Cách tăng thể lực cho cầu thủ bóng đá

Cách tăng thể lực cho cầu thủ bóng đá không chỉ áp dụng cho người chơi môn thể thao vua mà có thể áp dụng cho toàn bộ mọi người muốn tăng cường sức bền, sức nhanh.

Sức khỏe là quan trọng. Nếu không chơi thể thao chuyên nghiệp bạn cũng cần nó. Ví dụ khi bạn chơi bóng nghiệp dư, nếu có thể chơi trọn 90 phút với trang thái thể lực sung mãn cũng là ước ao của rất nhiều người.

Xem thêm:

==> Điều kiện học bằng huấn luyện viên bóng đá

==> Tuổi thơ và thông tin về cầu thủ Công Phượng

Rất nhiều người muốn tăng cường sức bền và sức nhanh cho mình. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tìm ra được cách để làm điều này. Có những người cố gắng tập luyện thật nhiều, nhưng như thế là chưa đủ. Bạn có thể tăng cường được cơ bắp những chính những cơ bắp đó không đều nhau giữa các nhóm cơ, hay dù to con nhưng bạn có vẻ chậm chạp hơn.

Với kinh nghiệm và sự tư vấn của các chuyên gia, chúng tôi xin đưa ra bài viết sau để bạn có thể có cách tăng thể lực một cách toàn diện nhất.

1, Chế độ luyện tập là cách tăng thể lực cho cầu thủ bóng đá

Đúng là đầu tiên và bạn phải bắt đầu việc tập luyện của mình. Tôi tin chắc rằng, khi bắt đầu luyện tập, cuộc sống của các bạn sẽ tốt hơn rất nhiều.

Như đã nói ở trên, các cầu thủ bóng đá cần tập luyện để tăng cường cơ bắp, tăng cường sức bền, sức nhanh và sự dẻo dai của mình. Ở giới hạn bài viết, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn 10 bài tập hàng ngày giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ thể như sau:

1.1, Bài tập cho tốc độ.

1.1.1, Động tác tăng cường tốc độ Single-Leg Squat (Squat chân).

Bài tập giúp tăng cường các nhóm cơ ở chân, nơi toàn bộ trọng lượng của bạn dồn về khi bạn tăng tốc độ.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng trên một chân và giữ chân kia ra trước mặt bạn gần với chiều cao hông nhất có thể.
• Từ từ uốn cong đầu gối của chân hỗ trợ, đưa hai tay ra trước mặt để giúp bạn giữ thăng bằng.
• Hạ thấp bản thân xuống thấp nhất có thể và giữ vị trí đó trong một giây trước khi từ từ tăng trở lại vị trí bắt đầu

1.1.2, Động tác luyện tập tăng cường tốc độ DUMBBELL BENCH STEP-UPS

Bài tập này tăng cường các nhóm cơ khi bạn chạy nước rút

Cách thực hiện như sau:

• Đứng cạnh một băng ghế và giữ một cặp quả tạ ở độ dài cánh tay ở hai bên.
• Đặt bàn chân của bạn (chân gần nhất với băng ghế) lên băng ghế và mở rộng chân cho đến khi nó thẳng để cơ thể của bạn được đẩy lên khỏi mặt đất.
• Giữ chân kia nâng cao, giữ vị trí này trong hai giây trước khi trở về vị trí bắt đầu.

1.1.3, Động tác tăng cường tốc độ WEIGHTED SLED DRAGS

Động tác này tăng cường các cơ bắp bạn sử dụng để đẩy mình về phía trước: bắp chân, mông, lõi, lưng và vai. Làm việc chăm chỉ các cơ này, bạn sẽ dễ dàng khi tăng tốc vì nó làm tăng công suất và lực phản ứng mặt đất của bạn.

