Cách thực hiện bài tập chống đẩy (Push-up)

Các bài tập của Ronaldo
Các bài tập của Ronaldo

Cách thực hiện bài tập chống đẩy (Push-up)

Bài  tập chống đẩy xây dựng cả phần trên cơ thể và sức mạnh cốt lõi. Nó có nhiều biến thể; người mới có thể bắt đầu với các phiên bản dễ hơn, trong khi những người tập nâng cao hơn có thể sử dụng một biến thể đầy thử thách. Bạn có thể thực hiện bài chống đẩy như một phần của bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, bài tập luyện mạch hoặc bài tập sức mạnh.

  • Mục tiêu: Ngực, cánh tay, vai và lõi
  • Trình độ: Người mới bắt đầu

Xem thêm: Các bài tập của Ronaldo

Cách thực hiện động tác chống đẩy

Đứng trên sàn bằng bốn chân, đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Đừng khóa khuỷu tay; giữ chúng hơi cong. Mở rộng chân ra sau để bạn giữ thăng bằng trên bàn tay và ngón chân, bàn chân rộng bằng hông.

  1. Hóp cơ bụng và siết chặt cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
  2. Hít vào khi bạn từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống sàn, cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
  3. Thở ra trong khi co cơ ngực và dùng tay đẩy ngược lên, trở lại vị trí ban đầu.
  4. Giữ chặt lõi trong toàn bộ quá trình chống đẩy. Ngoài ra, giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến chân mà không bị chùng xuống ở giữa hoặc cong lưng.

Lợi ích của bài tập chống đẩy (Push-ups)

Các cơ bụng được sử dụng để giữ cơ thể cứng lại trong quá trình chống đẩy là cơ trực tràng và cơ xiên trong và ngoài. Vì chống đẩy liên quan đến nhiều khớp, nó là một bài tập kết hợp.

Các cơ phần trên cơ thể phát huy tác dụng trong bài chống đẩy là cơ delta của vai, cơ ngực của ngực, cơ tam đầu và bắp tay sau, cơ mông hoặc cơ hông, và cơ thẳng đứng của lưng.

Trong cuộc sống hàng ngày, bạn thường xuyên phải chống đẩy các đồ vật, từ cửa cho đến xe đẩy hàng. Thể dục chức năng bạn phát triển với chống đẩy cung cấp sức mạnh cần thiết để thực hiện các chuyển động này. Vận động các cơ ổn định xung quanh vai có thể giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương vòng bít quay.

Một nghiên cứu năm 2019 cũng cho thấy những người có thể thực hiện 40 lần chống đẩy có ít biến cố bệnh tim mạch hơn những người không thể hoàn thành 10 lần chống đẩy.

Chống đẩy có thể được sử dụng như một thước đo sức khỏe của phần trên cơ thể, cho phép bạn đánh giá xem bạn có cần phải tập nhiều hơn để giữ cho phần trên của bạn ở trạng thái hoạt động tốt hay không.

Các biến thể khác của Push-Up

Cho dù bạn là người mới bắt đầu và cần thực hiện bài tập này dễ dàng hơn hay bạn đã nâng cao và muốn thử thách nhiều hơn — hoặc muốn nhắm mục tiêu tốt hơn đến một cơ cụ thể — đều có một biến thể chống đẩy dành cho bạn.

Chống đẩy gập đầu gối
Đây là phiên bản sửa đổi của động tác chống đẩy tiêu chuẩn được thực hiện bằng đầu gối chứ không phải bằng ngón chân. Đảm bảo giữ cho đầu gối, hông và vai trên một đường thẳng. Không cho phép mình uốn cong ở hông.

Đẩy lên nghiêng
Bạn cũng có thể thực hiện động tác chống đẩy nghiêng để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn một chút. Đứng cách xa bàn hoặc băng ghế vài bước chân. Sử dụng kỹ thuật chống đẩy tương tự như trên để hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ, sau đó nâng lên trở lại. Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia trong suốt quá trình vận động.

Ổn định-Ball Push-Up
Thêm công việc ổn định cốt lõi để tăng độ khó và hiệu quả. Đảm bảo bạn có thể thực hiện khoảng 20 lần chống đẩy cơ bản trước khi thử bài chống đẩy bóng ổn định.

Từ chối Đẩy lên
Chống đẩy từ chối là một bài chống đẩy khó hơn, được thực hiện với chân nâng lên trên hộp hoặc băng ghế. Bạn có thể điều chỉnh chiều cao hộp để tăng hoặc giảm điện trở chỉ bằng trọng lượng cơ thể của bạn.

Vỗ tay đẩy lên
Đây là một bài tập plyometric trong đó bạn đẩy người lên với đủ lực để hai tay chạm sàn và vỗ tay trong không trung. Bài tập này không dành cho những người mới tập thể dục. Bạn có thể rất dễ bị thương nếu bạn không cố gắng hết sức.

Diamond Push-Up
Biến thể chống đẩy kim cương nhắm vào cơ tam đầu. 5 Động tác này được thực hiện với hai bàn tay của bạn gần nhau và các ngón trỏ và ngón cái của một tay chạm vào bàn tay kia, tạo thành hình kim cương trên sàn. Sau đó, bạn thực hiện động tác chống đẩy với tay chạm vào giữa ngực và khuỷu tay sát vào hai bên trong mỗi lần thực hiện.

