Top 8 bài tập cơ bắp tay (biceps) với tạ

Bài tập cơ bắp tay với tạ
Bài tập cơ bắp tay với tạ

Nội Dung

Top 8 bài tập cơ bắp tay (biceps) với tạ – Hướng dẫn tập luyện

Bắp tay to báo hiệu cho cả thế giới biết rằng bạn đã tập thể dục một cách nghiêm túc. Bắp tay là cơ nhỏ, nhưng để phát triển chúng cần có thời gian, kiến thức và lập trình thông minh. Ngoài ra, bắp tay của bạn uốn cong khuỷu tay của bạn – khi bạn nghĩ về nó, là một công việc khá quan trọng. Bắp tay không chỉ trông đẹp; chúng phục vụ một chức năng thực sự.

Xem thêm:

Tin tốt cho bạn là việc tập luyện bắp tay khá đơn giản – bạn cuộn tròn, cuộn tròn và thêm một số vòng nữa. Điều đó nói lên rằng, một số bài tập nhất định sẽ hoàn thành công việc tốt hơn những bài tập khác. Để giúp bạn tìm ra bài tập nào phù hợp nhất với mình, chúng tôi đã chọn lọc 8 bài tập bắp tay tốt nhất vào một danh sách, cùng với một số thông tin khác về cơ bắp và cách kết hợp luyện tập bắp tay vào thói quen của bạn.


Top 8 bài tập cơ bắp tay với tạ

1. Barbell Curl

Barbell curl là một bài tập cơ bắp tay cổ điển. Bài tập này nhắm mục tiêu đến bắp tay và có thể tăng thêm kích thước và sức mạnh nghiêm trọng cho toàn bộ cơ khi thực hiện đúng cách. Bạn có thể cuộn tạ nhiều hơn với bài tập cuộn thanh tạ hơn so với các cách uốn cong khác khi bạn đang nâng một nông cụ đơn lẻ bằng cả hai tay. Nó cũng đơn giản để làm. Đơn giản chỉ cần tải một thanh tạ lên, giữ nó bằng cả hai tay và nâng nó về phía cằm của bạn. Lặp lại.

Barbell Curl
Barbell Curl

Lợi ích của bài tập xà đơn

  • Nó đơn giản và hiệu quả. Bài tập tạ đòn cung cấp một đường cong học tập nhỏ, hoàn hảo cho người mới bắt đầu và những người nâng cao hơn vẫn sẽ được hưởng lợi từ cơ học cơ bản.
  • Bạn sẽ nhanh chóng xây dựng bắp tay mạnh mẽ hơn vì bạn có thể tải được nhiều tạ hơn vào bắp tay của mình.

Cách thực hiện bài tập tạ đòn

  • Nắm lấy một thanh tạ bằng tay cầm dưới tay, hơi rộng hơn vai. Với phần ngực hướng lên và xương bả vai kéo chặt vào nhau, hãy để lộ phần trước của bắp tay bằng cách kéo vai về phía sau.
  • Khuỷu tay phải nằm dưới khớp vai hoặc hơi về phía trước của xương sườn.
  • Dùng bắp tay cuộn thanh tạ lên, đảm bảo không để thân nghiêng về phía trước, vai đổ về phía trước hoặc khuỷu tay trượt về phía sau về phía cơ thể (nên đặt hơi về phía trước vai).

2. Chin-Up

Chin-up là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể có thể kích thích sự phát triển cơ bắp nghiêm trọng của bắp tay (và lưng) mà không cần gì khác ngoài một thanh kéo lên. Nếu bạn có một thanh kéo gắn ở cửa trong phòng tập thể dục tại nhà của mình, thì đó là tất cả những gì bạn cần để thực hiện các bài tập chống cằm. Vì người nâng kéo trọng lượng cơ thể của chính họ, nên bắp tay thường phải chịu tải trọng nặng hơn mức có thể nâng bằng tạ. Tuy nhiên, những người nâng tạ thường có thể thực hiện những động tác này không chính xác, gây ảnh hưởng đến cơ vai và cơ tay của họ.

