Cách thực hiện bài tập plank nghiêng phải

Bài tập plank nghiêng phải là một trong những cách dễ nhất để vận động hai lớp cơ dọc theo hai bên của lõi của bạn, được gọi là cơ xiên của bạn. Những cơ này giúp bạn xoay và uốn cong thân mình, đồng thời chúng cũng đóng vai trò giúp bảo vệ cột sống của bạn.

Các bài tập Ab như gập bụng và plank nhằm mục đích tạo ra cơ bụng 6 múi ở phía trước cơ thể của bạn. Nhưng nếu bạn muốn củng cố và củng cố cốt lõi của mình, thì điều quan trọng là bạn phải thường xuyên làm việc quên mình. Trên thực tế, nhiều vận động viên chuyên nghiệp đưa side plank vào chương trình đào tạo của họ.

Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về lợi ích của ván nghiêng và cách thực hiện bài tập này với hình thức chính xác.

Xem thêm: Bài tâp bung nữ

Lợi ích của bài tập plank nghiêng phải

Một số lợi ích chính của việc thêm bài tập tạ vào chương trình tập luyện của bạn bao gồm:

• Tăng cường ba nhóm cơ cùng một lúc. Để giữ cho bạn ổn định ở tư thế plank bên, các cơ ở vai, hông và hai bên hông của bạn đều phải hoạt động và hoạt động cùng nhau.
• Bảo vệ cột sống của bạn. Ván bên có tác dụng nâng cao cột sống ổn định cơ quadratus lumborum Giữ cho cơ này khỏe có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương lưng.
• Tăng cường cốt lõi của bạn mà không gây căng thẳng cho lưng. Không giống như gập bụng và gập bụng, ván nghiêng không gây áp lực lên lưng dưới của bạn. Tuy nhiên, bài tập này thực hiện một công việc tuyệt vời trong việc tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn.
• Cải thiện số dư của bạn. Là một bài tập thăng bằng, plank bên có thể giúp cải thiện cảm giác thăng bằng và khả năng phối hợp của bạn.
• Giảm nguy cơ chấn thương lưng. Một nghiên cứu năm 2016 Bao gồm plank và ván phụ trong chương trình tập luyện của bạn có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương lưng.

Làm thế nào để thực hiện bài tập plank nghiêng phải

Trước khi bắt đầu, hãy cố gắng tìm một tấm thảm hoặc bề mặt mềm khác để thực hiện động tác plank một bên. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng cho cánh tay và bàn chân của bạn.

Hướng dẫn

1. Nằm nghiêng sang bên phải, duỗi thẳng chân và chồng hai bàn chân lên nhau. Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai phải, cẳng tay hướng ra xa bạn và bàn tay nắm thành nắm đấm. Mặt ngón út của bàn tay phải tiếp xúc với mặt đất.
2. Giữ cổ thẳng, thở ra và gồng cơ thể.Nâng hông của bạn khỏi thảm để bạn đang nâng đỡ trọng lượng của mình lên khuỷu tay và cạnh bàn chân phải. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ mắt cá chân đến đầu.
3. Giữ vị trí này trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, hãy đặt mục tiêu trong khoảng từ 15 đến 60 giây.
4. Lặp lại ở phía bên trái của bạn.

Một số điểm cần lưu ý trong quá trình thực hiện:

• Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi cầm ván nghiêng, điều đó không sao cả. Bạn có thể thử thực hiện bài tập từ đầu gối thay vì chân trong khi bạn đang xây dựng sức mạnh của mình.
• Giữ hông của bạn xếp chồng lên nhau và hướng về phía trước. Cố gắng tránh xoay người.
• Tránh để hông của bạn bị chùng xuống trong quá trình tập. Nếu bạn không thể giữ tư thế, hãy thử giảm thời gian của ván nghiêng. Tốt hơn là bạn nên thực hiện 20 giây với hình thức tốt hơn là 50 giây với hình thức kém.
• Cố gắng giữ cho mặt và tay dưới của bạn được thư giãn trong quá trình tập luyện.