Đẩy lên có hàng vĩ độ
Biến thể này thêm các hàng vĩ độ quả tạ xen kẽ vào đầu mỗi lần thực hiện. Sự thay đổi này làm tăng cường độ của bài tập, kích hoạt các chất ổn định cốt lõi và thu hút các cơ latissimus dorsi (lưng).

Để thực hiện, hãy thực hiện động tác chống đẩy với tay cầm tạ so với chống đẩy xuống sàn. Ở đầu động tác, kéo tạ lên ngang ngực trước khi hạ trở lại sàn.
Hàng vĩ độ đẩy lên

Chống đẩy bóng thuốc
Thực hiện động tác chống đẩy tiêu chuẩn với một tay đặt trên quả bóng thuốc. Điều này giúp vai hoạt động trong một phạm vi chuyển động hơi khác nhau, giúp tăng độ ổn định của vai. Bạn cũng có thể thực hiện động tác đẩy bóng thuốc xen kẽ bằng cách lăn viên bi thuốc giữa mỗi tay sau mỗi lần lặp lại, điều này có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Có được sức mạnh cơ thể ở cấp độ siêu anh hùng với bài tập chống đẩy của người nhện

Lỗi thường gặp khi tập bài tập chống đẩy (Pushups)

Rất dễ bắt đầu mắc lỗi với chống đẩy nếu bạn đang mệt mỏi hoặc nếu bạn chưa xây dựng đủ cơ bắp e sức mạnh. Tìm những vấn đề này và chuyển sang một biến thể dễ dàng hơn nếu bạn không thể duy trì hình thức tốt nhất.

Chảy xệ ở giữa
Một trong những sai lầm phổ biến nhất là bị võng ở giữa, nguyên nhân là do không giằng lõi đúng cách hoặc giữ cho phần thân căng cứng trong suốt quá trình di chuyển. Bạn có thể luyện tập với một bài tập plank sửa đổi để xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn.

Khi bạn đã thành thạo, hãy thử thực hiện động tác chống đẩy trên đầu gối, tập giữ thân mình ổn định.

Căn chỉnh cổ không đúng
Cổ phải thẳng hàng, đầu thẳng với cột sống, mắt nhìn xuống sàn và đỉnh đầu hướng ra xa chân. Nếu bạn hướng cằm lên trên hoặc cúi đầu xuống đến mức có thể nhìn thấy các ngón chân của mình, nghĩa là bạn đã không thẳng hàng.

Khuỷu tay bị khóa
Khóa khuỷu tay của bạn ở đầu chuyển động là một sai lầm bạn có thể mắc phải vì bạn mệt mỏi và muốn nghỉ ngơi một chút. Nhưng điều này gây căng thẳng quá nhiều lên các khớp và có thể dẫn đến căng cơ hoặc chấn thương. Luôn giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đã đến lúc phải nghỉ ngơi trước khi thực hiện một set khác.

Đưa tay ra phía trước quá xa
Nếu tay của bạn ở xa cơ thể hơn vai, bạn đang đặt vai nhiều hơn. Mặc dù bạn có thể thay đổi mức độ gần nhau của hai bàn tay để có được các hiệu ứng khác nhau, nhưng chúng vẫn phải ở dưới vai của bạn.

Phạm vi chuyển động giới hạn
Nếu bạn chỉ giảm một phần với hầu hết các lần chống đẩy, bạn sẽ không nhận được đầy đủ lợi ích. Tốt hơn là chuyển sang một cách sửa đổi dễ dàng hơn (chẳng hạn như chống đẩy đầu gối hoặc nghiêng) mà bạn có thể thực hiện với đầy đủ các chuyển động.

An toàn và Biện pháp phòng ngừa
Bạn không nên chống đẩy nếu bạn bị chấn thương ở vai, cổ tay hoặc khuỷu tay. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để xem liệu đây có phải là bài tập thích hợp cho tình trạng cụ thể của bạn hay không.

Nếu bạn muốn bảo vệ cổ tay của mình, bạn có thể đặt tay lên tạ hoặc thanh chống đẩy để giữ chúng ở vị trí trung lập. Nếu bạn cảm thấy đau vai trong khi chống đẩy hoặc nghe thấy tiếng lách cách ở vai, hãy kết thúc bài tập.

Lặp lại nhiều lần như thói quen tập luyện của bạn. Nếu bạn phải vượt qua bài kiểm tra thể lực (chẳng hạn như Bài kiểm tra thể lực quân đội), bạn có thể sử dụng một số chiến lược đơn giản để xây dựng sức mạnh và độ bền của mình để thực hiện nhiều lần chống đẩy hơn.

Một chiến lược thúc đẩy phổ biến là cách tiếp cận “thêm một lần thúc đẩy mỗi ngày”. Đó là khi vào ngày đầu tiên bạn thực hiện một lần chống đẩy, sau đó vào ngày thứ hai bạn thực hiện hai lần chống đẩy, v.v.

Hãy bình luận đầu tiên

Để lại một phản hồi

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiện thị công khai.


*