9 bài tập cơ tay tốt nhất 2021

Bài tập cơ tay
Bài tập cơ tay

Các bài tập cơ tay để phát triên một trong những bộ phận cơ thể phổ biến nhất trong sinh hoạt và làm việc. Cho dù bạn là một cựu chiến binh hay một người mới tập gym, chắc chắn bạn đã từng biết đến cơ bắp cuồn cuộn … Đó được cho là mục đích hướng tới của các bài tập…

Xem thêm:

Tuy nhiên, đừng để bị đánh lừa bởi nỗi ám ảnh về hai cơ ở phía trước cánh tay của bạn … Cơ tam đầu chứa nhiều cơ hơn bắp tay và thường bị bỏ quên trong việc theo đuổi cánh tay phồng.

Đã đến lúc đưa việc tập luyện bắp tay và cơ tam đầu của bạn lên cấp độ tiếp theo và cảm nhận sức mạnh từ các bài tập cánh tay tốt nhất để tăng khối lượng cơ, sức mạnh và hiệu suất.

Nhưng trước khi bắt đầu với các bài tập, chúng ta hãy xem xét ngắn gọn về giải phẫu cánh tay. Điều quan trọng là chúng ta phải hiểu các cơ được nhắm mục tiêu trong mỗi bài tập. Bài đánh giá dưới đây không phải là danh sách đầy đủ về tất cả các cơ cánh tay, mà là một số cơ cánh tay chính và chức năng của chúng.

1, Tìm hiểu về tay trước khi quyết định chọn các bài tập cơ tay

1.1, Bắp tay

Vị trí

Bắp tay sau (hay gọi tắt là bắp tay) nằm ở phần trước (phía trước) của bắp tay giữa khuỷu tay và vai. Bắp tay của bạn có hai “đầu” hoặc bụng cơ khác nhau; một đầu ngắn và một đầu dài— mỗi loại có các vị trí đính kèm khác nhau.

Cơ bắp tay
Cơ bắp tay

Chức năng

Bắp tay của bạn tăng tốc độ gập khuỷu tay (uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay), nằm ngửa (di chuyển từ lòng bàn tay xuống vị trí lòng bàn tay lên) và hỗ trợ gập vai (nâng cánh tay lên trước cơ thể).

Các bài tập ví dụ: Dumbbell / barbell biceps curl, hammer curl, preacher curry

1.2, Cơ tam đầu (Triceps Brachii)

Vị trí

Cơ tam đầu (hay gọi tắt là cơ tam đầu) nằm ở phần sau (sau) của bắp tay giữa khuỷu tay và vai. Cơ tam đầu của bạn có ba “đầu” khác nhau; một đầu ngắn, một đầu chính giữa và một đầu dài— mỗi loại có các vị trí đính kèm khác nhau.

Cơ tam đầu
Cơ tam đầu

Chức năng

Cơ tam đầu của bạn tăng tốc độ mở rộng khuỷu tay (duỗi thẳng cánh tay của bạn ở khuỷu tay) và mở rộng vai (di chuyển cánh tay về phía sau – ngược lại hoàn toàn với động tác gập vai).

Các bài tập ví dụ: Đẩy tạ cơ ba đầu, ép cơ tay cầm hẹp, chống đẩy tay nắm hẹp, động tác giật cơ tam đầu, động tác mở rộng cơ tam đầu nằm ngửa.

1.3, Cơ nhị đầu (Brachioradialis)

Vị trí

Cơ nhị đầu là cơ chính của cẳng tay bên (bên ngón cái). Nó hơi bám trên khuỷu tay trên xương cánh tay (xương cánh tay trên) và gần cổ tay của bạn.

Cơ nhị đầu
Cơ nhị đầu

Chức năng

Cơ tay của bạn tăng tốc độ uốn của khuỷu tay và hỗ trợ việc nằm ngửa và ngửa cẳng tay của bạn (di chuyển từ lòng bàn tay xuống vị trí lòng bàn tay lên và ngược lại).

Bài tập ví dụ: Lọn tóc kiểu búa, lọn tóc xoăn ngược, lọn tóc thuyết giáo

1.4, Cơ cánh tay (Brachialis)

Vị trí

Cơ nằm bên dưới cơ bắp tay của bạn trên phần trước của cánh tay. Nó hơi bám vào phía trên khuỷu tay trên của bạn và hơi dưới khuỷu tay  (một trong hai xương cẳng tay của bạn).

Cơ cánh tay
Cơ cánh tay

Chức năng

Hệ xương đòn của bạn tăng tốc độ uốn của khuỷu tay.

Các bài tập ví dụ: Dumbbell / barbell biceps curl, hammer curl, preacher curry.

