Cách thực hiện bài tập nâng người chữ V (V-ups, V situps)

Bài tập V-sit ab xây dựng sức mạnh cốt lõi bằng cách vận động nhiều vùng của lõi cùng một lúc, đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Trong bài tập này, bạn ngồi duỗi thẳng chân và thân lên khỏi mặt đất, cơ thể tạo thành hình chữ V. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể sửa đổi nó để sử dụng một chút hỗ trợ từ tay hoặc thực hiện với chân cong. Những người tập thể dục trung cấp có thể thêm bài tập này vào các bài tập cơ bụng và cốt lõi.

Xem thêm:Bài tập bụng nữ

Lợi ích

V-sit một cách hiệu quả để nhắm mục tiêu vào cơ trực tràng, xiên ngoài, xiên trong và cơ gấp hông đồng thời cải thiện sự cân bằng của lõi và thân.1 Bạn không đơn độc nếu bạn không thể thực hiện nhiều hơn 10 đến 12 động tác V-sit hãy tập thể dục trước khi bạn gặp thất bại. Cảm thấy bỏng có nghĩa là bài tập đang hoạt động.

Xây dựng sức mạnh cốt lõi, cân bằng và phối hợp có thể giúp bạn duy trì tư thế tốt, bắt bản thân để tránh ngã và thực hiện tốt hơn nhiều hoạt động thể chất khác nhau.2 Đối với những người đã tập yoga hoặc Pilates trước đây, động tác này sẽ giống một chút Quen biết. Nó tương tự như tư thế Boat Pose và bổ sung thêm lực nâng của cánh tay và chân để di chuyển thành tư thế hình chữ V.

Hướng dẫn bài tập nâng người chữ V (V-ups, V situps)

Bắt đầu ở tư thế ngồi, tay và chân đặt trên sàn.

1. Từ từ co cơ bụng và phần lõi của bạn và nâng chân lên đến tư thế mở rộng một góc 45 độ với thân của bạn.
2. Đưa thẳng tay về phía trước hoặc vươn thẳng về phía ống chân nếu bạn có thể. Điều quan trọng là phải duy trì tư thế cốt lõi tốt và cột sống chắc khỏe trong suốt quá trình chuyển động và tránh làm tròn vai về phía trước. Đừng nín thở — tiếp tục hít thở sâu trong suốt quá trình chuyển động.
3. Giữ tư thế hình chữ V này trong vài giây để bắt đầu. Khi bạn khỏe hơn, hãy giữ vị trí đó lâu hơn.
4. Từ từ trở lại vị trí ban đầu của bạn trong khi tiếp tục giữ cho cơ bụng của bạn được thu hút và săn chắc.
5. Ngay trước khi bạn chạm đến sàn, hãy dừng lại và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
6. Lặp lại toàn bộ động tác này vài lần.

Lỗi thường gặp

Hãy tránh những lỗi này để đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​bài tập này.

Làm tròn lưng và vai
Một trong những sai lầm phổ biến nhất trong khi tập V-sit là làm tròn lưng và vai ở đầu bài tập. Một bài tập V-sit ab đúng nghĩa là lưng và chân tạo ra chữ V ở trên cùng. Cúi lưng về phía trước làm mất trọng tâm và gây căng thẳng cho lưng dưới, khiến cơ bụng của bạn ít kiểm soát hơn khiến bài tập kém hiệu quả hơn.

Trong khi làm điều này giúp bài tập dễ dàng hơn, nó có thể nguy hiểm hơn cho lưng của bạn. Thay vào đó, hãy duy trì một đường thẳng từ lưng dưới lên qua lưng, cổ và đầu. Tất cả cơ thể của bạn nên giữ thẳng từ vị trí bắt đầu trong suốt quá trình chuyển động.

Xoay cánh tay
Một sai lầm khác mắc phải trong tư thế V-sit là vung tay lên khi bạn nhấc chân và lưng. Di chuyển cánh tay làm giảm hiệu quả của bài tập trên các cơ cốt lõi. Thay vào đó, hãy bắt đầu với cánh tay của bạn ở hai bên của bạn ở vị trí bắt đầu.

Khi bạn nâng, cánh tay của bạn phải giữ song song với mặt đất như ở bên cạnh bạn. Bạn không nên chỉ ngón tay vào ngón chân của mình, thay vào đó, cánh tay của bạn nên giữ song song với sàn khi bạn nâng lên.