Chin up
Chin up

Lợi ích của Chin-Up

  • Để thực hiện động tác chống cằm, bạn chỉ cần truy cập vào một thanh kéo lên, đây là một trong những động tác dễ tiếp cận hơn trong danh sách này.
  • Động tác nâng cằm giúp bạn nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên, khiến bắp tay chịu nhiều trọng lượng hơn mức thường có thể cong.
    Tay nắm và vai của bạn cũng sẽ được tăng cường sức mạnh.

Làm thế nào để thực hiện Chin-Up

  • Treo trên xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai bàn tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
  • Từ tư thế treo cổ, ép chặt hai bả vai vào nhau và kéo cơ thể lên, đảm bảo không để cơ thể gập vào trong (rất nhiều người thường làm như vậy) cho đến khi cằm của bạn ngang hoặc cao hơn thanh tạ.

3. EZ-Bar Preacher Curl

Cuộn người trên băng ghế thuyết giáo sẽ kéo dài phạm vi chuyển động của bài tập. Kết quả là, bắp tay sẽ bị căng trong một thời gian dài hơn, điều này thường tương đương với việc cơ bắp phát triển nhiều hơn. Sử dụng thanh EZ-bar có tác dụng xoay bàn tay vào trong, giúp cổ tay di chuyển thoải mái hơn và thay đổi góc độ của bài tập để nhắm vào các sợi cơ khác nhau ở bắp tay.

EZ-Bar Preacher Curl
EZ-Bar Preacher Curl

Lợi ích của EZ-Bar Preacher Curl

  • Sử dụng băng ghế tập giúp tạo ra phạm vi chuyển động dài hơn và tạo ra sự căng cơ hơn để bắp tay phát triển nhiều hơn.
  • Sử dụng thanh EZ thoải mái hơn trên cổ tay.

Cách thực hiện EZ-Bar Preacher Curl

Ngồi xuống băng ghế thuyết giáo và đặt phần sau của cơ tam đầu lên miếng đệm. Đặt cơ thể của bạn ở vị trí tương tự như động tác cong bắp tay chuẩn của thanh tạ (nâng ngực lên, vai về phía sau và khuỷu tay hơi hướng về phía trước). Nắm chặt tay cầm thanh EZ trên các miếng góc bên trong. Thao tác này sẽ đặt tay của bạn hẹp hơn một chút so với chiều rộng vai và ở một góc nửa nằm ngửa. Giữ nguyên cơ thể, cong thanh tạ lên trên khi bạn gập bắp tay, tạm dừng một chút ở phần trên cùng của cuộn tròn để uốn cong bắp tay. Giảm trọng lượng trong tầm kiểm soát.


4. Hammer Curl

Bài tập hammer curl có người nâng tạ cuộn tròn với lòng bàn tay hướng vào nhau. Vị trí cổ tay trung tính này thoải mái hơn và cho phép người nâng nâng được nhiều trọng lượng hơn, vì chúng ta thường khỏe hơn với tư thế úp lòng bàn tay. Động tác này cũng nhằm vào cơ bắp tay sau và cơ nhị đầu (bắp tay ngoài và cẳng tay) để có thêm độ dày cho cánh tay.

Hammer Curl
Hammer Curl

Lợi ích của Hammer Curl

  • Vị trí cổ tay trung tính thoải mái hơn.
  • Bạn có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn với động tác cuộn tròn bằng búa, do đó, theo thời gian, bạn sẽ tích lũy được nhiều khối lượng xây dựng cơ bắp hơn.
  • Động tác gập búa nhắm vào cơ bắp tay trong và bắp tay trước để tạo ra cánh tay dày đặc hơn.

Làm thế nào để thực hiện Hammer Curl

  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay khi đứng. Xoay cổ tay của bạn để chúng hướng vào nhau.
  • Giữ cánh tay của bạn ở hai bên và uốn cong khuỷu tay của bạn để cuộn tạ về phía vai của bạn.
  • Hạ chúng trở lại có kiểm soát.

