Cầu thủ đá bóng ăn gì trước mỗi trận đấu?

Cầu thủ bóng đá ăn gì là câu hỏi thắc mắc không chỉ của những cầu thủ mà cả những người nghiệp dư. Họ tò mò xem các cầu thủ làm gì mà có thể chạy suốt 90 phút với quãng đường lên tới gần 15km. Trên thực tế, một số lời khuyên với các cầu thủ cũng đúng cả với những người bình thường như chúng ta.

Để có thể tìm hiểu được điều này, bạn cũng tìm hiểu những khái niệm cơ bản nhất về dinh dưỡng. Bài viết sau đây của chúng tôi cũng làm rõ điều này.

Xem thêm:

==> 10 chấn thương cầu thủ bóng đá hay gặp

==> Thời thơ ấu của cầu thủ Lương Xuân Trường

1, CARBOHYDRATE là gì ?

Carbonhydrate còn được gọi là carbohydrate là đường, tinh bột và chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm như trái cây, ngũ cốc, rau quả. Đây là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản và rất quan trọng cho một cuộc sống khỏe mạnh.

Carbonhydrate cung cấp cho cơ thể glucose, được chuyển hóa thành năng lượng, từ đó được sử dụng để duy trì các chức năng cơ thể và hoạt động thể chất. Đây là một phần của glycogen cơ bắp. Dường như glycogen cơ bắp là nguồn năng lượng quan trọng nhất cho các cầu thủ bóng đá. Nhiều nghiên cứu khoa học đã báo cáo về tầm quan trọng của carbohydrate đối với các cầu thủ bóng đá. Các glycogen cơ bắp đã gần như cạn kiệt trong nửa sau của trận đấu.

Một trận đấu đòi hỏi sự tiêu hao năng lượng cao được tạo ra. Đó là vì bởi quãng đường di chuyển dài trong một trận đấu. Mức độ cạnh tranh càng cao, cường độ nỗ lực được thực hiện càng nhiều và số lượng trận đấu được chơi mỗi mùa càng nhiều. Do đó, nếu năng lượng này không được bù, nó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất của người chơi. Đây là lý do tại sao việc kiểm soát dinh dưỡng trong trận đấu cũng rất quan trọng, cũng như trước và sau.

2, Thực phẩm trong những ngày không thi đấu

Trong tuần trước cuộc thi, hai mục tiêu chính là:

• Tối ưu hóa các carbohydrate trong cơ bắp và gan (dưới dạng glycogen) để dự trữ năng lượng tối đa.
• Giữ nước tốt.

Việc chuẩn bị sẽ được quyết định sức mạnh của bạn. Nó cần phải tính đến việc một chế độ ăn tối ưu cho những ngày thi đấu thể thao trước khi thi đấu sẽ không hiệu quả nếu bạn không ăn một chế độ ăn uống lành mạnh trong một khoảng thời gian dài.

2.1, Lời khuyên về những thức ăn không nên.

• Đảm bảo uống nước, uống ít nhất 1,5 mỗi ngày hoặc cho đến khi nước tiểu của bạn càng trong sạch càng tốt.
• Đừng thử bất kỳ thực phẩm mới và không thay đổi thói quen thông thường của bạn.
• Tránh các thực phẩm cay và rau quả như súp lơ, bông cải xanh, mầm Brussels, atisô hoặc tỏi tây.
• Tránh ăn các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh) và thực phẩm giàu chất xơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt).
• Giảm lượng thức ăn béo hoặc thực phẩm béo như xúc xích, chiên và đập, nước sốt hoặc bánh ngọt.
• Ăn uống bình tĩnh và nhai thức ăn rất tốt, để thúc đẩy tiêu hóa tốt.
• Tránh tiêu thụ quá nhiều caffeine và rượu.
• Như chúng ta đã thấy dự trữ năng lượng trong cơ thể là một trong những yếu tố chính khi đạt được hiệu suất tối ưu nhưng thực đơn sẽ như thế nào cho những ngày trước?

2.2, Lời khuyên ngày sát trận đấu.

Mối quan tâm nên bắt đầu vào bữa tối một ngày trước trận đấu. Bạn nên ăn tối ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ và thức ăn phải dễ tiêu hóa: mì ống nấu chín hoặc cơm, salad rau, cá nạc, trứng tráng, trái cây hoặc sữa chua hoặc bánh mì. Và bạn cũng đừng quên uống, chủ yếu là nước.

