ được thực hiện với hiệu quả tối đa.

Các tư thế đứng thăng bằng
Các tư thế đứng thăng bằng

Các động tác karate cơ bản trở thành kỹ thuật thuần thục khi vị trí của bàn chân, đầu gối và hông kết hợp với nhau để tạo ra lợi thế phù hợp. Bản thân động tác sẽ quyết định thế nào trong số các thế karate phù hợp nhất với tình huống. Có ba tư thế đứng thăng bằng như sau (nó có thể biến đổi theo trường phái):

  • Thế đứng tự nhiên (shizentai-dachi) là khi bàn chân trước chỉ về phía trước, bàn chân sau mở một góc 45 độ chỉ về phía sau. Hai bàn chân cách nhau một đoạn tự nhiên như khi bước đi.
  • Thế tấn trước (zenkutsu-dachi) giống thế đứng tự nhiên nhưng hai bàn chân cách xa hơn. Trọng lượng cơ thể dồn chủ yếu lên chân trước.
  • Thế tấn chân mèo (nekoashi-dachi). Vị trí đặt bàn chân giống thế đứng tự nhiên nhưng trọng lượng cơ thể dồn chủ yếu lên chân sau. Nếu muốn thì bạn có thể nâng gót chân trước lên.

Thực hành đúng các tư thế Karate giúp tăng cường sức mạnh cho chân và hông và dẫn đến sự chuyển linh động. Cuối cùng thì Karate không nên có ý thức về một tư thế cố định. Một tư thế cố định rất tốt cho việc luyện tập các động tác Karate cơ bản – nhưng có thể gây tử vong trong một cuộc chiến.

Lưu ý về trọng tâm cơ thể khi giữ thăng bằng
Lưu ý về trọng tâm cơ thể khi giữ thăng bằng

Các lưu ý khi giữ thăng bằng:

  • Luôn nghĩ về trọng tâm cơ thể.
  • Mặc dù thăng bằng là yếu tố quan trọng, nhưng khi bắt đầu tự vệ, bạn cũng cần có khả năng chuyển dịch sự thăng bằng đó thật nhanh.

Các đòn thủ và tấn công bằng tay

Thực hành các tư thế Karate mang lại sự ổn định và cân bằng, bây giờ là lúc bạn học một số đòn thế Karate – tức là đòn tay.

Các khớp chính của cánh tay và bàn tay có thể được luyện tập để trở thành các bề mặt đánh rất hiệu quả. Các đòn đánh và phòng thủ bằng tay trong karate được thực hiện với:

Các đòn tay karate
Các đòn tay karate
  • Mặt trước và mặt sau của nắm tay
  • Cạnh ngoài của bàn tay đóng
  • Các đầu ngón tay (một hoặc nhiều ngón tay nhau)
  • Khớp các ngón tay
  • Cạnh bên ngoài và bên trong của bàn tay mở
  • Lòng bàn tay gần cổ tay
  • Trỏ và ‘phẳng’ phía trước và sau của khuỷu tay

Lưu ý:

  • Đòn chặt tay karate là mạnh nhất.: Trong tất cả các đòn Karate thì đòn chặt  nổi tiếng cho đến nay là phổ biến nhất. Khi Karate lần đầu tiên thu hút sự chú ý của thế giới vào những năm 1960, đòn này đã trở thành một đòn thế đặc trưng.
  • Trong số các đòn thế cơ bản của karate, các đòn đánh tay của karate là linh hoạt nhất và đa dạng nhất. Môn sinh của tất cả các loại karate rèn luyện để tối đa hóa sức công phá bằng cách nhắm vào các bộ phận dễ bị tổn thương của cơ thể. Các khu vực tiếp xúc của mô mềm như cổ, họng, đám rối thần kinh mặt trời và bẹn là những mục tiêu chính.

Các đòn đá là cách tự tập võ karate tại nhà

Bằng cách nào đó, karate được biết đến nhiều nhất với những đòn đá điên cuồng vì những đòn đá tốt của Karate có sức mạnh phi thường.

