Nội Dung
Top 9 bài tập đốt calo nhiều nhất dễ tập
Bài tập đốt calo dễ tập giúp bạn thực hiện bất cứ nơi đâu. Chúng tôi sẽ giúp bạn thống kê những bài tập tốt nhất
Nếu bạn đang dành thời gian quý giá trong ngày để đổ mồ hôi và nếu mục tiêu giảm cân là mục tiêu của bạn, bạn muốn biết điều đó thực sự xứng đáng với thời gian của mình. Tuy nhiên, khi nói đến các bài tập giảm cân tốt nhất, sự nhầm lẫn là có thật. Một số người nói rằng tim mạch là phương pháp đốt cháy calo tối ưu, trong khi những người khác lại khẳng định là rèn luyện sức mạnh. Chà, đã đến lúc lập kỷ lục.
Xem thêm:
Nếu bạn muốn đạt được nhiều calo nhất cho số tiền của mình, bạn có thể muốn chạy bộ. Chạy bộ đốt cháy nhiều calo nhất mỗi giờ.
Nhưng nếu bạn không phải chạy bộ, thì có những bài tập đốt cháy calo khác như tập HIIT, nhảy dây và bơi lội. Bạn có thể thực hiện bất kỳ sự kết hợp nào của các bài tập này tùy theo sở thích và mức độ thể chất của bạn.
Bạn đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:
- Thời gian tập thể dục
- Nhịp độ
- Cường độ
- Cân nặng và chiều cao của bạn
Nói chung, bạn càng cân nặng, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình hoạt động thể chất.
Nếu bạn muốn biết con số chính xác, hãy làm việc với huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể xác định lượng calo đốt cháy cá nhân của bạn trong quá trình tập luyện.
Dưới đây là top 10 bài tập đốt calo nhiều nhất
1. Nhảy dây
Đốt cháy: 667–990 calo / giờ (nhảy với tốc độ 120 lần / phút)
Đúng, vụ nổ này từ sân chơi của bạn trước đây là một ngọn lửa hoàn toàn. Ngoài ra, “nhảy dây rất tốt để phát triển sự phối hợp, sức mạnh của bắp chân và mắt cá chân, sức mạnh cốt lõi, tư thế và sức bền tim mạch,” Gabbi Berkow, một huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng cho biết. “Nó cũng giúp xây dựng mật độ xương, giúp bảo vệ chống lại sự mất xương, loãng xương và mất xương.”
Tốt nhất, cách tốt nhất để bắt đầu nhảy dây là đi chậm và thực hiện liên tục trong 20 đến 30 giây, Berkow gợi ý. Khi bạn đã nắm rõ thao tác lắc cổ tay và thời gian của mình, hãy làm việc tăng tốc độ và thời lượng để đốt cháy nhiều calo hơn.
Đối với thử thách tập luyện toàn thân, hãy thử bài tập nhảy dây đốt cháy calo này từ huấn luyện viên của Carrie Underwood. (Nó đã giúp cô ấy ghi được đôi chân mang tính biểu tượng đó!).
- Phần thưởng đốt cháy: Sử dụng dây nhảy có trọng lượng để tập trung vào cánh tay và vai của bạn nhiều hơn.
2. Nước rút
Lượng đốt cháy: 639–946 calo / giờ
Cho dù bạn đang ở trên đường mòn, trên đường đua hay trên vỉa hè, việc sạc trước ở tốc độ tối đa trong quá trình tập luyện nước rút được đảm bảo sẽ làm quay động cơ bên trong đó.
Berkow nói: “Chạy nước rút là một nỗ lực tối đa đòi hỏi rất nhiều sức mạnh từ cơ mông và gân kheo của bạn. Bằng cách xen kẽ giữa nỗ lực tối đa và thời gian phục hồi, bạn xây dựng sức bền tim mạch và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, cô ấy nói thêm.Để tận dụng tối đa nỗ lực của mình, “bạn muốn chạy nước rút với tốc độ mà bạn chỉ có thể duy trì trong khoảng 20 giây”, Miranda nói.
- Phần thưởng đốt cháy: Để tăng cường sức nóng, hãy chạy nước rút lên một ngọn đồi hoặc lên cầu thang và bạn cũng chiến đấu chống lại trọng lực, điều này làm tăng cường độ hơn nữa ..
Miranda khuyên bạn nên bắt đầu với 10 đến 15 cầu thang mỗi lần. Berkow cho thấy một khi bạn đã tìm thấy rãnh của mình, bạn thậm chí có thể thực hiện hai bước cùng một lúc để tăng cường sức mạnh cần thiết cho mỗi sải chân.
