Cách thực hiện bài tập Power Clean

Bài tập Power clean là động tác nâng cao, cần sử dụng nhiều nhóm cơ và phối hợp nhiều kỹ năng. Những người mới làm quen với bài tập này được hưởng lợi khi làm việc với huấn luyện viên có chuyên môn hoặc huấn luyện viên cá nhân để học các cơ chế phù hợp trước khi thêm nó vào thói quen tăng cường sức mạnh toàn thân.

Còn được gọi là: Clean, squat clean

• Mục tiêu: Toàn thân
• Thiết bị cần thiết: Thanh tạ, đĩa tạ
• Trình độ: Nâng cao

Xem thêm: Bài tập của Ronaldo

Cách thực hiện bài tập Power Clean

Có năm giai đoạn liên quan đến việc thực hiện sạch điện. Chúng là thiết lập, kéo, kéo và xúc, bắt và thả.

Giai đoạn một: Thiết lập

1. Đứng cao, hai chân cách nhau bằng hông và đặt thanh tạ dưới chân. Nếu khả năng linh hoạt của bạn bị hạn chế, hãy sử dụng thang máy hoặc các khối để nâng thanh để bạn có thể tiếp cận thanh dễ dàng hơn.
2. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm và nắm thanh tạ bằng lòng bàn tay hướng vào chân. Hai tay của bạn nằm ngoài ống chân, rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai.
3. Kéo dài cột sống để bạn không cảm thấy khom lưng. Lưng giữ lâu và khỏe trong toàn bộ bài tập. Giữ sự tập trung của bạn về phía trước.
4. Tham gia vào phần cốt lõi của bạn để phần lưng và phần giữa của bạn cảm thấy được hỗ trợ.

Giai đoạn hai: Kéo

1. Nâng thanh khi bạn đứng lên, giữ trọng lượng gần với cơ thể của bạn. Bạn sẽ có cảm giác như đang kéo thanh dọc theo ống chân và phía trên đầu gối.
2. Tiếp tục nâng cho đến khi thanh ngang đùi của bạn. Lưng thẳng với vai qua hông. Mắt cá chân, đầu gối và hông hoàn toàn thẳng hàng. Giữ cho phần cốt lõi được gắn kết và phần lưng vững chắc.

Giai đoạn ba: Kéo và múc lần thứ hai

1. Gập nhẹ đầu gối để chuẩn bị cho động tác tiếp theo nhanh chóng.
2. Đẩy hoặc “hất” hông về phía trước trong một chuyển động mạnh mẽ để kéo thanh về phía ngực. Chuyển động bùng nổ này có thể liên quan đến việc nâng các quả bóng của bàn chân của bạn; bàn chân của bạn thậm chí có thể làm sạch sàn một chút.
3. Nâng cao vai để tạo lực khi bạn kéo thanh tạ qua giai đoạn cuối của động tác này. Gập khuỷu tay qua và kéo về phía trước để chuẩn bị cho giai đoạn tiếp theo.

Giai đoạn bốn: Bắt

1. Kéo cơ thể của bạn xuống dưới thanh khi bạn tiếp tục nâng. Khuỷu tay của bạn sẽ chụm về phía trước (dưới thanh xà đơn) và vai của bạn sẽ lăn về phía trước, tạo cảm giác như thể bả vai của bạn đang kéo xuống và ra sau.
2. Chuyển sang tư thế ngồi xổm một phần tư, giữ cho lưng khỏe và tư thế thẳng.
3. Bắt thanh để nó nằm ở phía trước của vai.

Giai đoạn Năm: Đứng yên và Phát hành

1. Đứng thẳng người với trọng lượng đặt cố định ở phía trước của vai.
2. Hạ tạ xuống sàn một cách chậm rãi, có kiểm soát.
3. Khi bạn trở nên vừa vặn hơn và tăng thêm trọng lượng, hãy nhờ huấn luyện viên kiểm tra ngay hình thức của bạn. Nếu cơ chế chuyển động hoặc tư thế của bạn bị ảnh hưởng, hãy giảm trọng lượng cho đến khi chuyển động trở lại đúng hướng.

Lợi ích của thực hiện bài tập Power Clean

Power Clean sử dụng hầu hết các nhóm cơ chính trong cơ thể bạn. Đây là động tác cốt lõi trong nhiều phòng tập và phòng tập CrossFit và đã được thực hiện trong các cuộc thi tại Thế vận hội (mặc dù ngày nay, các vận động viên Olympic chỉ thi đấu ở các động tác liên quan: giật và sạch và giật) .1

Bài tập này có thể giúp các vận động viên muốn cải thiện kỹ năng nhảy thẳng đứng và tăng cường các chuyển động bùng nổ trong thể thao và hiệu suất.2 Ngay cả khi bạn không phải là vận động viên hoặc vận động viên nâng tạ thi đấu, bạn cũng có lợi khi đưa động tác này vào chế độ thể dục của mình.

