Bài tập cơ chân sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp để leo cầu thang, đi xe đạp, thậm chí đi bộ dễ dàng hơn. Và bởi vì chân của bạn, đặc biệt là đùi, có rất nhiều khối lượng cơ, việc xây dựng cơ bắp chân thông qua luyện tập sức đề kháng sẽ giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang ngồi yên.
Xem thêm:
Michael J. Joyner, nhà sinh lý học tại Mayo Clinic, người nghiên cứu về tập thể dục và lão hóa, cho biết: “Cơ bắp thực sự có thể đốt cháy rất nhiều calo. “Khi bạn có nhiều cơ hơn, các cơ đang nghỉ ngơi của bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.”
Dưới đây là các bài tập giúp bạn tăng cường cơ bắp chân.
Nội Dung
1, Top 8 bài tập cơ chân tốt nhất 2021.
1.1, Front squat
Người tập tạ cần phải ngồi xổm trở lại vì họ bắt buộc phải thực hiện trong khi thi đấu. Điều đó nói rằng, những người khác có thể muốn xem xét bỏ biến thể squat này cho người anh em tải trước của nó, squat trước. Một lợi ích của ngồi xổm phía trước là người nâng bắt buộc phải sử dụng trọng lượng nhẹ hơn vì một người không khỏe ở vị trí giá đỡ phía trước. Do đó, bài tập này vốn đã an toàn hơn cho cột sống. Bạn cũng không thể gian lận nó một cách dễ dàng.
Nếu bạn không thể chống đỡ sức nặng trước mặt, thì bạn chỉ đơn giản là không thể và bạn sẽ buộc phải đổ nó đi. Với động tác ngồi xổm phía sau, việc người nâng tạ lên tới mức tối đa là một phần tư vượt quá khả năng của họ phổ biến hơn. Cuối cùng, ngồi xổm phía trước đòi hỏi sự ổn định của lồng ngực hơn và buộc người nâng ở tư thế thẳng đứng, điều này tốt hơn cho việc tập và tư thế cốt lõi.
Lợi ích của Front Squat
- Bài squat phía trước an toàn hơn bài back squat vì trọng lượng được dồn về phía trước của cơ thể.
- Tư thế chịu tải trước giúp thu nạp nhiều năng lượng hơn và củng cố cơ lưng trên của bạn để cải thiện tư thế của bạn.
- Động tác này không cho phép người tập tải bài tập quá nặng, vì họ sẽ buộc phải hạ thanh tạ xuống.
Cách thực hiện động tác Squat phía trước
- Đặt một thanh tạ trong giá đỡ điện đến độ cao ngang vai, có trọng lượng phù hợp. Mở rộng cánh tay trực tiếp ra trước mặt sao cho hai tay chạm vào thanh tạ.
- Đặt ba ngón tay giữa của bạn lên thanh đòn, sau đó hướng lòng bàn tay lên, đưa khuỷu tay của bạn xuống dưới thanh đòn để chúng hướng thẳng về phía trước. Thanh phải nằm ngang ngực trên của bạn.
- Đối với những người nâng không có khả năng di chuyển để vào vị trí này, một vị trí bắt đầu khác thay thế là tựa thanh đòn lên xương đòn của bạn (có thể bị đau) và khoanh tay để họ chạm vào vai đối diện.
- Vị trí này được gọi là vị trí giá đỡ thần đèn. Lùi lại để thanh tạ ra khỏi giá và giữ cho khuỷu tay của bạn hướng về phía trước.
- Nâng ngực, ngồi xổm xuống cho đến khi hai đáy đùi song song với sàn. Bây giờ, lái xe trở lại bằng gót chân của bạn.
1.2, Bungary Split Squat
Nâng cao chân của bạn trên băng ghế sẽ tạo ra sự không ổn định và tăng phạm vi chuyển động của bài tập. Sự bất ổn định của squat kiểu Bungari buộc bạn phải giữ thăng bằng, điều này giúp thu nạp các cơ ổn định nhỏ hơn ở hông và mông của bạn. Ngồi xổm với phạm vi chuyển động mở rộng hơn làm tăng độ căng của cơ – tăng cường khả năng vận động của bạn và sức căng xây dựng cơ bắp đặt lên cơ mông, gân kheo và cơ mông.