Cách thực hiện như sau:

• Gắn dây nịt vào thân của bạn kết nối qua hai dây với một chiếc xe trượt có trọng số. Bắt đầu nhẹ lúc đầu: trọng lượng quá nặng sẽ cản trở khả năng chạy nước rút của bạn.
• Lùi về phía trước và bắt đầu với những bước nhỏ, kéo chiếc xe trượt dọc phía sau bạn.
• Khi bạn tăng tốc, hãy bắt đầu chạy với những bước dài hơn. Bạn cần phải áp dụng áp lực nhất quán để ngăn xe trượt từ bên này sang bên kia.
• Dừng lại sau khoảng 40m, sau đó lặp lại.

1.2, Các bài tập tăng sức bền cho cầu thủ bóng đá.

Việc chơi trọn 90 phút trong cường độ cao yêu cầu các cầu thủ phải có sức bền phi thường. Có rất nhiều đội bóng với yếu tố kỹ thuật rất tốt nhưng thường hay thua vào những phút cuối. Lý do là các cầu thủ của họ bị hụt hơi. Dưới đây là các bài tập tăng sức bền cho cầu thủ.

1.2.1, Động tác tăng cường sức bền HIIT ON TREADMILL

Đây là bài tập giống với nhịp điệu vận động trong bóng đá, qua đó giúp bạn làm quen dần với việc điều tiết sức khỏe và thích nghi với việc chơi trọn 90 phút.

Cách thực hiện:

• Trên máy chạy bộ, đặt độ nghiêng thành 1% và tăng dần tốc độ từ một lần chạy nhẹ nhàng trong 10 phút.
• Khi bạn đạt được nỗ lực trung bình, hãy chạy trong 30 giây với tốc độ tối đa của bạn
• Quay trở lại chạy bộ trong 3 phút
• Lặp lại 4 đến 6 lần.

1.2.2. Động tác BURPEE PULL-UPS

Nó sẽ tác động đến các nhóm cơ, bao gồm cánh tay, ngực, tứ giác, mông và gân guốc. Chúng rất lý tưởng cho điều hòa và độ bền bởi vì chúng nhanh chóng làm tăng nhịp tim của bạn, bắt chước những gì sẽ xảy ra trong cú nhảy đó cho quả bóng.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng dưới một thanh kéo lên với hai chân cách nhau ngang vai.
• Đặt cả hai tay xuống sàn trước mặt bạn và nhanh chóng đá chân ra sau sao cho bụng, đùi và ngón chân đều chạm sàn và khuỷu tay của bạn bị uốn cong.
• Từ vị trí này, sử dụng cơ tam đầu của bạn để thực hiện động tác ấn, nâng hông lên để bạn có thể đưa chân lên cao để bàn chân được nhét bên dưới bạn.
• Đứng và nhảy. Lấy thanh phía trên bạn khi bạn nhảy và ngay lập tức kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn ở ngay trên thanh.
• Thả xuống vị trí bắt đầu của bạn và lặp lại.

1.2.3, Động tác LATERAL BAND WALKS

Động tác này giúp ngăn ngừa chấn thương do mỏi cơ và quá sức hoặc từ đôi giày bóng đá của một hậu vệ sắp tới.

Cách làm:

• Đặt một dải kháng quanh chân của bạn, ngay trên đầu gối của bạn.
• Với đầu gối hơi cong và hai chân cách nhau ngang vai, từ từ bước sang một bên, giữ ngón chân hướng về phía trước.
• Sau khi hoàn thành bước, hãy làm theo chân đối diện. Để duy trì độ căng, giữ hai chân cách nhau ngang vai.
• Sau 5 hoặc 6 bước, di chuyển theo hướng ngược lại.

1.3, Bài tập tăng cường sự kỹ thuật và sự khéo léo

Bóng đá là môn thể thao đối kháng nhưng nó cũng là môn thể thao đẹp. Không vậy mà các cầu thủ ở Nam Mỹ luôn được đề cao. Bởi họ có trong mình yếu tố kỹ thuật và những nét đẹp trong những pha xử lý bóng của mình.