2, Những lưu ý khi thực hiện các bài tập cơ tay

Khi tập luyện cánh tay, điều quan trọng cần nhớ là bạn có nhiều cơ và những cơ này tương tác với một số khớp bao gồm cổ tay, khuỷu tay và vai của bạn.

Do đó, để có một thói quen toàn diện, tốt nhất bạn nên thực hiện nhiều động tác khác nhau ở mỗi khớp để căng cơ đúng cách

Sau đó, các bài tập nên nhắm vào cả phần trên và phần dưới của cánh tay. Điều này sẽ giúp mang lại cho cánh tay của bạn hình dạng và độ nét mà bạn đang tìm kiếm— ngoài ra còn cung cấp cho bạn sức mạnh để thực hiện các công việc trong cuộc sống hàng ngày như mở hoặc cầm một vật nặng.

Các bài tập được liệt kê sẽ được thực hiện với tải trọng vừa phải và lặp đi lặp lại để nhấn mạnh cả quá trình phì đại cơ (phát triển cơ) và sức bền của cơ. Tải và khối lượng (hiệp, đại diện) có thể được tăng lên khi thể lực và sức mạnh của bạn được cải thiện.

Điều quan trọng là thực hiện mỗi set để cơ bắp mệt mỏi. Nói cách khác, một vài lần lặp lại cuối cùng sẽ khó thực hiện, nhưng bạn phải giữ được hình thể, tư thế và kỹ thuật lý tưởng trong toàn bộ hiệp tập.

Cuối cùng, các bài tập cánh tay được cung cấp là ví dụ. Hãy thoải mái thay thế bằng các động tác và phương thức yêu thích của bạn như máy móc, tạ, tạ ấm, ống đàn hồi hoặc máy tập treo tạ.

Ý chính:

  • Thực hiện nhiều động tác ở mỗi khớp.
  • Nhắm mục tiêu vào cả cánh tay trên và dưới.
  • Thực hiện các bài tập với tải trọng, số hiệp và số lần tập trung bình.
  • Thực hiện từng set đến mỏi cơ.
  • Hãy thoải mái thay thế bằng các bước di chuyển và phương thức yêu thích của bạn.

3, Top 9 bài tập cơ tay tốt nhất 2021

3.1, Đứng nâng tạ đòn.

Sự chuẩn bị

1. Đứng trong khi cầm thanh tạ bằng cả hai tay.

Chuyển động

2. Thực hiện động tác cuộn thanh tạ bằng cách gập cả hai khuỷu tay lại, giữ cho bả vai thu lại.

3. Cuộn thanh lên đến ngang ngực. Không để lưng dưới cong. Giữ cột sống của bạn ở một vị trí trung lập.

4. Từ từ hạ thanh trở lại vị trí ban đầu bằng cách mở rộng khuỷu tay của bạn.

Sự an toàn

Để giảm căng thẳng cho khuỷu tay của bạn, không bám quá gần hoặc quá rộng vào thanh đòn. Để xác định độ rộng tay nắm, hãy mở rộng khuỷu tay của bạn để bàn tay rơi tự nhiên sang hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Vị trí đặt tay của bạn ở hai bên là vị trí mà chúng phải ở khi cầm thanh tạ.

Thực hiện 3-5 hiệp và 6-12 lần lặp lại.

3.2, Ngồi kéo cáp

Sự chuẩn bị

1. Ngồi thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai và hướng thẳng về phía trước.

2. Nắm chặt hai tay cầm cáp, gập khuỷu tay.

3. Giữ cho bả vai của bạn thu lại và hõm xuống.

Chuyển động

4. Đẩy tay của bạn về phía mặt đất cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Không để vai nâng cao về phía tai trong khi tập.

5. Giữ.

6. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Kỹ thuật

Sử dụng phần đính kèm cáp khi thực hiện động tác đẩy cáp xuống sẽ cho phép khuỷu tay của bạn theo dõi đường chuyển động tự nhiên của chúng so với việc tay bạn cố định chặt chẽ trên thanh. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng trên khuỷu tay của bạn.

Thực hiện 3-5 hiệp và 6-12 lần lặp lại.

3.3, Đứng nâng tạ tay

Sự chuẩn bị

1. Đứng hai chân bằng phẳng trên sàn, hướng thẳng về phía trước.

2. Giữ một quả tạ trong mỗi tay với hai cánh tay ở hai bên; lòng bàn tay hướng vào nhau.

Chuyển động

3. Thực hiện động tác gập người bằng búa bằng cách gập khuỷu tay trong khi vẫn giữ lòng bàn tay hướng vào nhau.

4. Giữ cho bả vai của bạn thu lại trong suốt bài tập.

5. Từ từ đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3-5 hiệp, 6-12 lần lặp lại

3.4, Nằm nhấc tạ tay

Sự chuẩn bị

1. Nằm trên một băng ghế phẳng.

2. Bàn chân của bạn phải bằng phẳng với các ngón chân hướng thẳng về phía trước.

3. Giữ tạ bằng cả hai tay với khuỷu tay gập.
Chuyển động

4. Mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.

5. Giữ.

6. Từ từ hạ từng quả tạ về phía trán bằng cách gập khuỷu tay. Đảm bảo giữ lưng thấp của bạn ở vị trí trung tính trong suốt bài tập. Đừng để nó cong quá mức khỏi băng ghế.

