Top 10 bài tập cơ ngực tốt nhất 2021

Bài tập cơ ngực
Bài tập cơ ngực

Có hàng tá bài tập cơ ngực bạn có thể thực hiện trong ngày. Bạn chỉ muốn biết các bài tập tốt nhất để xây dựng một bộ ngực cơ bắp, vì vậy chúng tôi đã thực hiện công việc so sánh chúng cho bạn.

Xem thêm:

Lựa chọn của chúng tôi dựa trên kết quả trong phòng thí nghiệm, nhưng cũng dựa trên phòng cân. Những người tập nâng cơ nghiêm túc biết rằng việc đo lường kích hoạt từ điện cơ (EMG) để chọn các bài tập xây dựng cơ bắp tốt nhất là hữu ích. Nhưng thực tế không có bài tập nào là hoàn hảo. Vì vậy, chúng tôi sẽ liệt kê các đặc điểm các bài như sau:

  • Dễ học và thực hiện
  • Tổng kích thích cơ và cường độ
  • Mức độ phổ biến của những người tập thể hình và người tập thể hình (Điều này quan trọng!)
  • Sự sẵn có của thiết bị trong các phòng tập thể dục thương mại

Dưới đây là các bài tập ngực tốt nhất để phát triển cơ bắp, cộng với ba bài tập ngực hoàn chỉnh để đưa các động tác đó vào hoạt động. Cùng với chế độ dinh dưỡng và bổ sung tập trung vào tăng trưởng, đây có thể là kế hoạch hành động của bạn để có một vòng ngực lớn hơn!

1, Top 10 bài tập cơ ngực tốt nhất 2021

Chúng tôi sẽ thành thật với bạn khi nói đến ngực, máy ép băng ghế sẽ chiếm hầu hết các bài tập của bạn, nhưng nó không nhất thiết phải là tất cả những gì bạn làm. Chúng tôi đã chọn ra 10 bài tập ngực để xây dựng cơ bắp, bao gồm cả động tác ép và nhiều bài tập khác.

1.1,  Nâng tạ tay ván bằng lên cao

Dumbbell Squeeze Press
Dumbbell Squeeze Press

Lý do

Ép các quả tạ vào nhau trong khi ép ngực sẽ chuyển trọng tâm của chuyển động lên cơ của bạn. Sự tinh chỉnh đơn giản này giúp họ tham gia vào toàn bộ phạm vi chuyển động – một yếu tố quan trọng để tăng cơ tối đa.

Cách thực hiện

Nằm trên một băng ghế phẳng và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Giữ tư thế cầm vợt trung lập và bắt đầu với cánh tay thẳng, ngay trên bạn.

Uốn cong cánh tay của bạn và hạ thấp chúng xuống một bên của cơ thể của bạn để các quả tạ nằm ngay trên ngực của bạn. Tạm dừng và sau đó nhấc cánh tay của bạn lên để lặp lại.

1.2, Nâng tạ ván dốc lên

Bài tập cơ ngực Incline barbell bench press
Bài tập cơ ngực Incline barbell bench press

Lý do

Nhấn vào một thiết lập nghiêng sẽ hoạt động đầu xương đòn, đó là lý do tại sao việc nhấn vào ghế tập tạ nghiêng làm cho cơ của bạn bật lên.

Cách thực hiện

Nằm ngửa trên băng ghế được đặt thành một góc nghiêng và nâng thanh tạ lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Thở ra khi bạn ấn lên bằng cả hai cánh tay. Khóa tay và ép ngực trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

1.3, Nâng tạ tay ván dốc lên

Incline barbell bench press

Lý do

Trong khi máy ép ghế là phương pháp chủ yếu để tăng cơ ngực, máy ép tạ cung cấp các biến thể khác nhau để giúp bạn xây dựng bộ ngực lớn hơn. Bằng cách sử dụng hai trọng lượng riêng biệt, bạn có phạm vi chuyển động lớn hơn, đồng thời kích hoạt các cơ ổn định hơn.

Để khó hơn, hãy nâng tạ lên hết mức của động tác trước khi hạ thấp bên đối diện để giữ cho ngực của bạn được căng.