5.  Incline Dumbbell Curl (Bài tập nghiêng tạ đòn)

Để thực hiện động tác cuộn tạ nghiêng, người nâng cần nằm ngửa trên băng ghế tập thể dục nghiêng. Uốn cong từ độ nghiêng sẽ lấy đà ra khỏi phương trình để người nâng không thể gian lận trọng lượng. Thứ hai, làm xoăn với phần tay được kéo dài và mở rộng tạo ra phạm vi chuyển động dài hơn, cuối cùng làm cho biến thể của kiểu tóc xoăn này hiệu quả hơn.

Incline Dumbbell Curl
Incline Dumbbell Curl

Lợi ích của bài tập Incline Dumbbell Curl

  • Động tác cuộn tạ nghiêng loại bỏ xung lực, buộc người nâng phải duy trì trạng thái uốn cong nghiêm ngặt.
  • Nâng người với cánh tay mở rộng làm tăng phạm vi chuyển động của bài tập để căng cơ hơn.

Cách thực hiện bài tập nghiêng tạ đòn

  • Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, nghiêng một góc khoảng 60 độ, mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Hãy buông thõng cánh tay của bạn để chúng được mở rộng hoàn toàn.
  • Không di chuyển vai của bạn, cuộn tròn trọng lượng đến vai của bạn.
  • Giữ phần đầu của động tác trong khoảng một giây, rồi từ từ hạ quả tạ xuống có kiểm soát.

6. Reverse-Grip Bent-Over Row

Bạn đúng khi coi động tác này như một bài tập lưng truyền thống. Nó là. Điều đó nói rằng, tương tự như động tác ngửa cằm, động tác nắm nâng cao của biến thể hàng gập người này liên quan đến bắp tay ở một mức độ lớn. Bạn có thể quản lý nhiều trọng lượng hơn trên thanh tạ so với các bài tập bắp tay khác. Ngoài ra, bạn sẽ xây dựng bắp tay kết hợp với cơ lưng để có cơ bắp tổng thể hơn.

Reverse-Grip Bent-Over Row
Reverse-Grip Bent-Over Row

Lợi ích của Reverse-Grip Bent-Over Row

  • Động tác gập người với tay cầm ngược nhắm vào cơ lưng ngoài bắp tay của bạn.
  • Bạn có thể nâng được nhiều tạ hơn so với các động tác tập bắp tay khác.

Làm thế nào để thực hiện động tác uốn cong ngược (Reverse-Grip Bent-Over Row)

  • Nắm lấy một thanh tạ bằng tay cầm dưới rộng bằng vai.
  • Đảm nhận vị trí hàng cúi gập người thích hợp, lưng phẳng và ưỡn ngực.
  • Đưa thanh tạ đến bụng. Kéo bằng cả lưng và cánh tay, hạ thấp trọng lượng trong tầm kiểm soát và lặp lại các đại diện.

7. Concentration Curl

Tập cơ bắp tay giúp bạn cảm thấy bắp tay hoạt động hiệu quả. Bạn ngồi xuống một chiếc ghế dài, tựa khuỷu tay vào mặt trong của đùi và cuộn quả tạ từ trạng thái duỗi thẳng cho đến khi co lại. Nâng bằng một cánh tay mỗi lần có nghĩa là bạn đang thực hiện nhiều công việc tổng thể hơn – vì vậy, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và cho phép cánh tay yếu hơn của bạn chơi bắt kịp. Ngoài ra, tư thế uốn cong cô lập thực sự cho phép bạn rèn luyện cơ bắp tay khi bạn cuộn một quả tạ nhẹ.

Concentration Curl
Concentration Curl

Lợi ích của Curl tập trung

  • Khả năng tập trung chăm chú hơn vào bắp tay của bạn.
  • Lượng calo được đốt cháy nhiều hơn khi bạn vận động một bên cơ thể tại một thời điểm, điều này giúp tăng gấp đôi số hiệp bạn đang thực hiện một cách hiệu quả.
  • Bằng cách tập trung vào một cánh tay tại một thời điểm, bên yếu hơn của bạn sẽ mạnh hơn.

