Top 12 bài tập bắp chân tốt nhất cho nam – Giải phẫu cơ bắp chân

Bài tập bắp chân thường được coi là bài tập tốt nhất trong các thói quen tập luyện. Có vẻ như tất cả những gì họ làm là tăng cường cơ bắp cho các mục đích thẩm mỹ. Nhưng trên thực tế, chúng đóng vai trò như một tín hiệu, cho những anh chàng khác biết rằng bạn là một kẻ cuồng thể dục cấp độ tiếp theo. Có nhiều bài tập cơ bắp chân chất lượng hơn so với lần đầu tiên nhìn thấy. Bắp chân không chỉ cho thấy đôi chân khỏe mà còn liên quan trực tiếp đến việc giảm lượng mảng bám tích tụ trong động mạch (được cho là), cùng với nhịp tim nghỉ ngơi tốt hơn và nhiều cơ xương hơn.

Xem thêm:

• Bài tập cơ bắp tay
• Bài tậ cơ lưng sau

Top 16 bài tập bắp chân tốt nhất

Cho dù bạn đang cố gắng gây ấn tượng với những người khác, cải thiện sức khỏe tổng thể hay chỉ đơn giản là tăng thêm nét cho đôi chân quyến rũ đó, bạn có rất nhiều lý do để luyện tập bắp chân thường xuyên. Như trường hợp của hầu hết các bài tập về dạ dày, tăng số lần lặp lại và số lần tập khi bạn tiến bộ (một số chuyên gia nói rằng bạn không bao giờ nên thực hiện ít hơn 20 lần mỗi hiệp, nhưng chúng tôi sẽ cung cấp các đề xuất cho người mới bắt đầu và để bạn xử lý phần còn lại). Hãy xem những bài tập và bài tập rèn luyện bắp chân này để có những bắp chân tốt nhất xung quanh.

1. Nâng tạ tay đứng (Standing Barbell Calf Raise)

Dễ dàng được xếp hạng trong số các bài tập bắp chân tốt nhất cho nam giới, bài tập này mang tạ vào hỗn hợp. Đây là cách thực thi:

• Đứng thẳng và đỡ thanh tạ ở lưng trên, mũi chân hướng về phía trước
• Nâng cao cả hai gót chân và co bắp chân của bạn trên mỗi chân
• Dần dần trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại
• Số lần lặp lại: 10-15 lần mỗi hiệp
• Bộ: 3-5
• Nghỉ: 45 giây giữa mỗi hiệp

2. Seated Dumbbell Calf Raise

Bạn sẽ cần cả đĩa tạ và quả tạ cho cái này. Chúng ta bắt đầu:

• Đặt đĩa cân trên sàn
• Ngồi ở cuối băng ghế và gác các ngón chân lên trên đĩa tạ
• Đặt một quả tạ trên đầu gối của bạn, giữ tay cầm bằng tay phải trong khi tay trái giữ phần trên
• Nâng các ngón chân của bạn lên cao nhất có thể mà không cần nhấc khỏi đĩa
• Giữ một lúc, hạ ngón chân xuống và lặp lại
• Số lần lặp lại: 15-20 lần mỗi hiệp
• Bộ: 3-5
• Nghỉ: 45 giây giữa mỗi hiệp

3. Farmer’s Walk (trên Tiptoes)

Hơn cả một trong những bài tập tốt nhất cho bắp chân, bài tập được thực hành rộng rãi này sẽ cải thiện những thứ như sức mạnh cầm nắm, thăng bằng và cơ bắp tổng thể. Hãy bắt đầu với nó:

• Nhặt một cặp tạ hoặc tạ ấm và giữ chúng ở bên
• Kiễng chân lên và đi về phía trước càng nhanh càng tốt, bước những bước ngắn
• Sử dụng tạ nhẹ hơn để giữ thăng bằng và tăng thêm trọng lượng khi bạn tiến bộ
• Khoảng cách: xa như bạn có thể đi
• Số bộ: 2-3
• Phục hồi: 2-3 phút giữa mỗi set

4. Nhảy hộp

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ chân của bạn, bao gồm cả bắp chân. Làm như sau:

• Tìm một chiếc hộp an toàn và đứng cách nó một khoảng ngắn, để chân bạn cách nhau rộng bằng vai
• Thả vào tư thế ngồi xổm và vung tay khi bạn mạnh mẽ nhảy lên hộp
• Tiếp đất nhẹ nhàng và lùi lại phía sau, duy trì cảm giác hình thức và kiểm soát chặt chẽ
• Khoảng cách: 3-5 reps mỗi set
• Số bộ: 2-3
• Hồi phục: 45-60 giây giữa mỗi hiệp

5. Giắc nhảy

Hóa ra, bài tập thể dục cổ điển này cũng là một trong những bài tập bắp chân tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Đây là một giải pháp bổ sung:

• Đứng thẳng với chân của bạn và cánh tay của bạn ở bên
• Đồng thời nhảy và dang rộng hai chân trong khi vỗ tay trên đầu
• Nhảy lại khi bạn trở lại vị trí bắt đầu
• Lặp lại
• Khoảng cách: 20-25 reps mỗi set
• Số bộ: 3-5
• Hồi phục: 45-60 giây giữa mỗi hiệp

6. Cú nhảy hải cẩu (Seal Jumps)

Về cơ bản đây là một giải pháp thay thế cho các loại giắc nhảy tiêu chuẩn. Đây là cách thực hiện:

• Bắt đầu trong đội hình nhảy jack
• Khi bạn nhảy, hãy di chuyển từng cánh tay sang hai bên thay vì di chuyển chúng trên đầu
• Nhảy lại và vỗ tay trước mặt bạn
• Lặp lại
• Khoảng cách: 20-25 reps mỗi set
• Số bộ: 3-5
• Hồi phục: 45-60 giây giữa mỗi hiệp