Cách thực hiện

Nằm ngửa trên băng ghế đặt thành một góc 45 độ và nâng tạ ngang ngực, lòng bàn tay hướng ra xa. Từ từ hạ một tạ xuống, sau đó nâng tạ lên và ép ngực ở phía trên. Lặp lại với bên còn lại.

1.4, Nâng tạ ván bằng chụm tay

Close-grip barbell bench press
Close-grip barbell bench press

Lý do

Bài tập ép sát với băng ghế dự bị khiến vai của bạn ít bị căng hơn, chuyển trọng tâm sang cơ tam đầu và ngực của bạn. Đặt tay của bạn ngay bên trong chiều rộng bằng vai.

Cách thực hiện

Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng, cầm một thanh tạ với tay cầm hẹp và quá tay. Từ vị trí bắt đầu, hít vào và hạ thanh từ từ xuống cho đến khi thanh trượt qua giữa ngực của bạn. Đẩy thanh trở lại vị trí ban đầu một cách mạnh mẽ khi bạn thở ra. Tập trung vào việc đẩy thanh bằng cách sử dụng cơ ngực của bạn.

1.5, Hít đất nâng chân cao.

Decline press-up
Decline press-up

Lý do

Từ chối bài tập push-up trên băng ghế chỉ tập trung vào việc xây dựng cơ bắp ở phần dưới ngực của bạn, giúp bạn xây dựng một bộ ngực đầy đặn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện

Đặt chân lên băng ghế và đặt hai tay xuống sàn trước mặt. Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Nhấn cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu trong khi ép ngực. Tạm dừng một thời gian ngắn ở trên cùng trước khi lặp lại.

1.6, Kéo cáp ngang.

Cable fly
Cable fly

Lý do

Tạo kích thích mới cho bầu ngực và cơ delta thay vì thúc ép. Thêm dây cáp bay vào ngực của bạn ngày để cung cấp sức căng liên tục trong suốt quá trình vận động đầy đủ.

Cách thực hiện

Gắn tay cầm của kiềng vào các ròng rọc cao của máy bắt chéo cáp. Mỗi tay nắm lấy một cái – cánh tay của bạn nên dang ra với một chút uốn cong. Đặt một bàn chân về phía trước một chút, gồng cơ thể và kéo tay cầm xuống và khắp cơ thể. Trở lại vị trí bắt đầu trong tầm kiểm soát.

1.7, Nâng tạ ván dốc xuống.

Decline barbell bench press
Decline barbell bench press

Lý do

Sử dụng băng ghế tập giúp giảm thiểu phần ngực dưới của bạn, giúp bạn tăng kích thước vòng một.

Cách thực hiện

Giữ thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng vào bàn chân, nằm ngửa trên băng ghế cố định với tư thế giảm dần. Bắt đầu với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn và đặt tay trước ngực, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó lướt qua giữa ngực của bạn. Đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu một cách mạnh mẽ khi bạn thở ra.

1.8, Hít đất nâng tay nhanh.

Staggered press-up
Staggered press-up

Lý do

Nếu bạn đã thành thạo các động tác nhấn lên, thì đây là bước đệm lý tưởng để bạn thành thạo động tác nhấn lên bằng một tay.

Cách thực hiện

Vào tư thế chống ép với hai tay so le, sao cho tay phải của bạn tiến xa hơn về phía trước rồi sang trái. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn cách mặt đất một inch sau đó lái xe lên cao. Kéo tay khỏi sàn và đổi vị trí để tay trái dẫn trước, sau đó lặp lại.

1.9, Nâng người xà kép

Chest dips
Chest dips

Lý do

Nếu bạn muốn đốt cháy mỡ ở ngực và làm mất đi bộ ngực đàn ông của mình, thì ngâm mình là một trong những cách tốt nhất để thực hiện. Hoạt động toàn bộ phần trên cơ thể, ngâm mình cũng có tác dụng với cánh tay, vai và lưng trên của bạn. Khi bạn đi xuống, bạn sẽ cố gắng ổn định toàn bộ cơ thể khi nó di chuyển trong không gian, giúp cơ thể bạn tăng cường nội tiết tố.