Tuy rằng nó có yếu tố về tài năng bẩm sinh trong đó, nhưng bạn cũng không thể không luyện tập mà có chúng. Chúng tôi sẽ giới thiệu một số động tác như sau:

1.3.1, Động tác MEDICINE BALL PUSH-UPS

Động tác chống đẩy rất quan trọng trong việc xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn. Điều này, đến lượt nó, cải thiện sự cân bằng của bạn để bạn có thể thực hiện những bước ngoặt nhanh chóng đó mà không bị ngã lần đầu xuống.

Cách thực hiện như sau:

• Đặt cả hai tay của bạn lên một quả bóng thuốc trên sàn trước mặt bạn.
• Di chuyển vào tư thế ấn tay với hai tay vẫn đặt bóng dưới ngực và các ngón chân chạm sàn.
• Từ từ hạ thấp bản thân bằng hai cánh tay để ngực chạm bóng, sau đó đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu. Áp dụng áp lực đều qua từng cánh tay để đảm bảo bóng không lăn ra từ bên dưới bạn.

1.3.2, Động tác LATERAL HURDLE SPRINTS

Bài tập này đảm bảo bước chân của bạn không chỉ nhanh mà còn chính xác. Những chướng ngại vật buộc bạn phải nhấc chân lên cao hơn bình thường, chuẩn bị cho bạn tránh những cú trượt đó mà không mất đà.

Cách thực hiện :

• Đặt một rào cản nhỏ trên sàn ở mỗi bên của cơ thể.
• Nâng chân phải của bạn lên và nhanh chóng bước ra khỏi chướng ngại vật bên phải, đưa chân trái của bạn qua để tham gia.
• Di chuyển chân trái của bạn trở lại giữa với chân phải theo sau, sau đó lặp lại trên chướng ngại vật bên trái.
• Lặp lại bài tập này, đảm bảo bạn có thể giữ tốc độ cao.

1.3.3, Động tác FORWARD-BACKWARD SPRINTS

Động tác này giúp bạn trong việc sở hữu bóng. Chạy nước rút về phía trước giúp chuẩn bị cho bạn những thay đổi đột ngột theo hướng, đào tạo cơ thể của bạn để di chuyển nhanh chóng theo bất kỳ hướng nào. Chạy nước rút ngược đặc biệt giúp phát triển trí nhớ cơ bắp khi bạn có thể rời mắt khỏi một tiền đạo sắp tới.

Cách thực hiện:

• Đặt nón cách nhau 20m.
• Chạy nước rút từ hình nón thứ nhất sang hình thứ hai.
• Khi đến hình nón thứ hai, dừng lại và chạy ngược về hình nón thứ nhất càng nhanh càng tốt.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp tăng cường sức bền và sức nhanh

2, Chế độ dinh dưỡng hợp lý là cách tăng cường thể lực các cầu thủ bóng đá.

Quan trọng như việc tập luyện là chế độ dinh dưỡng của chúng tay hay các cầu thủ. Việc thiết kế một chế độ dưỡng hợp lý với mỗi người yêu cầu các đầu bếp phải am hiểu khoa học và biết được sở thích mỗi người.

Vẫn biết trong thể thao, ăn uống cũng là công việc. Những có thể hướng nó theo sở thích của mỗi cá nhân là việc tốt hơn cả.

2.1, Ăn gì để tăng thể lực.

Việc ăn khoa học chúng tôi đã nói ở một số bài viết. Vui lòng tìm hiểu bài viết cụ thể sau:

Xem thêm : Các cầu thủ bóng đá ăn  gì trong mỗi trận đấu

2.2, Uống gì để tăng thể lực

Việc uống gì cũng đã được chúng tôi chi tiết trong bài viết sau. Với các vận động viên thể thao, đồ uống thể thao có vai trò quan trọng với họ. Các pha chế của nó cũng rất cần được nghiên cứu cách tỉ mỉ.

