Top 10 bài tập vai cho nam tốt nhất 2021

Bài tập vai cho nam không yêu cầu nhiều thiết bị – chỉ cần một bộ tạ. Quả tạ rất linh hoạt và dễ sử dụng, và chúng có thể giúp bạn tăng cường nhiều cơ bắp hơn. Chúng cũng giúp hoạt động trí não của bạn khi bạn cố gắng cân bằng và phối hợp các chuyển động. Và bởi vì tạ thu hút nhiều cơ hơn để cân bằng trọng lượng, chúng giúp xây dựng sự ổn định tổng thể cao hơn ở vùng trọng tâm.

Xem thêm:

• Động tác tập cơ bụng
• Các kỹ thuật bóng chuyền

Tập luyện sức mạnh vai có thể làm giảm nguy cơ chấn thương bằng cách tăng cường các cơ cốt lõi của bạn, giúp bạn ổn định hơn và giảm bớt tình trạng mất thăng bằng.

1, Tìm hiểu về cơ và các bài tập vai cho nam giới.

Cơ vai của bạn chia thành hai nhóm riêng biệt: cơ bên ngoài và cơ trong. Xương đầu bắt đầu ở thân và liên kết với xương vai, trong khi xương sau bắt đầu ở trên thân trên (xương bả vai, xương đòn) và kết nối với xương bả vai. Trong cả hai nhóm tương ứng này, bạn có một loạt các cơ cụ thể. Chúng như sau:

1.1, Cơ vai bên ngoài

• Trapezius – Có hình dạng giống như một hình tam giác (do đó có tên như vậy), những cơ vai này chạy dọc theo cột sống và ngang qua xương bả vai, hỗ trợ cánh tay và vai của bạn khi bạn nâng nó lên. Bạn có cơ hình thang ở cả bên trái và bên phải.
• Latissimus Dorsi -Tên của cơ này có nghĩa là “cơ bắp rộng nhất ở lưng” và cấu trúc vật lý của nó tuân theo một cách hợp lệ. Thường được gọi là cơ “lat” của bạn (vì ai muốn nói latissimus dorsi?). Nó giúp kéo dài và xoay bên trong của mỗi cánh tay.
• Levator Scapulae -Như tên gọi của nó, cơ levator giúp nâng xương bả vai (xương vai), kết nối xương đùi (xương cánh tay trên) và xương đòn (xương đòn).
• Cơ hình thoi – Những cơ hình thoi này chịu trách nhiệm chính cho sự co rút của xương bả vai. Chúng nằm ở giữa bả vai trên lưng trên của bạn và được phân chia giữa trái và phải.

1.2, Cơ vai bên trong

• Deltoids – Được đặt tên theo chữ cái Hy Lạp delta, cơ hình tam giác này nằm trên đỉnh vai. Nó chia thành ba sợi cơ chính: trước, giữa và sau, tất cả được nối với nhau bằng một đường gân dày. Thực tế là các bài tập vai ít nhiều đồng nghĩa với việc luyện tập các “cơ hội” của bạn chỉ cho thấy cơ này thực sự quan trọng như thế nào. Theo đó, các lần lừa của bạn cung cấp nền tảng cho những thứ như xoay cánh tay và ngăn ngừa chấn thương.
• Cơ Teres Major – Cơ nhỏ này chạy từ dưới khớp vai về phía sau của nách. Do sự liên kết của nó với loài latissimus dorsi, teres major đã có biệt danh là “người trợ giúp nhỏ của lat”.
• Rotator Cuff – Nếu bạn đang thắc mắc tại sao xương cánh tay trên của bạn không thường xuyên bật ra khỏi hốc vai, bạn có nhóm cơ và gân này để cảm ơn. Không có gì ngạc nhiên khi các cơ vòng quay bao quanh khớp vai.

2, 10 bài tập vai cho nam tốt nhất 2021.

2.1,  Đẩy tạ lên đầu

Bài tập tạ vai trên đầu (hay còn gọi là bài tập tạ vai đứng) không chỉ tác dụng với vai mà còn cho hầu hết cơ thể của bạn. Điều đó làm cho nó trở thành một chất tăng cường cốt lõi và xây dựng hàng loạt tuyệt vời, cùng những thứ khác. Để bắt đầu:

• Đặt chân của bạn rộng bằng vai và siết chặt trọng tâm khi bạn giữ một thanh tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Tiếp theo, đẩy thanh tạ lên phía trên và ép chặt hai bả vai của bạn lại với nhau ở mức cao nhất.
• Hạ xuống đều đặn và cẩn thận.

2.2, Đẩy tạ tay qua đầu.

Một bài tập cơ delta thích hợp đơn giản là không hoàn thành nếu không có quả tạ ngồi. Trên thực tế, một số người nói rằng những bài tập này nên tập luyện với tạ là một chế độ toàn bộ cơ delta cho chính nó, nhắm vào các cơ delta trước, bên và sau (với trọng tâm là cơ delta giữa).

