Các động tác tập cơ lưng sau với xà đơn và tạ

Có rất nhiều lợi ích để rèn luyện các động tác tập cơ lưng sau với xà đơn và tạ, từ ngăn ngừa chấn thương, giúp bạn kéo nhiều trọng lượng hơn trong tất cả các lần nâng, đến phát triển hình chữ V đáng mơ ước. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều kiện cho thấy rằng 16 tuần tập luyện ở lưng là đủ để giảm bớt cảm giác khó chịu của 30 người đàn ông đã bị đau lưng mãn tính trong khoảng hai năm.

Lợi ích của việc rèn luyện lưng của bạn đã tự nói lên và đó là lý do tại sao chúng tôi tổng hợp hướng dẫn này cho các bài tập lưng tốt nhất. Đây là các bài tập nâng lưng mà không có bài tập lưng nào là hoàn thành. Thời gian để trở lại đào tạo trở lại.

Xem thêm:

• Các bài tập vai với tạ
• Các bài tập cơ tay

Động tác cơ lưng sau với xà đơn

1. Động tác two bar pullups (Lên xà cổ tay xoay ngang)

Các thực hiện như sau:

• Nắm thanh kéo với lòng bàn tay hướng vào nhau. Khi bạn kéo người lên với bàn tay hướng về phía này, bạn sẽ giúp cơ bắp tay và cơ bắp của bạn tập luyện rất tốt. Kéo người lên bằng lòng bàn tay được coi là cách khó nhất để kéo trọng lượng cơ thể lên. Bắt đầu với cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn
• Kéo trọng lượng cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn cao hơn thanh một chút
• Hạ người xuống cho đến khi cánh tay của bạn gần như mở rộng hoàn toàn
• Thực hiện một pulllup khác

(Dịch tiếng anh

• Grip a pullup bar with your palms facing towards each other. When you pull yourself up with your hands facing this way you give your biceps and lats agreat workout. Pulling yourself up with your palms out is considered the most difficult way to pull up your bodyweight. Start with your arms al most fully extended
• Pull your bodyweight up until your chin is slight above the bar
• Lower yourself until your arms are almost fully extended
• Do another pulllup)

2. Động tác Ab focussed chin ups (Lên xà cổ tay hướng mặt)

• Nắm thanh tạ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm ngang với thanh. Hạ xuống cho đến khi cánh tay duỗi ra hoàn toàn, lặp lại

Dịch tiếng anh (Grip the bar at shoulder-width, with palms facing toward you. Pull body up until chin is level with the bar. Lower down until arms are fully extended repeat).

3. Động tác Isometric pullups with later

• Kéo lên đẳng áp với sự dịch chuyển sang bên – Bạn phải có một sức mạnh phần trên cơ thể tuyệt vời bởi vì toàn bộ thời gian bạn đang kéo mình sang hai bên bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn.

Dịch tiếng Anh (Isometric pull-up with lateral shift – You should have a great upper body strength because the whole time you’re pulling yourself side to side using your bodyweight)

4. Động tác rope chinups

Nắm chặt một sợi dây và kéo người lên. Đòi hỏi về sức mạnh tay cầm của bạn là rất cao. Vì vậy, đây là một bài tập tuyệt vời nếu bạn muốn cải thiện khả năng cầm nắm của mình và đã tìm được cách nâng cằm chuẩn khá dễ dàng.

Dịch (Grab a rope tightly and pull yourself up. The demands on your grip strength are extreme. So this a great exercise if you want to improve your grip and already find standard chin-ups fairly easy)

5. Động tác chinups (lên xà cổ tay hướng ra ngoài).

Các thực hiện:

• Lấy thanh. Nắm nó cách nhau rộng bằng vai. Nắm hoàn toàn bằng lòng bàn tay của bạn xuống.
• Hang. Nâng chân khỏi sàn bằng cách uốn cong đầu gối. Treo thẳng tay.
• Sự lôi kéo. Kéo u mình bằng cách kéo khuỷu tay của bạn xuống sàn. Giữ khuỷu tay của bạn gần.
• Vượt qua quầy bar. Kéo người lên hết cỡ cho đến khi cằm vượt qua thanh tạ. Đừng thực hiện nửa đại diện.
• Lặp lại. Hạ người xuống cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Thở. Kéo lên lần nữa

Dịch:

• (Grab the bar. Grip it about shoulder-width apart. Full grip with your palms down.
• Hang. Raise your feet off the floor by bending your knees. Hang with straight arms.
• Pull. Pull yourself u by pulling your elbows down to the floor. Keep your elbows close.
• Pass the bar. Pull yourself all the way up until your chin passes the bar. Don’t do half reps.
• Repeat. Lower yourself all the way down until your arms are straight. Breathe. Pullup again.)