Làm thế nào để thực hiện Curl tập trung

  • Ngồi trên một chiếc ghế dài với bàn chân đặt đủ rộng để cánh tay của bạn buông thõng ở giữa, khuỷu tay đặt vào mặt trong của đùi. Với một quả tạ trong tay, từ từ cuộn quả tạ lên trên theo nhịp độ có kiểm soát, tập trung vào việc co bắp tay để di chuyển tải trọng.
  • Ở đầu chuyển động, uốn dẻo hết mức có thể, sau đó từ từ hạ tải.
  • Điều quan trọng là không để mất sức căng ở bắp tay tại bất kỳ điểm nào trong phạm vi chuyển động.

8. EZ-Bar Reverse Curl

Bài tập này có người nâng sử dụng một nửa nghiêng (điểm giữa nghiêng – lòng bàn tay hướng xuống – và trung tính – lòng bàn tay hướng vào nhau) nắm vào thanh EZ-bar. Với hai tay rộng bằng vai và đặt tay ở tư thế bán nghiêng, nắm chặt thanh tạ và buông lỏng tay với cánh tay mở rộng. Người nâng sẽ cuộn thanh tạ lên trong khi vẫn giữ nguyên vị trí bằng vai và giữ khuỷu tay ở bên cạnh. Chuyển động duy nhất nên đến từ cơ bắp tay trước và bắp tay gập khuỷu tay. Biến thể cuộn tròn này rèn luyện cơ bắp tay trước và bắp tay – đáng chú ý nhất là cơ bắp tay và cơ bắp tay – giúp tăng kích thước và tăng cường độ bám.

EZ-Bar Reverse Curl
EZ-Bar Reverse Curl

Lợi ích của EZ-Bar Reverse Curl

  • Khả năng rèn luyện cơ bắp tay trước và bắp tay với tư thế cầm nắm theo tỷ lệ hoặc bán theo tỷ lệ.
  • Dễ dàng tìm thấy thanh EZ-bar có dây buộc ở các phòng tập thể dục trên toàn cầu, vì vậy đây là một biến thể uốn dẻo rất dễ tiếp cận.
  • Biến thể này có thể huấn luyện và tăng kích thước cho cánh tay.

Làm thế nào để thực hiện EZ-Bar Reverse Curl

  • Nắm chặt một thanh EZ bằng mỗi tay khi đứng.
  • Xoay cổ tay của bạn để lòng bàn tay hướng xuống (hoặc phù hợp nhất với phần nghiêng trên thanh xà đơn).
  • Giữ cánh tay của bạn ở hai bên và uốn cong khuỷu tay của bạn để cuộn thanh lên về phía vai của bạn.
  • Hạ thanh trở lại bằng điều khiển.

Tìm hiểu về cơ bắp tay

Bắp tay được gọi là Brachii, tiếng Latinh có nghĩa là “cơ hai đầu của cánh tay” – tượng trưng cho phần đầu ngắn và phần đầu dài. Bắp tay gắn trên hai khớp – khuỷu tay và vai. Chức năng cốt lõi của nó là uốn cong khuỷu tay và xoay cổ tay.

Bắp tay là cơ nhỏ, nhưng chúng đóng vai trò quan trọng khi bạn thực sự nghĩ về nó. Bất cứ khi nào bạn nhặt một thứ gì đó lên hoặc bị đè lên vật gì đó, bạn đang gập khuỷu tay (và do đó là cả bắp tay của bạn) ở một mức độ nào đó. Hãy nghĩ về lần cuối cùng bạn chất một chiếc vali vào một ngăn trên cao. Để hành lý trên cao, bạn có thể cuộn tròn hành lý vào ngực trước khi ép chặt hành lý lên. Nhỏ nhưng mạnh mẽ – đó là bắp tay dành cho bạn.

Cơ bắp tay
Cơ bắp tay

Về mặt thẩm mỹ, bắp tay là một cơ bắp đáng thèm muốn. Khi ai đó yêu cầu bạn tạo cơ, bạn không cuộn ống quần lên và uốn cong bắp chân hoặc kéo cổ áo sơ mi xuống để khoe cơ bắp – bạn uốn cong bắp tay của mình. Nhiều người tập mong muốn rằng đỉnh bắp tay cổ điển, đó là khi cơ nhô lên trên. Thật không may, việc bạn có đỉnh bắp tay nổi bật hơn hay không được xác định bởi di truyền, nhưng bạn có thể phát triển khu vực này sẽ chuyển thành đỉnh lớn hơn ở một mức độ nào đó.