7. Nâng bắp chân bằng một chân

Vẻ đẹp của các bài tập bắp chân tốt nhất là chúng có vẻ khá cơ bản so với hầu hết các bài tập hiện đại. Chứng minh nhiều nhất là nâng cao một chân, bao gồm các động tác sau:

• Đứng trên một bề mặt cao như khối, đường ray hoặc bậc thang
• Nâng một chân lên và đặt trọng lượng của bạn lên quả bóng của chân kia (vẫn còn trên bề mặt)
• Quấn chân nâng cao của bạn quanh chân cố định và hạ thấp cơ thể về phía sàn, kéo căng bắp chân trong quá trình này
• Giữ một lúc trước khi đẩy bóng bàn chân lên trên, nâng gót chân lên
• Giữ ở trên cùng trước khi quay lại vị trí bắt đầu
• Lặp lại
• Số lần lặp lại: 15-20 lần mỗi hiệp
• Bộ: 3-5
• Nghỉ: 45 giây giữa mỗi hiệp

8. Lateral Lunge to Curtsy

Được rồi, có lẽ không phải bài tập bắp chân nào cũng đơn giản như vậy. Ví dụ: động tác này yêu cầu một số chuyển động cơ dưới nhẹ nhàng và có thể được thực hiện khi có hoặc không có tạ (đĩa, tạ, v.v.). Đây là cách thực hiện:

• Đứng thẳng cầm đĩa tạ, quả tạ hoặc quả tạ ấm
• Di chuyển chân phải của bạn sang một bên trong khi xoay hông khi bạn tạo thành hình chùng bên
• Đẩy chân phải và nâng lên đến vị trí đứng, đồng thời đưa chân phải của bạn vào tư thế cong
• Đổi chân cho một đại diện đầy đủ
• Lặp lại
• Số lần lặp lại: 10-12 lần mỗi hiệp
• Bộ: 2-3
• Nghỉ: 45-60 giây giữa mỗi hiệp

9. Explosive Calf Step-Up

Tập luyện cho chân, bắp chân và mắt cá chân. Bạn sẽ cần một chiếc hộp hoặc băng ghế hoặc thứ gì đó để bước lên. Đây là cách hoàn thành công việc:

• Đặt một chân lên bề mặt hộp hoặc băng ghế, để chân còn lại trên mặt đất
• Lái xe lên khỏi chân nâng cao, nhảy lên không và lý tưởng là đổi chân khi bạn đi xuống
• Đổi chân cho một đại diện hoàn chỉnh
• Lặp lại
• Số lần lặp: 15-25 lần mỗi hiệp
• Bộ: 3-5
• Nghỉ: 45-60 giây giữa mỗi hiệp

10. Static Neutral Hold

Bài tập đẳng áp này hoạt động cơ bắp chân và cải thiện tính linh hoạt của mắt cá chân. Hãy thoải mái sử dụng một bề mặt nâng cao như hộp hoặc khối. Làm như sau:

• Giữ chặt một cái gì đó để hỗ trợ, đặt các quả bóng của chân bạn lên trên khối
• Giữ phần lớn trọng lượng trên quả bóng của bàn chân của bạn
• Duỗi thẳng cổ chân và gập bắp chân
• Giữ trong 30-60 giây
• Số lần lặp lại: 30-60 giây
• Bộ: 3-4
• Nghỉ: 45-60 giây giữa mỗi hiệp

11. Nhảy dây

Đây là một bài tập thể dục cổ điển khác cũng là bài tập cho bắp chân rắn chắc. Lấy dây nhảy và làm như sau:

• Giữ mỗi đầu của dây nhảy bằng một trong hai tay
• Đu dây và nhảy khi dây đi qua chân bạn
• Số lần lặp lại: 30-40 giây mỗi set
• Bộ: bao nhiêu bộ bạn có thể thực hiện trong năm phút
• Nghỉ: 30 giây giữa mỗi hiệp

12. Chạy dốc

Thực hiện hành động ngoài trời bằng cách tìm một ngọn đồi gần đó. Sau đó làm như sau:

• Chạy nước rút lên dốc trong 20 giây gạch ngang
• Đi bộ hoặc chạy bộ trở lại
• Lặp lại
• Số lần lặp lại: chạy nước rút 20 giây
• Bộ: 5-6
• Phần còn lại: không có giữa mỗi bộ

Giải phẫu cơ bắp chân

Bắp chân nằm ở phía sau (mặt sau) của cẳng chân. Nó bao gồm hai cơ: dạ dày ruột và cơ duy nhất.

Cơ ức đòn chũm là phần to hơn của bắp chân và lớn hơn của hai cơ. Nó có hai nguồn gốc bám vào xương đùi. Đầu giữa bắt nguồn trên đường giữa của xương đùi và đầu bên bắt nguồn trên đường sau của xương đùi. Điểm chèn là mỏm sau qua gân Achilles. Hệ dạ dày đóng một vai trò trong việc uốn cong bàn chân và khớp gối.

Cơ duy nhất là cơ nhỏ hơn của hai cơ bắp chân và bắt nguồn dọc theo đường duy nhất và phần trên của phần sau của xương mác. Cũng giống như dạ dày ruột, nó chèn vào xương sau thông qua gân Achilles. Nó cũng đóng một vai trò trong sự uốn cong của cây.

Cùng với một số cơ bắp chân khác, cơ bắp chân đóng một vai trò quan trọng trong cách một cá nhân đứng, đi, chạy và nhảy, trở thành cơ cần thiết cho cả cuộc sống hàng ngày và các hoạt động dựa trên hiệu suất.