Lợi ích của Squat kiểu Bungari
- Phạm vi chuyển động tăng lên để có nhiều khả năng di chuyển và tuyển dụng cơ bắp hơn.
- Bài squat kiểu Bungari tạo ra sự không ổn định, giúp thu nạp các cơ ổn định nhỏ hơn.
Cách thực hiện Squat tách đôi kiểu Bungari
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đứng trước ghế dài khoảng một chân. Đặt một chân, thả lỏng dây buộc trên băng ghế.
- Hóp cơ thể lại và ngồi xổm xuống cho đến khi cả hai chân co lại thành 90 độ. Bạn có thể ngồi xổm xuống xa hơn một chút, nhưng không để đầu gối chạm sàn. Giữ vị trí này trong một nhịp và sau đó lái xe trở lại.
1.3, Leg Press
Máy ép chân không khiến bạn phải chịu trọng lượng cơ thể và lưng của bạn được gài vào một miếng đệm, giúp bạn có nhiều động lực hơn. Do đó, bạn có thể tải bài tập này với trọng lượng nhiều hơn so với hầu hết các bài tập chân. Yếu tố này làm cho máy ép chân trở thành một phụ kiện tuyệt vời để giúp đùi to và khỏe hơn.
Nó cũng an toàn hơn vì bạn có thể treo xe trượt tuyết đơn giản nhưng xoay các tay cầm vào và ra. Như một phần thưởng, bạn có thể tải và dỡ máy ép chân nhanh hơn, giúp nó hữu ích cho các bộ thả. Bạn có thể thực hiện một set high-rep, tách các đĩa, thực hiện một set khác, tách các đĩa, v.v.
Lợi ích của Leg Press
- Bạn có thể nhấn các mức tạ nặng hơn chỉ với chân của bạn.
Máy ép chân cho phép bạn thực hiện động tác squat về cơ bản nhưng không có trọng lượng đè lên cột sống hoặc thân của bạn. - Đây là động tác tuyệt vời cho các set rep cao và drop set.
Cách thực hiện bài tập Leg Press
Ngồi vào ghế ép chân và đặt chân của bạn ở giữa xe trượt, cách nhau rộng bằng vai. Nhấn xe trượt tuyết ra khỏi giá, hạ thanh an toàn rồi từ từ hạ xe trượt về phía ngực của bạn cho đến khi đùi gãy 90 độ. Nhấn xe trượt tuyết trở lại nhưng không khóa đầu gối của bạn. Nếu lưng dưới hoặc hông của bạn đang nhấc khỏi ghế khi bạn dồn trọng lượng lên, bạn đang sử dụng quá nhiều trọng lượng.
1.4, Romanian Deadlift
Biến thể deadlift này gần giống với deadlift tiêu chuẩn, ngoại trừ việc bạn hạ tạ xuống mức giữa ống chân. Do đó, bạn sử dụng ít trọng lượng hơn và nâng với khả năng kiểm soát tốt hơn. Romanian deadlift giúp bạn xây dựng cơ bắp, cải thiện deadlift thường xuyên của bạn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho hông và lưng dưới của bạn – giúp giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các động tác tương tự.
Lợi ích của xe nâng người Romania
- Bài tập tạ tay kiểu Romania buộc bạn phải nâng mức tạ nhẹ hơn với khả năng kiểm soát nhiều hơn, làm căng hông và lưng dưới của bạn.
- Động tác này sẽ chuyển sang deadlift truyền thống của bạn.
Chuyển động chậm và có kiểm soát sẽ giúp hình thành nhiều cơ gân kheo hơn.
Làm thế nào để thực hiện Romanian Deadlift
- Tải một thanh tạ lên với khối lượng ít hơn so với khi bạn tập deadlift truyền thống, nhưng ở cùng một tư thế deadlift – hai chân rộng bằng vai và hai tay nắm chặt thanh tạ ngay bên ngoài đầu gối.
- Nâng ngực lên, sau đó thả hông xuống và kéo thanh tạ lên cho đến khi hông hoàn toàn bị khóa. Bây giờ, đẩy hông của bạn ra sau, giữ lưng thẳng và hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó ở giữa ống chân của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng gân kheo.