Ví dụ, power clean xây dựng sức mạnh phần dưới cơ thể cần thiết để nâng hoặc di chuyển vật nặng. Khi được thực hiện đúng cách, nó có thể giúp bạn phát triển một tư thế mạnh mẽ và khỏe mạnh, có thể hữu ích cho những người đứng trên đôi chân của họ cả ngày.

Động tác này cũng giúp phát triển các cơ ở vai và lưng trên của bạn. Cơ bắp trên cơ thể khỏe mạnh giúp bạn thực hiện các động tác đẩy, kéo hoặc khi nâng, mang vác vật nặng.

Các biến thể khác của động tác Power Clean

Bạn có thể sửa đổi bài tập này để phù hợp hơn với mức độ và mục tiêu tập luyện của mình.

Không có trọng lượng cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa quen với bài tập này, hãy thử các động tác hoàn toàn không sử dụng trọng lượng hoặc đơn giản là sử dụng một thanh dài. Điều này cho phép bạn tìm hiểu trình tự của các động tác trong khi thực hành các phương pháp và kỹ thuật tập tạ an toàn.

Làm sạch và Báo chí
Khi bạn đã làm chủ nguồn sạch, hãy xem xét thêm một máy ép trên cao. Bài tập này được gọi là sạch và ép. Để thực hiện biến thể khó khăn hơn này, hãy thêm một thang máy trên cao ở cuối thanh sạch, nhấn thanh về phía trần nhà trước khi đưa thanh trở lại sàn.
Verywell / Ben Goldstein

Lỗi thường gặp khi tập bài Power clean

Dưới đây là những lỗi phổ biến nhất xảy ra với nguồn điện sạch, cũng như cách tránh chúng.

Lập trường xuất phát rộng
Bạn có thể cảm thấy ổn định hơn khi đặt chân cách xa nhau khi mới bắt đầu, nhưng điều quan trọng là phải giữ chúng cách nhau chỉ bằng hông. Nếu bạn hơi nhảy trong câu cửa miệng, bạn cũng thường có lập trường rộng hơn. Điều này cũng nên tránh.

Tư thế bắt đầu không đúng
Điều quan trọng là phải lưu ý đến tư thế bắt đầu của bạn. Luôn bắt đầu với tư thế lưng phẳng và hông sau vai ở tư thế ngồi xổm thấp. Trọng tâm của bạn là forward và vai của bạn được thư giãn.

Cong lưng
Nếu bạn không nâng nhiều trọng lượng, các đĩa trọng lượng nhỏ hơn có thể làm cho thanh gần mặt đất hơn. Nếu bạn không thể tiếp cận thanh một cách dễ dàng, bạn có khả năng sẽ đi vòng qua phía sau. Sử dụng thang máy dưới mỗi đĩa tạ sẽ nâng thanh tạ lên để bạn có thể giữ lưng phẳng.

Không tham gia vào cốt lõi
Nếu bạn đang nâng khối lượng tạ phù hợp mà vẫn thấy lưng bị cong, hãy kiểm tra kỹ xem bạn có đang tập trung vào trọng tâm của mình qua mỗi giai đoạn của bài tập này không. Sự ổn định cốt lõi bảo vệ lưng của bạn và giúp ngăn ngừa chấn thương.

Nếu bạn đang nâng tạ quá nặng, bạn rất dễ bị cong lưng ở hầu hết các giai đoạn của bài tập này.

Sử dụng vũ khí trong cuộc truy bắt
Một số người tập cố gắng bắt thanh tạ bằng cánh tay của họ, khiến khuỷu tay hướng xuống đất thay vì hướng ra ngoài. Bảo vệ sự toàn vẹn của các khớp trên cơ thể của bạn bằng cách di chuyển cơ thể dưới thanh đòn trong quá trình bắt, để thanh nằm trên vai kéo dài.
Thực hiện quá nhiều lần đại diện
Nguồn điện sạch không được thiết kế để giúp cải thiện sức bền hoặc điều hòa sức khỏe chung. Thay vào đó, nó xây dựng lực lượng và sức mạnh. Như vậy, bạn chỉ nên thực hiện từ một đến năm lần lặp lại động tác. Nếu bạn có thể hoàn thành năm đại diện mà không tốn nhiều công sức, hãy thử tăng thêm trọng lượng.

An toàn và Biện pháp phòng ngừa

Nếu bạn gặp vấn đề với các khớp lưng, vai hoặc phần dưới cơ thể, tốt nhất bạn nên tránh nguồn điện sạch. Hỏi bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu xem liệu chuyển động này có an toàn cho bạn không. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào trong khi làm sạch điện, hãy kết thúc bài tập ngay lập tức.

Mặc dù thông thường bạn chỉ cần nâng tạ với đĩa nặng 45 pound trở lên, nhưng bạn không cần phải nâng quá nhiều khi mới bắt đầu. Bắt đầu với đĩa nặng 10 pound, hoặc thậm chí ít hơn nếu cần. Mục tiêu hoàn thành từ một đến năm đại diện.