3. Kickboxing
Lượng đốt cháy: 582–864 calo / giờ
Berkow nói: “Kickboxing hoạt động phần trên cơ thể và phần cốt lõi của bạn mà không ảnh hưởng nhiều đến chân của bạn, vì vậy thật tuyệt nếu bạn không thể nhảy hoặc bị đau đầu gối trong khi nhảy,” Berkow nói. Thêm vào đó, kickboxing đã được chứng minh là cải thiện tim mạch, sức mạnh, sự nhanh nhẹn, thăng bằng, khả năng phối hợp, thể lực phần trên của cơ thể và sức mạnh aerobic, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Cơ bắp, Dây chằng và Tendons. Và, hãy thành thực: Đánh một thứ gì đó giúp giảm căng thẳng nghiêm trọng.
Để bắt đầu, bạn sẽ muốn học các động tác đấm bốc thông thường (như đâm, tạt, cắt trên và móc) và sẵn sàng kết hợp các động tác squat, lunges và vịt. Mẹo chuyên nghiệp: Tìm hiểu các bài tập tay trước khi bạn bắt đầu bài tập chân và giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.
- Phần thưởng đốt cháy: Tăng cường độ bằng cách nghỉ 30 giây sau mỗi 90 giây đấu.
4. Đạp xe
Đốt cháy: 568–841 calo / giờ
Berkow nói: “Đạp xe là cách tốt để không ảnh hưởng đến tim mạch và tăng cường sức mạnh cho đầu gối và gân kheo của bạn. “Đây là một hình thức tốt cho tim mạch nếu bạn bị đau đầu gối khi chạy hoặc đang hồi phục sau các vấn đề về đầu gối.” Ngoài việc cải thiện cả chức năng hiếu khí và kỵ khí, tập thể dục bằng xe đạp tập thể dục cách quãng cũng được chứng minh là đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ trong cơ thể, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Giáo dục và Đào tạo.
Để có kết quả tốt nhất, “hãy đảm bảo rằng bạn duy trì tư thế tốt (ưỡn ngực, vai ngửa ra sau và lưng phẳng) khi đạp xe,” Berkow nói. Từ đó, “thêm khoảng thời gian chạy nước rút ở tốc độ nhanh và khoảng thời gian hồi phục và tốc độ vừa phải sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và mang lại hiệu quả đốt cháy sau nhiều hơn so với đi xe ở trạng thái ổn định.”
- Ghi tiền thưởng: Hãy thử tham gia lớp do người hướng dẫn để đảm bảo bạn sẽ đạt được những khoảng thời gian đó một cách khó khăn. Nếu đạp xe một mình, hãy xen kẽ giữa một phút với cường độ cao và 30 giây với tốc độ bình tĩnh hơn.
5. Chạy
Đốt cháy: 566–839 calo / giờ (tốc độ 10 phút dặm)
Một lý do chính khiến chạy bộ là một bài tập giảm cân hiệu quả như vậy? Ngoài tác dụng của các cơ lớn ở chân, nó còn có tác động cao. Berkow nói: “Bạn phải đẩy trọng lượng cơ thể lên khỏi mặt đất với mỗi sải chân.
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu (hoặc nếu chạy với tốc độ ổn định gây khó chịu cho mắt cá chân hoặc đầu gối của bạn), hãy chọn các khoảng thời gian chạy, xen kẽ với các khoảng chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ. Berkow khuyến nghị: “Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ, hãy sử dụng tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi 1: 2, hoặc phục hồi trong thời gian dài gấp đôi thời gian bạn chạy,” Berkow khuyến nghị.
- Phần thưởng đốt cháy: Chạy với tốc độ mạnh mẽ, ổn định (7/10 lần nỗ lực) và bạn sẽ tiếp tục đốt cháy thêm calo trong thời gian còn lại trong ngày.
6. Kettlebell Circuits
Đốt cháy: 554–822 calo / giờ
Bạn chưa nhảy lên tàu KB? Berkow cho biết: “Các mạch hoặc phức hợp Kettlebell (chuỗi các chuyển động bạn thực hiện mà không cần đặt trọng lượng xuống) là bài tập đốt cháy calo yêu thích của tôi vì chúng có tác dụng cả về sức mạnh và tim mạch,” Berkow nói. “Bạn đang nâng tạ theo cách giúp nhịp tim của bạn luôn tăng, do đó bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo!”
Đúng vậy, làm việc với tạ tay liên tục đã được chứng minh là vừa cải thiện sức mạnh tổng thể vừa tăng cường sự trao đổi chất của bạn, theo phát hiện được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện.