1.5, Bài tập cơ chân nordic Hamstring Curl
Bài tập uốn cong gân kheo với trọng lượng cơ thể này yêu cầu bạn khuỵu gối, đặt chân về phía sau và hạ thấp cơ thể về phía mặt đất bằng cách chỉ gập đầu gối. Điều này đặt tác dụng lên gân kheo, và chỉ riêng gân kheo, để nâng đỡ trọng lượng cơ thể của bạn. Động tác cong gân kheo kiểu Bắc Âu là một động tác tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Vật lý trị liệu đã cho thấy 50 đội bóng đá ưu tú ở Đan Mạch hoàn thành khóa huấn luyện gân kheo thông thường của họ trong 10 tuần trong kỳ nghỉ giữa mùa giải. Một nửa trong số các đội đã thêm từ hai đến ba hiệp từ năm đến 12 lần thực hiện các động tác uốn cong gân kheo kiểu Bắc Âu từ một đến ba buổi mỗi tuần. Trong mùa giải đó, nhóm bổ sung tóc xoăn Bắc Âu có tổng số 15 ca chấn thương gân khoeo so với 52 ở nhóm không uốn tóc Bắc Âu.
Lợi ích của Nordic Hamstring Curl
- Nhiều cơ hơn khi bạn đang nhắm mục tiêu chủ yếu đến gân kheo với trọng lượng cơ thể.
- Ít nguy cơ chấn thương gân kheo hơn vì sức mạnh lệch tâm (hoặc hạ thấp) có liên quan đến gân kheo khỏe mạnh hơn.
Làm thế nào để thực hiện uốn cong dây hamstring kiểu Bắc Âu
Cố định chân của bạn bên dưới một thứ gì đó chắc chắn – một thanh tạ có tải, một chiếc ghế dài, chân của một máy cáp – và quỳ trên một tấm thảm tập yoga. Mở rộng cánh tay ra trước mặt, giữ thân thẳng và gập đầu gối để từ từ hạ người xuống sàn. Bạn càng xuống thấp, việc di chuyển sẽ càng khó khăn hơn khi bạn càng ở xa điểm neo. Dùng tay bắt lấy người, sau đó đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
1.6, Reverse Lunge
Giống như bất kỳ động tác nào, động tác lộn ngược là một bài tập đơn phương, có nghĩa là nó hoạt động ở một bên của cơ thể tại một thời điểm. Điều này chỉ hữu ích vì nó cho phép các cơ đích (cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu) của cơ thể bạn bắt kịp với cơ khác nếu bên phải hoặc bên trái chiếm ưu thế.
Động tác nhào lộn ngược cũng ổn định hơn so với động tác lao về phía trước hoặc đi bộ vì bạn không bị mất thăng bằng bởi động lượng về phía trước. Thay vào đó, đảo ngược là một động tác thường được kiểm soát nhiều hơn. Sự ổn định của động tác lộn ngược này làm cho nó trở nên tuyệt vời cho cả người mới bắt đầu và những người tập nâng cao muốn tăng thêm trọng lượng cho động tác – bạn sẽ dễ dàng hơn khi thực hiện động tác lộn ngược.
Lợi ích của bài tập cơ chân này
- Nó dễ kiểm soát hơn so với các biến thể lunge khác, làm cho nó thân thiện với người mới bắt đầu.
- Bạn sẽ làm việc đồng thời một bên của cơ thể, cho phép các cơ bị trễ phát huy tác dụng.
- Những người tập nâng cao có thể tải lên biến thể lunge này một cách an toàn hơn những người khác vì nó ổn định.
Làm thế nào để thực hiện động tác này
- Đứng bằng hai chân và để tay ở hai bên hoặc chống hông. Lùi lại một bước bằng một chân cho đến khi chân đó ở phía sau bạn và đầu gối của bạn cao hơn sàn một inch hoặc lâu hơn.
- Chân trước của bạn cũng phải uốn cong một góc 90 độ.
- Giữ ngực của bạn hướng lên và hướng về phía trước. Bây giờ, lái xe qua các quả bóng của bàn chân sau của bạn và đứng lên với sự kiểm soát.