Trong khi đó, nâng hai quả tạ riêng biệt (trái ngược với việc sử dụng máy) ngăn bạn sử dụng bên này của cơ thể của mình so với bên kia của cơ thể, do đó giữ được sự cân bằng và phân bố vững chắc hơn. Đương nhiên, cần có sự phối hợp nhịp nhàng để thực hiện động tác này, đặc biệt là khi bạn tăng trọng lượng tạ.

Để thực hiện động tác ấn vai với quả tạ ngồi,

• Ngồi trên băng ghế thấp và mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng hoàn toàn, nâng các quả tạ qua đầu về phía nhau, chỉ dừng lại khi chúng chạm vào đỉnh.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây và sau đó cẩn thận đảo ngược hướng đi. Lặp lại.

2.3, Nâng trước

Bạn có thể sử dụng đĩa tạ hoặc thanh tạ cho bài tập vai này, nhằm mục tiêu đến cơ delta phía trước. Bất kể bạn quyết định sử dụng gì, hãy chuẩn bị cho một thời gian căng thẳng nghiêm túc với một trong những bài tập vai tốt nhất cho khối lượng. Đừng tập quá nặng vì nó sẽ nhanh chóng biến cơn đau lành thành chấn thương không lành mạnh.

Để thực hiện:

• Giữ tay cao ngang hông khi bạn cầm tạ trước mặt.
• Bàn chân của bạn phải bằng vai và phải căng.
• Tiếp theo, thu lại bả vai và giữ thẳng cánh tay khi bạn nâng tạ lên ngang vai.
• Hít thở đều đặn và hạ tạ xuống một cách cẩn thận.

2.4, Tập với máy kéo tạ ngang

Bài tập vai này nhắm vào các cơ sau của bạn và yêu cầu máy tập pec. Đây cũng là bài tập cho ngực, lưng và vai hoàn hảo để tăng khối lượng. Để bắt đầu:

• Đối mặt với máy và đặt ghế sao cho tay cầm ngang với vai ở hai bên.
• Tiếp theo, giữ tay cầm với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Siết chặt thân và mở rộng cánh tay sang một bên, đẩy hết cỡ.
• Có trách nhiệm trở lại vị trí bắt đầu.

2.5, Bài tập vai cho nam tổng thể.

Bài tập toàn vai cực kỳ hiệu quả này nhắm mục tiêu đến cơ delta giữa của bạn, mặc dù nó cũng dựa trên vóc dáng tổng thể của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác này ở tư thế đứng (cúi gập người) hoặc ngồi.

• Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay, giữ cho ngực ưỡn lên, lưng phẳng, đầu gối hơi cong và mắt tập trung vào một điểm cố định trên sàn.
• Bây giờ, uốn cong người cho đến khi cơ bản cốt lõi của bạn song song với mặt đất và treo các quả tạ ngay bên dưới bạn, đồng thời giữ cho khuỷu tay của bạn ở tư thế hơi cong.
• Tiếp theo, nâng cả hai quả tạ lên và hướng ra hai bên, tạo thành một vòng cung cho đến khi cánh tay của bạn ngang bằng với thân của bạn.
• Tạm dừng một chút ở đầu trước khi hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

2.6, Dumbbell Lateral Raise

Nếu bạn thích nâng cao một bên truyền thống hơn, không tìm đâu xa hơn bài tập toàn vai này. Nó cũng nhắm mục tiêu đến các đường delta ở giữa và hoạt động hiệu quả khi được thực thi đúng cách.

• Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, hóp cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên, giữ thế cầm ở vị trí trung tính.
• Bây giờ, đây là phần khó. Chỉ sử dụng vai và cánh tay của bạn, nâng tạ cao hơn vai một bậc.
• Giữ trong vài giây.
• Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Khuỷu tay và bàn tay của bạn nên di chuyển cùng nhau một cách hài hòa trong toàn bộ thời gian và bạn nên duy trì vị trí cân bằng, trung tính. Nếu bạn thấy rằng lõi hoặc cổ của bạn bị xê dịch khi bạn thực hiện mỗi lần thực hiện lại (nghĩa là bạn đang tận dụng động lực của cơ thể), hãy giảm mức tạ xuống cho phù hợp.

2.7, Đẩy tạ

Một bài tập cơ bản của các bài tập kết hợp nặng, bài tập vai này không dành cho người mới tập. Tuy nhiên, ngay cả các chuyên gia thường bắt đầu nhẹ (đôi khi không sử dụng gì ngoài thanh), tăng thêm trọng lượng khi họ đi cùng. Nếu bạn thành thạo điều này, hãy chuẩn bị cho nó hiển thị hầu như mọi nơi trên cơ thể bạn. Nhấn đẩy phải được thực hiện ở vị trí đứng.

• Bắt đầu bằng cách đặt thanh tạ ngang ngực trên, úp lòng bàn tay, khuỷu tay hướng ra ngoài và cánh tay trên song song với sàn.
• Hạ thấp hông và uốn cong đầu gối thành tư thế squat, sau đó nâng người lên với lực đẩy mạnh, mở rộng hoàn toàn cánh tay và khuỷu tay khi bạn nâng thanh tạ qua đầu.
• Giữ trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu cho lần thực hiện tiếp theo.