Để đạt được hiệu quả tối ưu, một đòn đá karate dựa vào sự linh hoạt, tư thế ổn định và khả năng giữ thăng bằng tốt. Mép bàn chân, gót chân và mu bàn chân đều được dùng làm bề mặt đánh hoặc ‘vũ khí hộ thân’.

Các đòn đá karate được thực hiện bằng một chân trên sàn hoặc cả hai chân trên không. Chúng có thể đến từ bất kỳ hướng nào; phía trước, bên cạnh hoặc phía sau như một cái búng tay, một lực đẩy, một lần rẽ, nhảy hoặc quay. Một số ‘kickers’ sáng tạo đã nghĩ ra các biến thể thông minh cho các đòn đá Karate tiêu chuẩn.

Đòn đá trong karate
Đòn đá trong karate

Các tính năng chính:

  • Kiểm soát đầu gối
  • Mục tiêu và Tốc độ (tất nhiên)
  • Vị trí của hông và hướng của chân đứng
  • Hoàn toàn ổn định và cân bằng trước, trong và sau khi đá

Lưu ý:

  • Kiểm soát lực và thu hồi chân an toàn luôn là điều quan trọng.

5 đòn đá cơ bản trong karate:

  • Đá trước. Về cơ bản, bạn tưởng tượng bàn chân mình vụt ra phía trước như đang giật chiếc khăn tắm. Trong thế đứng tự nhiên, bạn thu bàn chân sau lại, gập đầu gối và đá (đầu bàn chân chĩa về trước) chân về phía trước, ngay sau đó thu chân về vị trí cũ.
  • Đá ngang. Tương tự như đá trước…chỉ khác là hướng sang một bên.
  • Đá tống ngang. Nâng bàn chân đá đến ngang tầm đầu gối đối diện, đá và xoay hông về phía trước. Trong đòn đá ngang thông thường, thân trên được giữ thẳng. Đối với đòn đá tống ngang, thân trên đổ gần như thẳng hàng với chân đá, dồn sức mạnh đẩy chân đá lên cao.
  • Đá tống sau. Cũng như đá tống ngang, nhưng bạn nhìn ra phía sau và đá theo hướng bạn đang nhìn.
  • Đá vòng cầu. Trong thế tấn chân mèo, vung chân đá về phía khuỷu tay cùng hướng với chân đá. Đẩy hông về phía trước và xoay người đá chân theo đường “vòng cầu”. Sau đó thu chân về càng nhanh càng tốt.

1.3, Rủ người cùng tập.

Sau khi đã cơ bản thành thục các động tác, bạn cần một người có cùng đam mê để luyện tập. Việc luyện tập để phối hợp các động tác thành thục được chứng minh tốt nhất khi bạn thực chiến.

Tuy nhiên, đồ bảo hộ là cần thiết dù trận đấu không có tính cạnh tranh dù nhỏ nhất.

2, Một số lợi ích của cách tự tập võ karate tại nhà.

Karate là môn luyện tập hoàn hảo để tận dụng tối đa cuộc sống về thể chất, tinh thần và tâm hồn. Các kỹ thuật tự vệ khác nhau mà bạn sẽ học sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh thể chất và giữ cho bạn cơ thể cân đối và linh hoạt. Karate không chỉ để học cách tự vệ mà còn rất tốt cho sức khỏe tổng thể và tinh thần của bạn.

Karate là một môn học, một chế độ rèn luyện sức khỏe và một hình thức tự vệ hữu ích cho mọi lứa tuổi. Nghiên cứu cho thấy Karate mang lại vô số lợi ích cho thể chất và tinh thần. Các lợi ích về sức khoẻ là:

Karate cải thiện cơ bắp
Karate cải thiện cơ bắp

Tập luyện toàn thân

Gần như được coi là một chương trình thể dục và giảm cân, Karate cung cấp một bài tập luyện toàn thân nhằm mục tiêu cải thiện khả năng tim mạch, săn chắc cơ bắp và sức chịu đựng. Không thể phủ nhận rằng Karate là một trong những môn tập luyện toàn thân tốt nhất hiện nay. Nó kết hợp tập luyện tim mạch, sức bền và cơ săn chắc đồng thời đốt cháy mỡ thừa.