3, Các cầu thủ bóng đá ăn gì trong ngày thi đấu?

3.1, Vào ngày diễn ra trận đấu, bạn nên ăn gì?

• Bữa ăn cuối cùng trước trận đấu nên kết thúc ít nhất ba giờ trước đó, để cho dạ dày tiêu hóa và tránh khó chịu đường tiêu hóa.
• Thực đơn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu carbohydrate, không có nhiều protein và ít chất béo.
• Không ăn nhiều
• Tránh nước sốt, gia vị và gia vị.
• Không nên uống nhiều chất lỏng trong bữa ăn, vì nó làm cho việc tiêu hóa khó khăn.
• Ăn chậm và nhai thức ăn tốt.

Một bữa ăn giàu carbohydrate được thực hiện trong những giờ trước khi thi đấu có thể hoàn thành dự trữ glycogen của cơ thể.

3.2, Bữa ăn trước trận đấu nên như thế nào?

• Có nhiều carbohydrate đơn giản, như bánh mì trắng, ngũ cốc, trái cây, v.v.
• Hơi chứa protein, dễ tiêu hóa và ít chất béo, như gà tây, phô mai tươi, sữa chua tách kem, v.v.
• Tránh thực phẩm béo, vì chúng làm chậm quá trình tiêu hóa.
• Tránh thực phẩm cay có hàm lượng chất xơ cao.
• Uống khoảng 2-3 ly nước hoặc nước uống đẳng trương để giữ nước.

3.3, Những lưu ý liên quan đến giờ thi đấu

Tùy thuộc vào thời gian của trận đấu, bạn phải tính đến một số cân nhắc.

Nếu trận đấu diễn ra vào buổi sáng:

• Bữa tối sẽ quan trọng hơn. Nó sẽ có sự đóng góp thêm của carbohydrate (mì ống, gạo, bánh mì).
• Bữa sáng sẽ trở thành bữa ăn quan trọng nhất. Nó phải nhẹ, ít chất béo và dựa trên carbohydrate.

Nếu trận đấu vào buổi chiều:

• Bữa ăn chính trước trận bóng đá phải từ 2 – 4 giờ trước khi bắt đầu. Nó nên được dựa trên carbohydrate và để tránh khó chịu dạ dày, thực phẩm ít chất xơ và chất béo là tốt hơn.
• Mì ống ngon với sốt cà chua, bánh sandwich với một thứ nhồi nhẹ như gà tây, hoặc một món cơm có thể là lựa chọn tốt như bữa ăn chính.

Cho đến giờ trước trận đấu, nếu bạn muốn có một bữa ăn nhẹ là những lựa chọn tốt một vài miếng trái cây, sữa chua, một thanh năng lượng ngũ cốc hoặc bánh mì nướng với mứt. Những thực phẩm giàu carbohydrate này sẽ giúp chúng ta lấp đầy các thùng nhiên liệu trực tuyến.

3.4, Các cầu thủ bóng đá ăn gì trong lúc thi đấu.

Một trong những vấn đề được nghiên cứu nhiều nhất  là sự hydrat hóa và lượng dinh dưỡng trong trận đấu.

Khi các phút của trận đấu diễn ra bởi glycogen cơ bắp giảm gây ra mệt mỏi. Điều này làm giảm hiệu quả của việc thực hiện các động tác kỹ thuật và chiến thuật. Việc tiêu thụ đồ uống carbohydrate trong phần còn lại của trò chơi đảm bảo quá trình hydrat hóa của cơ thể và duy trì nồng độ glucose trong máu. Các biện pháp hiệu quả khác để giảm mệt mỏi trong nửa sau là uống khoảng 40g carbohydrate khi nghỉ ngơi.

3.4.1, Dưới đây là một vài gợi ý chúng ta ăn trong trận đấu

• 1 quả chuối chín
• 1 bánh mì nướng với thạch mộc qua
• 500ml đồ uống thể thao (xem thêm về đồ uống thể thao tại đây).

Thông thường, phần lớn các cầu thủ bóng đá không uống đủ trong một trận đấu, nếu chúng ta chú ý đến những mất mát có thể xảy ra. Tùy thuộc vào điều kiện thời tiết và cường độ của trận đấu, tổn thất do đổ mồ hôi ở cầu thủ bóng đá có thể dao động từ 1 đến 4 lít.