2.8, Kéo cáp ngược

Bạn sẽ cần gắn tay cầm D vào ròng rọc phía trên của hai máy cáp để thực hiện bài tập gym cho vai phổ biến này.

• Lấy tay cầm từ máy bên phải bằng tay trái và ngược lại.
• Kéo dây cáp vào sao cho chúng tạo thành hình chữ thập trên ngực, giữ cố định khuỷu tay và cánh tay bằng vai.
• Hơi nghiêng người về phía trước trước khi nâng tạ trên từng máy tương ứng theo kiểu bắt chéo, duỗi thẳng tay ra xa hết mức dây cáp trước khi đưa tạ vào.
• Nếu có thể, hãy tăng mức tạ lên với mỗi lần tập tiếp theo.

2.9, Bài tập vai cho nam kéo cáp một tay

Tương tự như động tác bắt chéo cáp ngược, bài tập vai này nhắm vào các cơ delta giữa và mang lại sức căng dồi dào. Để bắt đầu,

• Đứng nghiêng về phía máy cáp, giữ hai chân rộng bằng vai. Sử dụng bàn tay đối diện với ròng rọc, nắm lấy tay cầm D.
• Với cơ bụng căng và vai về phía sau, nâng cáp chỉ bằng chuyển động của cánh tay và vai.
• Đưa cánh tay của bạn vừa ngang vai và giữ trong vài giây trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại nếu cần và sau đó đổi bên. Bàn tay và khuỷu tay của bạn nên di chuyển kết hợp với nhau trong toàn bộ thời gian.

2.10,  Bài tập vai cho nam nhún tạ đòn đứng

Lưu bài tập cổ và vai này để kết thúc thói quen tổng thể của bạn.

• Giữ chân của bạn bằng vai, uốn cong đầu gối và nhấc thanh tạ lên, đưa nó ngang với thắt lưng.
• Tiếp theo, nâng vai của bạn lên và ra sau (tức là “nhún vai” hoặc véo chúng), siết chặt trong khoảng năm giây trước khi thả ra.
• Giữ các chuyển động hạn chế ở vai của bạn, nghĩa là cánh tay của bạn phải tương đối lỏng lẻo và thanh tạ chỉ nên nâng lên và hạ xuống rất nhẹ.

3, Cách tập bài tập vai cho nam hiệu quả

3.1, Đánh giá bản thân

Trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh vai, bạn nên đánh giá cơ thể và vai của mình.

“Bắt đầu bằng cách giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn trong suốt thời gian. Hoàn thành một vòng tròn vai từ trước ra sau, và sau đó là vòng tròn khác từ sau ra trước, ”Coggan nói. “Bạn muốn có một phạm vi chuyển động tốt trong động tác này, không bị đau. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy nói chuyện với huấn luyện viên của Gold’s Gym trước khi bắt đầu các bài tập này ”.

3.2, Thực hiện các bài tập vai hai lần một tuần

Thực hiện các bài tập vai hai lần một tuần giúp cơ bắp có nhiều thời gian để phát triển và phục hồi. Bắt đầu với cách tiếp cận này:

• 10 phút đầu: Kéo căng phần thân trên, vai và cơ lưng.
• 20 đến 30 phút tiếp theo: Bài tập vai (liệt kê bên dưới) kết hợp với luyện tập thân trên, chẳng hạn như ngực, lưng và cánh tay.
• 5 đến 10 phút tiếp theo: Kéo căng nhẹ.
• Từ 10 đến 20 phút cuối: Kết thúc nó với bài tập tim mạch hoặc cường độ cao.

3.3, Chọn trọng lượng để thực hiện bài tập vai cho nam

Một trong những sai lầm lớn nhất mà người mới bắt đầu có thể mắc phải là chọn quá nhiều hoặc quá ít trọng lượng.

• Đánh giá: Hãy thử 10 lần ở dạng tốt. Nếu bạn có thể dễ dàng vượt qua số 10 với phong độ tốt, hãy thử mức tạ nặng hơn một chút.
• Tinh chỉnh: Nếu bạn đang đấu tranh để đạt điểm 10 hoặc cần phải vận động các cơ khác để hoàn thành đại diện, bạn đã tập quá nặng. Giảm khoảng 5-10 pound.
• Điểm tuyệt vời: Nếu bạn có thể thực hiện 10 đại diện với phong độ tuyệt vời và cảm thấy như bạn chỉ còn lại 1-2 đại diện trong bể, bạn đã tìm thấy mức tạ hoàn hảo cho mình.
• Thay đổi nó lên

Coggan nói: Có nhiều cách để đào tạo. Và trên thực tế, làm cùng một việc lặp đi lặp lại là một sai lầm phổ biến, anh ấy nói. Các cơ bắt đầu thích nghi với một bài tập và cần sự đa dạng để tiếp tục tiến bộ. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang làm đúng những điều cơ bản.