Động tác tập cơ lưng sau với tạ

6. Động tác curl bar one arm rows.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với chân phải của bạn đặt trên sàn và đầu gối trái của bạn đặt trên một băng ghế phẳng. Sau đó nghiêng người về phía trước để bạn đang đỡ trọng lượng của phần trên cơ thể bằng cánh tay trái trên băng ghế.
• Lưng của bạn phải phẳng, gần như song song với sàn nhà. Đưa tay xuống và nhặt một thanh uốn tóc bằng tay đeo nhẫn của bạn.
• Cánh tay trái của bạn nên được khóa ở khuỷu tay để nó sẽ hỗ trợ trọng lượng của phần trên cơ thể của bạn. Trước khi bắt đầu, hãy nhìn thẳng về phía trước thay vì nhìn xuống sàn để giữ lưng thẳng.
• Siết cơ bụng để giữ cơ thể không bị xoay sang một bên khi bạn nâng thanh cuộn tròn. Điều chỉnh khi kéo khuỷu tay của bạn về phía sau hết mức có thể. Thanh cuộn phải kết thúc gần như song song với thân của bạn.
• Sau khi bạn đã nâng quả tạ lên hết mức có thể, hãy từ từ hạ nó xuống vị trí bắt đầu. Hoàn thành số đại diện dự kiến cho cánh tay phải của bạn, sau đó làm theo hướng dẫn tương tự cho cánh tay trái của bạn

Dịch:

(Begin with your right foot flat on the floor and your left knee resting on a flat bench. Then lean forward so that you are supporting the weight of your upper body with your left arm on the bench.

Your back should be flat, almost parallel with the floor. Reach down and pick up a curl bar with your ringt hand.

Your left arm should be locked at the elbow so it will support the weight of your upper body. Before starting, look straight ahead instead of at the floor in order to keep your back straight.

Tighten your abs to keep your body from turning to the side as you lift the curl bar. Concetrate on pulling your elbow back as far as it can go. The curl bar should end up roughly parallel with your torso.

After you have rowed the dumbbell up as far as you can, slowly lower it to the starting position. Complete the planned number of reps for your right arm, then follow the same instructions for your left)

7. Động tác hanging dumbbell rows

Cách thực hiện

• Cầm một cây tạ trong tay và thả tạ xuống bên dưới bạn, cảm thấy các niêm mạc serratus căng ra tối đa khi thực hiện bài tập treo hàng tạ đòn.
• Tập trung sử dụng các cơ cô lập càng nhiều càng tốt, nâng quả tạ lên trước mặt bạn.
• Khi bạn nâng lên, khuỷu tay của bạn hướng về phía trước, không hướng sang một bên.
• Giữ ở điểm co serratus tối đa, càng hạ thấp tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu, cảm thấy các cơ serratus căng lên một lần nữa. Trong khi thực hiện động tác treo hàng tạ, hãy nhớ giữ khuỷu tay và quả tạ càng gần cơ thể càng tốt.

Dịch:

(Take a dumbblell in your hand and let the weight hang down below you, feeling the serratus mucscles stretch to their maximum when performing the hanging dumbblell rows exercise.

Concentrating on using the serratus muscles in isolation as much as possible, lift the dumbbell up in front of you.

As you lift, your elbows come toward the front, not out to the side.

Hold at the point of maximum serratus contraction, the lower the dumbblells slowly back to the starting position, feeling the serratus muscles stretch once more. During the hanging dumbblell rows movement, be sure to keep your elbows and the dumbbells as close to your body as possible)

8. Động tác deadlift

Cách thực hiện:

• Đi đến trước thanh tạ. Đứng với chân giữa dưới thanh. Ống chân của bạn chưa nên chạm vào nó. Đặt gót chân của bạn rộng bằng hông, hẹp hơn so với động tác ngồi xổm. Chĩa ngón chân ra ngoài 15
• Lấy thanh. Cúi người xuống mà không gập chân. Nắm thanh đòn hẹp lại, cách nhau khoảng bằng vai như trên máy ép trên không. Cánh tay của bạn phải thẳng đứng khi nhìn từ phía trước.
• Quỳ gối xuống. Hạ xuống vị trí bằng cách uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi ống chân của bạn chạm vào thanh. Đừng để thanh di chuyển ra khỏi giữa bàn chân của bạn. Nếu nó di chuyển, hãy bắt đầu lại từ đầu với bước một.
• Nâng ngực của bạn. Giữ thẳng lưng bằng cách nâng cao ngực. Đừng thay đổi vị trí của bạn. Giữ thanh ngang trên giữa bàn chân của bạn, cẳng chân của bạn dựa vào thanh và hông của bạn ở vị trí của chúng
• Đầy. Hít một hơi lớn, giữ nó và đứng lên với tạ. Giữ thanh tiếp xúc với chân của bạn trong khi bạn bò. Không nhún vai hoặc ngả người về phía trên. Khóa hông và đầu gối của bạn.

Dịch:

• (Walk to the bar. Stand with mid-foot under the bar. Your shins shouldn’t touch it yet. Put your heels hip-width apart, narrower than on squats. Point your toes out 15
• Grab the bar. Bend over without bending your legs. Grip the bar narrow, about shoulder-width apart like on the overhead press. Your arms must be vertical when looking from the front.
• Bend your knees. Drop into position by bending your knees untill your shins touch the bar. Do not let the bar move away from your mid-foot. If it moves, start from scratch with step one.
• Lift your chest. Straighten your back by raising you chest. Do not change your position . Keep the bar over your mid-foot, your shins against bar, and your hips where they are
• Full. Take a big breath, hold it and stand up with the weight . Keep the bar in contact with your legs while you bull. Don’t shrug or lean back at the top. Lock your hips and knees.)