Do đó, mục tiêu chính từ quan điểm dinh dưỡng sẽ là bổ sung nước cho các cầu thủ.

3.4.2, Tầm quan trọng của nước uống thể thao

Một cách đơn giản để dự đoán mức độ hydrat hóa là kiểm soát màu sắc của nước tiểu, màu càng cao, mức độ mất nước càng lớn.

• Nước thường có thể được bổ sung nếu thi đấu dưới thời tiết lạnh. Với thời tiết nóng ẩm, chúng ta nên có đồ uống thể thao. Đó là lý do tại sao đồ uống thể thao vượt trội hơn nước như một thức uống bù nước trong khi tập thể dục.
• Những thức uống này có chứa natri clorua (muối ăn) và carbohydrate như sucrose và glucose. Khi muối và carbohydrate được thêm vào nước, việc làm rỗng dạ dày sẽ cải thiện, do đó cải thiện sự vận chuyển từ ruột đến máu tốt hơn so với chỉ uống nước.
• Carbonhydrate, tất nhiên, cung cấp thêm năng lượng, đặc biệt là trong những khoảnh khắc cuối cùng của trò chơi. Ngoài ra, một số cầu thủi mất rất nhiều muối do đổ mồ hôi) và muối này phải được phục hồi nếu bạn muốn giữ nước.
• Khi chúng ta nói về đồ uống thể thao, chúng ta không đề cập đến những loại thường được gọi là isotonic, có lượng natri ít hơn mức cần thiết và quá nhiều trong đường.

3.5, Cầu thủ bóng đá ăn gì sau trận đấu.

Trong trận đấu, cơ thể chúng ta đổ mồ hôi và đốt cháy chất béo và carbohydrate để tạo ra đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động. Điều này khiến chúng ta mất quá nhiều chất dinh dưỡng và mất cân bằng mức độ cơ thể.

• Nếu trận đấu diễn ra căng thẳng có khả năng giảm cân, tùy thuộc vào việc mất chất lỏng và được bổ sung khi bạn uống và cho ăn. Cần ăn thực phẩm giàu carbohydrate và protein với lượng chất béo thấp trong suốt hai giờ ngay sau khi tập thể dục.
• Trong giai đoạn này cơ thể dễ tiếp nhận hơn và sẽ đồng hóa chất dinh dưỡng tốt hơn. Điều này sẽ tạo ra một sự tái tạo cơ bắp sẽ kéo dài đến 48 giờ.
• Để giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi càng sớm càng tốt, điều quan trọng là phải ăn thực phẩm giàu kali như chuối, trái cây hoặc rau khô. Bạn cũng có thể nhờ đến sự trợ giúp của các phức hợp vitamin tổng hợp sẽ giúp chúng ta khá nhiều để phục hồi cơ thể.

4, 12 loại thực phẩm khuyên dùng đối với các cầu thủ bóng đá

4.1,  Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt là một cách tuyệt vời để đưa năng lượng của bạn vào cơ thể, đặc biệt nếu bạn sẽ hoạt động vào buổi sáng. Tránh các loại ngũ cốc có đường nếu có thể, các loại bữa sáng bạn muốn hướng tới là những thứ như cháo yến mạch hoặc granola, đứng đầu với sữa giảm béo hoặc sữa đậu nành.

4.2, Chuối

Chuối là một trong những thực phẩm trước trò chơi tốt nhất mà bạn có thể có, do đó tại sao bạn thấy rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp ăn chúng trước, trong và sau khi họ chơi thể thao.

Chúng rất giàu kali, một khoáng chất rất cần thiết khi cố gắng tối ưu hóa mức độ hiệu suất của bạn trên sân vì nó hỗ trợ sự chuyển động của cơ bắp.

4.3, Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt

Tôi chắc chắn rằng hầu hết mọi người đều thích một hoặc hai bánh mì nướng theo thời gian, vì vậy trước khi chơi thể thao, hãy thử và đảm bảo rằng bạn đang ăn bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt. Bánh mì nguyên hạt chứa vitamin B bổ dưỡng, sắt, magiê và chất xơ, sự tốt lành được lấy ra từ bánh mì trắng.

Điều tuyệt vời về bánh mì và bánh mì nướng là bạn có thể có nó với rất nhiều loại thực phẩm khác tạo nên một bữa ăn trước trò chơi tuyệt vời.