Xem thêm: Đồ uống thể thao cho các cầu thủ bóng đá

3, Chế độ nghỉ ngơi hợp lý là điều kiện cần để tăng cường sức khỏe.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong trí nhớ, học tập, chuyển hóa cơ thể và chức năng miễn dịch. Ngủ đủ giấc có thể cản trở hoặc tối ưu hóa các quá trình khác nhau. Bạn có thể quyết định tâm trí và cơ thể của mình để đưa ra những quyết định này bằng một việc đơn giản như ngủ một giấc ngủ ngon lành.

3.1, Cách phòng ngừa và điều trị chấn thương do thiếu ngủ

Mệt mỏi có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch cơ thể. Bằng cách giảm khả năng phòng vệ tự nhiên của bạn, bạn có thể trở nên dễ bị bệnh hơn. Giấc ngủ cho cơ thể thời gian để chữa lành.

Tái tạo tế bào và sửa chữa mô từ một ngày tập luyện khó khăn hoặc lịch trình làm việc xảy ra trong giấc ngủ sóng chậm hoặc ngủ sâu. Giấc ngủ kém hoặc kiểu ngủ không nhất quán có thể làm tăng nguy cơ chấn thương trong khi hoạt động thể chất. Điều chỉnh căng thẳng là một lợi ích khác của nghỉ ngơi đầy đủ. Vậy, bạn có thể làm gì để tối ưu hóa giấc ngủ?

Giữ nhiệt độ phòng của bạn ở mức 28 đến 30 độ trong khi bạn ngủ sẽ cho phép bạn ngủ nhanh hơn. Tránh chế độ ăn nhiều chất béo và tiêu thụ thực phẩm lành mạnh cũng sẽ ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ của bạn. Các khoáng chất thiết yếu như magiê và kali, cả hai đều có thể tìm thấy trong chuối, có thể giúp thúc đẩy nghỉ ngơi thành công.

3.2, Chẩn đoán và điều trị các bệnh do hoạt động quá sức.

Các loại thực phẩm khác bao gồm quả mọng, dưa và bơ. Ngủ ít nhất bảy đến chín giờ một đêm có thể là một khởi đầu tuyệt vời. Ngay cả những giấc ngủ ngắn tăng dần từ 20 đến 30 phút cũng có thể giúp cải thiện hiệu suất và nhận thức về tinh thần. Điều quan trọng nhất là giữ cho giấc ngủ của bạn nhất quán và duy trì một thói quen tốt. Có những lưu ý sau:

• Không nên sử dụng đồ uống có cồn và các chất kích thích.
• Không nê ăn no trước khi ngủ.
• Không nên sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại hay máy tính trước khi ngủ

4, Tâm lý ổn định là cách ổn định quá trình tăng cường thể lực.

Tâm lý vấn đề rất quan trọng. Gần như tất cả các câu lạc bộ Châu Âu đều có chuyên gia tâm lý. Thậm chí, họ còn thuê chuyên gia tâm lý riêng cho từng cầu thủ.

Bạn đã từng nghe câu chuyện ngôi sao người Hàn Quốc Son Heung Min của câu lạc bộ Tottenham sau khi va chạm làm gãy chân Andre Gomes (của Everton) đã bị sốc về tâm lý và phải điều trị. Anh đã được câu lạc bộ thuê một chuyên gia tâm lý để giải quyết việc này.

Vấn đề tâm lý các cầu thủ trước mỗi trận đấu lớn cũng là vấn đề. Nếu họ quá hồi hộp và phấn khích sẽ khiến mất ngủ và hôm sau không thể thi đấu, cũng  có những cầu thủ bình thường thi đấu rất hay. Nhưng khi thi đấu trước nhiều khán giả, có vẻ như họ bị cóng và không thể hiện được hết khả năng của mình…

Có thể thấy rằng, vấn đề tâm lý rất quan trọng.

Tìm hiểu thêm nhiều thông tin về thể thao trên: https://www.theguardian.com/football

Kết luận

Trên đây là 4 yếu tố quan trọng nhất trong cách tăng thể lực. Chúc cac bạn sẽ thành công với tiêu chí không ngừng luyện tập.