Đầu ngắn

Đầu ngắn của bắp tay nằm ở phía trong của bắp tay và gắn vào quá trình coracoid của xương bả vai (phần cong bắn ra dưới xương đòn), và chèn vào gân bắp tay xuống gần khuỷu tay. Đầu ngắn được biết đến nhiều nhất với vai trò của nó trong việc gập khuỷu tay và nằm ngửa (xoay) của cẳng tay hoặc cổ tay. (1) Khi mọi người nói về đầu ngắn, họ thường đề cập đến đỉnh bắp tay.

Đầu dài

Đầu dài của bắp tay nằm ở phía ngoài của bắp tay. Nó gắn vào phần trung tâm hơn của xương bả vai – nơi gân của nó chạy suốt qua một rãnh có rãnh ở xương quai xanh – và chèn vào gân cơ nhị đầu gần khuỷu tay cùng với đầu ngắn. Đầu dài cũng uốn cong khuỷu tay và tạo ra tư thế nằm ngửa (xoay) của cẳng tay hoặc cổ tay. (1) Đầu dài hơn nằm dưới đầu ngắn của bạn và khi được huấn luyện sẽ giúp tạo ra cánh tay dày hơn.


Làm thế nào để đào tạo bắp tay của bạn

Về tần suất tập bắp tay, bạn nên đặt mục tiêu đạt được tổng số 10 đến 14 hiệp mỗi tuần. Nếu bạn là người mới tập gym, hãy bắt đầu với tám hiệp mỗi tuần. Một lần nữa, bắp tay là cơ nhỏ chỉ có hai chức năng chính, vì vậy chúng không đòi hỏi phải làm việc nhiều để kích thích sự phát triển.

Chúng tôi khuyên bạn nên tập bắp tay với cơ tam đầu vì chúng là cơ đối kháng (bắp tay gập khuỷu tay và cơ tam đầu duỗi thẳng khuỷu tay). Bạn cũng có thể để dành buổi tập bắp tay sau khi tập lưng hoặc nếu bạn thực hiện động tác chống đẩy, kéo, tách chân sau một ngày tập kéo. Vì bắp tay của bạn được tập trong hầu hết các động tác kéo phần trên cơ thể nên bạn nên tập vào ngày hôm đó vì chúng sẽ hơi mệt.

Lựa chọn bài tập

Chọn bài tập phù hợp cho mục tiêu cũng giống như chọn công cụ phù hợp cho công việc – điều này rất quan trọng đối với sự thành công của bạn.

Bạn sẽ cần thực hiện một phép toán nhỏ để tìm ra bao nhiêu bài tập cần luyện mỗi buổi. Giả sử bạn tập luyện bắp tay của mình hai lần mỗi tuần với mức khuyến nghị đặt tối đa là 14. Bạn sẽ thực hiện bảy lần tập cơ bắp tay cho mỗi lần tập. Bạn có thể tập ba bài, thực hiện ba hiệp cho hai hiệp đầu tiên và hai hiệp cao hơn ở bài thứ ba. Thông thường, hãy đặt mục tiêu thực hiện ba đến bốn hiệp cho mỗi động tác.

Khi chọn các bài tập để thực hiện, bạn muốn chọn các bài tập:

  • Cung cấp đủ tải cho cơ mà không gây căng thẳng quá mức cho các khớp xung quanh.
  • Tạo lực cản với (các) cơ bạn muốn tập luyện.
  • Cho phép bạn tập luyện xung quanh các chấn thương hoặc hạn chế đã có từ trước.
  • Nó có thể được thực hiện với các thiết bị trong không gian phòng tập của bạn.
  • Khi nói đến việc tập luyện bắp tay, tạ và các biến thể cáp thường được xếp hạng hơn tạ cố định do khả năng điều chỉnh thiết lập và kỹ thuật phù hợp với cấu trúc của bạn. Điểm mấu chốt: nếu nó khiến bạn bị đau khớp, rất có thể có một bài tập thể dục tốt hơn để hoàn thành công việc.