Cách thực hiện

Nắm lấy các thanh của trạm ngâm với lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay duỗi thẳng. Từ từ hạ xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc vuông, đảm bảo chúng luôn ôm sát vào cơ thể và không bị lóa ra ngoài. Tự lái xe trở lại đầu và lặp lại.

1.10, Hít đất chụm tay

Bài tập cơ ngực Clap press-up
Bài tập cơ ngực Clap press-up

Lý do

Hãy đốt cháy các sợi cơ co giật nhanh của bạn và tạo điều kiện cho chúng phát triển với phương pháp đo plyometric này trong môn thể hình cổ điển

Cách thực hiện

Vào tư thế chống đẩy, hai tay đặt ngay ngoài ngực, bàn chân rộng bằng vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Brace cốt lõi của bạn. Hạ ngực xuống sàn, sau đó ấn mạnh để hai tay chạm xuống sàn, vỗ tay một lần ở đầu động tác.

2, Top 10 bài tập cơ ngực tại nhà cho nam không cần dụng cụ.

Mọi người đàn ông tập thể dục đều mong muốn có một bộ ngực cơ bắp, nhưng để có được một bộ ngực như ý, bạn không cần phải dành hàng giờ đồng hồ ngồi trong phòng tập thể dục. Bạn có thể tạo ra một cặp ngực ấn tượng nghiêm túc tại nhà, nếu bạn biết cách và chúng tôi ở đây để dạy bạn.

2.1, Hít đất rộng tay.

Hít đất rộng tay
Hít đất rộng tay

Ấn lên, cánh tay, Chân, cơ bắp, thể dục thể chất, chung, tạ tay, Ngực, tạ, tập thể dục,
Có thể là do ngẫu nhiên hoặc do thiết kế mà bạn đã từng làm những điều này trước đây. Để thực hiện ngay bây giờ, chỉ cần thực hiện một động tác ấn tiêu chuẩn, nhưng với hai tay đặt rộng hơn chiều rộng bằng vai.

2.2, Hít đất di chuyển ngang

Hít đất di chuyển ngang
Hít đất di chuyển ngang

Bắt đầu ở vị trí ấn cổ điển. Di chuyển tay phải của bạn sang trái cho đến khi hai tay của bạn ở cạnh nhau. Trượt tay trái sang trái cho đến khi hai tay lại rộng bằng vai. Thực hiện nhấn và lặp lại, di chuyển sang bên phải. Đó là hai lần nhấn, nhưng chỉ một lần nhấn.

2.3, Hít đất khép tay

Hít đất khép tay
Hít đất khép tay

Thực hiện ấn lên với bàn tay của bạn đủ gần để các đầu ngón tay cái và ngón trỏ chạm vào nhau. Khi bạn hạ xuống, giữ cho khuỷu tay của bạn thu vào một bên của cơ thể của bạn.

2.4, Hít đất nhấn một cánh tay

Hít đất nhấn một tay lên hộp
Hít đất nhấn một tay lên hộp

Thực hiện động tác ấn người bằng tay phải xuống sàn và tay trái trên hộp. Đổi tay và lặp lại. Đó là một đại diện.

2.5, Hít đất nhấn hộp luôn phiên

Hít đất nhấn hộp luôn phiên
Hít đất nhấn hộp luôn phiên

Thực hiện động tác ấn một cánh tay lên bằng tay trái trên hộp. Từ vị trí bắt đầu, nhấc tay phải sang bên trái. Đưa tay trái xuống sàn, hai tay rộng bằng vai. Thực hiện một lần nhấn. Đó là một lượt!

2.6, Hít đất hai tay chụm vào hộp

Hít đất hai tay chụm vào hộp
Hít đất hai tay chụm vào hộp

Có một manh mối trong tiêu đề: thực hiện ép kim cương lên, nhưng với cả hai tay trên hộp. Công việc hoàn thành!

2.7, Hít đất cao thấp luôn phiên

Hít đất cao thấp luôn phiên
Hít đất cao thấp luôn phiên

Đặt tay lên hộp ở vị trí ép kim cương. Hạ thấp cơ thể của bạn và nhấn mạnh khỏi hộp, do đó tay của bạn tiếp đất trên sàn với hộp ở giữa chúng. Coi chừng cái cằm đó.