4.4, Đậu nướng

Nếu bạn yêu thích bánh mì nướng của bạn vào buổi sáng, giống như nhiều người trong chúng ta, thì bạn không cần phải dừng lại.

Đậu nướng được đóng gói đầy đủ protein và chất xơ và hầu như không chứa bất kỳ chất béo nào, làm cho chúng trở thành một lựa chọn rẻ tiền và ngon miệng cho bạn trước một trò chơi.

4.5, Trứng

Trứng cung cấp cho chúng ta một nguồn protein tuyệt vời và nếu bạn cảm thấy thích phiêu lưu, vậy còn việc ăn vài quả trứng với đậu nướng vào buổi sáng để thực sự cung cấp năng lượng cho bạn cho ngày hôm trước thì sao?

Trứng tráng cũng là một lựa chọn bữa ăn tuyệt vời vì bạn có thể trộn bất cứ thứ gì bạn thích với chúng. Các thành phần như thịt, cá và rau đều có hương vị tuyệt vời và trong khi trứng rán rất tuyệt, điều quan trọng là thêm một số carbohydrate vào chúng để cung cấp cho bạn năng lượng giải phóng chậm mà cơ thể bạn sẽ thèm.

4.6, Cá

Cá cung cấp cho cơ thể bạn một lượng protein tuyệt vời, rất quan trọng cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp trước và sau khi bạn chơi thể thao. Cá cũng chứa axit béo omega-3 quan trọng trong dầu, một thứ giúp chống mệt mỏi và cải thiện lưu thông, cả hai đều có lợi khi chơi thể thao mà cơ thể không thể tự cung cấp.

4.7, Mỳ ống.

Tôi khá chắc chắn rằng hầu hết chúng ta sẽ yêu cầu cha mẹ của họ phục vụ một đĩa mì ống khổng lồ vào đêm trước một trận đấu lớn. Các món ăn Ý là phổ biến với các vận động viên cấp cao nhất và có lý do tốt cho việc này.

4.8, Gạo

Gạo trắng hoặc hạt dài là một loại thực phẩm khác là một nguồn carbohydrate tuyệt vời. Gạo rất dễ chế biến và đi kèm với nhiều loại thực phẩm yêu thích của bạn, chẳng hạn như thịt và rau, sẽ cung cấp cho bạn một bữa ăn trước khi chơi thể thao mạnh mẽ.

Trong nhiều khía cạnh, gạo và mì ống rất giống nhau và với cả hai, kiểm soát phần là quan trọng. Đừng lạm dụng nó và tiêu thụ quá nhiều carbohydrate trước khi chơi thể thao, vì điều này sẽ dẫn máu đến hệ thống tiêu hóa của bạn thay vì cơ bắp khi bạn hoạt động.

Một nguyên tắc chung để tiêu thụ là ăn từ 20 đến 40 gram carbohydrate từ một đến hai giờ trước khi chơi thể thao.

4.9, Thịt gà

Thịt gà là một trong những loại thịt tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể tiêu thụ khi xem xét mức độ vitamin và khoáng chất cao và ít chất béo.

4.10, Sữa chua

Ăn sữa chua như một phần của chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng và nó có thể cung cấp cho bạn một bữa sáng rất lành mạnh và có lợi trước một trận đấu lớn.

Là một sản phẩm sữa, nó cung cấp cho bạn một nguồn canxi tốt, một khoáng chất quan trọng cho cả sức mạnh của xương và cơ bắp.

Cố gắng đảm bảo sữa chua bạn đang ăn có lượng đường thấp và các chất phụ gia khác, trộn sữa chua như sữa chua kiểu Hy Lạp với một số loại trái cây vào buổi sáng sẽ tiêm vào cơ thể bạn một số chất dinh dưỡng tuyệt vời.

4.11, Thanh protein

Có một mảng hoặc thanh năng lượng có sẵn trong các siêu thị địa phương của bạn và trên internet, vậy làm thế nào để bạn biết những gì bạn nên ăn?

4.12, Nước

Tất nhiên rồi, việc bổ sung nước hàng ngày là rất quan trọng. Nước chiếm đến 75% trọng lượng cơ thể của chúng ta

Kết luận:

Trên đây là tất cả các kiến thức khoa học liên quan đến việc cầu thủ bóng đá ăn gì. Chúc các bạn may mắn và tìm được những thực phẩm tốt phù hợp với có thể của mình.