Bộ và Đại diện

Số lượng hiệp và số lần thực hiện nói chung là tương đối với trọng lượng được nâng lên.

Để có thêm cơ bắp

Nên tập luyện trên nhiều phạm vi số lần lặp lại và khối lượng tập luyện để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp. Thực hiện ba đến sáu hiệp với sáu đến 12 lần với mức tạ vừa phải. Nếu bạn đang thực hiện ít đại diện hơn, thì hãy nâng nhiều tạ hơn. Thông thường, khi bạn tăng số lần lặp lại, bạn sẽ cần giảm tải một chút.

Để có thêm sức bền

Để tăng sức bền – hay còn gọi là nhu cầu trao đổi chất – bạn có thể thực hiện 3-5 hiệp từ 12-20 reps với mức tạ từ thấp đến trung bình.

Để có thêm sức mạnh

Để tối đa hóa sự phát triển sức mạnh, bạn muốn tập luyện với tải trọng cao hơn và ít đại diện tổng thể hơn cho mỗi hiệp. Thực hiện ba đến sáu hiệp với bốn đến sáu lần với mức tạ vừa phải đến nặng.

Tổng khối lượng và tần số

Khối lượng đào tạo đề cập đến lượng bài tập hoặc công việc được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định, cho dù đó là buổi đào tạo hay một tuần đào tạo. Tần suất đề cập đến tần suất bạn tập một nhóm cơ cụ thể mỗi tuần.
Mười đến 14 hiệp mỗi tuần có thể là một điểm khởi đầu tuyệt vời cho bất kỳ ai muốn phát triển bắp tay của mình. Những người tập nâng cao hơn có thể vượt quá 14 set mỗi tuần nếu mục tiêu của họ là phát triển bắp tay cứng đầu. Hãy nhớ rằng bạn cũng sẽ có khối lượng chồng lên nhau từ các bài tập khác, như chuyển động kéo khi luyện tập trở lại.

Hãy nhớ rằng có một giới hạn về số lượng bạn có thể làm cho mỗi lần tập luyện trong khi vẫn hiệu quả. Nếu bạn nhận thấy hiệu suất của mình giảm sút, bạn có thể chia nhỏ khối lượng luyện tập sang một ngày sau đó trong tuần. Tần suất tập luyện từ hai đến ba buổi một tuần đã được khuyến nghị để giúp cơ bắp phát triển tối đa.


Cách Khởi Động Trước Khi Tập Bắp Tay

Khởi động được thiết kế tốt giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sự sẵn sàng cho buổi tập của bạn mà không gây mệt mỏi quá mức. Nhiệt độ cơ thể tăng lên, hệ thần kinh được kích hoạt (hưng phấn) và trạng thái tinh thần chuẩn bị sẵn sàng có thể giúp tăng cường sự sẵn sàng cho ngày tập luyện sắp tới – giúp cải thiện sự tập trung đối với kỹ thuật tập luyện, thu nhận kỹ năng và phối hợp tổng thể.

Một trong những cách khởi động hiệu quả nhất cho bất kỳ nhóm cơ nào là các bài tập bạn đang thực hiện trong buổi tập ngày hôm đó. Điều này đảm bảo rằng các cơ và khớp thích hợp được làm sạch, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện tổng thể của bạn. Các cách khởi động hiệu quả khác liên quan đến việc tăng cường sự sẵn sàng và lưu lượng máu của các mô xung quanh – trong trường hợp này là các cơ xung quanh vai và khuỷu tay.


Quy tắc luyện tập cơ bắp tay

Bắp tay của bạn đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống hàng ngày và đóng một vai trò quan trọng trong việc luyện tập phần trên của cơ thể – đặc biệt nhất là luyện tập lưng. Khi tập cho bắp tay của bạn phát triển hoặc mạnh mẽ hơn, có một số quy tắc có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất của mình đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương thêm.

