Cách thực hiện bài tập plank đo sàn

Cách thực hiện bài tập plank đo sàn

Tập plank không được khuyến khích nếu bạn có nguy cơ hoặc bị rối loạn chức năng sàn chậu. Nhưng bạn có thể sửa đổi bài tập để làm cho nó thân thiện với sàn chậu.

Xem thêm: Bài tập cơ bụng cho nữ

1. Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống sàn. Quay đầu sang một bên và cho phép các ngón chân quay vào trong để gót chân của bạn lăn sang một bên. Đặt một tay bên dưới bụng trên và tay kia đặt ngang bụng dưới, gần xương hông.
2. Hít vào thở ra nhẹ nhàng, tập trung nâng sàn chậu lên. Giữ trong 3 đến 4 giây và sau đó từ từ thả ra. Lặp lại điều này một lần nữa.
3. Bước tiếp theo là bao gồm cơ bụng ngang của bạn. Một lần nữa, hít vào thở ra nhẹ nhàng, nâng sàn chậu và bắt đầu hóp bụng dưới lên. Bạn sẽ cảm thấy một chút thay đổi áp lực lên bàn tay dưới của mình. Nếu cơ bụng trên của bạn cũng bị co lại, hãy thư giãn một lần nữa và cố gắng chỉ nâng cơ dưới tay dưới của bạn. Điều này có thể mất một vài lần lặp lại và chỉ khi điều này đã thành thạo, bạn mới có thể chuyển sang bước tiếp theo. Đây là những gì được gọi là sự co lại của lõi.
4. Quá trình tiếp theo là tăng thêm tải trọng và đây là khi bạn nâng người lên bằng khuỷu tay, nâng đầu lên nhưng vẫn nhìn thẳng xuống sàn. Vai và cơ lưng trên của bạn cần cảm thấy hoạt động, với ngực cách xa sàn (nhưng không gập lưng trên). Hít vào thở ra, nâng sàn chậu và hóp bụng ngang vào. Đảm bảo duy trì nhịp thở và giữ cơn co trong tối đa 10 giây. Thư giãn vùng bụng và sàn chậu. Nếu bạn không cảm thấy cơ bắp của mình thư giãn thì hoạt động này quá căng đối với bạn và bạn cần quay lại bước 3.
5. Bước tiến cuối cùng là khuỵu gối khi bạn có thể duy trì sự kích hoạt ở sàn chậu và cơ bụng ngang. Bắt đầu bằng khuỷu tay, nâng sàn chậu và ngang bụng và cuối cùng là thở ra, nhấc đầu gối lên sao cho đầu thẳng với hông. Hít vào thở ra ở tư thế này và hạ thấp cơ thể xuống sàn, thả lỏng cơ bụng ngang và sàn chậu. Thời gian tối đa mà bài tập này nên được giữ là 10 giây, không lâu hơn. Nếu người hướng dẫn khuyến khích bạn giữ lâu hơn, hãy nhớ thư giãn và nghỉ ngơi. Bạn có thể giải thích với người hướng dẫn trước hoặc sau buổi học rằng bạn sẽ hoặc đã sửa đổi bài tập cho phù hợp với nhu cầu của mình và họ sẽ thấy điều này có thể chấp nhận được nếu bạn cảm thấy có áp lực phải ‘thực hiện’.
6. Tiến hành từ từ và đảm bảo rằng bạn luôn có thể cảm nhận được sự thư giãn của sàn chậu giữa các bài tập. Nếu bạn không có cảm giác này, thì sàn chậu của bạn có thể bị mỏi và bạn nên tiếp tục nằm trên sàn và tập trung vào việc nâng phần bụng ngang ra khỏi tay (chứ không phải phần bụng trên).

Lợi ích của động tác plank đo sàn

Đây là một tình huống: Bạn đang trong một lớp tập thể dục nhóm và người hướng dẫn đã yêu cầu cả lớp chuyển sang tư thế plank (trên sàn nhà bằng khuỷu tay và ngón chân và nâng phần còn lại của cơ thể lên). Bạn biết rằng mình đang nằm trong nhóm nguy cơ cao mắc chứng rối loạn chức năng sàn chậu hoặc bài tập này luôn khiến bạn cảm thấy cần phải đi vệ sinh. Bạn làm nghề gì?

Thông thường, những người tham gia trong một bối cảnh tập thể dục nhóm cảm thấy có nghĩa vụ phải thực hiện tất cả các bài tập mà người hướng dẫn yêu cầu họ làm, đôi khi có hại cho sức khỏe và tinh thần của chính họ. Một lớp tập thể dục nhóm được thiết kế để phục vụ chủ yếu cho những người tham gia khỏe mạnh không bị thương. Đôi khi có những sửa đổi được đưa ra, nhưng thường thì người hướng dẫn không đủ trình độ để cung cấp tất cả các lựa chọn phù hợp cho từng học viên. Rốt cuộc, đó là một buổi nhóm chứ không phải một buổi tập luyện cá nhân.

Thông thường những người tham gia sẽ không nhận ra rằng họ phải sửa đổi các bài tập cho phù hợp với nhu cầu cá nhân của họ. Biết rằng bạn được trao quyền để đưa ra các quyết định tốt cho cơ thể của mình sẽ mở ra nhiều lựa chọn lớp học hơn vì bạn không bị giới hạn bởi các lớp học cụ thể cho nhu cầu của mình.