1.7, Bài tập cơ chân barbell Hip Thrust
Có một vài lợi ích chính đối với lực đẩy hông của thanh tạ. Đầu tiên, bạn có thể nhắm mục tiêu trực tiếp vào cơ mông của mình, thường là người chơi bổ trợ trong các động tác như lunge, squat và deadlift. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường cơ mở rộng hông của bạn, vì đó là chức năng chính của chuyển động.
Cuối cùng, cơ mông khỏe hơn có nghĩa là bạn sẽ ít dựa vào lưng dưới hơn trong hầu hết các bài tập liên quan và do đó bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới.
Lợi ích của Barbell Hip Thrust
- Bạn có thể nhắm mục tiêu trực tiếp đến cơ mông của mình, nhiều hơn bất kỳ bài tập nào khác, điều này sẽ chuyển sang các bài tập khác đòi hỏi sức mạnh của cơ mông.
- Cơ mông khỏe hơn sẽ giảm bớt một số căng thẳng cơ học ở lưng dưới của bạn, điều này có thể làm giảm nguy cơ chấn thương.
- Xem như động tác đẩy hông bằng thanh tạ là một bài tập mở rộng hông, bạn sẽ tiến bộ hơn rất nhiều trong việc mở rộng hông – và điều đó cũng có lợi cho các động tác khác như deadlift và squat.
Cách thực hiện bài đẩy tạ hông
- Đặt thanh tạ bằng các tấm cao su (nếu có thể), vì bạn muốn thanh cao hơn mặt đất. Bây giờ, lăn thanh tạ về phía bạn sao cho nó nằm trên hông của bạn.
- Đặt lưng trên của bạn trên một chiếc ghế dài và uốn cong đầu gối của bạn với bàn chân phẳng trên sàn.
- Siết cơ mông và đẩy hông lên, giữ thanh tạ bằng cả hai tay để không bị rơi cho đến khi cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến cằm.
- Giữ tư thế này trong một nhịp và sau đó hạ tạ trở lại.
1.8, Prowler Push
Có thể bạn nghĩ rằng động tác đẩy chân chỉ là để điều hòa chứ không phải là chuyển động của chân. Ít nhất, ngay cả khi bạn biết lợi ích của nó cho phần thân dưới, bạn có thể tự hỏi nó đang làm gì trong danh sách các bài tập chân tốt nhất của chúng tôi. Động lực đằng sau một cú hích hích là đôi chân của bạn.
Nếu bạn chất một người đi dạo với trọng lượng nặng, bạn đang ép chân của mình và kích thích phản ứng tăng lực và phì đại. Nó cũng giúp bạn giảm bớt áp lực lên lưng, vì bạn đang gồng mình chống lại kẻ rình mò với phần trên cơ thể – không có gì nằm trên bạn. Đẩy người đi dạo cũng chuyển trực tiếp đến khả năng chạy nước rút và chạy của bạn khi bạn đang ở cùng một vị trí trong khi đẩy người đi dạo.
Lợi ích của Prowler Push
- Cho phép bạn đánh chân với trọng lượng nặng mà không gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn.
- Cải thiện cơ chế chạy nước rút của bạn, vì bạn đang tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình ở tư thế chạy tự nhiên hơn.
Làm thế nào để thực hiện Prowler Push
- Tải một vật đi dạo với trọng lượng nhiều nhất có thể để thực hiện nhiều lần đẩy. Đứng trước cột điện, mở rộng cánh tay của bạn và nắm lấy chúng bằng bàn tay của bạn.
- Bây giờ, dựa vào người đi dạo cho đến khi cánh tay của bạn uốn cong và vai của bạn gần chạm vào cột. Cơ thể của bạn phải ở một góc với chân phía sau bạn, như thể bạn đang chạy nước rút.
- Đẩy người đi dạo về phía trước bằng cách đẩy bằng chân của bạn và tiếp tục di chuyển chân của bạn một cách chậm rãi và nhịp nhàng.