7. Lặp lại.

Sự an toàn

Chọn để hai tay rộng bằng vai để giảm căng thẳng khớp trên khuỷu tay của bạn.

Thực hiện 3-5 hiệp và 6-12 lần lặp lại.

3.5, Đứng kéo cáp.

Sự chuẩn bị

1. Đứng trong khi giữ tay cầm vào bộ phận gắn cáp với vai của bạn gập lại.

Chuyển động

2. Thực hiện động tác gập bắp tay bằng cách gập khuỷu tay lại, giữ cho xương bả vai thu lại.

3. Cuộn tròn cho đến khi khuỷu tay của bạn hoàn toàn linh hoạt.

4. Từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng cách mở rộng khuỷu tay của bạn.

Thực hiện 3-5 hiệp và 6-12 lần lặp lại.

3.6, Bài tập cơ tay đứng kéo cáp từ đằng sau

Sự chuẩn bị

1. Đứng trong khi giữ tay cầm vào bộ phận gắn cáp, (lưng của bạn vào máy) với vai gập.

Chuyển động

2. Thực hiện động tác kéo dài cơ tam đầu bằng cách mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.

3. Chuyển động duy nhất xảy ra là ở khuỷu tay – tránh gập hoặc mở rộng vai của bạn.

4. Từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng cách gập khuỷu tay.

Thực hiện 3-5 hiệp và 6-12 lần lặp lại.

3.7, Đặt tay nâng tạ ngửa

Sự chuẩn bị

1. Ngồi trên ghế dài hoặc quả bóng ổn định với một cánh tay đặt thoải mái trên bàn hoặc vật chắc chắn khác.

2. Giữ một quả tạ nhẹ với lòng bàn tay hướng lên trên và hơi buông thõng khỏi bàn.

Chuyển động

3. Thực hiện gập cổ tay thông qua một phạm vi chuyển động thoải mái.

4. Giữ.

5. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3-5 hiệp và 6-12 lần lặp lại.

3.8, Bài tập cơ tay đặt tay nâng tạ úp

Sự chuẩn bị

1. Ngồi trên ghế dài hoặc quả bóng ổn định với một cánh tay đặt thoải mái trên bàn hoặc vật chắc chắn khác.

2. Cầm một quả tạ nhẹ với lòng bàn tay hướng xuống và hơi buông thõng khỏi bàn.

Chuyển động

3. Thực hiện mở rộng cổ tay thông qua một loạt các chuyển động thoải mái.

4. Giữ.

5. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3-5 hiệp và 6-12 lần lặp lại.

3.9, Cầm gậy xoay cổ tay.

Sự chuẩn bị

1. Ngồi trên ghế dài hoặc quả bóng ổn định với một cánh tay đặt thoải mái trên bàn hoặc vật chắc chắn khác.

2. Giữ một vật nhẹ với lòng bàn tay hướng lên trên và hơi buông thõng khỏi bàn.

Chuyển động

3. Thực hiện nghiêng cổ tay bằng cách xoay cánh tay dưới của bạn từ vị trí lòng bàn tay lên sang vị trí lòng bàn tay hướng xuống.

4. Đảo ngược động tác để thực hiện động tác nằm ngửa cổ tay.

Thực hiện 3-5 hiệp và 6-12 lần lặp lại.

4, 7 bài tập cơ tay không cần tạ.

Nếu bạn không có tạ trong tầm mắt hoặc bạn chưa quen với bài tập cơ tay, bạn có thể chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể của mình để tập cơ tay.

Theo Salvatore, hầu hết các bài tập cánh tay không có tạ chỉ là các biến thể của plank hoặc chống đẩy, có nghĩa là chúng yêu cầu bạn phải tập trung vào trọng tâm của mình (hai cho một!).

“Điều này có nghĩa là bạn có thể không cảm thấy bỏng rát ở cánh tay như khi tập tạ và điều đó hoàn toàn ổn,” anh nói. “Nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không hiệu quả. Tôi hứa bạn sẽ cảm nhận được điều đó vào ngày hôm sau ”.

4.1, Chống đẩy: 3 hiệp 10 lần

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt rộng hơn vai một chút. Giữ ánh mắt của bạn nhìn thẳng xuống sàn nhà. Sử dụng cánh tay của bạn, hạ người xuống sàn, sau đó đẩy người lên trở lại bằng cách tác động vào cánh tay và trọng tâm.