Chìa khóa thành công của KB: “Bao gồm động tác ngồi xổm, xoay người, đẩy, kéo và động tác cốt lõi để hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn,” Berkow nói. Huấn luyện viên cá nhân Noam Tamir, CSCS, khuyên bạn nên xen kẽ giữa các chuyển động trên và dưới của cơ thể để bạn có thể tiếp tục tập lâu hơn trước khi mệt mỏi.
Nếu bạn chưa bao giờ tập tạ phức hợp trước đây, hãy thử cách này: Thực hiện deadlift với tạ ấm để ngồi xổm sạch sẽ, sau đó thực hiện động tác ấn đẩy tạ và lặp lại. (Bạn cũng có thể chọn và chọn một số động tác khác từ các bài tập tạ tay tốt nhất.)
- Đốt : Thực hiện HIIT kiểu HIIT ma thuật với tạ ấm của bạn, làm việc trong một phút, nghỉ 30 giây và lặp lại.
7. Chèo thuyền
Đốt cháy: 481–713 calo / giờ (150 watt, bạn có thể kiểm tra trên máy)
Berkow nói: “Chèo thuyền hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn — cơ mông, gân kheo, lưng, lõi, hông và cánh tay. “Nó rất tốt để tăng cường chuỗi sau của bạn, hay còn gọi là phần sau của cơ thể bạn.”
Vì nó thắp sáng tất cả các cơ của bạn, chèo thuyền giúp tim bạn bơm máu và hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Kết quả là: Chèo thuyền có thể giúp bạn loại bỏ chất béo trong cơ thể và thay đổi quá trình trao đổi chất của bạn, theo nghiên cứu được công bố trên Biên niên sử về Y học phục hồi chức năng.
Tất nhiên, hình thức phù hợp là chìa khóa (và dễ bỏ sót): Khi bạn bắt đầu mỗi lần kéo, “chân của bạn đẩy về phía sau trước, sau đó thân của bạn nghiêng về phía sau khoảng 45 độ, và sau đó cánh tay của bạn kéo vào ngực”, Berkow nói. Để đảo ngược chuyển động, cánh tay của bạn vươn về phía trước qua đầu gối, sau đó xoay thân về phía trước và sau đó chân trở lại vị trí ban đầu. ”
- Phần thưởng đốt cháy: Để có công suất đốt cháy tối đa, luân phiên các khoảng thời gian chèo thuyền siêu nhanh, một phút với khoảng thời gian nghỉ ngơi tích cực 30-60 giây của các bài squat, chống đẩy và plank
8. Loaded Kettlebell Carries
Đốt cháy: 476–705 calo / giờ
Berkow cho biết: “Mang tạ (hoặc tạ) là một trong những bài tập tốt nhất mà bạn có thể làm cho cốt lõi và tư thế của mình. Mang tạ là một động tác vận động toàn thân và có thể giúp xây dựng sức bền nghiêm trọng, đặc biệt nếu bạn liên tục nâng tạ lên theo thời gian.
Berkow giải thích: Để thực sự đốt cháy calo, “tạ của bạn phải đủ nặng để bạn cảm thấy như mình phải dẫn đầu bằng cơ mông,” Berkow giải thích. ép cơ mông, và vai và hông vuông. ”
- Phần thưởng đốt cháy: Hãy thử dụng cụ đốt mang theo 3 trong 1 của Miranda bằng cách đi bộ xa nhất có thể với tạ kéo dài trên đầu, sau đó đến mức bạn có thể với tạ trên vai và sau đó càng xa càng tốt với tạ ở hai bên. Nghỉ ngơi trong một phút, sau đó lặp lại.
9. Cầu thang
Đốt cháy: 452–670 calo / giờ (77 bước mỗi phút)
Nếu việc chạy nhanh lên cầu thang không hấp dẫn (hoặc nghe như tiếng đập ống chân đang chực chờ xảy ra), bạn có thể đi bộ lên và vẫn đốt cháy lượng calo cần thiết để hỗ trợ giảm cân.
Berkow nói: “Cầu thang đốt cháy rất nhiều calo và làm việc chân và hông của bạn, đây là những cơ thực sự cần được tăng cường sau khi ngồi cả ngày”. Ngoài việc thúc đẩy giảm mỡ, leo cầu thang có thể giúp giảm cholesterol và tăng cường thể chất kỵ khí của bạn, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh.
Điểm mấu chốt: Cho dù bạn đang tập StairMaster hay chạy các bước quanh thị trấn, Rocky, leo cầu thang buộc bạn phải làm việc chống lại trọng lực và tăng cường cơ bắp của bạn.
- Phần thưởng đốt cháy: Để lên ante, giữ các quả tạ nhẹ trong mỗi tay để phần thân trên của bạn cũng được kích hoạt. Hoặc, bắt đầu thực hiện từng bước một.
Để lại một phản hồi