Quy tắc 1 – Ổn định

Thiết lập lực căng ở lưng trên (giữa hai bả vai) trong quá trình thiết lập bài tập có thể giúp tăng cường sự ổn định cho phần trên của bạn trong các bài tập bắp tay. Tăng độ ổn định – bên ngoài (bên ngoài cơ thể) hoặc bên trong (bên trong cơ thể) – có thể giúp bạn tạo ra sức căng đáng kể hơn trong khi tập luyện, dẫn đến tăng hiệu suất và khối lượng tập luyện chất lượng hơn.

Quy tắc 2 – Rèn luyện cơ bắp thông qua phạm vi chuyển động đầy đủ

Để đạt được đầy đủ lợi ích của việc tập luyện bắp tay (hoặc bất kỳ cơ nào), bạn cần đảm bảo rằng bạn co cơ hoàn toàn bằng cách nâng lên thông qua một loạt các chuyển động. Các bài tập khác nhau có các góc độ và phạm vi chuyển động hơi khác nhau – nhưng nguyên tắc chung là mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn và sau đó cuộn trọng lượng đến cơ delta của bạn. Thiết bị bạn sử dụng cũng quan trọng.

Tạ tự do (tạ đòn và tạ đòn) thường đánh vào bắp tay ở vị trí tầm trung – vì những dụng cụ này nặng nhất khi chúng ở xa cơ thể nhất.
Các bài tập sử dụng dây cáp cung cấp hình thức căng điện trở tốt nhất, áp dụng điện trở trực tiếp phù hợp với chính dây cáp (và cũng cho phép bạn điều chỉnh chiều cao của tay cầm hoặc phụ kiện, thao tác thêm với điện trở).

Máy có cấu hình lực cản cố định (trong đó bài tập đạt đến lực cản cao nhất trong phạm vi chuyển động) do cách chế tạo máy. Tùy thuộc vào máy móc – hoặc vị trí cơ thể của bạn trong một biến thể của cáp – điện trở có thể được dịch chuyển ra khỏi phạm vi trung bình và nhiều hơn về phía cực đoan, thêm sự đa dạng và tính linh hoạt cho quá trình luyện tập của bạn.

Để tăng hiệu quả tối đa cho việc tập luyện bắp tay, bạn nên sử dụng nhiều phương pháp tập luyện, bao gồm tạ, dây cáp và máy tập.

Quy tắc 3 – Giữ cố định khuỷu tay của bạn

Một sai lầm phổ biến trong tập luyện bắp tay là để khuỷu tay tạo ra động lượng không cần thiết và chuyển động vai bằng cách không giữ cố định trong suốt bài tập. Nó có thể làm mất đi các chức năng chính của cơ nhị đầu (ngửa và gập khuỷu tay), sự ổn định tổng thể của phần trên cơ thể của bạn và dẫn đến nguy cơ chấn thương tiềm ẩn cao hơn.

Quy tắc 4 – Sử dụng Momentum (khi thích hợp)

Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp và sức mạnh – và thậm chí cả sức bền – thì việc tạo và duy trì lượng căng đáng kể ở (các) cơ mục tiêu là điều bắt buộc để kích thích sự thích nghi tích cực của cơ và thần kinh. Khi bạn tạo ra động lượng, bạn đã thiết lập cho mình việc bỏ qua phần của đại diện đặt lực căng đáng kể nhất lên cơ – làm việc với mục tiêu cuối cùng.

Vì vậy, có bao giờ là thích hợp để tạo đà trong một bài tập? Nó hoàn toàn là như vậy. Ở phần cuối của một hiệp tập cứng, có thể dùng đà để ép ra một hoặc hai hiệp khác. Bạn có thể sử dụng động lượng trong quá trình đào tạo dựa trên cường độ tải cao và đào tạo sức mạnh tải ở mức trung bình thấp để giúp thúc đẩy sự thích ứng thần kinh cơ giúp xây dựng sức mạnh và sức mạnh.

Nếu mục tiêu của bạn là phát triển bắp tay, hãy bắt đầu bài tập từ từ và sau đó tăng tốc qua phần còn lại của rep – ép hết sức căng và tạo ra một cơn co cứng ở bắp tay.

Hãy bình luận đầu tiên

Để lại một phản hồi

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiện thị công khai.


*