Chống đẩy
Chống đẩy

Mẹo chuyên nghiệp: Bắt đầu chỉ với 10 lần chống đẩy. Sau đó, tăng số lượng hàng tuần khi bạn có được sức mạnh.

Mục tiêu cơ bắp: Cơ tam đầu, ngực và vai.

4.2,  Bài tập tay sau Triceps dip: 3 hiệp 12 lần

Cách thực hiện: Bạn có thể thực hiện bài tập giảm cơ tam đầu bằng ghế dài, ghế dựa hoặc băng ghế dài (thực sự là bất kỳ bề mặt ổn định nào bạn muốn). Đặt hai tay rộng bằng vai trên ghế và di chuyển xương chậu cũng như chiến lợi phẩm về phía trước, tạo cho bạn đủ không gian để cúi xuống.

Bài tập tay sau Triceps dip
Bài tập tay sau Triceps dip

Bước chân của bạn về phía trước một chút để chân của bạn gần như thẳng (nhưng không khóa đầu gối!). Từ từ hạ thấp cơ thể và sau đó ấn ngược lên, tập trung vào cơ tam đầu để hạ và nâng.

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Cơ tam đầu.

4.3, Side plank với phần mở rộng cánh tay: 3 hiệp 10 lần mỗi bên

Cách thực hiện: Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau. Đẩy cẳng tay phải xuống sàn để được hỗ trợ và ổn định khi bạn nâng vào một tấm ván bên. Giữ cánh tay phải vuông góc với cơ thể và cánh tay trái thẳng hàng với cơ thể.

Side plank
Side plank

Đảm bảo thân của bạn nằm trên một đường thẳng hợp lý với đầu, cổ và chân của bạn. Thực hiện cánh tay trái bằng cách mở rộng nó về phía trần nhà, đảm bảo không nâng nó cao hơn vai của bạn. Hạ cánh tay của bạn xuống. Hoàn thành một bộ đầy đủ trước khi lặp lại ở phía bên kia.

Các cơ được nhắm mục tiêu: Xiên, cánh tay, chân và vai.

4.4, Úp mở rộng cánh tay: 3 hiệp 10 lần

Cách thực hiện: Nằm sấp, hai chân mở rộng và cánh tay uốn cong sao cho khuỷu tay ở bên cạnh bạn. Thực hiện vai và mông trong khi nâng cánh tay, ngực và chân khỏi sàn (đây là phần Siêu nhân).

Úp mở rộng cánh tay
Úp mở rộng cánh tay

Duỗi thẳng cánh tay trước mặt bạn, sau đó đưa chúng trở lại vị trí uốn cong. Hạ trở lại vị trí bắt đầu.

Mục tiêu cơ bắp: Vai, lưng dưới và mông.

4.5, Bài tập sâu đo (Inchworm) 3 hiệp 10–12 lần lặp lại

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay đặt dưới vai và chân duỗi ra phía sau. Nâng hông về phía trần nhà khi bạn từ từ đưa tay ngược về phía chân cho đến khi bạn ở tư thế gập người về phía trước. (Bạn có thể uốn cong đầu gối nếu cần thiết để đặt lòng bàn tay xuống sàn.) Từ từ đưa tay về phía trước, trở lại tư thế plank cao.

Bài tập sâu đo Inchworm
Bài tập sâu đo Inchworm

Mục tiêu cơ bắp: Ngực và vai

4.6, Plank tap 3 hiệp 15–20 lần

Cách thực hiện: Bắt đầu trong tư thế plank cao với hai tay rộng bằng vai, vai chồng lên cổ tay và chân mở rộng ra phía sau với bàn chân cách nhau ít nhất bằng vai. Giữ trọng tâm và cơ mông và hông cố định hết mức có thể, chạm tay phải sang vai trái, sau đó chạm tay trái sang vai phải để hoàn thành 1 lần.

Plank tap
Plank tap

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Cơ tam đầu, cơ delta, mỡ, mông và lõi.

4.7, Hít đất cao chân : 3 hiệp 10 lần

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao với các ngón chân của bạn trên bậc, hộp hoặc quả bóng tập (bất cứ thứ gì có thể nâng cao chân của bạn). Uốn cong khuỷu tay của bạn, cẩn thận hạ thấp ngực của bạn về phía sàn. Đẩy qua lòng bàn tay của bạn để duỗi thẳng cánh tay của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.

Decline press-up
Decline press-up

Các cơ được nhắm mục tiêu: Cơ nhị đầu, cơ tam đầu, ngực và lõi

Hãy bình luận đầu tiên

Để lại một phản hồi

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiện thị công khai.


*