Cải thiện tim mạch

Một trong những lợi ích đáng kể nhất của Karate là tác dụng của nó đối với hệ tim mạch của bạn. Các bài tập karate sẽ giúp bạn bơm máu và tạo ra một nhu cầu cụ thể lên tim của bạn, cho phép bạn cải thiện sức khỏe tim mạch của mình.

Tập luyện karate tác động vào các nhóm cơ chính của cơ thể con người. Việc luyện tập sẽ cải thiện nhịp tim cũng như tăng lượng oxy cho cơ thể. Không còn nghi ngờ gì nữa, Karate là một lựa chọn tuyệt vời để điều hòa và rèn luyện hệ tim mạch hoàn chỉnh của bạn.

Với sức khỏe tim mạch tốt hơn, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim và đột quỵ.

Cải thiện sự phối hợp và phản xạ

Khía cạnh khác biệt và có lợi nhất của việc luyện tập nhất quán theo bất kỳ phong cách võ thuật nào là tác dụng của nó đối với sự phối hợp và giao tiếp cơ bắp. Khi bạn phát triển về kinh nghiệm, ngày càng có nhiều chuyển động và kỹ thuật sẽ đòi hỏi và phát triển khả năng phối hợp chung cũng như phối hợp tay và mắt tốt hơn.

Karate cải thiện tính cân bằng
Karate cải thiện tính cân bằng

Nghiên cứu đã chứng minh rằng bằng cách luyện tập Karate, bạn không chỉ cải thiện đáng kể phản xạ của mình trong võ đường mà còn trong các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như lái xe.

Cải thiện sự săn chắc của cơ bắp

Bằng cách tham gia Karate, bạn có thể săn chắc và cải thiện số lượng cơ bắp bạn có trong cơ thể. Tập luyện karate sẽ củng cố và phát triển hầu hết các cơ trên cơ thể bạn.

Cải thiện sức mạnh cơ bắp

Tập luyện karate không chỉ giúp tăng cơ bắp mà còn xây dựng sức mạnh chức năng, sức mạnh và sức bền cơ bắp theo cách mà một số phương pháp tập luyện khác làm được.

Cải thiện sức chịu đựng và sức bền

Vì Karate cung cấp một bài tập toàn thân, nó sẽ tự nhiên tăng sức chịu đựng và sức bền tổng thể của bạn. Các phương pháp tập luyện karate, bao gồm các bài tập tấn công, đỡ đòn và trọng lượng cơ thể, được thiết kế để giúp cơ thể phát triển sức chịu đựng vì nó đòi hỏi rất nhiều năng lượng.

Karate cho mọi đối tượng
Karate cho mọi đối tượng

Cải thiện tính linh hoạt

Thông thường, một lớp học Karate bao gồm khoảng 15 đến 20 phút làm nóng và kéo giãn cơ thể trước mỗi buổi tập. Như bạn đã biết, căng cơ là vô cùng quan trọng trước bất kỳ loại hình tập luyện nào, kể cả Karate.

Kéo căng, đá và các động tác Karate khác sẽ giúp tăng độ linh hoạt của cơ và khớp để bạn có thể thực hiện các tư thế, bài tập và chuyển động khác nhau tốt hơn theo thời gian. Nếu bạn tiếp tục kéo dài, bạn sẽ thấy sự cải thiện dần dần, nhưng đáng kể, theo thời gian.

Cải thiện sự nhanh nhẹn

Không cần phải nói, sự nhanh nhẹn là một thuộc tính cơ bản của Karate. Thông qua việc thực hành các bài tập Karate khác nhau, bạn sẽ phát triển khả năng di chuyển nhanh chóng theo nhiều hướng. Bạn sẽ ngạc nhiên về tốc độ mà đôi chân của bạn có thể thực hiện các động tác chân phức tạp.

Cải thiện sự cân bằng và tính di động

Không thể thực hiện đúng bất kỳ kỹ thuật Karate nào nếu không có sự cân bằng. Sự cân bằng và tính di động chắc chắn là hai thuộc tính cơ bản mà nhiều động tác Karate phụ thuộc vào.

Nguồn tham khảo: tại đây

Hãy bình luận đầu tiên

Để lại một phản hồi

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiện thị công khai.


*