2, Lợi ích của việc rèn luyện bài tập cơ chân
Có rất nhiều lý do để rèn luyện đôi chân của bạn: Luyện tập chân giúp cải thiện khả năng phát nổ của một người; các bài tập chân đốt cháy nhiều calo hơn; cơ chân có tính thẩm mỹ; và, tất cả các chuyển động trong danh sách này sẽ giúp bạn vận động tổng thể tốt hơn. Ở đây, chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn về những lý do tại sao bạn không nên bỏ qua ngày đi bộ.
2.1, Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn với các bài tập cơ chân
Hầu hết mọi chuyển động toàn thân đều bắt đầu từ dưới đất lên – chạy nước rút, nhảy, thậm chí tung một cú đấm. Vì vậy, đó là lý do để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn sẽ dẫn đến việc di chuyển xung quanh hiệu quả hơn.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học thể thao đã cho thấy 20 vận động viên thực hiện 4 hiệp 10 hiệp tối đa squat hai lần một tuần trong sáu tuần để xem nó ảnh hưởng như thế nào đến sức mạnh và sản lượng năng lượng của họ. Sau sáu tuần, các đối tượng đã cải thiện sức mạnh ép chân của họ, hiệu suất nhảy squat đối kháng và chạy nước rút con lắc.
2.2, Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn
Có rất nhiều yếu tố liên quan đến việc xác định lượng calo mà một người đốt cháy mỗi bài tập – như cân nặng, chiều cao, tỷ lệ mỡ cơ thể, mức độ họ đang làm việc chăm chỉ, v.v. Hóa ra, bài tập nào bạn chọn cũng quan trọng. Một nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí PLOS One đã đo lường hiệu quả đốt cháy calo của tám bài tập (ba động tác thân dưới và năm động tác thân trên).
Các nhà nghiên cứu đã chia 58 nam giới thành bốn nhóm và chỉ định hai bài tập cho mỗi nhóm. Các đối tượng thực hiện cường độ cố định kéo dài 5 phút được thiết lập với 24% mức tối đa của một lần tập. Sau đó, họ thực hiện “các cơn mệt mỏi” với 80% tổng số lần tối đa của một lần tập. Kết quả cho thấy rằng các bài tập chân (nửa hiệp, ép chân và mở rộng chân) được thực hiện với 80% thời gian tối đa của một hiệp, tạo ra tới 20 calo được đốt cháy mỗi phút. (3)
2.3, Phát triển cân bằng giữa hai chân
Bạn không cần phải có một nghiên cứu khoa học để nói với bạn rằng nếu bạn không rèn luyện đôi chân của mình, chúng sẽ không phát triển – và sau đó, bạn sẽ là một chàng trai có bắp tay to bằng bắp đùi của mình? Ngay cả khi bạn không bao giờ dự định thi đấu trong một buổi biểu diễn thể hình, thì việc sở hữu đôi chân cơ bắp cùng với ngực, lưng, vai… vẫn có lợi cho bạn.
2.4, Luyện tập chân có thể cải thiện khả năng di chuyển của bạn
Ngoài việc di chuyển nhanh chóng và mạnh mẽ hơn, rèn luyện đôi chân có thể cải thiện khả năng vận động hàng ngày của bạn. Mặc dù bạn nghĩ rằng mình chỉ tập hông hoặc ngồi xổm khi tập gym, nhưng thực tế không phải vậy. Bất cứ khi nào bạn cúi xuống để nhặt một thứ gì đó, bạn sẽ bị nghiêng ở hông.
Nếu bạn đứng lên và xuống khỏi ghế, bạn đang ngồi xổm. Heck, đi bộ xuống cầu thang về bản chất là một động tác lắc lư. Nhìn thấy điểm? Các động tác squat, lunges và deadlifts mà bạn thực hiện trong phòng tập thể dục theo thời gian sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn và thành thạo hơn các động tác mà chúng ta thực hiện hàng ngày.
Điều này đặc biệt đúng khi chúng ta già đi. Càng lớn tuổi, chúng càng trở nên yếu hơn và kết quả là chúng kém phối hợp và di động hơn. Một phân tích về các nghiên cứu trên PubMed khám phá tác dụng của việc rèn luyện sức mạnh ở người cao tuổi đã kết luận rằng luyện tập sức mạnh ở người cao tuổi có thể làm giảm chứng suy nhược cơ (hoặc mất cơ) và duy trì chức năng vận động.
Để lại một phản hồi