Ngay lập tức hạ thấp cơ thể của bạn và nhấn mạnh lên để tay của bạn chạm đất trở lại hộp ở vị trí bắt đầu. Đó là một đại diện. Bạn đã giành được quyền được một Balboa-esque càu nhàu về điều này. Mang nó vào, nhà vô địch.

2.8, Hít đất nâng cao chân

Hít đất nâng cao chân
Hít đất nâng cao chân

Vào tư thế ấn lên truyền thống. Hạ người về phía sàn và đưa đầu gối phải của bạn lên khuỷu tay phải của bạn, giữ cho nó khỏi mặt đất. Nhấn trở lại và đưa chân của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân thay thế.

2.9, Hít đất cao tay

Hít đất cao tay
Hít đất cao tay

Đặt hai tay rộng hơn chiều rộng vai một chút trên ghế dài, ghế dựa hoặc hộp. Đặt chân trên sàn, uốn cong cánh tay và hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực chạm vào băng ghế. Đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

2.10, Hít đất đưa chân lên cao

Hít đất đưa chân lên cao
Hít đất đưa chân lên cao

Đặt chân lên băng ghế với hai tay đặt trên sàn trước mặt. Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Nhấn cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu trong khi ép ngực. Tạm dừng một thời gian ngắn ở trên cùng trước khi lặp lại.

3, Các thực hiện các bài tập cơ ngực.

3.1, Những ngày đầu tiền tập

Bạn sẽ xây dựng cơ sở cho một bộ ngực lớn hơn bằng cách thực hiện ba bài tập ngực đầu tiên của chúng tôi ba ngày một tuần trong hai tuần. Nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập. Hoàn thành ba hiệp cho mỗi bài tập, nghỉ từ một đến hai phút giữa các hiệp. Đặt mục tiêu đẩy ra từ 10 đến 15 reps, nhưng nếu điều đó vượt quá nỗ lực của ngực, bạn chỉ cần cố gắng hết sức có thể.

Khi bạn đã thực hiện xong hai tuần của ba bài tập đầu tiên đó, hãy chuyển sang các bài tập bốn, năm, sáu và bảy. Thực hiện các biến thể này hai ngày một tuần trong bốn tuần tiếp theo. Hoàn thành bốn hiệp của mỗi bài tập và nghỉ ngơi trong một đến hai phút giữa các hiệp. Một lần nữa, hãy đặt mục tiêu 10 đến 15 lần mỗi hiệp hoặc nhiều nhất có thể.

Sau bốn tuần tập luyện chăm chỉ, bạn sẽ xây dựng được sức bền cơ bản (tuần 1 và tuần 2) và tăng thêm sức mạnh.

3.2, Sau khi quen dần với cường độ thực hiện các bài tậ cơ ngực

Giai đoạn cuối phát triển sự bùng nổ và tốc độ, điều này sẽ mang lại cho bạn lợi thế về hiệu suất trong bất kỳ môn thể thao nào sử dụng phần thân trên của bạn, cộng với kích thước và độ nét có nghĩa là mọi người sẽ biết bạn đang tập luyện nghiêm túc cho ngực của mình. Tuy nhiên, nó không đến dễ dàng.

Bây giờ bạn sẽ hoàn thành các bài tập tương tự như trong giai đoạn hai (tuần thứ ba đến tuần thứ sáu), nhưng theo một mạch, thực hiện hết bài tập này đến bài tập kia mà không nghỉ giữa chừng. Cố gắng thực hiện 10 lần mỗi bài tập. Đó là một tập hợp. Nghỉ một đến hai phút, sau đó lặp lại tổng cộng bốn hiệp. Thu gọn là tùy chọn. Làm điều này hai lần một tuần, cho phép ba ngày nghỉ giữa các phiên. Bạn sẽ cần đến nó.

Ồ và trước khi bạn bắt đầu, các bài tập từ 8 đến 10 là tùy chọn (bạn sẽ rất vui khi nghe), nhưng hãy thêm chúng vào sau ba tuần đầu tiên nếu việc tập luyện của bạn bắt đầu trở nên đơn điệu.

Hãy bình luận đầu tiên

Để lại một phản hồi

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiện thị công khai.


*